Ernährung: Überschuss - Defizit - Plus Minus Null ?

[NieOv]

Moin Zusammen,

mir ist jetzt kein besserer Titel eingefallen. Ich beschreibe mal das "Problem":

Als Neueinsteiger habe ich die letzten sechs Monate damit verbracht, mein Gewicht und mein Fettanteil zu reduzieren. Ich bin dabei bei 178cm von 93 auf 80,2 Kilo gefallen. Lt. meiner Waage hat sich mein Körperfettanteil 30% auf 21% reduziert, Muskelmasse von 66% auf 74% erhöht.
Die Werte sind natürlich Tendenzen einer handelsüblichen Waage (Withings), eine Bioimpendanzmessung steht noch aus.

Mein "Training" bestand dabei eigentlich zu 90% aus GA1 / GA2 Bewegungen der drei Sportarten um Grundausdauer nach und nach aufzubauen und vor allem Gewicht zu reduzieren.
Ich habe dabei zugesehen, dass ich ein ordentliches Kaloriendefizit an den Tage lege. Ich schätze mal zwischen 200-500 kcal täglich.
Ernährung ist soweit angepasst, dass ich wenig Schrott esse und möglichst viel Proteine. Und mir gehts auch gut, ich darbe nicht und sündige auch mal

Jetzt komme ich nach der Einleitung zu Frage:

Ab wann ist der Punkt sinnvoll, ist er überhaupt sinnvoll, weiter abzunehmen und eher auf Muskelaufbau zu setzten?
Das heisst ja eigentlich, wieder mehr essen und dazu mehr Krafttraining machen?

Oder Plus - Null zu fahren und dadurch versuchen / machen den Körperfettanteil weiter zu reduzieren, mit Muskeln zu tauschen, wenns denn geht?

Also aktuell fühlt sich alles so gut an wie es ist, ich hab gerade eine Stagnationsphase überstanden, Kraft HIIT Training 1-2x die Woche eingebaut, alles schön eigentlich.

Oder mach ich mehr zuviel Kopf und sollte mein Körpergefühl entscheiden lassen?

Ziel ist es für mich erstmal dieses Jahr, eine ordentliche Grundkonstitution aufzubauen.

VG!

[lyra82]

Ich würde erst die Abnehmphase zuende machen und dann richtig ins Training einsteigen. Training im Defizit ist doof und funktioniert nicht richtig.
Also, mach so weiter bis du dein Zielgewicht erreicht hast und dann richtig loslegen.

[NieOv]

Das bringt mich zur Frage, was wäre denn ein guter Gewichtsausgangswert oder Gewichtsstartwert, je nach dem.

Die KI meines "Vertrauens" sagt 70 Kilo, das finde ich aber arg wenig und ich bin eh ein wenig skeptisch was die BMI Richtwerte angeht, weil da so wenig berücksichtig wird.

Ich hätte jetzt für mich tendenziell 76 - 78 Kilo angepeilt wobei das ja auch schwierig zu beurteilen ist, wenn ich im Trainingsrhytmus regelmäßig Kraft aufbaue.

Oder bin ich zu verkopft und folge einfach weiter meinem Gefühl?

[lyra82]

Gefühl ist gut, wenn man das richtige hat, meist kommt das erst nach einiger Trainingszeit, 2-3 Jahren.

Für einen Ausdauersportler ist wenig Gewicht schon hilfreich.
70 kg bei 1,78 m sind völlig ok.
Und bewerte die Muskelmasse nicht über, das ist nicht viel.
Natürlich geht alles auch mit mehr Gewicht, aber probier doch erst mal, wie weit du mit deiner jetzigen Methode runterkommst.
Zunehmen ist immer leicht!

Und: Langfristig denken, in Jahren, nicht alles sofort erreichen wollen.

[uruman]

Glückwunsch!
Schon an sich, eine enorme Leistung deine Gewicht Abnahme

Und eigentlich alles Perfekt gemacht, Fett reduziert und Muskelmasse gewonnen
Dazu ein anspruchsvolles Training mit 90% GA1/ 2 und 2x Wöchentlich HIIT Einheiten, ich weiss es nicht was kann man besser machen ! Chapeau!

