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Alt 26.03.2019, 14:58   #1
Running-Gag
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Registriert seit: 17.09.2014
Ort: Montabaur
Beiträge: 1.482
10km sub 35

Ich heiße alle LeserInnen hier willkommen.

Ich bin momentan dabei, meine 10km pB zu verbessern und möchte gerne noch diese Jahr die 34:xx stehen sehen. Dafür würde ich gerne einen Thread erstellen, der nicht nur mir, sondern auch allen anderen hier die Möglichkeit zum Austausch des Trainings für 10km sub 35 bietet. Dabei sind nicht nur "schnelle" Leute willkommen, sondern alle, die auch Ahnung von Training und Trainingslehre haben

Von mir möchte ich gar nicht so viel preisgeben zu Beginn, da das wie erwähnt, nicht mein Thread sein soll, sondern einer für alle.
Ich bin 29, habe bis vor 6 Jahren noch Fußball gespielt, und laufe seit etwa 5 Jahren, wobei ich richtig systematisch nach Plan noch nie dauerhaft trainiert habe... Immer mal so 6 Wochen für einen 10er oder HM, aber nie mit Meso-, Mikro- und Makroperiodisierung, zumindest nicht bewusst Meine Wochenkm lagen bis in den Oktober hinein so zwischen 30 und 35km. Seit November habe ich die km auf etwa 55Wkm erhöht und seit dem steigen meine Leistungen durch die Decke. QTE als IV auf der Bahn gab es meist 1x die Woche.

Nunja, am 06.04. gibt es von mir den nächsten Angriff auf sub 36. Ich gehe zumindest davon aus, dass das klappt. Ich traue mir das durchaus zu und mein Training zeigt dies eigentlich auch. Ich bin 10.03. den HM in Kandel in 1:19 gelaufen und am 23.02. einen 10km-Lauf in 36:37, allerdings mit 140 Höhenmetern... Seit dem HM habe ich folgendes Training als QTE absolviert, um an meiner Schnelligkeit und Laktaktbildungsrate, bzw. -toleranz zu arbeiten.

1. TE: 10x200 in 31" mit 2'TP
2. TE: 2x(4x200+2x400) in 31/72" mit 2'TP und 6'SP
3. TE: 8x400 in 72" mit 3'TP
folgende sind noch geplant:
4. TE: 6x1000 in 3:23 mit 3'TP
5. TE: 10x400 in 72" mit 3'TP
6. TE: 4x2000 in 3:34 mit 2'TP

Nunja, ich wünsche uns allen hier hoffentlich eine rege Diskussion zu diesem Thema
__________________
Wettkampfzeiten

5km - 18:02 (01.09.2019)

5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
10km - 33:59 (28.11.2020)
21,1km - 1:19:26
(03.09.2017)


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Geändert von Running-Gag (26.03.2019 um 17:55 Uhr).
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Alt 26.03.2019, 15:26   #2
phonofreund
Szenekenner
 
Benutzerbild von phonofreund
 
Registriert seit: 28.12.2007
Beiträge: 1.835
Zitat:
Zitat von Running-Gag Beitrag anzeigen
Ich heiße alle LeserInnen hier willkommen.

Ich bin momentan dabei, meine 10km pB zu verbessern und möchte gerne noch diese Jahr die 34:xx stehen sehen. Dafür würde ich gerne einen Thread erstellen, der nicht nur mir, sondern auch allen anderen hier die Möglichkeit zum Austausch des Trainings für 10km sub 35 bietet. Dabei sind nicht nur "schnelle" Leute willkommen, sondern alle, die auch Ahnung von Training und Trainingslehre haben

Von mir möchte ich gar nicht so viel preisgeben zu Beginn, da das wie erwähnt, nicht mein Thread sein soll, sondern einer für alle.
Ich bin 29, habe bis vor 6 Jahren noch Fußball gespielt, und laufe seit etwa 5 Jahren, wobei ich richtig systematisch nach Plan noch nie dauerhaft trainiert habe... Immer mal so 6 Wochen für einen 10er oder HM, aber nie mit Meso-, Mikro- und Makroperiodisierung, zumindest nicht bewusst Meine Wochenkm lagen bis in den Oktober hinein so zwischen 30 und 35km. Seit November habe ich die km auf etwa 55Wkm erhöht und seit dem steigen meine Leistungen durch die Decke. QTE als IV auf der Bahn gab es meist 1x die Woche.

Nunja, am 06.04. gibt es von mir den nächsten Angriff auf sub 36. Ich gehe zumindest davon aus, dass das klappt. Ich traue mir das durchaus zu und mein Training zeigt dies eigentlich auch. Ich bin 10.03. den HM in Kandel in 1:19 gelaufen und am 23.02. einen 10km-Lauf in 36:37, allerdings mit 140 Höhenmetern... Seit dem HM habe ich folgendes Training als QTE absolviert, um an meiner Schnelligkeit und Laktaktbildungsrate, bzw. -toleranz zu arbeiten.

