Gucksdu:
Nachdem der gestrige Tag einen ziemlich durchwachsenen Charackter hatte, war ich mir bis zum Einlaufen am Abend noch nicht sicher, was für eine Einheit ich denn nun absolviere. Nach 2km Einlaufen und eigentlich recht frischen Beinen beschloss ich den Tempoteil einfach in 4:15 anzulaufen, um dann mal zu sehen wie sich das so anfühlt und ggfs. die Einheit als Treppe oder in 2km Abschnitten abzuschwächen.
Sah dann wie folgt aus:
4:11 (musste mich eher ein bischen bremsen)
4:14
4:12
Fordernd aber nicht dramatisch
500m Trab
4:14
4:13
4:17
Beim letzten km brach die Geschwindigkeit ein wenig ein (ging evtl. leicht bergauf), fühlte sich aber auch nicht schlimm an.
500m Trab
4:18
4:16
4:15
...liest sich wie die ersten 2 Abschnitte, ab 1,8km wars dann aber schlagartig bockanstrengend.
Den letzten KM musste ich dann in der tat ziemlich Beissen um den noch in 4:15 durchzuziehen.
Nach der Einheit kam dann auch mal wieder die Blackroll zum Einsatz (y). Muskelkater heute hält sich in Grenzen, mal sehen wie sich's im Laufe des Tages/Morgen entwickelt.
Bin auf alle Fälle nun zuversichtlich, dass mit 4:15 den Wettkampf anlzuaufen keine schlechte Idee ist.
Ahja nebenbei gestern 'ne neue persönliche 10er Bestzeit@43:50 aufgestellt
Ok, 10er wird als "Durchgangsziel" zum HM vier Wochen später mitgenommen? Nebenbei (natürlich wenn alles wie geplant läuft) eine offizielle neue 10er PB im Vorfeld des HM.
Ich bin die Sub 40 / 10k und die Sub 01:30 / HM parallel angegangen, da das ja weitesgehend kompatibel ist.
3x3k in ca. 4:15 (eher aber 4x2k oder 5x2k in besagtem Tempo) habe ich für den HM desöfteren gemacht. Hat dann auch gereicht mit 01:29:32. Dachte danach, die Sub 40 wäre ein Selbstläufer und wurde beim nächsten 10er eines besseren belehrt. Paar Monate später fiel dann aber auch diese Schallmauer.
Ok, 10er wird als "Durchgangsziel" zum HM vier Wochen später mitgenommen? Nebenbei (natürlich wenn alles wie geplant läuft) eine offizielle neue 10er PB im Vorfeld des HM.
Ich bin die Sub 40 / 10k und die Sub 01:30 / HM parallel angegangen, da das ja weitesgehend kompatibel ist.
3x3k in ca. 4:15 (eher aber 4x2k oder 5x2k in besagtem Tempo) habe ich für den HM desöfteren gemacht. Hat dann auch gereicht mit 01:29:32. Dachte danach, die Sub 40 wäre ein Selbstläufer und wurde beim nächsten 10er eines besseren belehrt. Paar Monate später fiel dann aber auch diese Schallmauer.
Viel Erfolg!
Danke und ein klares "Jein" zu deiner Frage "Großziel" ist die SUB40 auf 10k.
Da ich das aktuell nicht schaffe dient der 10er als Standortbestimmung und Testwettkampf.
Die Motivation für den HM 4 Wochen später: Auch quasi vor der Haustür, offiziell vermessene Strecke, überschaubare Kosten, hab (ausser 'ne 1:47 bei nem TrainingsDL) da bisher keine Zeit stehen und bin sehr gespannt wie es mir da ergeht mit Tempo@21k. Und wie du schon sagtest, vom spezifischen Training her ist das ja auch nicht sooo weit weg vom 10k-Training (zumindest in meinem "Leistungs"bereich)
Bin noch sehr unschlüssig, was das Zeitziel für den HM betrifft, aber sind ja auch noch ein paar Wochen hin Erstmal den 10er anständig über die Bühne bekommen und dann werden die nächsten 4 Wochen Training geplant.
Hatte eh vor hier weiter zu spamen und freue mich auch auf zukünftiges Feedback
Btw. Junior bringt wohl grad die nächste Seuche aus dem Kiga und der Zimmerkollege ist auch am kränkeln -> Jetzt heissts blos nicht mehr übertreiben bis zum 10er und hoffen, dass das eigene Immunsystem dem Schmarrn Stand hält
Edit sagt noch: Muskalkater war im Laufe des gestrigen Tages dann nahezu weg :O
Bei mir dauert es noch.
Bin gestern einen 5er gelaufen. Als Standoerbestimmung.
Würde gern wo anders stehen!
Der 5er ist nicht unter 20 wegegangen. Hatte aber auch kaum Tempotraining bis jetzt. Laut Pulser hätte ich auch mehr draufhalten dürfen. Hab mich aber nicht getraut. Es fehlt einfach das Gefühl für Tempo, Belastung und Wirkung auf den Körper.
