ich habe mich nach langer Überlegung nun doch entschlossen mein Training für die Langdistanz in Roth hier zu schildern. Ich möchte meine Erlebnisse bis Roth einfach irgendwie festhalten und vielleicht interessiert es ja auch wen.
Kurz zu meiner Person:
Ich bin 45 Jahre, habe früher Fußball gespielt und laufe seit 2007 Marathon. Mittlerweile habe ich 56 Marathons absolviert, mit dem Höhepunkt „100km Biel“ im letzten Jahr.
Triathlon habe ich so zwischendurch mal gemacht. Meistens aber nur Volkstriathlon. 2014 habe ich eine Mitteldistanz absolviert. Das hat mir so viel Spaß gemacht, dass ich nun mein „Projekt Roth“ in Angriff genommen habe. Da ich Glück gehabt habe und einen Startplatz bekommen habe, gab es für mich kein zurück mehr. Und außerdem war es schon immer mein Traum, einmal einen Ironman zu finishen.
Da ich kein guter Schwimmer bin, muss ich da viel machen und auch die längeren Radausfahrten fallen mir schwer. Bei alldem darf ich natürlich das Laufen nicht vernachlässigen.
Neben meinem Primärziel, dem finishen, habe ich mir ein kleines Sekundärziel gesetzt:
Ich könnte mir vorstellen so sub 13h zu schaffen. (Ich weiß das ist nicht der „Burner“, aber für mich ein ansprechendes Ziel). Bisher würde ich das so aufteilen: ca. 1,5h Swim, 6h30m Bike und 4h30m Run.
Ich werde meine Tage und Wochen hier kurz schildern. Ich hoffe der erste Post ist nicht zu lang, aber mein Training läuft schon seit ein paar Wochen. Muss ja auch nur lesen, wer will.
08.12. Dienstag: Schwimmen 1h und 2,25km. Technik und 1250m in 30min. 14 Bahnen Kraul am Stück. Note 3. Abends noch 20min Krafttraining.
09.12. Mittwoch: 1h Ergometer 24km. Anstrengend aber gut.
10.12. Donnerstag: Laufen 15km in 1h22. Erster längerer Lauf mit Tempotraining. Gut.
11.12. Freitag: Rollentraining 1h und 33km.
12.12. Samstag: Schwimmen 1h und 1,5km. Training mit Jan.
13.12. Sonntag: Laufen 2h15min und 24km. Andi hat mich überredet so früh zu laufen. War aber doch gut. Mehr als vorgenommen. Nachher noch 30min Fitness.
Wochenfazit: Wochenpensum weiter gesteigert. Genau richtig. Schwimmen wird immer besser und Laufen komm ich auch wieder gut rein. Fahrrad erfordert noch sehr, sehr viel Training.
15.12. Dienstag: Rollentraining 30km, Fitness 20min. Heute 30km Ergometer Techniktraining. War ok. Abends noch 20min Fitness.
16.12. Mittwoch: Schwimmen 1 Stunde 2,6km. Darin 1000m Brust in 24m. Fast nur Brust, Kraul eher schlecht. Aber am Ende nochmal 14 Bahnen (350m) am Stück gekrault. Note 2-3.
17.12. Donnerstag: Rollentraining 25km. 1 Stunde Ergometer mit Intervallen.
18.12. Freitag: Mountainbike 30m. Wenig Zeit heute gehabt und wegen dem Marathon morgen nur kurz geradelt.
19.12. Samstag: Marathon. Ich bin heute zu Marc nach Salzgitter gefahren, um mein Marathonjahr abzuschließen. Damit bin ich in jedem Monat mindestens 1 Marathon gelaufen. Insgesamt waren es dieses Jahr 18!!! Wahnsinn. Es lief heute echt gut. In 4h5m20s einen neuen persönlichen Streckenrekord. Strecke hat ca. 600Hm. Strecke war etwas länger. Anschließend leider Schmerzen.
20.12. Sonntag: Mountainbike 1 Stunde. Heute eine Runde mit dem Bike. 22km. Am abend noch 15m Krafttraining.
Wochenfazit: 10,5 Stunden sind gut. Merke jetzt schon das Training. Marathon war sehr gut.
22.12. Dienstag: Schwimmen 3km. Zum ersten Mal 3km geschwommen in 1h17. Wenn dann anschließend noch Rad und Laufen kommen, dann Gute Nacht.
