Kraft(erhaltungs)training und K3 in einer Einheit mischen

[HollyX]

Hi Leute,

Das Frühjahr kommt und schon geht das Trainings-Einheiten-Ge-puzzle los - das heißt, wie quetsch ich wichtige Einheiten wo in die Woche.

Hab jetzt seit mehreren Monaten Krafttraining gemacht (im letzten Monat mit Max angefangen). Das find ich toll und möchte es - zumindest unter Erhaltungsgesichtspunkten eigentlich solang machen wie es geht (absolut keine Böcke, im Herbst wieder von vorne anzufangen ).

Andererseits hab ich Zweifel, ob man dafür einen wertvollen Abend opfern sollte. Daher die (alte) Frage, ob man das nicht mit was Ähnlichem mischen kann - nämlich K3.

Idee wäre, Krafttraining mit 1-2 Sätzen pro Übung, anschließend auf dem Ergo tiefe Frequenz und 8min. oder so (müsste ich testen, was man da machen kann, ohne sich abzuschießen).

Die Überlegung ist ja, dass beides letztlich auf die Ermüdung der Muskelfasern hinausläuft - beim K3 Typ IIa Fasern zu rekrutieren, weil die Typ I erschöpft sind. Da passt das K3 ja m.E. gut rein.

Dies würde auch einem sehr interessanten Bericht hier (http://trainingscience.net/?page_id=471 ) entsprechen, wo der Autor eine Studie berichtet, in der ein Kombo-Training aus sehr schwerem Gewicht / niedrige Wdh.zahl und Mittlerem Gewicht / hohe Wdh.zahl zu mehr Kraftzuwachs führte, als ein reines Max.krafttraining. Begründung: Durch die Kombo ermüden die Muskeln vollständig. Das K3-Training würde quasi den Rest der noch nicht vollständig ermüdeten Fasern übernehmen.

Das man da natürlich nur noch eine geringe Wattzahl treten kann, ist logisch.

Was meint Ihr? Ist das besser als sich für eines von beiden zu entscheiden?

Grüße
Holger

[aims]

Ich kann es dir nicht im Detail sagen ob es das Optimum ist. Aber ich mache manchmal 45min Spinning mit K3 und dann direkt 45min Kraft für die Beine. Fühlt sich gut an.

[thunderlips]

sag mal, wann hast du deinen hauptwettkampf?
ist es nicht ein wenig früh jetzt schon max-krafttraining zu machen.

[HollyX]

Hi,

danke für eure Antworten.

@thunderlips: Ui, das ist ein guter Punkt. Ich hatte ursprünglich vor, meinen ersten im Juni zu machen. Ergo war base 1 (und damit Max) im Januar.

Das hab ich aber gecancelt und möchte nun in Wiesbaden im August starten. Hab aber nie drüber nachgedacht, auch das Max-Krafttraining zu verschieben. Was ich mir vorstellen könnte, es mit einer erneuten Hypertrophiephase (6-10Wdh.) für 2-3 Wochen zu unterbrechen. Ich wüsste aber keinen Grund, warum man sich nicht mehr Zeit dafür nehmen sollte - v.a. weil ich jetzt nicht wirklich stark bin (drücke LH Kniebeugen lediglich 85kg 3x). Da würd ich gern noch etwas steigern.

Meine Frage bezog sich aber eher auf die Phase, wo man nicht mehr so progressiv auf eine Steigerung trainiert, sondern nur auf Erhalt...

Grüße
Holger

[HeinB]

Zitat von HollyX

Die Überlegung ist ja, dass beides letztlich auf die Ermüdung der Muskelfasern hinausläuft - ...

Eben nicht, und deshalb würde ich es schön trennen. Das Max-Krafttraining zielt darauf ab, möglichst viele Muskelfaser-Bündel eines Muskels gleichzeitig zu aktivieren (=intramuskuläre Koordination). Das ist eine Leistung des neuromuskulären Systems (= Muskeln plus Nervensystem), mit Ermüdung von Muskelfasern hat das erst mal nichts zu tun.

Typischer Weise hast du jetzt zwei Einheiten/Woche gemacht. Jetzt gehst du halt runter auf eine, am anderen Termin hast du dann Zeit für K3 :-)

Ich mach das immer am "Ruhetag" im Anschluss an das Schwimmen, und Laufe am nächsten Tag (also halt kein Rad am Folgetag). Im Anschluss an ein leichtes Rad- oder Lauftraining hab ich es schon probiert, bekomme es da aber nicht sauber hin.

Edit: Wegen Periodisierung, du kannst auch die Maxkraft-Phase acht Wochen lang machen. Wieviel mal dein Körpergewicht ist denn 85 kg?

[HollyX]

Hi Hein,

Eben nicht, und deshalb würde ich es schön trennen. Das Max-Krafttraining zielt darauf ab, möglichst viele Muskelfaser-Bündel eines Muskels gleichzeitig zu aktivieren (=intramuskuläre Koordination). Das ist eine Leistung des neuromuskulären Systems (= Muskeln plus Nervensystem), mit Ermüdung von Muskelfasern hat das erst mal nichts zu tun.

Ok, klar. Aber Ermüdung der Fasern ist ja da mit involviert (oder bist du muskulär frisch danach?). Oder widerspricht sich intra-musk. Koordination und Ermüdungstraining Deiner Ansicht nach (wie gesagt, die verlinkte Studie legt nahe, dass beides zu mehr Erfolg führt). Und ich dachte, da passt K3 zumindest besser als eine Ausdauereinheit

Ich mach nur einmal Krafttraining pro Woche. Mehr geht Regenerationsmäßig nicht, obwohl das ungünstig ist.

Ich wiege im Moment 70kg. Da sind 85kg Kniebeugen nich so dolle...

Grüße
Holger

Zitat von thunderlips

sag mal, wann hast du deinen hauptwettkampf?
ist es nicht ein wenig früh jetzt schon max-krafttraining zu machen.

Wer den Hauptwettkampf irgendwo im Juli hat, ist jetzt (kurz vor) in der Base 1 Phase und somit der richtige Zeitpunkt für Maxkraft-Training.

[HeinB]

Zitat von HollyX

Ok, klar. Aber Ermüdung der Fasern ist ja da mit involviert (oder bist du muskulär frisch danach?)

Ich bin nach 6x2 auf jeden Fall anders platt als nach 4x8. Das Nervensystem kann auch ermüden.

Ich wiege im Moment 70kg. Da sind 85kg Kniebeugen nich so dolle...

Wenn die Ausführung passt und entsprechend tief ist, ist das doch nicht schlecht. Von einem Kraftdefizit kann man da eigentlich nicht sprechen.

Noch zur Studie im verlinkten Artikel. Du meinst sicher die von 2004. Da kommt raus, dass die Combo-Gruppe besser ist. Die hat aber auch mehr trainiert. Also wissen wir jetzt: Mehr Training bringt mehr.

Für deine Idee K3 hinten anzuhängen: Die haben hinterher einen Satz mit 25-35 Wiederholungen gemacht. Das wären für dich somit 30 Sekunden mit Rpm 60 auf dem Ergo, sprich was du vorhast ist nicht vergleichbar mit dem Studiendesign.

Daher mein (ernst gemeinter) Rat: Einfach mal ausprobieren. Dann merkst du schnell, was geht und was nicht. Und schreib es dann hier rein, was rauskam.