Laufen:
1.000 m Intervalle zw. 3:38 - 3:40 min
400 m Intervalle zw. 1:19 - 1:25 min
200 m Intervalle zw. 34 - 36 sec
Schwimmen:
nix Aussagekräftiges auf die Schnelle gefunden, werde ich nachliefern :-)
Also wenn du die 1000er 5-6 mal laufen kannst bist du Richtung 1:25-1:27 auf dem Solo Hm unterwegs vielleicht auch schneller.
Wenn du nur 8-12 400er läufst sind die 400er Zeiten zumindest mit 1:25 zu langsam.
Also wenn du die 1000er 5-6 mal laufen kannst bist du Richtung 1:25-1:27 auf dem Solo Hm unterwegs vielleicht auch schneller.
Wenn du nur 8-12 400er läufst sind die 400er Zeiten zumindest mit 1:25 zu langsam.
Die 1.000er Zeiten waren aus dem letzten Jahr (5 x 1.000 m), die 400er aus diesem Jahr (wie gesagt im Training meist mit nur wenig Wiederholungen):
4 x 400 m, dazw. 200 m Trab
1. 1:19,6 min
2. 1:23,1 min
3. 1:23,0 min
4. 1:20,5 min
Die 1.000er Zeiten waren aus dem letzten Jahr (5 x 1.000 m), die 400er aus diesem Jahr (wie gesagt im Training meist mit nur wenig Wiederholungen):
4 x 400 m, dazw. 200 m Trab
1. 1:19,6 min
2. 1:23,1 min
3. 1:23,0 min
4. 1:20,5 min
Mh, also wenn die am Anschlag waren, dann hast du abgebaut beim Laufen! Und wenn du 5x1000 mit 3:40 geschafft hast und der Hm danach war und nur 1:32 ging. Dann fehlt dir Tempohärte!
anhand Deiner Grundschnelligkeit würde ich auch sagen, dass Dir die Tempohärte fehlt...oder die GA1!
Mit diesem Tempo kannst Du bei entsprechender Leistung bei den vorhergehenden Disziplinen auf eine 1:30- 1:35h beim Triathlon kommen.
Du trainierst ja schon recht intensiv, wenn der lange Lauf und die lange Ausfahrt dann noch etwas zu hart ist fehlt Dir die Grundlage um die Belastungen im Training und WK besser zu verkraften.
Grundsätzlich finde ich das Radtraining gut von den Einheiten, auch mit den Koppeleinheiten. Eventuell ist es zu viel mit den GA2 und dann noch den intensiver Ausfahrt und den intensiven Intervallen beim Laufen. Da musst Du dann wirklich schauen, dass die langen Sachen locker sind.
Und schau mal, ob Du beim Laufen nicht die Strecken variierst, also in einer Woche z.B. 4x 400m+ 4x 800m, in der nächsten Woche entweder 5x 400m+ 5x 800m oder 4x 800+ 3x 1200m. Alternativ 8x 400m, dann die nächste Woche 4x 800m.
Also schon mehr Meter insgesamt im Tempobereich, das sind ja nur 1600m an Intervallen!
8- 10x 400m sind ein guter Anfang, das gleichmäßige Tempo sollte so gewählt sein, dass die letzten 2-3 mit großer Anstrengung zu schaffen sind, eventuell der Letzte auch 2" schneller, also all out.
Eventuell kannst Du auch die Koppeleinheit so machen, dass Du die erste Hälfte vom Laufen im anvisierten Tempo der MD machst oder ein bisschen schneller sogar, danach locker zu Ende laufen.
@Loretta
Ne 2:45 auf dem Rad anzusetzen ist schon sehr optimistisch. Bist du die Strecke schon mal gefahren. Die ist langsamer als es die Höhenmeter aussehen lassen. Zudem ist T2 etwas höher als T1....
Die Laufstrecke hat auch Höhenmeter und teils Bereiche mit wassergebundener Decke. Ein Umrechnen von nem schnellen 10er und nem Hm ist hier nicht ohne weiteres möglich.
Von 38 min bei ner Referenz-MD auf 30min in Raunheim kommt man rechnerisch auch nur wenn man in der Schule lieber aus dem Fenster geschaut hat. Auch wenn die Schwimmstrecke "100- 150 m" zu kurz ist.
Interessant zu wissen wären doch die genauen Daten der MD. Z.B., wie lang waren die Strecken wirklich? Eventuell 2-80-20....:-O)
Ansonsten ist das wieder mal das übliche "ich gebe hier mal was zum Besten".....Meine 5:30h Aussage eingeschlossen. Ich glaube er kann 5:15h packen...
wenn du wiesbaden als hauptwettkampf betrachtest, bietet sich ja eine klassische Periodisierung an.
also das beim schwimmen was passieren ist ja klar, und du arbeitest ja schon dran. das ist schonmal gut. da würde ich jetzt den Fokus auf Technik und kurze, harte Sprints setzen. dann über die länge der schnellen Sachen hin zum Wettkampf arbeiten.
da wiesbaden n hügelige Strecke ist, gilt es m.e. hügelig zu trainieren. fertig. ob ga1, ka oder iv. das primäre trainingsterrain sollte hügelig sein. meine Erfahrung ist: umso länger die Distanzen werden, umso elementarer ist eine gute radgrundlage. daran solltest du also arbeiten.
auch die Laufstrecke ist in wiesbaden nicht flach. also würde ich den langen lauf, und gerne auch mal ein fahrspiel, ins hügelige Terrain verlegen. ich finde drei laufeinheiten neben dem koppeln schon wichtig. ich würde in der jetzigen Phase einen langen lauf, einen normalen dauerlauf und einmal Intervalle, samt laufabc etc., trainieren. den koppellauf würde ich aktuell nur kurz und zügig machen. da reichen jetzt 2-3 km. tdl und ga2 haben m.e. in der jetzigen Phase nichts zu suchen.
übrigens: speziell fürs Bergfahren ist die rückenmuskulatur nicht zu unterschätzen.
anhand Deiner Grundschnelligkeit würde ich auch sagen, dass Dir die Tempohärte fehlt...oder die GA1!
[...]
Da musst Du dann wirklich schauen, dass die langen Sachen locker sind.
An der GA kann es eigentlich nicht liegen, mein Stufentest hat gezeigt, dass die GA ganz gut ist. Habe anhand meiner Pulswerte auch darauf geachtet, dass die langen Einheiten, wirklich im GA1 gelaufen oder gefahren werden.
Also dann wohl eher an der Tempohärte arbeiten. Was eignet sich ausser TDL oder Pyramidenläufen denn noch gut um das intensiver zu trainieren?
Zitat:
Zitat von Loretta
Eventuell kannst Du auch die Koppeleinheit so machen, dass Du die erste Hälfte vom Laufen im anvisierten Tempo der MD machst oder ein bisschen schneller sogar, danach locker zu Ende laufen.
Das mache ich auch schon so. Bin gestern die ersten 5 km an der Schwelle und knapp drüber gelaufen und somit vom Tempo auch über WK-Tempo gelaufen. Den Rest dann locker.
Interessant zu wissen wären doch die genauen Daten der MD. Z.B., wie lang waren die Strecken wirklich? Eventuell 2-80-20....:-O)
So genau kann ich das nicht sagen, ob ich da mehr oder weniger geschwommen, gefahren und/ oder gelaufen bin. Ausgeschrieben waren zumindest 1,9-90-21,1, aber meist gibt es ja Abweichungen...
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Auch wenn die Schwimmstrecke "100- 150 m" zu kurz ist.
