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4 Radtage Südbaden
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Alt 26.09.2016, 21:48   #1
tandem65
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Registriert seit: 21.08.2010
Ort: 69493 Hirschberg
Beiträge: 8.707
4 Wochenplan für Marathon

So ihr lieben,

nun habe ich meinen Ulm Marathon wie gewünscht gelaufen.

Zitat:
Zitat von tandem65 Beitrag anzeigen
Ja ich gebe es zu die Informationen waren a weng dürftig. Steckt aber viel in meiner Signatur drin. Wenn es Richtung 3:20h geht wäre ich super zufrieden. Die 4 Läufe sind ob meiner zeit die ich mit dem Rad auf dem Arbeitsweg verbringe tatsächlich auch alles was ich in dieser Zeit gelaufen bin.
Mit 3:20:35 bin ich da, wie in meiner Signatur steht ganz dicht an meine PB gelaufen.
Letztes Jahr bin ich dann nach der PB in Ulm noch einmal in FfM gestartet um noch einmal die gute Form zu nutzen und ohne hinten raus so einzugehen. Hat leider nicht geklappt, da ich auch nichts Planvolles in der Zwischenzeit gemacht habe.

Jetzt habe ich halt schon wieder Lust es noch einmal in FfM zu probieren. Mir bleiben somit insgesamt 5 mal Mittwochs und 4 mal Sonntags die Gelegenheit mein Lauftraining zu gestalten. Wobei der 09.10.2016 sicherlich nicht so sehr in Frage kommt, da ich da sicherlich wie viele hier von der Hawaii-Nacht mitgenommen bin. Was wäre da jetzt empfehlenswert für mich. Intervalle? Da muß zugegebenermassen aber ich denke für 4 Wochen könnte ich mir mal zwischen die Beine treten. Einfach kurze flotte Läufe? Welches Tempo sollte ich da dann anpeilen, gilt auch für die Intervalle?

Danke schon mal für Euren Input!
__________________
PB
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Alt 27.09.2016, 00:29   #2
Lebemann
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Registriert seit: 20.10.2012
Beiträge: 1.125
Bei 2 Läufen würde ich wohl auf diese Variante gehen.

1mal 60-90min Marathon-Pace mit kurzem Ein/Auslaufen
1mal Intervalle oder TWL im Wechsel.

Intervalltraining wäre dann zB.
20min Aufwärmen mit ein paar Steigerungen
6-8*4min im 10km Renntempo mit 2min Trab/Gehpause
kurzes Auslaufen

TDL/TWL
20min Aufwärmen mit ein paar Steigerungen
1km 1/2Marathontempo -5sec/1km 1/2Marathontempo +15sec, das ganze ca. 40min
oder
8-10km im Halbmarathontempo
kurzes Auslaufen.

Dazu halt locker flockig bisschen Kurbeln für den Grundlagenerhalt.
Lebemann ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 27.09.2016, 09:41   #3
Ulmerandy
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Benutzerbild von Ulmerandy
 
Registriert seit: 16.02.2008
Ort: Neu-Ulm
Beiträge: 3.353
@tandem65

Wie lange pausierst Du jetzt nach dem Marathon ? Also nach meiner Aktion geht Biken auch heute noch deutlich besser als Laufen aber evtl. nutze ich die positive Energie auch noch für einen "längeren" Lauf in den Herbst

Viele Grüße

Andy
__________________
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Ulmerandy ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 27.09.2016, 10:28   #4
tandem65
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Registriert seit: 21.08.2010
Ort: 69493 Hirschberg
Beiträge: 8.707
Zitat:
Zitat von Ulmerandy Beitrag anzeigen
@tandem65

Wie lange pausierst Du jetzt nach dem Marathon ? Also nach meiner Aktion geht Biken auch heute noch deutlich besser als Laufen aber evtl. nutze ich die positive Energie auch noch für einen "längeren" Lauf in den Herbst
Ausgangspost nicht gelesen.
Morgen fange ich mit der Vorbereitung für FfM an.
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Alt 27.09.2016, 10:33   #5
sabine-g
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Registriert seit: 05.01.2015
Beiträge: 9.393
Zitat:
Zitat von tandem65 Beitrag anzeigen
Was wäre da jetzt empfehlenswert für mich. Intervalle? Da muß zugegebenermassen aber ich denke für 4 Wochen könnte ich mir mal zwischen die Beine treten. Einfach kurze flotte Läufe? Welches Tempo sollte ich da dann anpeilen, gilt auch für die Intervalle?
!