23.12. Mittwoch: Mountainbike 30km. Mit dem Mountainbike zum ersten Mal 30km gefahren. Hat auch gereicht. Denn dann Arschschmerzen.
24.12. Donnerstag: Laufen 14km und Mountainbike 10km. Erst 14km mit Intervallen als tempolauf und dann noch spontan 10km mit Olli.
25.12. Freitag: Mountainbike 30Min. und Ergometer auch 30 Min.
26.12. Samstag: Rennrad 30km, Mountainbike 14km und Schwimmen 2km. Mit dem Mountainbike zum Schwimmen und wieder zurück. Danach noch Rennrad. Mal wieder draussen gefahren und das am 2. Weihnachtsfeiertag.
27.12. Sonntag: Rennrad 50km. Heute wieder mit dem Rennrad nach draussen. Eigentlich unvorstellbar zu der Jahreszeit. War teilweise sehr windig. Aber immerhin knapp 2 Stunden.
Wochenfazit: 10 Stunden Training sink ok. Hätte mehr Krafttraining sein müssen.
28.12. Montag: Laufen 25km. Eine Teilstrecke vom „Speckweg-Marathon“ mitgelaufen. War gut und in Stüde gab es noch lecker Currywurst.
29.12. Dienstag: Trainingspause
30.12. Mittwoch: Mountainbike 29km und Fittness 15Min. Heute mit dem Mountainbike durch die Wälder nach Dalldorf und wieder zurück. Leider licht ausgefallen und dann war es ziemlich dunkel. Aber Mountainbike macht Spaß und bringt Körner.
31.12. Donnerstag: Laufen 14km. Keine Lust gehabt zum Silvesterlauf zu fahren, stattdesssen 14km mit Intervallen gemacht. War gut.
01.01. Freitag: Ausfall wegen Neujahr.
02.01. Samstag: Schwimmtraining. Erstes Training im neuen Jahr. Reicht für heute.
03.01. Sonntag: Ergometer 1 Stunde. Erst 1 Stunde auf dem Ergomter und dann abends noch 30 Minuten Krafttraining.
Wochenfazit: Eigentlich zu wenig gemacht, aber für die „Silvesterwoche“ schon ok.
04.01. Montag: Ergometer 1 Stunde. Schwere Beine, aber gutes Training. Ob das Training auf dem Ergometer was bringt werde ich im Frühling sehen. Gefühlt ist es aber so. Schwere Stunde aber gute Stunde.
05.01. Dienstag: Schwimmen 4km. Heute bin ich um 8 Uhr!!! Ins Schwimmbad. Bin das erste Mal 4 km geschwommen ohne Pause. Nach 3,8km hatte ich eine Zeit von 91 Minuten auf der Uhr. Absolut super. Aber noch nicht vorstellbar, anschließend aufs Rad zu steigen. Wollte einfach mal sehen, wie es sich anfühlt. Abends noch 20 Minuten Krafttraining. Also ein trainingsreicher Tag. Super!!!
06.01. Mittwoch: Heute nur Krafttraining gemacht. Fitness „mit“ Mark Lauren“. Anleitung durch die DVD „Training ohne Geräte“. Das ist wirklich sehr hart, bringt aber enorm viel. Habe zwei Blöcke mit je 30 Minuten gemacht. Anschließend merkt man was man getan hat und fühlt sich gut. Das ist wichtig, um den Körper aufzubauen und Verletzungen vorzubeugen.
07.01. Donnerstag: Laufen 12km. Habe erst keine Lust gehabt und kostete überwindung bei dem Wetter raus zugehen. Aber wie immer beim Laufen ziehe ich das Laufen draussen dem Laufband vor. Egal welches Wetter ist. Zum Teil herrschte eisiger Wind. Zwischendurch hat es aber richtig Spaß gemacht, da ich einen Anstieg meiner Form merke. Trotzdem bei dem Wetter etwas kürzer gemacht als geplant.
08.01. Freitag: Rollentraining 1 Stunde. Eine Stunde hartes Training auf dem Ergometer. Ich merke das es langsam besser wird und mir leichter fällt. Durch das Krafttraining merkt man eine Veränderung im Körper. Bekomme langsam mehr Kraft. Dranbleiben und Krafttraining nicht vernachlässigen.
09.01. Samstag: Schwimmen 1,5km. Heute stand wieder Schwimmtraining mit Jan auf dem Programm. Wie immer anstrengend aber gut.
