Seit 2 Wochen schaue ich nun auf meine Ernährung und habe immer ein Defizit von ca. 1000Kcal pro Tag. Am 5. Januar zeigte die Waage noch 84.0kg an, heute waren es 81.8kg. Scheine also auf dem richtigen Weg zu sein. Ich habe eine sitzende Tätigkeit und rechne so mit 2500kcal pro Tag um das Gewicht zu halten. Für das Lauftraining rechne ich mit km multipliziert mit meinem Gewicht. Das ergibt dann die benötigten Kalorien für das Training welche zusätzlich zu den 2500 dazukommen. Ich schaue dann wie gesagt, dass ich immer etwa 1000kcal im minus bin pro Tag.
Das funktioniert jetzt einigermassen gut weil ich nur etwa 80 bis 100km Grundlage laufe pro Woche. Möchte das noch bis Ende Februar so durchziehen, mal schauen was rauskommt.
Die Frage ist wie die Ernährung dabei aussieht. Es gibt inzwischen einige Studien die zeigen das man hohe Defizite realisieren kann und trotzdem sportlich gute Leistungen erbringt und sogar die Muskelmasse erhalten kann, dafür ist aber ein sehr hoher Anteil an Eiweiß nötig >2Gramm/kg Körpergewicht.
Der Jojo Effekt, kommt nur dann zum tragen wenn man danach wieder komplett in seine alten Essgewohnheiten und Mengen verfällt.
Ich persönlich bevorzuge schnell viel abzunehmen als über lange Zeit wenig.
Bei 500g täglicher Kalorienreduktion nimmst du in einer Woche 0,5 kg ab. So schafft man in nem Monat zwei kg... Ist das wenig? Ich mein wenn sich jemand 10kg angefuttert hat, das hat ja auch gedauert... Wobei das in die Richtung nach oben wohl deutlich einfacher geht... :-)
So pauschal ist es etwas schwierig. Das hängt auch etwas vom Ausgangsgewicht ab. Je höher das ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass am Anfang mehr Gewicht verloren wird. Da ist das meiste auch eher Wasser.
Ich glaube auch, dass es gerade am Anfang sehr wichtig ist, für einen KURZEN ZEITRAUM schnelle und deutliche Erfolge zu sehen. Da bleibt man eher dran, als wenn da einfach gar nichts geht oder man um jedes Gramm hart kämpfen muss. Nach wenigen Wochen halte ich es aber auch für sinnvoll, dass das Defizit nicht zu hoch wird. Heißhunger ist echt Mist. Das kenne ich zur Genüge.
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Phantasie ist etwas, das sich manche Leute gar nicht vorstellen können.
Bei einer so proteinlastigen Ernährung wiederum steigt aber unweigerlich der Ammoniak Anteil durch Versttoffwechselung und der Harnstoff schiesst in die Höhe. Das braucht man als vernünftig trainierender Sportler, der halbwegs gut regenerieren möchte doch auch nicht.
Zudem sagt die Literatur, dass zuviel Protein in Fett umgelegt wird.
Bei 500g täglicher Kalorienreduktion nimmst du in einer Woche 0,5 kg ab. So schafft man in nem Monat zwei kg... Ist das wenig? Ich mein wenn sich jemand 10kg angefuttert hat, das hat ja auch gedauert... Wobei das in die Richtung nach oben wohl deutlich einfacher geht... :-)
Also die Harnstoffproblematik ist mir nur bekannt, wenn die Leistungsfähigkeit der Niere eingeschränkt ist, dadurch entstand auch das Gerücht, dass viel Eiweiß schädlich sie, nämlich aus Studien mit Nierenpatienten. Bei gesunden Menschen haben auch Werte von 4-5 Gramm/kg keine negativen Auswirkungen.
Die Literatur sagt auch, dass zu viel an Kohlehydrate und Fett in Fett umgewandelt wird, das ist einfach so, wenn ich zu viele Kalorien zu mir nehme, speichert das unser Körper, wenn ich im Defizit bin, speichert er nicht, sondern baut ab.
Ich denke du meinst 500kcal als tägliche Reduktion und rein rechnerisch ist das auch richtig, aber ich finde deutlich schwieriger zum umsetzen, außer man bereitet sich alles selber zu und hat volle Kontrolle über das was man isst.
Ich kann nur aus meiner eigenen Erfahrung berichten.
Im Oktober letzten Jahres mit einer sehr stark Eiweiß fokussierten Diät begonnen bei knapp 94 kg, Ende Oktober war ich bei 86-88 kg. In dieser Zeit habe ich alle meine Gewichte beim Krafttraining gesteigert, meine Laufzeiten im Grundlagenbereich verbessert (bin in dieser Zeit kaum Intervalle gelaufen) und auch beim Schwimmen und Radfahren Fortschritte gemacht. Beim Körperfettanteil dürfte ich in dieser Zeit von ca 17 auf 11% gekommen sein.
