Es wird mal wieder dringend Zeit mich konsequent aus der Wohlfühlzone im Training zu bewegen, einerseits um den Threadtitel gerecht zu werden, andererseits um einfach mal wirklich in die Richtung zu kommen in die ich gerne kommen würde, also ein schnellerer, fitterer Multisportler zu werden.
Da ich zumindest Fitnesstrainer bin und mich gerade am Weg zum Athletiktrainer (wobei Strength and Conditioning Coach schöner klingt) befinde, sollte ich dieses Wissen zumindest benutzen um mich selber zu coachen.
Ich bin zwar wirklich furchtbar als zu trainierender, aber solange ich nur meine eigenen Pläne hinterfrage ist alles in Ordnung, leider fehlt dann etwas die extrinsische Motivation die Trainings auch durch zu ziehen, aber vielleicht hilft es wenn ich die Pläne hier reinstelle und dann am Ende der Woche darüber schreibe was ich absolviert habe.
Also was soll passieren:
Beginnend mit dem 10.08.2020 habe ich 8 Wochen Zeit um meine FTP zu erhöhen und beim Laufen meine 1000m Zeit zu verbessern. Zugegeben die 1000m Zeit wird sowieso besser werden, wenn ich Intervalle laufe da sie aktuell sicher grottig ist, aber zumindest am Rad Bedarf die FTP schon etwas harter Arbeit.
8 Wochen bedeutet ich habe Zeit bis zum 4.10.2020, also Zeit für 2x3 Wochen und je 1 lockere Woche
Ausgangspunkt:
07.08.2020
Gewicht 88,5 kg bei 186 (hier ist kein Fokus, aber zumindest zunehmen sollte ich nicht)
FTP ~270
1.000 m Zeit wird noch gelaufen
Früher habe ich eher die Klassiker versucht, wobei ich gestehen muss, dass gezieltes Intervalltraining am Rad nie so richtig mein Fall war, da mir aber aktuell das herum gefahre auf der Donauinsel auf den Zeiger geht, passt es gut wenn ich zumindest unter der Woche zu Hause die Walze malträtiere.
Klassiker waren für mich beim Laufen 1000er, 2000er und TDL, bei Vorbereitung auf den HM oder M auch die Greiftreppe. Eine zeitlang hat mich der User Carlos unter seinen Fittichen gehabt und viele 200er und 400er laufen lassen, damit hab ich mich aber regelmäßig abgeschossen und konnte die dort gewonnen Geschwindigkeit nie auf längere Distanzen übersetzen.
Also länger war hier bereits alles über 1000 m.
Kuzer Ausflug in die Geschichte am Beginn von Carlos Training lief ich 400 m bei ca 1:30-35, am Ende seiner Trainingspläne war ich bei 1:19. Die 1000m Zeit sank aber nur von knapp unter 4 auf knapp unter 3:50 und darüber hinaus gab es keine Verbesserung. Ist natürlich schon ewig her (ich befürchte ich werde alt).
Wie dem auch sei, leider musste ich auch feststellen, dass ich für 1000er am Anschlag einfach nicht mehr zu haben bin, zumindest nicht über einen längeren Zeitraum. Ich brauche zu lange für die Regeneration und das Pendant beim Radfahren also 4x4m und ähnliches habe ich im Kopf noch nie so richtig hinbekommen.
Darum möchte ich das nun über kurze Intervalle lösen, also Intervalle kleiner 1 min, dafür aber viele. (Danke Acula für den Anreiz)
Wieso erwarte ich mir, dass dies nun funktioniert wenn 200er und 400er damals nicht geklappt haben.
Die Intervalle damals waren alle auf maximale Geschwindigkeit ausgelegt mit langen Pausen und Aufgrund meiner Unfähigkeit diese zu verarbeiten kamen wir nie wirklich zu dem Punkt die Pausen zu verkürzen. Die Intervalle kleiner 1 min mit kurzen Pausen sollten mir helfen ein hohes Tempo zu laufen oder zu radeln, aber durch die Kürze meine Muskulatur nicht abschießen.
Kurzes Zitat von Aculas Blog: "Der Vorteil der Belastungen unter 60 s liegt einfach im Anstieg des Blutlaktatspiegels, welcher erst > 60 s relevant wird, so dass die Auswirkungen der Intervalle hier eher in die Richtung eines MLSS und Laktat-Carrier Trainings gehen." Er hat dazu noch deutlich mehr geschrieben, aber ich empfehle dafür hier nachzulesen: https://www.triathlon-szene.de/forum...=40669&page=71
Meine Krafttrainingspläne für diesen Zeitraum stehen schon, hier wird am Beginn jedes Trainings eine explosive Übung eingebaut. Danach eher klassisch trainiert.
So das war viel text für einen Tag. Übers Wochenende werde ich die Pläne für die nächsten 4 Wochen schreiben und dann mit euch teilen, oh und der 1000er wird gelaufen
.
Ich bin zwar wirklich furchtbar als zu trainierender, aber solange ich nur meine eigenen Pläne hinterfrage ist alles in Ordnung, leider fehlt dann etwas die extrinsische Motivation die Trainings auch durch zu ziehen[...]
Das kenne ich auch gut. Bei mir kommt immer noch dazu, dass ich "weniger ist mehr" nicht wirklich beherrsche und zu viele schöne Trainingsideen habe. Alleine beim Thema FTP kommen einem da ja Gedanken wie Laktataufbau bzw. KH-Verbrauch senken, Laktatcarrier also Abbau senken, Intervalle, Dauerbelastung, K3, VO2max, overs'n'unders, .... hach es gibt einfach zu viele schöne Spielereien.