1. TE: 10x200 in 31" mit 2'TP
2. TE: 2x(4x200+2x400) in 31/72" mit 2'TP und 6'SP
3. TE: 8x400 in 72" mit 3'TP
folgende sind noch geplant:
4. TE: 6x1000 in 3:23 mit 4'TP
5. TE: 10x400 in 72" mit 3'TP
6. TE: 4x2000 in 3:34 mit 2'TP

Nunja, ich wünsche uns allen hier hoffentlich eine rege Diskussion zu diesem Thema
Sieht so ganz gut aus, werden aber trotzdem 35 min. Schmerzen
phonofreund ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 26.03.2019, 15:45   #3
Running-Gag
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Registriert seit: 17.09.2014
Ort: Montabaur
Beiträge: 1.482
Zitat:
Zitat von phonofreund Beitrag anzeigen
Sieht so ganz gut aus, werden aber trotzdem 35 min. Schmerzen
Lieber 35 Minuten Schmerzen als 41
__________________
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Alt 26.03.2019, 16:23   #4
iaux
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Benutzerbild von iaux
 
Registriert seit: 18.08.2013
Beiträge: 440
Die 6x1000 mach ich mit 2'TP... tatsächlich im gleichen Tempo wie du 4' kommen mir etwas viel vor?!
iaux ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 26.03.2019, 16:35   #5
captain hook
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Registriert seit: 15.11.2011
Beiträge: 19.360
10k ist quasi reine Schwellenleistung. Warum denken da immer alle an Laktat und Schnelligkeit?

Die Anzahl der Wiederholungen bei den Intervallen ist zu niedrig und die Pausen gleichzeitig zu lang.

Klassische 10k Programme in der unmittelbaren WK Vorbereitung (letzte 8 Wochen):

20x400m (2min TP)
10x1000m (3min TP)
5x2km
3x3km
2-3x5km
2x7km
10-15km TDL
5-7x 1000-1000 Tempowechsel
captain hook ist gerade online   Mit Zitat antworten
Alt 26.03.2019, 17:58   #6
Running-Gag
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Registriert seit: 17.09.2014
Ort: Montabaur
Beiträge: 1.482
Zitat:
Zitat von iaux Beitrag anzeigen
Die 6x1000 mach ich mit 2'TP... tatsächlich im gleichen Tempo wie du 4' kommen mir etwas viel vor?!
Sorry, habe es oben geändert auf 3'. 3 deshalb, weil es wohl 3-5km RT ist und deshalb glaube ich mir die längeren Pausen gut tun.

Zitat:
Zitat von captain hook Beitrag anzeigen
10k ist quasi reine Schwellenleistung. Warum denken da immer alle an Laktat und Schnelligkeit?

Die Anzahl der Wiederholungen bei den Intervallen ist zu niedrig und die Pausen gleichzeitig zu lang.

Klassische 10k Programme in der unmittelbaren WK Vorbereitung (letzte 8 Wochen):

20x400m (2min TP)
10x1000m (3min TP)
5x2km
3x3km
2-3x5km
2x7km
10-15km TDL
5-7x 1000-1000 Tempowechsel
Du hast recht, es ist keine spezifische 10km Vorbereitung. Die hatte ich quasi für den 10er WK Ende Februar und den HM Mitte März, deshalb denke ich, ist diese Seite der Medaille gut/ausreichend trainiert. Deshalb wollte ich die andere Seite etwas trainieren und an schnell und Laktat etwas arbeiten, um so beide Seiten der Medaille anzusprechen
__________________
Wettkampfzeiten

5km - 18:02 (01.09.2019)

5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
10km - 33:59 (28.11.2020)
21,1km - 1:19:26
(03.09.2017)


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Alt 26.03.2019, 18:29   #7
iaux
Szenekenner
 
Benutzerbild von iaux
 
Registriert seit: 18.08.2013
Beiträge: 440
ich hab jetzt mit meinen 6x1k mit 2'TP nicht das Gefühl 10k in unter 35 laufen zu können... und wenn du dann auch noch längere Pausen brauchst... bei mir würds wahrscheinlich nicht funktionieren...

was ich jetzt nicht ganz verstanden habe, da du schreibst du hast die TP von 4' auf 3' geändert: bist du die jetzt schon gelaufen, oder hast du das vor?
iaux ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 26.03.2019, 18:40   #8
Running-Gag
Szenekenner
 
Registriert seit: 17.09.2014
Ort: Montabaur
Beiträge: 1.482
Habe das nur falsch abgeschrieben. Der Plan sieht Erholung vor.
Ich möchte am 06.04. Ja noch nicht sub35 laufen sondern im Laufe des Jahres. Das soll nur ein allgemeiner thread werden. Die 4x2000 bestimmen meine 10er zielzeit für in 2 wochen... Nicht die 6x1000
__________________
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5km - 18:02 (01.09.2019)

5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
10km - 33:59 (28.11.2020)
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