Mein jüngerer Bruder hat die gleiche Diät auch 4 Wochen durchgezogen und kam von 85 auf 76 kg (bei fast 190) und konnte auch alle Trainingsgewichte steigern und die Zeiten bei Schwimmen, Radeln und Laufen verbessern.
Um dieses Gewicht zu halten, darf man danach natürlich nicht gleich in die alten Gewohnheiten verfallen sondern bewusst essen, aber das ist ohnehin bei jeder Diät der Fall.
Also die verlinkte Arbeit ist für mich absolut unbrauchbar weil ich kein Wort verstehe, solltest du die Arbeit begreifen bin ich schwer beeindruckt.
Wir können uns aber denke ich auf folgendes einigen es gibt Stoffe die für den menschlichen Körper absolut über lebenswichtig sind, aber Kohlehydrate gehören da definitiv nicht dazu. Essentiell für uns sind Proteine und Fette. Aber die Diät von mir ist auch nicht low carb, oder no carb oder sonst irgendetwas.
Außerdem handelt es sich auch nicht um eine Ernährungsumstellung sondern von einen Zeitraum von 3-4 Wochen.
Wie ich bereits sagte zeigen alle mir bekannten Studien an gesunden Patienten die selben Dinge Proteinmengen bis 4-5 Gramm/kg sind kein Problem bei gesunden Menschen. Und das hat nichts mit Nachhaltigkeit zu tun, sondern einfach damit, dass es nicht schädlich ist.
Ich habe von April bis Juli 2018 ca. 12 kg abgenommen von 99 auf 87 kg und dabei das Sportpensum gegenüber der Zeit davor ordentlich gesteigert. Ich habe "einfach" mal über eine längere Phase den ganzen "Dreck" wie Süßigkeiten, Chips, Alkohol, Kuchen weggelassen bzw. drastisch reduziert. War für meinen Körper kein Problem und seitdem halte ich das Gewicht auch in etwa konstant.
Deine Rechenmethode mit Kilometer * Kilogramm = Kalorien halte ich für etwas optimistisch. Wären bei 12 km, also etwa eine Stunde, schon 1000 kCal. Ich würde bei meinen 87 kg eher mit < 800 kCal ansetzen.
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Die meisten Radwegbeschilderungen wurden von Aliens erschaffen.
Sie wollen erforschen, wie Menschen in absurden Situationen reagieren.
Ich habe eine sitzende Tätigkeit und rechne so mit 2500kcal pro Tag um das Gewicht zu halten. Für das Lauftraining rechne ich mit km multipliziert mit meinem Gewicht. Das ergibt dann die benötigten Kalorien für das Training welche zusätzlich zu den 2500 dazukommen. .
2500 als Grundumsatz ist in meinen Augen viel zu hoch.
Ich hab in meiner App 1550 eingestellt, bei sitzender Tätigkeit, männlich, 1.78m. Da kommt dann das Training noch drauf.
Wie schon gesagt wären 1000 kcal Einsparung sehr viel.
Wobei es letztlich egal ist, wenn du abnimmst hast du offensichtlich ein Defizit. Nur halt ein viel kleineres als die 1000 kcal. :-)
2500 als Grundumsatz ist in meinen Augen viel zu hoch.
Ich hab in meiner App 1550 eingestellt, bei sitzender Tätigkeit, männlich, 1.78m. Da kommt dann das Training noch drauf.
Wie schon gesagt wären 1000 kcal Einsparung sehr viel.
Wobei es letztlich egal ist, wenn du abnimmst hast du offensichtlich ein Defizit. Nur halt ein viel kleineres als die 1000 kcal. :-)
Also 2500 ist beim Threadersteller vielleicht wirklich etwas hoch, aber 1550 ist eher der Grundumsatz einer zarten Frau.
Man muss darauf achten, dass man gewisse Begriflichkeiten nicht vermischt.
Ich finde folgende Formel sehr sinnvoll für Mindestkalorien:
Körpergewicht x fettfreier Körpermasse %= Lean Body Mass (z.Bsp 89x0,8= 71,2)
Berechnung Mindestbedarf
71,2 kg x 30kcal/kg = 2136 kcal Das wäre die Anzahl an Kalorien für Erhalt der normalen Körperaktivitäten.
Plus Sport:
Kraftsport Multiplikator ~ 250 kcal pro h
Ausdauersport Richtung 500 kcal pro h
Annahme 3h Kraft und 4h Ausdauer pro Woche => ergibt weitere 2.750 kcal die man pro Woche verbrennt. Aufgeteilt auf 7 Tage ~390 kcal
dann endet man mit 2.528 kcal die man täglich Essen sollte. Also das ist die mindest Zufuhr für eine langfristige Diät bei einem Mann mit 89 kg und 20% KFA, damit wird er langfristig abnehmen.
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