Länge und Intensität der Koppelläufe bei LD-Vorbereitung

[Klatu]

Hallo allerseits,

nachdem Länge und Tempo des langen Laufes im Allgemeinen kürzlich hier diskutiert wurde, widme ich mal ein neues Thema der Länge und Intensität des/der Koppella(e)ufe(s) bei der LD-Vorbereitung.

Momentan befinde ich mich nach Plan in der ersten Build-Phase meiner LD-Vorbereitung. Normalerweise würde der Radteil der langen Radeinheiten jetzt etwas zugunsten von längeren Koppelläufen verkürzt werden.

Da mir wegen des miesen Wetters ein paar sonnige Radkilometer fehlen (sprich einige sehr lange Ausfahrten > 4h) habe ich die lange Radausfahrt bei 4-5h gelassen und nur kurz gekoppelt, z.B:

4h Rad, 1:10 KL
5h Rad, 50 min KL

Intensität lag jeweils irgendwo zwischen MD und LD Tempo.

Die Umstellung vom Radeln auf Laufen geht bei mir recht schnell und problemlos (1-2 km) - dafür brauche ich den Koppellauf also nicht.

Neben dem Koppellauf nach der langen Radeinheit mache ich pro Woche noch einen langen Lauf (ca. 2:30h) sowie einen kurzen (ca. 15km).

- Sollte ich die Koppelläufe noch wesentlich länger machen? Wie lange?
- Intensität IM-Marathon Tempo oder schneller sollte passen, oder ist das zu schnell?

Grüße,
Klatu

[Klugschnacker]

Wie ist die Intensität der beiden Radeinheiten? Welches Tempo willst Du im Wettkampf versuchen (Rad/Lauf)? Ist das Deine erste Langdistanz?

Grüße,
Arne

[Klatu]

Zitat von Klugschnacker

Wie ist die Intensität der beiden Radeinheiten?

Das waren zwei Bespiele für die letzten zwei Wochen. Pro Woche nur eine lange Radeinheit.

Die 4h Einheit war locker mit einigen Anstiegen, die dann geballert werden. Die 5h Einheit war 1h locker, 3 Stunden Tempo, 1h locker.

Zitat von Klugschnacker

Welches Tempo willst Du im Wettkampf versuchen (Rad/Lauf)?

Lauf: 4:25 - 4:30 das entspricht meiner aeroben Schwelle
Rad: weiß ich noch nicht, Orientierung < 5:30 auf die 180

Zitat von Klugschnacker

Ist das Deine erste Langdistanz?

Ja.

[drullse]

Zitat von Klatu

Lauf: 4:25 - 4:30 das entspricht meiner aeroben Schwelle

3:05 - 3:10? Das ist mutig... Was läufst Du den Marathon solo?

[Thorsten]

Zitat von Klatu

Lauf: 4:25 - 4:30 das entspricht meiner aeroben Schwelle

Sind das h/Marathon oder min/km

Ich mache den kurzen Lauf (ca. 30 min) recht zügig, also einiges schneller als IM-Marathontempo. Den längeren (1:20 h) etwas ruhiger (5-10 s/km schneller als IM-Marathontempo) und erst auf den letzten 6 km mit mehr Zug (20-25 s/km schneller als IM-Marathontempo)

[Klatu]

Zitat von drullse

3:05 - 3:10? Das ist mutig... Was läufst Du den Marathon solo?

Hmm - 3:05-3:10 klingt natürlich sehr schnell für IM.

PB ist 2:50, allerdings bei nicht allzu guten Bedingungen. HM PB ist bei 1:17 - daher würde ich momentan deutlich <2:50 erwarten.

Bei der Tempovorgabe habe ich mich an der aeroben Schwelle orientiert. Diese lag im Februar bei 4:28. Sollte jetzt nach den ganzen langen Läufen und Radtouren ja noch besser sein...

[drullse]

Zitat von Klatu

PB ist 2:50, allerdings bei nicht allzu guten Bedingungen. HM PB ist bei 1:17 - daher würde ich momentan deutlich <2:50 erwarten.

Dann halte ich 4:30 min/km für ziemlich gewagt. Es sei denn, Du bist der Typ Turbo-Diesel, der hintenraus kaum was verliert.

[Klatu]

Zitat von Thorsten

Sind das h/Marathon oder min/km

Ich mache den kurzen Lauf (ca. 30 min) recht zügig, also einiges schneller als IM-Marathontempo. Den längeren (1:20 h) etwas ruhiger (5-10 s/km schneller als IM-Marathontempo) und erst auf den letzten 6 km mit mehr Zug (20-25 s/km schneller als IM-Marathontempo)

min/km.

Du machst die Koppelläufe also alle schneller als IM-Tempo. Ist das sinnvoll? Normal laufe ich immer zu schnell los und muss dann bewusst das Tempo runterziehen.

Das mit der Endbeschleunigung klingt nicht schlecht - werde ich mal probieren.

Das Blöde ist, dass ich - wenn die Läufe viel länger als 1h werden - noch eine Flasche mit mir rumschleppen muss - das mag ich eigentlich garnicht. Bisher beim Wechsel noch ne Flasche ISO weggestürzt und das reicht dann.