Schnapp dir den Greif CD und mach die mittleren 4 Wochen.
Entweder läufst du dann in FFM 2:59h oder 3:59h.
Du bist aber ein harter Hund und daher tipp ich ersteres.
Letzte Überzeugung leiste ich zusammen mit Fitnesstom am 3.10. abends beim alkholfreien Ramazotti.
sabine-g ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 27.09.2016, 10:39   #6
tandem65
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Benutzerbild von tandem65
 
Registriert seit: 21.08.2010
Ort: 69493 Hirschberg
Beiträge: 8.707
Zitat:
Zitat von Lebemann Beitrag anzeigen
Bei 2 Läufen würde ich wohl auf diese Variante gehen.

1mal 60-90min Marathon-Pace mit kurzem Ein/Auslaufen
Da kommt für Morgen schon mal eher die 60min Variante in Frage. 1k rein Dann das angepeilte Marathontempo und 1km aus!? Ein/Auslaufen in 5:30/5:15?
Das kommt dann auf eine flache 13-14km Runde raus. Uff!

Zitat:
Zitat von Lebemann Beitrag anzeigen
1mal Intervalle oder TWL im Wechsel.

Intervalltraining wäre dann zB.
20min Aufwärmen mit ein paar Steigerungen
6-8*4min im 10km Renntempo mit 2min Trab/Gehpause
kurzes Auslaufen
Erscheint mir aktuell am wahrscheinlichsten. da käme ich mit 10-11km raus. Als systemischer Trainingsverweigerer, wie sehen die: 20min Aufwärmen mit ein paar Steigerungen da konkret aus?

Zitat:
Zitat von Lebemann Beitrag anzeigen
TDL/TWL
20min Aufwärmen mit ein paar Steigerungen
1km 1/2Marathontempo -5sec/1km 1/2Marathontempo +15sec, das ganze ca. 40min
oder
8-10km im Halbmarathontempo
kurzes Auslaufen.
Das wären auch schon wieder eher 12-13km für morgen. Ich denke ich versuche mich an den Intervallen.

Zitat:
Zitat von Lebemann Beitrag anzeigen
Dazu halt locker flockig bisschen Kurbeln für den Grundlagenerhalt.
Das habe ich Gestern bereits abgehakt.
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Alt 27.09.2016, 11:10   #7
tandem65
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Hi Sabine,

Zitat:
Zitat von sabine-g Beitrag anzeigen
Schnapp dir den Greif CD und mach die mittleren 4 Wochen.
Also die Wochen 3-6. Mir steht allerdings nur der Mittwoch & Sonntag zur Verfügung. Ausnahme ist der nächste Montag, da ich leider nicht zum Giro nach Münster kommen kann. Daher muß dieser Punkt:

Zitat:
Zitat von sabine-g Beitrag anzeigen
Letzte Überzeugung leiste ich zusammen mit Fitnesstom am 3.10. abends beim alkholfreien Ramazotti.
leider entfallen. Frau tandem65 benötigt meine Unterstützung am Wochenende und wir haben Dienstag früh einen wichtigen Termin.
Die Frage ist halt welche Einheiten aus dem Greif Plan sollte ich machen? Sollte ich mal an meiner Grundgeschwindigkeit feilen und eher die Intervalle machen? 35km regenerative Läufe habe ich ja die letzten Wochen schon 4 Stück gemacht.

Zitat:
Zitat von sabine-g Beitrag anzeigen
Entweder läufst du dann in FFM 2:59h oder 3:59h.
Du bist aber ein harter Hund und daher tipp ich ersteres.
Danke für die . 3:15h wäre grob mein Ziel, 3:10 ein absoluter Traum.
Das mit dem harten Hund weiß ich nicht so. Schliesslich kann ich mir nicht so richtig die Kante geben und im Ziel tot umfallen. Sonst bräuchte ich ja wirklich nicht über einen Start in FfM nachdenken.
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Alt 27.09.2016, 11:17   #8
sabine-g
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Ich würde die auf jeden Fall vier 35er machen, ob du die im Greif Plan angesprochene EB durchziehen willst oder kannst weiß ich nicht.
Das hängt auch ein bisschen von der jeweiligen Regenerationsfähigkeit ab.
Du kannst es ja mal angehen und schauen was bei raus kommt. Wenns läuft ist gut, wenn nicht mach ein bisschen lockerer.
In 4 Wochen großartig am Tempo zu arbeiten mittels Intervallen nach deinem Saisonprogramm ist vermutlich zum Scheitern verurteilt.
Ein paar TDL werden hingegen nicht schaden, so 10-15km. Die machen herrlich fertig.
=> Nimm den greif nicht zu wörtlich aber halte den Umfang einigermaßen hoch
sabine-g ist offline   Mit Zitat antworten
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