10.01. Sonntag: Laufen 22km: Heute von meinem Opi aus Bienrode nach Hause gelaufen. Zuerst war es mir zu warm und am Ende etwas gefroren und doch ziemlich kaputt. Am Abend noch 25Min Fitness gemacht. Leider wieder Schmerzen im Bein und ziehen in der linken Wade. Muss ich halt mit Leben.
Wochenfazit: Den Schwerpunkt mehr auf Krafttraining gelegt. Habe ich zwischendurch auch gemerkt und nötig habe ich es sowieso. Ansonsten eine zufriedenstellende Woche.
11.01. Montag: Rollentraining 1 Stunde. Heute nur im unteren Gang gefahren mit höherer Trittfrequenz. Aber auch das war anstrengend. Aus Zeitgründen auf Fittness verzichtet.
12.01. Dienstag: Schwimmen 2km. Heute war ein Tag mit mehreren Terminen, sodass ich gerade einmal 45Min. schwimmen hinbekommen habe. Das erste Mal 20 Bahnen (500m) am Stück gekrault. Es lief einfach und war auch nicht so super anstrengend. Ich muss über einen gewissen Punkt kommen, dann geht es wohl. Zeit ebenfalls sehr gut.
Aber eine neue Schwimmbrille brauche ich. Note 1-
13.01. Mittwoch: Laufen 14km. Trotz 2°C und sehr naßkaltem Wetter bin ich nach draussen. Vom Laufen und befinden her ok, leider wieder etwas Beinschmerzen. 3x2000m Intervalle im 5:00 Schnitt.
14.01. Donnerstag Ergometer 34km. Heute 1h20m auf dem Ergometer. Nebenbei 2 Folgen LOST mit meiner Frau geguckt. War daher nicht ganz so langweilig.
15.01. Freitag: Schwimmen 2km. Wieder „nur“ 2km in 47m. Aber ok.
16.01. Samstag: Marathon. Heute stand der jährliche Landkreislauf auf dem Programm, von daher hies es 6 Uhr aufstehn. Geplant waren mindestens 20km, habe mich dann aber mit Andi entschlossen, doch die Marathondistanz in Angriff zu nehmen. Am Ende fiel es „etwas“ schwer, aber hat super viel Spaß gemacht, da man mittlerweile viele Leute kennt und durch Gespräche viele neue Infos bekommen hat.
17.01. Sonntag: Heute nur 50min. Ergometer zum lockern und anschleißend noch 20min. Fitness.
Wochenfazit: 2 kurze Schwimmeinheiten reichen auch mal hin. Ich muss meine Technik noch verbessern. Bedingt durch den Landkreislauf lief die Woche etwas anders als geplant. Leider kam das Krafttraining zu kurz.
Woche 26:
18.01. Montag: Heute standen eigentlich 2 Einheiten auf dem Plan. Ich wollte schwimmen und 1 Stunde laufen. Ich ließ aber angesichts von 16 Tage Sport in Folge beides ausfallen und entschied mich so nur ein neues Krafttraining auszuprobieren. War gut. Dauer 20min.
Ich denke Du bist auf einem guten Weg - da sollte eine sub13 doch möglich sein.
Übrigens versuche ich jetzt auch bereits zum 3. Mal die wilde 13 zu zähmen
bereite mich ebenfalls auf Roth als meine erste LD vor. Auch bei steht an erster Stelle das erfolgreiche finishen. Als Zielzeit für mich persönlich habe ich mit 11:30 gesetzt.
Mal sehen ob es klappt.
Viel Erfolg.
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Lauf weiter, gekotzt wird im Ziel
19.01. Dienstag: Schwimmen 3km in 1h15min. und Ergometer 1 Stunde. Heute bin ich 3km geschwommen mit dem Ziel, meine Gleitphase zu verbessern und den Unterarm früher anzustellen. Abends noch auf dem Ergometer ein Intervalltraining mit 15mal 15/15 gemacht. Dann 5 Minuten locker und dann 6mal alle 2 Minuten 6sec. Sprint. Ist echt anstrengend, aber ich will ja besser werden.
20.01. Mittwoch: Ergometer 1 Stunde. Intervalltraining mit 20min. einfahren und anschließend 10x 30/30 und auch stehende Phasen eingebaut. Anstrengend aber gut.
21.01. Donnerstag: Laufen 1h und 11km. 3km einlaufen und dann 2000m in 5:20, 2000m in 5:10 und 2000m in 5:00. Abschließend noch 500m in 4:30. Gut.