Aber ein schönes vorhaben. Ich bin gespannt und hatte eigentlich sowas ähnliches vor Ich brauche aber glaube ich erstmal eine "Kopf frei Pause"
Falls du einen Tipp hören magst:
Ich glaube die Mischung macht es:
Sowas schönes wie 15x 1min on/1minOff + 8x 30/30 ist ein super Programm fürs schnelle laufen, aber auch IV mit langen Pausen wie 3x500m,400m,300m,200m
Habe im Frühjahr auch mal einen Geschwindigkeitsblock gemacht und damit wirklich gute (neue Reize) setzen können...
Tipps und Diskussion sind immer willkommen.
15x60/60 kann ich mir vorstellen fällt auch ins Konzept.
Hier würde ich zwei Zielsetzungen Unterscheiden. Belastung zu Pause 2:1 und 1:1 bzw 1:2.
Bei 2:1 also z.bsp. 40 Sekunden Belastung zu 20 Sekunden Pause, würde ich das Pace bzw die Watt leicht über FTP sehen, bei 1:1 bzw 1:2 würden die Watt / Pace immer weiter Richtung all-out gehen, damit hätte man verschiedene Zielsetzungen bei der Steuerung.
Pyramiden und Treppen sind natürlich der Klassiker, für die nächsten Wochen aber mit den Distanzen nicht vorgesehen, da ich absolut nicht in der Lage bin irgendwelche Strecken (außer 200 m) unter 60 Sekunden zu absolvieren. Das höchste der Gefühle könnte noch eine Moneghetti Fartlek Einheit sein mit 2x90/90 Sek 4x60/60 4x30/30 und 4x15/15.
Zitat:
Zitat von eik van dijk
Da bin ich gespannt
Was erwartest du dir auf den Kilometer? Ich tippe 3:13
LG
ui da wird es schnell peinlich werden. Also ich würde sagen zu meiner absolut schnellsten Laufzeit, hatte ich den HM knapp über 1:30 drauf an einem perfekten Tag vielleicht leicht darunter (tatsächlich gelaufen 1:31:36 nicht perfekt weder bei Vorbereitung noch beim Rennen). Seitdem bin ich mir sicher meine gesamt Fitness deutlich verbessert zu haben, aber die spezifische Lauffitness nicht so richtig.
Egal
Selbst zu dem Zeitpunkt des rund um die 1:30 HM hätte ich einen solo 1.000 m Lauf vermutlich gerade so rund um 3:35 - 3:40 geschafft.
Ich kann zwar aktuell im GA1 Bereich bei so ca 5:10 Laufen und laut Jack Daniels sollte damit der km auf Repetitions mit 3:36 gehen, aber wenn ich EINEN km aktuell irgendwie unter 4:00 rauswürgen kann bin ich schon ehrlich überrascht und hoch erfreut.
Zitat:
Zitat von Acula
Das kenne ich auch gut. Bei mir kommt immer noch dazu, dass ich "weniger ist mehr" nicht wirklich beherrsche und zu viele schöne Trainingsideen habe. Alleine beim Thema FTP kommen einem da ja Gedanken wie Laktataufbau bzw. KH-Verbrauch senken, Laktatcarrier also Abbau senken, Intervalle, Dauerbelastung, K3, VO2max, overs'n'unders, .... hach es gibt einfach zu viele schöne Spielereien.
Aber ein schönes vorhaben. Ich bin gespannt und hatte eigentlich sowas ähnliches vor Ich brauche aber glaube ich erstmal eine "Kopf frei Pause"
The more you know.....
Geht mir auch so. Mein Hauptproblem ist, ich wäre gerne so schnell wie die ganzen Flitzebogen hier im Forum, möchte aber nicht deren Figur
Also natürlich nicht beleidigt sein, aber ich habe nun einmal keinen Körperbau bei dem 1,86 m und 76 kg irgendwie ästhetisch aussehen würde. Mein jüngerer Bruder hat das drauf, aber ich bin dafür einfach überall zu breit. Und das gefällt mir inzwischen auch ganz gut, widerspricht aber natürlich den Zielen und darum schwanke ich ständig zwischen Kraft, Muskeln und Ausdauer, Schnelligkeit hin und her in der Hoffnung das sich irgendwann daraus ein Bild ergibt.
Okay gut die 88 kg könnte ich sicher auf <85 reduzieren aber das Bedarf schon richtig viel Disziplin und das halten kann ich mir gar nicht vorstellen.
Hallo Necon! SPANNEND. Dein Training schützt Dich vor Verletzungen (Du bist Fitnesstrainer, ideal) und 'Flitzebogen' ...mmmhhh Genuß am Lieblingssport auch wichtig. Heute beim Schickcatchen habe ich gegen die Strömung festgestellt, WIE wertvoll Kraft ist. Also viel Erfolg beim Trainieren bei +30 Grad!
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Ich brauche aber glaube ich erstmal eine "Kopf frei Pause"
ui da wird es schnell peinlich werden. Also ich würde sagen zu meiner absolut schnellsten Laufzeit, hatte ich den HM knapp über 1:30 drauf an einem perfekten Tag vielleicht leicht darunter (tatsächlich gelaufen 1:31:36 nicht perfekt weder bei Vorbereitung noch beim Rennen). Seitdem bin ich mir sicher meine gesamt Fitness deutlich verbessert zu haben, aber die spezifische Lauffitness nicht so richtig. 
