Zunahme an Muskelmasse

[El Niño]

Hey

Ich will jetzt endlich mal bissl schwerer werden
Startgewicht: 75kg bei 8,9 % Fett
Zielgewicht: 80kg

Da ich fast keine Ahnung habe, was Ernährung betrifft und mich langsam auch wegen Sportstudium rein lese, hier mein Stand der Dinge:

Hühnchen und Reis so oft wies möglich ist
Protein Pulver (92er Power Par) mit 300 ml Milch und ein großer Löffel Magerquark (1 oder zweimal am Tag?)
Für Obst und Gemüse ist bei mir auch immer Platz.

Auf meine genaue Literanzahl Wasser, die ich zu mir nehme, habe ich noch nie geachtet. Hier habe ich mal gehört, dass Bodybuilder bis zu 6 Liter trinken, wegen der hohen Menge Eiweiß, die sie aufnehmen??
Ich trinke jetzt morgens 1 Liter Leitungswasser und über den Tag auch regelmäßig viel mehr Leitungswasser als vorher. Ich fühle mich viel wacher, obwohl ich gefühlt dauernd aufs Klo muss

Habt ihr noch welche Tipps oder etwas, dass ich anders/besser machen könnte?

Vorschläge werden gerne gesehen

[anna.runner]

Krafttraining im Hypertrophie-Bereich (3x12 Wdh.)

[MattF]

Zitat von El Niño

Hey

Ich will jetzt endlich mal bissl schwerer werden

Was soll das bringen?

Wie groß bist du? Wie alt?

Wie viel trainierst du?

[Necon]

Lass das Proteinpulver weg und lass den Blödsinn mit reis und hühnchen so oft wie möglich!

Wichtig wäre ordentlich zu trainieren, regelmäßig essen 5-6 Mahlzeiten am Tag, dabei immer eine gute Mixtur aus gesunden Fetten, Protein und KH und genug Zeit, 5 kg halbwegs lean zunehmen konnte mal sicher 6 Monate dauern.

[El Niño]

Zitat von MattF

Was soll das bringen?

Wie groß bist du? Wie alt?

Wie viel trainierst du?

Mal was neues ausprobieren :D
181 groß, 21 Jahre alt

Ich trainiere 3 mal Gewichte 12 WDH im Studio, ansonsten Schwimmtraining im Verein(3 mal), MTB 1 mal und wenn Zeit ist spiele ich Basketball.

@necon

ich hab das Gefühl so viel kann ich gar nicht in fester Nahrung zu mir nehmen :P

[rundeer]

Zitat von El Niño

Mal was neues ausprobieren :D
181 groß, 21 Jahre alt

Ich trainiere 3 mal Gewichte 12 WDH im Studio, ansonsten Schwimmtraining im Verein(3 mal), MTB 1 mal und wenn Zeit ist spiele ich Basketball.

@necon

ich hab das Gefühl so viel kann ich gar nicht in fester Nahrung zu mir nehmen :P

Hallo El Nino

So übermässig viel Protein braucht man gar nich für den Aufbau, wenn die Kohlenhydrate und Fette auch stimmen

[Necon]

Zitat von El Niño

Mal was neues ausprobieren :D
181 groß, 21 Jahre alt

Ich trainiere 3 mal Gewichte 12 WDH im Studio, ansonsten Schwimmtraining im Verein(3 mal), MTB 1 mal und wenn Zeit ist spiele ich Basketball.

@necon

ich hab das Gefühl so viel kann ich gar nicht in fester Nahrung zu mir nehmen :P

Du bist nicht übermäßig groß und machst mittelmäßig viel Sport, dass kann man locker essen. Um Masse aufzubauen brauchst du etwas 5 bis 10% mehr kalorien täglich als verbrauchst. Damit bist du sofern du einen Bürojob hast oder generell keinen körperlich anstrengend Beruf ausübst mit Ca 1 bis 1.5 h Spot am Tag bei Ca 3000 kcal. Wenn du das nicht essen kannst, hast du andere Probleme. Shakes sind Nahrungsergänzungsmittel keine Ersatzmittel.

Lerne richtig essen, lerne richtig trainieren (wie sieht dein Training aus) und dann wird das auch etwas.

Wenn du mal mehr als 5000kcal am Tag essen musst könnte ich das Argument verstehen.

Zitat von El Niño

Hey

Ich will jetzt endlich mal bissl schwerer werden
Startgewicht: 75kg bei 8,9 % Fett
Zielgewicht: 80kg

...

Ich hab' den Eindruck, dass die meisten der Vorredner den Eingangspost nur überflogen haben und dann, weil das hier ja ein Sportforum ist, Sachen rein interpretieren, die da gar nicht stehen.

Der TE hat nicht geschrieben, dass er (z.B. im Triathlon) schneller werden will.

Er hat nicht geschrieben, dass er Muskeln aufbauen will.

Er hat einfach nur geschrieben, dass er schwerer werden will, und zwar etwa 5kg.

Reis, Hühnchen, sowie Proteinpulver ist dafür natürlich nur bedingt geeignet, da viel Protein auch viel Sättigungsgefühl erzeugt und für eine hyperkalorische Ernährung kann man ständiges Sättigungsgefühl nicht unbedingt brauchen.

Das Wichtigste für Gewichtszunahme ist, deutlich mehr an Energie übers Essen aufnehmen als man gleichzeitig ausgibt. Das heißt am besten wenig trainieren, auch Krafttraining ist da nicht zielführend, weil auch beim Krafttraining viele Kalorien verbrannt werden und man einen längeren Afterburn-Effekt hat, d. h. der Grundumsatz wird hochgesetzt.

Am besten gelingt Gewichtszunahme mit gemischt relativ süßer und sehr fetter Ernährung. Fett hat eine hohe Energiedichte und der Zucker sorgt gleichzeitig dafür, dass der insulinspiegel hoch liegt, wobei Insulin ein sehr starkes Anaboles Hormon ist, dass sowohl die Fetteinlagerung als auch den Muskelaufbau begünstigt und darüberhinaus über die Senkung des Blutzuckerspiegels zu weiterer Nahrungsaufnahme ermutert und damit das Sättigungsgefühl überlistet.