How to do a Trainingsplan

[Running-Gag]

Ja so einfach wie die Überschrift klingt, ist es nicht

Ich mache mir seit längerem Gedanken, was ich wann wie und warum trainieren möchte und komme nicht so recht auf einen grünen Zweig. Bisher hat alles irgendwie funktioniert aber auch nicht so richtig.

Eigentlich laufe ich so 6x die Woche, um die 50-60km. Dabei 1x IV, 1x lala und 3-4x lockerer DL um die 8-10km
Rad habe ich dann eingeschoben, wenn ich Lust hatte oder es gepasst hat. Also so 2x die Woche als es warm war. Das ist mir zu wenig. Deshalb hatte ich folgende Überlegung. Ich laufe nur noch 4x die Woche zumindest so bis Ende des Jahres, 1x IV, 1xlala und 2x lockere DL um die 15km. Dann komme ich auf die selbe wöchentliche km und habe den Vorteil, dass 15km mir wohl mehr bringen als 2x8km... Und natürlich mehr Zeit.
Momentan fahre ich auf der Rolle und würde gerne 4x die Woche Rollen. Dazu 3x schwimmen. Insgesamt also relativ viel...
Bedarf es so viel Zeit in der jetzigen Phase?
Mir macht das Laufen einfach meisten Spaß, bin dort aber mit Abstand deutlich besser als schwimmen und Rad.
Mehr Schwimmen geht auch nicht, da nur zu bestimmten Zeiten sportschwimmen angeboten wird.

Angehängt habe ich die Zeiten in denen ich quasi eh verplant bin, sprich arbeiten. Die festen Zeiten fürs Schwimmen können auch nicht verändert werden.

Sprich laufen und Rad könnte ich da irgendwie um und einbauen. Jedoch fehlen mir eig auch 2x Krafteinheiten, die ich gerne über den Winter noch durchführen würde...

Ihr merkt schon, so richtig passt es noch nicht und über Inhalte habe ich so ja auch noch nicht gesprochen.
Deshalb würde ich hier gerne einwenig über all das diskutieren. Achja, familienfreundlich sollte es auch noch sein. Meine Frau hätte gerne auch ab und an Zeit mit mir

Was ist letztlich über den Winter sinnvoll, was ist zu viel/wenig und was ist überflüssig?

Ziele:
Halbmarathon 8.3. Sub 1:17
Powerman Alsdorf 19.4.??
70.3 Duisburg 23.8. Mind sub5

[ricofino]

Naja, wie du läufst, das wissen wir hier im Forum. Offen ist m.E. wie deine Leistungen im Radeln und Schwimmen sind.
Sind diese bekannt würde ich mir zutrauen dir Ratschläge zu geben, so leider nicht.
Wenn du z.B. die 1000m in 15 Minuten schwimmst würde ich sagen 1x die Woche Schwimmen reicht. Schwimmst du sie in 20 Minuten würde 2x reichen.

[Running-Gag]

OK ich breite meine Daten aus
War jetzt 2 Monate nicht mehr schwimmen. Schwimme 1500 etwa in 29-30min. Also komme kaum unter den 2er Schnitt.
Radfahren: OD Neuwied waren 43,4km in 1:14, also 35, 2 kmh. Meine bis dato beste Leistung die ich jemals geschafft habe und ich bis heute keine Erklärung für habe...

PS bin dieses Jahr bis dato
2.100km gelaufen
3.300km gefahren
52km geschwommen

[macoio]

Ist der Termin Mittwoch-Abend Vereins-Lauftraining in Form von Intervalltraining auf der Bahn?

[Chrispayne]

Was verstehst du unter Krafttraining? Geht das in Richtung Schweres Kreuzheben oder eher in Richtung 5kg Medizinball Stabi? Bei ersterem würde ich dazu tendieren dem Körper ordentlich Pause zu geben und am selben Tag keine Cardioeinheit zu machen und den Tag danach nur lockeres Laufen/Kurbeln machen.

[MattF]

Zitat von Running-Gag

PS bin dieses Jahr bis dato
2.100km gelaufen
3.300km gefahren
52km geschwommen

Mir gehts ähnlich nur anders rum, ich radle halt viel lieber als laufen, also vernachlässige ich das Laufen, weil anderes viel mehr Spass macht.

Zum Schwimmen, kommt halt darauf an wo du hin willst. Von den 2min/100m weg zu kommen ist ein riesen Aufwand und am Schluss gewinnst du 5 min. Bei einem Rennen mit Windschatten evtl. entscheidend, bei ohne nicht so wichtig. Also 3 oder sogar 4 mal Schwimmen in der Woche lohnt sich nicht wenn man statt dessen Radtraining machen kann.

Klar ist es muss einfach mehr geradelt werden, 3300 km/Jahr sind einfach so gut wie nix, um sich zu verbessern, damit trittst du max auf der Stelle.
Die Grundlageneinheiten kann man ja sehr gut auf dem Rad machen und die Laufperformance verlierst du auch nicht so dolle, wenn du 1-2 Einheiten die Woche weniger machst.

[Kampfzwerg]

Wenn du nur die Anzahl der Laufheinheiten, aber nicht die Kilometer, bzw die Zeit verkürzt, seh ich da das Problem, dass es zu Problemen kommen kann.
Da erhöhst du ganz schnell mal dein Wochenpensum um mindestens 4 - 5 Stunden.
Kann gut gehen, ist aber eher selten der Fall.

Im Grunde bist du mit 4 Laufeinheiten eh schon gut dabei.
Wenn du jetzt 2 Laufeinheiten durch Radfahren "ersetzt", dann sind die 2 -3x Schwimmen in der Woche auch noch relativ gut machbar.

Beim Krafttraining kommt es dann, wie schon oben geschrieben, darauf an was du machst.

Bei mir schaut eine klassische Woche (falls es das überhaupt gibt) folgendermaßen aus:
Montag: Laufen locker + Kraft
Dienstag: Schwimmen + Rad intensiv
Mittwoch: Schwimmen + Lauf intensiv
Donnerstag: Rad locker + Schwimmen + Kraft
Freitag: Lauf GA2
Samstag: Schwimmen + Lala
Sonntag: Schwimmen + Rad lang.

Das ist jetzt mal so die Grundlage, mit der ich ganz gut zurechtkomme.
Je nachdem was in der Woche so alles ansteht kann das auch ganz ordentlich durcheinander geworfen werden.

[Necon]

Also da du nur von Krafttraining im Winter sprichst, möchtest du das A für deinen Kopf machen damit das auch vorkommt und B eher so ein minimal Programm.

Anhand deines Zeitplans würde ich mir ein Kraftraining erstellen das so ca 30 min dauert und 3-4 Übungen enthält, mehr braucht es auch nicht.

Dann würde ich das so verteilen
Montag: früh Rolle wie du geschrieben hast, hier hast du etwas Zeit und da Winter ist bzw kommt, würde ich kurze Intervalle fahren, 10x30/30; 10x60/60 solche Sachen gesamt ca 60 min
Montag Nachmittag: Krafttraining und im Anschluss 30 min locker Laufen

Dienstag:
Hast du schon Rolle und Schwimmen

Mittwoch in deiner Pause Intervalle Laufen
Keine Ahnung was das Mittwoch Abend ist

Donnerstag:
Nachmittag das Kurzprogramm Kraft wieder mit 30 min Laufen
Abends schwimmen

Freitag:
Nachmittag lockere Radeinheit 60-90 min
Abends Schwimmen

Samstag und Sonntag dann Fokus auf Laufen und Radfahren bzw Koppeleinheiten je nach Saison.