22.01. Freitag: Ergometer 1h. Heute 1 Stunde Ergometer mit 15min. einfahren und dann 3x4min. schwerer Gang und zwischendurch 4min. locker. Zum Abschluss nochmal 3xalle 2min. 30sec. vollgas.
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Wenn deine Füße dich nicht mehr tragen dann lauf mit deinem Herzen.
23.01. Samstag: Schwimmen 1h und Ergometer 30min. Heute nur kurz Ergometer, da anschließend Schwimmtraining auf dem Programm stand. Wollte heute eigentlich noch mehr machen, ging mir aber nicht so gut und da habe ich beschlossen, dass es auch mal gut sein muss.
24.01. Sonntag: Laufen 2h und Fitness 30min. Ein gemütlicher 2 Stunden Lauf über 21km. Bischen ziehen in der Wade links, ansonsten aber ok.
Wochenfazit: 10 Stunden sind ok. Nach dem Marathon am letzten Wochenende ging es mir trotzdem recht gut. Schwimmen wird besser. Nächste Woche habe ich mehr Zeit und werde versuchen mal 12 Stunden zu schaffen.
25.01. Montag: 1h Mountainbike und 30min. Laufen. Eigentlich wollte ich heute schwimmen gehen, hatte aber absolut keine Lust. Bin stattdessen mit dem Mountainbike 22km gefahren. Darin 15x 15/15 und das Ganze 2mal. Anschließend gleich laufen gegangen und HIT (30-20-10) gemacht. Also erste kleine Koppeleinheit. War gut.
26.01. Dienstag: Schwimmen 1h und 2,5km. Heute ganze 40!!! Bahnen am Stück gekrault. Das sind 1000m. Hätte nie gedacht, dass ich das mal schaffe. Natürlich ist es später im Freiwasser wieder was anderes. Aber trotzdem. Atmung war gut. Note 1
27.01. Mittwoch: Mountainbike 1h40min und 37km. Heute eine etwas längere Tour mit dem Mountainbike. Habe ein paar Sprints eingebaut. 10x 30/30 und so. Und auch stehende Phasen. Hat Spaß gemacht.
28.01. Donnerstag: Laufen 2h und 22km. Heute 2 Stunden gelaufen. Umstellung des langen Laufs vom Wochenende in die Wochnmitte, da das Wochenende am Samstag mit Schwimmtraining belgt ist und am Wochenende bald die langen Radfahrten kommen. Von der Ausdauer her gut, aber etwas schwere Beine vom Mountainbike gestern. Leider durchgängig muskuläre Probleme im linken Bein. Hoffe das gibt sich wieder.
29.01. Freitag: 1h Ergometer. Zur „Entspannung“ nur 1 Stunde Ergometertraining. Trotzdem mit ein paar Intervallen. Meine Beine sind etwas schlapp. Hätte gern mehr gemacht, aber habe heute Abend auch noch ein Tischtennis-Punktspiel.
30.01. Samstag: Schwimmen 1h und Ergo 1h. Heute stand wieder Schwimmtraining mit Jan auf dem Programm. Wie immer anstrengend aber gut. Am Abend noch 1 Stunde Ergometer. Diesmal mit „einbeinigen“ Intervallen. War gut.
31.01. Sonntag: Laufen 1h30min und 20min Fitness. Heute mit Andi ca. 16km gelaufen. Ging ganz gut. Leider spüre ich eine leichte Erkältung, daher nur 20min. Fitness am Abend.
Wochenfazit: Mit fast 11,5 Stunden eine gute Woche. Beim Laufen leider immer wieder leichte Schmerzen, das ist nicht so schön. Rad war aber gut und Schwimmen bin ich weiter als gedacht. Fitness ist zu wenig gewesen.
Damit ist der Januar rum und jeden Tag Sport gemacht. Montag oder Dienstag werde ich einen Tag mal Pause machen. Nächste Woche ist eine leichte Regenerationswoche mit ca. 8 Stunden geplant. Wenn man das überhaupt Regeneration nennen kann.
Hoffe das ich nicht krank werde. Das wäre sehr übel!!!
01.02.: Montag: Pause. Erster Ruhetag in diesem Jahr!!!
02.02. Dienstag: Laufen 1h und 11,75km. Pulstest (CP20). Nach 20min. warmlaufen dann 20min. am Anschlag. Tempo ca. 4:15-4:20. Mein Puls ging nicht über 155. Merkwürdig niedrig.
