Vom Sprinttriathlon zum Ironman

[Necon]

Ich halte von den DGE Vorgaben eher wenig und sie sind für mich eher das absolute Minimum. Ich selber bewege mich eher bei 1,5-2 Gramm/kg.
Ich würde an deiner Stelle also vom angezielten Idealgewicht ausgehen und dann davon berechnen. dann wirst du vermutlich so irgendwo bei 150 Gramm Protein pro Tag rauskommen oder?
Dazu dann 1 Gramm Fett/kg (wieder auf Idealgewicht) und den Rest mit KH auffüllen.

Ballaststoffe richtig. macht aber auch nichts wenn es mehr wird. Im Gegenteil ist sehr positiv für die Gesundheit.


Übrigens Danke für deinen Blog, hab mir jetzt die letzten Tage auch mal wieder zumindest etwas in den Hintern getreten und setzte mir ein paar Ziele, statt immer nur Wohlfühlsport zu machen.

[wutzel]

Zitat von Necon

Ich halte von den DGE Vorgaben eher wenig und sie sind für mich eher das absolute Minimum. ...

Die DGE gibt für Sportler folgende Empfehlung:

Individuelles Training bestimmt Höhe der Proteinzufuhr
Gesunde Erwachsene im Alter von 19 bis unter 65 Jahren, die maximal 5 Stunden pro Woche sportlich aktiv sind, haben keinen erhöhten Proteinbedarf. Für sie gilt der D-A-CH-Referenzwert für die empfohlene Proteinzufuhr von 0,8 g/kg Körpergewicht (KG)/Tag. Für gesunde, normalgewichtige ältere Menschen ab 65 Jahren liegt der Schätzwert für die angemessene Proteinzufuhr bei 1,0 g/kg KG/ Tag.

Für Sportler*innen, die mehr als 5 Stunden pro Woche trainieren, wird abhängig von Trainingszustand und Trainingsziel eine Proteinzufuhr von 1,2–2,0 g/kg KG/Tag empfohlen. Dabei stellt die Proteinzufuhr keine fixe Kenngröße dar, sondern kann je nach Trainingsziel, Trainingsintensität und Trainingsumfang flexibel angepasst werden. Eine Proteinzufuhr – angepasst an Sportart und Belastung – kann den Trainingsprozess sinnvoll unterstützen und die Leistungsbereitschaft fördern. Für einen gezielten Muskelaufbau reicht es nicht aus, einfach nur die Proteinzufuhr zu erhöhen. Gleichzeitig muss auch die Trainingsaktivität verändert werden.

Das richtige Timing der Proteinzufuhr
Für eine optimale Verwertung sollten ambitionierte Sportler*innen Proteine 3–4 Mal pro Tag in Dosierungen bis zu 2 g/kg KG/Tag zuführen. Je nach Trainingsvorgaben, z. B. zu Beginn einer Krafttrainingsphase, bei extremen Trainingseinheiten oder bei geplanter Gewichtsreduktion unter Erhalt der Muskelmasse, kann die Zufuhr zeitweise auch etwas höher liegen. Dabei sollte jedoch zuvor die Nierenfunktion untersucht sein und auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.



Also 0,8 nur für Couch-Potato

[Necon]

Ah dann haben sie das angepasst, gut zu wissen

[Benni1983]

Zitat von Necon

....
Übrigens Danke für deinen Blog, hab mir jetzt die letzten Tage auch mal wieder zumindest etwas in den Hintern getreten und setzte mir ein paar Ziele, statt immer nur Wohlfühlsport zu machen.

Super...das freut mich sehr

[Benni1983]

Danke Necon und wutzel für die Infos!

Da ich neuerdings versuche mich mehr von nicht tierischen Lebensmitteln zu ernähren, habe ich doch noch irgendwie Probleme mit pflanzlichen Eiweißquellen.

Habt ihr hier Erfahrungen oder Tipps?
(bitte keine abgefahrenen Sachen, die es nirgends gibt ^)

PS
NEIN...ich bin kein Veganer
Fleisch brauche ich nicht, Soja im Kaffee ist gut, Müsli gerne mit Wasser usw..
Käse...schwer ohne

[Necon]

Das Problem habe ich auch. Bin kein Veganer oder Vegetarier aber der Fleischkonsum wurde stark reduziert, ebenso Fisch.

Gute Quellen sind:
Bohnen
Linsen
Seitan (kann man mit der Seitanbasis von DM sehr einfach selber machen)
Hülsenfrüchte aller Art

ABER ich komme ohne Proteinpulver nicht auf die Menge, darum habe ich morgens im Müsli immer 40 Gramm Whey, oder ein veganes Pulver und abends habe ich immer Topfen/Quark (ohne dem geht es nicht)

[Benni1983]

ok.

Da war der Linseneintopf gerade zu Mittag genau richtig


Ja Magerquark und Skyr werden jetzt wieder meine Freunde.

Harzer Käse ess ich auch gerne.

Ohne Milchprodukte ist es echt schwer...schade.

Mein Müsli morgen wird auch immer mit Whey angereichert.

[Benni1983]

Gewicht: 27. August > 96,6kg
Zu-/Abnahme +2,0kg
Gesamtabnahme -17,2kg seit 01.01.21

Absolviertes Training:

Montag:
Ruhetag

Dienstag:
61min Lauf Intervalle 6x1000 >10,7km

Mittwoch:
68min Rad RR GA1 > 32,4km

Donnerstag:
60min Lauf GA1+Strides > 8,8km

Freitag:
78min Lauf Tempodauerlauf 10,0km mit 5:03min/km > 13,8km

Samstag:
60min Rad Zwift Pyramide GA1+GA1/2 > 31,6km

Sonntag:
105min Laufen langer Lauf 5:59min/km > 17,6km

Wochenumfang: 7:12Std
Rad: 2:08Std 64km
Laufen: 5:04Std 51km
Kraft/Stabi: 0:00Std
Yoga: 0:00Std
Schwimmen: 0:00Std 0,0km


Das Lauftraining haut jetzt ganz schön rein. Ich merke es, vertrage es aber immer noch sehr gut.

Die Intervalle am Dienstag liefen prima. Davon habe ich ja schon geschrieben.

Den Tempodauerlauf am Donnerstag habe ich mit meiner Frau gemacht.
Sie hat mich echt gequält
Das Gute daran: Es war mein bisher schnellster 10k 50:31min

Den Lauf habe ich bis Sonntag noch in meinen Knochen gespürt.

Sonntag haben mich meine Kinder noch 3 Std durch den Kletterwald geschickt und danach bin ich nach Hause gelaufen.
Ab km12 war ich im Tal der Qual.
Habe aber die 17,5km nach Vorgabe dann doch noch gut ins Ziel gebracht.

Danke Necon...das Training wirkt