Eigentlich schon, aber ich muss erstmal wieder*den Finger heil bekommen. Hab noch 4 Wochen Gips. Mal schauen wie gut die Form wird. Hab diese Woche wieder mit dem Training angefangen.
Mo: 12km @4:50 mit 4StL
Di: 15km mit 8*1000m @3:33-3:37 P 1min trab
Mi 1h Rolle + Krafttraining
Do: 16km @4:40
Fr: 1h Rolle + Krafttraining
Sa: 14km mit 2*5km (19:45/19) P 4min trab + 1h Rolle
So: 20km @ 4:50
Ziel ist Frankfurt. Aber wie gesagt, ich muss halt*den Kompromiss mit dem Finger eingehen. Wenn der Gips weg ist, werd ich die Form auf nem 10er Testen und dann bin ich schlauer und korrigiere evtl. auf 2:45-2:50h ...
Ist das ein selbst gemachter Trainingsplan oder richtest Du Dich nach einer speziellen Vorgabe?
Selbst. Wobei ich mein Grundlagentraining, sowie Krafttraining mit Freunden absolviere.
Zum radeln nutz ich FTP Modell beim laufen VDOT und schwimmen nach Verein.
3 Jahr infolge DNS
Ärzte sind der Meinung, dass ich noch 2-3 Wochen pausieren soll. Dadurch wird die Vorbereitung wirklich zu knapp und ich verschiebe den Start erneut um ein Jahr. Schade
Damit das Ganze etwas konkreter wird, hier ein paar Fakten und Daten.
2019 ins seriöse M - Business gestartet:
Frühjahr Ziel 2:50 - > 2:47
Herbst Ziel 2:45 -> 2:44
Nach zwei (unzufriedenen / durch Verletzungen) Jahren mit Greif, schreibe ich mir meine Pläne selbst. Ausgangspunkt ist die gängige Laufliteratur sowie das letsrun Forum. Letztlich ist das Ganze simpel:
2 Workouts pro Woche + lockere Läufe ( in der 12 Wochen Spezial Vorbereitung)
1. Workout: immer schneller als MRT aber zum WK hin in Intensität abnehmend und Umfang zunehmen: (z.B. Woche 1: 10x1km in 10km WKpace; Woche 5: 18km TWL: 2km in HMTempo, 1km HMTempo +30 sek)
2. Workout: Langer Lauf von 32-38km (beginnend bei 32km @90%MRT bis final 20km@90%MRT +15km (5km@MRT,5km@MRT -5sek, 5km MRT-10 sek)
Insgesamt bin ich der letzten Vorbereitung 6x Woche gelaufen (~110km) +1 Krafttraining,3-4 Streching/ Blackroll)+ einen kompletten Ruhetag.
Offene Fragen:
1. Ich möchte den Umfang erhöhen, aber den einen freien Tag brauche ich. D.h. ich sollte Doppeln. Wie oft und in welcher Form macht das Sinn? (Dachte von jeweils 15km easy auf jeweils 2x10km easy).
2. Mein trainiertes MRT war immer 3 Sek schneller als dann letztlich im WK (3:55 -> 3:58 Frühjahr / 3:50 -> 3:53 Herbst). Habt ihr dafür Erklärungen? Liegt es an den (zu) geringen Workouts?
Ein Wechsel von 2 auf 3 birgt eines Verletzungspotenzial. Für den kommenden M würde ich 3:45 als MRT anvisieren.
3. Seht ihr weitere Stellschrauben an denen ich drehen sollte?
Für den Winter steht die Gewöhnung an die höheren Wochenkm sowie die Verbesserung der Grundschnelligkeit auf dem Plan.
Mein Tipp wird dir vielleicht nicht viel bringen und vielleicht auch verunsichern.
Vielleicht hilft weniger Training auch mehr. Bin letztes Jahr mit 7 Wochen Vorbereitung einen Marathon in 2:42 gelaufen mit durchschnittlich 54 Laufkilometer. Bin aber eher ein guter Wettkampftyp. Bei meinem längsten Lauf, 35km (25km locker plus 10km Marathontempo) musste ich gefühlt fast allout laufen am Schluss um die Marathonpace zu halten. Und kam 30-34km nicht mehr an diese ran. Doch es spielte sich dann viel im Kopf ab und so lief ich den letzten Kilometer dann nochmals Vollgas, welcher dann in 3'37 wegging.
Finde sonst dein Programm abwechselnd und gut aufgebaut. Ich mache es oft so, dass ich nach den Intervalltrainings, noch 3-4 30' Hügelsprints anhänge oder 15/30 oder 30/30. Wobei dies nur bei den kurzen Intervallen. Bei Endbeschleunigungen wären dies wohl etwas zu viel.
Tipps wären noch Laufökonomie zu verbessern, mit Seilspringen, Sprünge, 2x Max Kraft (ev im Winter)
Fährst du auch Rad?
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2022 Duathlon EM Alsdorf 5. Rang AK 40 Racebericht
3. Seht ihr weitere Stellschrauben an denen ich drehen sollte?
Bei Marathon werfe ich mal das Gewicht in den Ring, auch wenns nur indirekt mit dem Training zu tun hat. Aber wenn man mal die Faustregel 2/3 Gewichtsabnahme in Prozent = Prozentualer Zeitgewinn im Marathon hernimmt, geht es für die meisten Amateure um mehrere Minuten, die deutlich leichter mit einer gezielten gut getimeten Gewichtsabnahme erzielt werden können, als mit noch mehr Training.
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