Für mich undenkbar so ein Pensum mit 500kc Defizit am Tag zu stemmen
Ich glaube langfristig wird sich nicht geben und du kommst in eine Spirale von Gesundheit Probleme

Mit 80kg bei 178 bist du schon Konkurrenz fähig, jetzt ist der Zeit Training zu Genießen, besser werden und Wettkampf Erfolge feiern

[NieOv]

Zitat von uruman

Für mich undenkbar so ein Pensum mit 500kc Defizit am Tag zu stemmen
Ich glaube langfristig wird sich nicht geben und du kommst in eine Spirale von Gesundheit Probleme

Mit 80kg bei 178 bist du schon Konkurrenz fähig, jetzt ist der Zeit Training zu Genießen, besser werden und Wettkampf Erfolge feiern

Eines muss ich ganz klar eingestehen, ein großer Teil meines Gewichts als auch der Kalorien kamen vom Alkohol und natürlich von den Nebenwirkungen wenn man getrunken hatte.
Ich bin seit März komplett abstinent und da purzelten die Kilos schon von alleine. Und ansonsten ernähre ich, eigentlich schon immer, sehr bewusst und gesund. Wenn wir den Alk mal weglassen.
Von daher, ich mache keine radikale Diät oder knechte mich, ich höre auf meinen Körper und gebe ihm was er braucht. Ja und ich cheate auch ab und zu, das gehört dazu. Ich bin ja kein Asket.

[Pete0815]

Da ich mich in ähnlichen Regionen bewege, habe ich aktuell auch den Wunsch wieder auf 75kg runter zu kommen. Die 5kg merkt man einfach überall aber ich besonders im Laufteil.

Die Anzeige meiner Waage mit Körperfettmessung gucke ich mir zwar an, aber das ist nur eine Kontrolle für mich in welche Richtung es gerade geht. Die Werte zum Vergleich, halte ich für fraglich.

Da Du Dich nicht "knechtest" vermute ich auch alles gut bei dir. Ich war mal runter auf 71kg und der Wettkampf verlief nicht gut (keine Power) aber auch sonst war das wenig sozialverträglich da die Zucker und Kalorienreduktion auch zu angespannter emotionaler Stimmung führt und das kann man sich im lebhaften Berufsleben nicht immer erlauben.

Ergänzend zur Terminierung der Abnehmphase, habe ich bei mir festgestellt, dass mit
fallendem Gewicht die "Reserven" geringer sind und anspruchsvolles Training entsprechende Verpflegung (Zucker) bedarf. Somit funktioniert Aufbautraining und Abnehmen zunehmend schlechter. Wenn ich ein gutes Gewicht in der Phase halten kann bin ich schon nahezu happy. Deinen Punkt kannst Du nur individuell finden und sehr wachsam sein.

[Günsch7]

Hallo,

den Weg von Dir kenne ich und habe Ihn selber auch schon hinter mir. Bei 181cm bin ich von 101kg unter auf 77kg.
Aber auch wirklich nur durch den kompletten Wegfall von Alkohol, größtenteils Zucker und halt Sport.
Jedoch bei 77 Kilo hab ich mich nicht mehr wohlgefühlt und meine Frau meinte auch, es würde nicht mehr Gesund aussehen.
Hab dann neben dem Tria-Training noch Einheiten Fitnessstudio mit eingebunden und nun bin ich bei 81 Kilo und fühl mich pudelwohl. Dazu noch Muskelmasse aufgebaut und weiter den Fettanteil reduziert.

Klar ist es für einen Wettkampf besser weniger auf die Waage zu bringen. Aber erstens werde ich auch weiterhin das Feld vor mir hertreiben und zweitens fühle ich mich dabei einfach besser.
Alkohol ist komplett gestrichen worden, Ernährung ist wesentlich gesünder geworden ( und ich weiß nun einen Burger viel mehr zu schätzen ) und ich mache weiterhin Fortschritte im Training.

Also keep Going! Mach weiter so! Finde Deinen Weg klasse!