1 Tag nach dem Wettkampf sitz ich nun da mit gemischten Gefühlen...
Fangen wir mit dem WK selber an:
Im vorderen Drittel eingeordnet bin ich laut GPS-Uhr viel zu schnell los (3:45 min/km) und hab mich dann im Laufe des ersten km gemütlich auf ~4:15 runtergebremst.
Die nächsten KM habe ich versucht relativ gleichmässig zu Laufen. Meine GPS-Uhr hat mich dabei aber ehrlich gesagt ein wenig genervt. Zum einen war schon recht bald eine Abweichung der km feststellbar (gesamt haben mir am Ende ~50Meter gefehlt laut GPS... auf einer DLV vermessenen Strecke) zum anderen hat der aktuelle Pace laut Anzeige zwischen 3:30-4:30 geschwankt (ja 95% der Strecke gingen durch den Wald). Ich habe dann versucht mich mehr nach Atmung, anderen Läufern und dem Schnitt von km zu km zu orientieren.
Ausser einem Anflug von Seitenstechen ~km 5 hat sich der Lauf weniger hart angefühlt als erwartet, obowhl ioch am Ende ein ganzes Stück schneller als geplant war.
Ich habe eigentlich erwartet, dass spätestens ~KM8 kämpfen angesagt ist, dass bleib aber irgendwie aus, also habe ich noch ein wenig angezogen gegen Ende.
Bleibt also die Frage: Wieviel schneller wäre wirklich gegangen? Pace/km laut FR10:
4:09/4:15/4:14/4:04/4:11/4:10/4:01/4:09/4:07/4:10
Zeit laut Ergebnissliste: 41:18 bei geplanten 42:30
Was wohl wirklich zutrifft ist, dass ich KM2 und KM3 (zu) konservativ angegangen bin, wollte halt auf keinen Fall total überpacen. Auch der eigentlich erwartete Muskelkater bleibt bisher nahezu komplett aus.
Mein Schlüsse aus dem WK:
- Mein "Tapering" hat wohl sehr gut gepasst, das Ergebnis spricht ja für sich
- Mir fehlt bei so einem kurzen WK absolut das Gefühl für die "Grenze", da hilft wahrscheinlich nur ausloten
- Der Wunsch mittelfristig von der FR10 upzugraden verstärkt sich (wobei mir eigentlich der Vergleich fehlt, ob teurere Modelle wirklich viel exakter im Wald sind)
- Mein Ursprungsziel 1:35 auf dem HM in 4 Wochen ist laut sämtlicher Umrechner wohl ein klein wenig Understatement,
ich habe aber ziemlichen Respekt vor höherem Tempo über 21km
Bei mir hats gestern bumm gemacht. 10er Citylauf bei 2 Grad Außentemperatur. Sollte nur eine Standortbestimmung nach dem Winter werden. Und bei dem Wetter (mir eigentlich 10 Grad zu wenig) sollte so eine Zeit um die 41 - 42 rausspringen.
Hab in der Ferne nach einem Kilometer einen Pacemaker mit 40min Luftballon gesehen. Da hab ich mir gedacht, was solls, läufste an den ran und versucht einfach nee Weile dran zu bleiben. Bei KM 4 hatte ich ihn ein. Und was ich nie gedacht hätte: es ließ sich stressfrei hinterherlaufen. Die eigene Uhr, aktuelle Geschwindigkeit und die Kilometerschilder waren egal. Bei KM 8 noch mal alles reingelegt, um etwas Puffer für den letzten KM rauszulaufen. Im Ziel zeigte meine Uhr 39:30. Ich grins heute noch, und werde das auch noch nee Weile tun.
Und wie hab ich das geschafft? Letztes Frühjahr bin ich mit einem 10er Trainingsplan angetreten und hab meine 12 Jahre alte Bestzeit von 40:12 fast eingestellt. Mittlerweile bin ich fast 43 und hatte das Ziel Sub 40/10 danach aufgegeben (mit Ü40 solls ja auf kürzeren Stecken nicht mehr so schnell gehen). Danach hab ich den Schwerpunkt Richtung HM und Marathon gelegt und bereite mich aktuell auf eine MD vor. Vorletzten Sonntag (wie auch die Sonntage davor) langen Lauf über 30km. Aus Zeitmangel noch paar kurze Laufeinheiten mit zunehmenden Tempo und immer wieder mal paar Intervalle (8x1000 oder 12x 400) die letzten Wochen eingestreut.
Die Kombi aus unbeschwert am Start stehen, viele schnelle Trainingskilometer und der Pacemaker war wohl das entscheidene. Ich kann nur jedem empfehlen, der ein Bestzeitziel hat, sich an einen Pacemaker dranzuhängen oder ein Lauffreund finden, der die Zielzeit locker schafft und dann als Schrittmacher dient. Da braucht man weder auf die Uhr noch auf die Streckenführung achten.
Drück jedem hier die Daumen, sein gestecktes Ziel (möglichst gelassen) zu erreichen.
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Gucksdu:
-> Jetzt heissts blos nicht mehr übertreiben bis zum 10er und hoffen, dass das eigene Immunsystem dem Schmarrn Stand hält 
