Wie man einen Trainingsplan erstellt, Teil 2 Von Arne Dyck
Intervalltraining im Winter und Frühjahr (PREP und BASE) kann helfen, das Niveau des Grundlagen-Ausdauertrainings zu heben und Trainingsmonotonie zu vermeiden. Außerdem bilden die früh erarbeiteten Fähigkeiten der Kraft und Schnelligkeit ein gutes Fundament für die spätere Tempoarbeit in den letzten 10 Wochen vor dem Hauptwettkampf. Arne Dyck zeigt in diesem Beitrag, wie man Tempotraining in den ersten Phasen der Saison in einen Trainingsplan integriert. Es werden die zugrunde liegenden Grundsätze und Prinzipien erläutert, und ein konkreter Beispielplan für 16 Wochen Intervalltraining vorgestellt. Eine Sendung für Praktiker.
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Hi Arne!
Erstmal, ich finde neue Ansaetze immer gut, deshalb habe ich auch sehr interessiert deinen Beitrag angeschaut.
Die kurzen Intervalle <30sec leuchten mir ein, das entspricht ja im Prinzip den "Speedskills". Bei laengeren Intervallen von mehreren Minuten im anaeroben Bereich trainiert man haupstsaechlich seine VO2 Max und die Laktattoleranz. Auch wenn man das ganze spielerisch angeht, kostet das doch einiges an Regenerationszeit. Mir stellt sich jetzt die Frage, ob die Verbesserung der genannten Parameter in der Prep/Base Phase Sinn macht oder ob man stattdessen besser die Koerner in Kraft/Grundlagenausdauer investiert?
Ich habe alle "Fuelleinheiten" gestrichen und mache jetzt nur je eine laengere Rad-/Laufeinheit pro Woche fuer die Ausdauer, die restlich Energie ist fuer Kraft, Technik, Plyometrik reserviert. Ich haette schon Lust, Intervalle einzubauen, aber dann muesste ich dafuer etwas streichen.
Andere Frage noch zu Huegellaeufen: das Bewegungs- bzw Belastungsmuster ist doch anders als in der Ebene, waere eine Gewichtsweste nicht besser fuer ein Krafttraining geeignet?
Danke und schoene Gruesse
Florian
Wie sieht den dein Pyo/Krafttraining aus ?
Normalerweise sollte es nicht zu anstrengend sein, da es ja kurz ist. Nach einer gewissen Eingewöhnungszeit ist man auf jeden Fall am nächsten Tag wieder frisch.
Auch Techniktraining dürfte dich nicht ermüden.
Ausserdem muss man ja nicht jede Woche alles trainieren, der Mix machts aus. Wenn dich die langen Einheiten ermüden, mach nur jeweils eine pro Woche oder mach eine Koppeleinheit draus.
Hi Dirk,
danke fuer die Antwort.
Also mein Training umfasst:
Kraft:
- 2x Gewichtstraining (gesplitet auf Ober- und Unterkoerper, Rumpf-
und Balanceuebungen beidemale)
- 1x MTB, schalte bergauf moeglichst wenig, als Vorbereitung fuer K3
- 1x Schwimmen mit Paddels
Technik:
- 1x Spinning (Freuquenz- und Einbein-Drills)
- 1x Lauf-ABC (klassisch, gewisser Plyo-anteil)
- und bei jeder Schwimmeinheit Technik als Schwerpunkt
irgendwo dazwischen:
- 1x Trailrun (richtig durch die Pampa, rechts,links,hoch, runter,
ueber Baumstaemme...)
Plyometrik:
- je nach Wetter im Park mit mehren treppen, Parkbaenken etc
oder ich baue mir im Fitnesstudio einen Parcour aus Kisten, Matten etc, danach bin ich schon ziemlich fertig, aber mache das erst seit 3 Wochen
Dann noch die Ausdauereineiten dazu und die Woche ist voll... und Regenerationstage brauche ich auch noch. Du sagst, man muss ja nicht jede Woche alles machen, aber mache ich Fortschritte mit z.B Lauf-ABC oder Hanteltraining alle 14 Tage? Wie oft machst die entsprechenden Einheiten?
Die Frage ist halt ob das Kosten/Nutzen Verhaeltnis von Intervallen zu dieser Jahreszeit gut ist? Oder sind die eher gedacht um mehr Pepp reinzubringen, bei jemanden der sonst nur GA1 Einheiten macht? Denn ein Trailrun hat ja quasi Intervall-Anteile und beim Springen auf Kisten und runter geht der Pluls auch ordentlich hoch...
Ich hab Arnes beitrag jetzt nicht gesehen, deshalb hier nur meine persönliche Einschätzung:
Du kannst zB. die intensiven Sachen im Anschluss an Lauf ABC oder Spinning machen. Das muss nicht was großes sein.
Da reicht schon folgendes:
10*200m Lauf Sprint mit 200m Trabpause, Konzentration auf saubere Technik
oder Crossfitlike
3*(100/200/400m) Laufen
4*400m mit 50 Kniebeugen zwischendrin
oder nach dem Spinning noch 1km oder 1 Meile flott Laufen.
Also alles Sachen, die zwar intensiv, aber recht kurz sind. Da kann man seine Fantasie mal spielen lassen.
Wenn sich deine Trainingsqualität verbessert, wird sich auch deine Gesamtleistung verbessern.
Nur Mut
Finde den Beitrag auch sehr gelungen und würde die intensiveren Intervalleinheiten gerne in meinen Trainingsplan (Mittwoch 18h) integrieren.
Bin nun aber am rätseln ob ich diese sowohl auf dem Rad sowie beim Laufen einmal pro Woche machen soll
Oder sind 2 intensive Intervalleinheiten pro Woche zu viel?
Schon mal vielen Dank für Tips
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Wer schon nicht überzeugen kann soll wenigstens für Verwirrung sorgen.
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