03.02. Mittwoch: Schwimmen 1h und 2,5km. Heute 1 Stunde Schwimmen. Darin 500m auf Tempo in 11:00. Ist für mich ok.
04.02. Donnerstag: Ergometer 1h und Fitness 20min. 30 km auf Ergometer. Darin Pulstest (CP30). Nach 20 min. warmfahren dann 30min. Maximaltempo. Puls ging nicht über 155. Wieder sehr niedrig.
05.02. Freitag: Laufen 1h. Heute war ich eigentlich sehr müde und hatte keine Lust zu laufen. Aber meistens kommt es eben anders.... Es war ein schöner Lauf mit Tempo 5:15. War nicht geplant, war einfach schneller als sonst. Vielleicht auch wegen dem Lauf am Dienstag.
06.02. Samstag: Schwimmen 1h und Fitness 30min. Heute stand wieder Schwimmtraining mit Jan auf dem Programm. Wie immer anstrengend aber gut. Am Abend noch 20min. Fitnessübungen.
07.02. Sonntag: Rennrad 2h. Das schöne Wetter ausgenutzt und bei 11 Grad 57km gefahren. Zum Teil starker Wind. War aber gut.
Wochenfazit: Regenerationswoche mit ca. 7,5 Stunden. Es geht mir soweit ganz gut und ich bin mit der Woche zufrieden. Die nächsten Wochen werden hart, hoffe das ich auch die Zeit habe das Training durchzuziehen. Ich muss in den Einheiten härter trainieren und öfter an meine Grenzen gehen.
08.02. Montag: Laufen 1h und 11km. 20min. Warmlaufen, dann 3 Serien mit 8x 20sec.vollgas und 10sec. traben, zwischendurch 5min. traben.
09.02. Dienstag: Pause
10.02. Mittwoch: Schwimmen 1h 20min. und 35min. Fitness. Heute Schwimmtraining mit vielen Intervallen. Insgesamt 3km, davon ca. 2km gekrault. Fiel aber schwer diesmal. Abends noch 35min. Fitness mit Beinkraft.
11.02. Donnerstag: Laufen 2h. Heute stand ein langer Lauf über 22km auf dem Programm. Leider zwischendurch Regen und auch ein bischen Hagel. Kalter Wind. War nicht ganz so toll. Wieder leichte Schmerzen linker Unterschenkel.
12.02. Freitag: Schwimm 1h und 2,5km. 500m Einschwimmen. 500m Kraul in 11:15. 250 locker. 500m Kraul in 11:20. 500m Brust in 11:00. 250 Kraul in 5:30. Brust immer noch schneller als Kraul.?
13.02. Samstag: Ergometer 1h 30 und Laufen 1h. Heute ein Koppeltraining durchgeführt. Wegen des schlechten Wetters auf dem Ergometer. Laufen ging gut. Tempo 5:18 mit 2 Intervallen über 3000m im Tempo 5:05-5:10.
14.02. Sonntag: Ergometer 2h und Fitness 25min. Eigentlich wollte ich 3h mit dem Rad machen, aber leider heute Morgen Schnee und kalt. Mit dem Mountainbike hatte ich bei dem Matsch auch keine Lust. Also wieder Ergometer. Das erste Mal über 2h. Geworden sind es 56km. Mit einigen Intervallen. Anschließend noch Fitness.
Wochenfazit: Geplant waren längere Radeinheiten. Leider habe ich mich auf das Wetter verlassen und dadurch in der Woche nichts auf dem Rad/Ergometer gemacht. Konnte aber leider am Wochenende nicht raus. Werde dann nächste Woche wohl wieder Stundenweise auf dem Ergometer machen, da längere Radeinheiten noch nicht möglich sein werden.
Beim Schwimmen komme ich nicht richtig voran. Weiterhin Probleme mit der Atmung. Habe aber nicht den Willen da noch mehr Zeit zu investieren und werde es bei 2mal die Woche belassen. Ich muss eh gucken, wie es dann im Freiwasser läuft. Also erstmal abwarten.
Laufen war ok. Bin ich eigentlich ganz gut bei der Sache. Werde mich wieder verstärkt aufs Laufen konzentrieren, um dort meine Stärken auch zur Geltung bringen zu können. Leider wieder teilweise etwas Schmerzen.
Fitness war ok. Kann ich aber mehr machen.
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