Kurz zu mir: Ich bin 22 Jahre alt, fahre seit 2 Jahren RR und war seid diesem Jahr nebenbei ganz unregelmäßig maximal 1mal die Woche laufen, einfach als ausgleich.
Vor 3 Monaten habe ich an einem 5km Lauf von meiner Firma aus teilgenommen, Ergebnis waren 22:23 min. Das hat mich dazu motiviert mal etwas ambitionierter zu laufen und somit auch irgendwie zum triathlon gebracht ("nur" noch schwimmen lernen). Ich habe mir also einen 10km Lauf für Ende September gesucht. Wenn man meine 5km zeit per Faustformel hochrechnet kommt man ja auch ca. 46-47 min. Da ich mich durch "ambitionierteres" Training natürlich verbessern wollte habe ich mir den RW Plan für sub45 genommen. Da in dem Plan immer nur "zügig", "langsam" usw. angegeben wird habe ich mir die Pace via Daniels Formel auf Basis meiner 5km zeit berechnet.
Den Plan habe ich soweit befolgt (leicht modifiziert damit ich noch kraft/radtraining unterbringen kann), dabei kamen immer ca 35. Wochenkilometer raus. Das habe ich auch alles wunderbar verkraftet.
Bei meinem 10km Testlauf letzten Samstag wollte ich also nah an die 45min heranlaufen, da der Lauf zwar exakt Vermessen war aber nur ganz wenige asphaltstücke dabei waren und es auch ca 200hm gab. Außerdem hatte ich am Start noch Muskelkater vom harten Radtrainign unter der Woche und musste erstmal am Start zickzack durch die langsameren Starter laufen, also eigentlich beschissene Vorraussetzungen. Überraschenderweise bin ich eine 43:19 gelaufen, also eigentlich zu schnell für meine planung.
Wie würdet ihr jetzt für den echten Wettkampf in 2 Wochen planen? Den Plan beibehalten und nur die Pace neu berechnen lassen? Die letzte Woche wollte ich sowieso anders tapern als im Plan vorgegeben. Soll ich auf einen schnelleren Plan wechseln? Welches Tempo soll ich anpeilen für meinen 2. Zehner?
Das Tempo hat sich eigentlich gut angefühlt, natürlich waren die letzten 3 km hart, aber von der Pace her bin ich sauber durchgelaufen:
5km durchgangszeit war also mit ca. 21:40 schon deutlich schneller als mein 5km wettkampf vor 3 monaten. Und die 2. Hälfte war ja nochmal schneller. Ich denke schon das ich in 2 Wochen unter 42:00 laufen kann, deshalb würde ich mal 4:16 anpeilen, oder?
Bzgl. Trainig in den letzten 2 Wochen würde ich folgendes machen:
Heute: 60 min Schwimmtraining
Dienstag: Krafttraining + lockerer Dauerlauf mit 3-4 ST
Mittwoch: Intervalltraining auf der Bahn + LaufABC (falls es regnet irgendwas im Fittnessstudio)
Donnerstag: lockerer Dauerlauf + 60min Schwimm-Techniktraining
Freitag: Krafttraining + lockere Dauerlauf (oder eher nen Langen lauf?)
Samstag: Tempo Dauerlauf (Daniels schlägt 4500m in 20:03 vor), andere Ideen?
Sonntag: je nach wetter radtraining, evtl. abends noch 30min rekom lauf
Ab hier beginnt die letzte Woche. Da ich noch nie für einen Lauf getapert habe bin ich komplett radlos. ich wäre auch bereit mein sonstiges Training in dieser Woche dem tapern unterzuordnen.
Passt die Wochenplanung und das Ziel sub 43 für euch so oder ist das eher mist?
bleibt noch die frage wie ihr die woche direkt vorm wettkampf gestalten würdet?
Umfänge auf die Hälfte reduzieren. Kein Radfahren.
Dienstag 5x 3 Minuten im Renntempo, ein- auslaufen.
Mittwoch 45 min traben mit 4x 30sec an der anaeroben Schwelle
Donnerstag 30min traben mit 4x 30sec an der anaeroben Schwelle
Freitag Ruhetag oder Schwimmen
Samstag 30min traben mit 4x 30sec an der anaeroben Schwelle
Sonntag Wettkampf.
Allgemeine Frage: Du sagst ich soll diese Woche den Umfang halbieren, wenn ich aber alle deine Einheiten mache habe ich einen Laufumfang der eher höher ist als sonst (gehe eher 3-4 mal laufen).
Bezieht sich deine Aussage auf den Laufumfang oder auf den Gesamtumfang?
Wenn ich nur das mache was du geschrieben hast habe ich den gesamtumfang ca. halbiert aber den laufumfang beibehalten, korrekt so?
wollte hier nochmal ein kurzes Feedback geben. Bin den Lauf in soliden 42:50 gelaufen, also ca. 30 sek schneller als 2 Wochen vorher. Da die Strecke doch nicht so schnell war wie erwartet, bin ich ganz zufrieden. Vielen Danke für die Tipps zum tapern.
Da jetzt für dieses jahr alle Wettkämpfe abgeschlossen sind, plane ich hochmotoiviert meine erste triathlon saison nächstes jahr. Ziel ist es eine 1. Mitteldistanz zu finishen. Nächstes Zwischenziel ist ein Halbmarathon im Frühjar (Mitte März). Welche Zielzeit soll ich mir hier setzen? Wenn ich meine 10er Zeit hochrechne komme ich auf 1:34 min, wenn ich bedenke das ich mich aber in den letzten 3-4monaten durch strukturiertes Training deutlich steigenr konnte und als Einsteiger mit Anfang 20 hoffenlich noch potenzial habe würde ich mir gerne sub1:30 als ziel setzen, wäre dies relistisch?
Mein Winterplan (startet nächsten Montag) besteht aus 2-3 Einheiten im Fittnesstudio inkl. Spinning, 3 Schwimmeinheiten,1-2 Radausfahrten (MTB), 1 langer Lauf (wird langsam auf 20+ Kilometer gesteigert) und 1-2 zusätzlichen läufen. Ich denke zu viel Tempotraining macht im Winter keinen Sinn oder?
Würdet ihr generell eher die 3. Schwimmeinheit gegen eine Laufeinheit tauschen?
Würdet ihr generell eher die 3. Schwimmeinheit gegen eine Laufeinheit tauschen?
Gruß
Glückwunsch zum 10er.
Bzgl. der Frage, hängt ab, wie weit dein Schwimmkönnen ist. Stecken die noch im Anfangsstadion dann eher 3x, kannst du es relativ gut, dann reicht 2x (bzw. ev. im wöchentlichen Tausch mit Laufen = 1x Laufen, die woche drauf schwimmen)
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