Zunächst finde ich, ist Ü40 und Ü50 ein komplett anderer Sport. Logisch ist es egal ob man 49 oder 51 is. Ihr wisst was ich meine.
Bei mir war es so, dass ich in bestimmten Abständen immer im Winter gemerkt habe: Oh, oh ... das geht dieses mal aber zäh. Das war ungefähr mit 47 das erste mal so, dann ca. 5 Jahre später mit 52 und vergangenen Winter war es bisher am krassesten (bin jetzt 57). Da dachte ichs chon, ich habe ne verschleppte Männergrippe und werde sterben
Was für mich gut funktioniert ist, dass ich mich von einer festen Wochenstruktur verabschiedet habe. Egal ob 3:1 oder 2:1 das mache ich alles nicht mehr. ICh habe zwar schon nen Plan, was ich wann in welcher Reihenfolge die Woche über machen möchte, wenn es aber nicht geht, dann wird angepasst.
Wenn es mir gut geht und es gut läuft, dann trainiere ich auch mal 10 Tage einfach durch und mache an einem "Entlastungstagtag" vielleicht nur n Schwimmen und etwas Mobility. Ein anderes mal brauche ich bereits nach 4 Tagen nen vollständigen Ruhetag, wo ich gar nix mache - manchmal auch zwei Tage.
Hatte ich Ruhe/Entlastung (vor allem wenn es zwei waren) , dann schaue ich, dass ich diesem ausgeruhten Zustand ne Laufeinheit mit GA2 Intensitäten mache. Die sind dann meist qualitativ recht gut.
Wenn irgendwie möglich, lege ich meinen Ruhetag auf den Sonntag. Den ganzen Tag mit Druck arbeiten und Streß ist für mich nicht wirklich n Ruhetag. Viel geht bei mir auch über mentale Ausgeruhtheit und Zufriedenheit im Kopf. Wenn dei Einheiten länger werden, dann klappt das nicht mehr so gut und ich fahre/laufe dann Sonntagvormittag.
Einzig, wenn ich z.B. Ostern n TL@Home mache, habe ich feste Strukturen und Ruhetage. Da will ich dann 20-25h trainieren und das geht nur fest geplant. Sowas bereite ich aber wirklich voerher mit sehr ruhigen Wochen/Training vor und danach gehe ich auch ziemlich vom Gas. Intensitäten gibt es da praktisch aber überhaupt nicht. Beim Schwimmen halt schon, das is aber was anderes und beim Laufen vielleicht(!), je nach Körpergefühl 3x5min den GA2 "anzupfen". Das war's schon. n paar Steigerungsläufe mach ich aber meistens bei nem Lauf.
Apropos Laufen: Das geht ohne kurze Vorbereitung (meist Schwunggymnastik zur Mobilisierung und nur kurz wenn überhaupt etwas dehnen) gar nicht mehr, Nachbereitung is sowieso Pflicht. Ich habe ne Renpho Massagepistole, die finde ich dafür mega.
Ich profitiere durchaus von Krafttraining (Stabi aber auch Maxkraft mit Gewichten) und auch von Intensitäten auf der Rolle im Winter. Wichtig: Der Kopf muss im März/April noch frisch sein. Den ganzen Winter über im Keller HIIT, das mache ich mental nicht mit. Im Endeffekt bin ich dann demotiviert, lass es schleifen und als Konsequenz im Sommer auch nicht fitter als sonst.
Draussen auf'm Rad mache ich normal 1x K3 die Woche und Intensitäten ab und zu in ner Gruppenfahrt mit dem Radsportverein. Ich fidne es nicht schlecht, wenn man ab und an auch mal die neuronale Ansteuerung in dem High-End Bereich einbaut... irgendwie verkrüppelt das sonst ...
Wichtig finde ich übrigens auch Mobilität (Stichwort: full range of motion) aus ähnlichem Grund - davon profitiere ich beim Laufen und vor allem beim Schwimmen.
Off-Season i.S.v. gar nix machen, mache ich nicht oder nur kurz. Ich habe festgestellt, dass ich mir das formmäßig nicht leisten kann - es wird immer schwerer dann wieder rein zu kommen. Nach meiner letzten Aktion (EZF) habe ich 5 Tage gar nix gemacht und dann aber wieder angefangen mit Sport. Zwei Wochen einfach nur 4-5h bewegen. Aktuell is die vierte Woche "Off-Season" und ich werde wohl so auf 6-7h fit-for-fun kommen. Plan verfolge ich dabei nicht, das geht Mitte November wieder los.
Und- Gamechanger: Schlaf und Ernährung. Hier versuche ich das bestmögliche zu kriegen. Ich nehme praktisch immer nach der Arbeit nen 10-20min Powernap bevor ich trainiere. Wenn ich spät trainiere (was selten vor kommt), dann keinesfalls zugunsten des Schlafs Intensitäten. Am WE mache ich immer den Mittagsschlaf am Sa und So.
Mein Fazit für mich:
- Vor allem anderen mit himmelweitem Abstand: Konsistent bleiben mit Anzahl Einheiten und Umfang
- Mobilität und Kraft sind für mich sowas wie "Trainingsermöglicher"
- Keine feste 3:1 oder 2:1 Struktur, sondern je nach Trainingsphase auf den Körper hören. Wenn's nicht geht, geht es halt nicht.
- Intensitäten schon aber sehr(!) dosiert dafür regelmäßig. Beim Laufen keine Bahnsessions mehr und eher GA2 Intervalle hoch bis zur Schwelle.
- Vor allem auch auf die mentale Komponente achten. Ich finde mit dem Alter ermüdet man im Kopf auch schneller, dann wird das Training schlechter und die Verletzungsgefahr größer
Just my 5 Cent. Sorry für den ganzen sermon - evtl. is ja was dabei für andere.
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