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Alt 23.08.2021, 11:58   #9
CHA23
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So, ich habe das nun mal am Wochenende getestet, die K3-Intervalle mit 6 Minuten bekomme ich hin, am besten sogar mit dem MTB. Ich habe aber in der Tat Probleme dabei unter der (vermuteten) FTP zu bleiben.

Im aktuellen Tour-Magazin werden für den kurzfristigen Aufbau einer WK-Form ausschließlich 4x4min Intervalle in EB (130% FTP) eingebettet in unterschiedlich lange Fahrten propagiert. Das habe ich mal am Samstag im Rahmen einer 100km-Fahrt probiert (mit Strava Segmenten), das zieht schon gut rein.

Zusätzlich habe ich mir nun mal mal meinen (beruflichen) Kalender für den September angesehen. Der September ist sehr voll und ich werde auch wieder einiges in Deutschland unterwegs sein.
Ich schätze, ich komme unter der Woche meist auf insgesamt 80-100 Kilometer Arbeitsweg (also pro Woche, Tempo stets zügig), sonst wohl nur am WE auf das Rad. Es wird sich also auch einiges auf Zwift abspielen (müssen). Sollte ich hier besser auf gezielte Intervall-Trainingseinheiten setzen oder durchaus - was ich auch schon lange nicht mehr gemacht habe - auch ein Rennen pro Woche machen?
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Alt 23.08.2021, 13:09   #10
Helmut S
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Zitat:
Zitat von CHA23 Beitrag anzeigen
Im aktuellen Tour-Magazin werden für den kurzfristigen Aufbau einer WK-Form ausschließlich 4x4min Intervalle in EB (130% FTP) eingebettet in unterschiedlich lange Fahrten propagiert.
Aber doch eher nicht für ein Etappenrennen über mehrere Tage? Bei 130% trainierst du u.a. die laktazide Energiebereitstellung (durch die Verstoffwechselung von KHs). Das is was für ein Kriterium, Radmarathon vielleicht oder für ein 1-Tages Rennen. Deine FTP/VO2max wird zwar rauf gehen, der Zugewinn wird aber hauptsächlich aus dem anaeroben Bereich kommen. Das kannst du nicht wirklich gebrauchen, bei dem was du beschreibst.

Wesentliche Fragen sind noch offen: Wieviele Tage geht das Etappenrennen denn eigentlich und wie lange sind die einzelnen Etappen? Und: Was willst du erreichen? Möchtest du das Ding gewinnen? Oder einfach am letzten Tag noch gut mitfahren können? Das ist das entscheidende. Hast mal n Link auf das Event?

Zitat:
Zitat von CHA23 Beitrag anzeigen
Sollte ich hier besser auf gezielte Intervall-Trainingseinheiten setzen oder durchaus - was ich auch schon lange nicht mehr gemacht habe - auch ein Rennen pro Woche machen?
Auf was sollen den die Intervalltrainingseinheiten zielen? Intervalle gibt es wie Sand am Meer. Nur weil es rein knallt muss das nicht gut sein für ein Etappenrennen mit Anstiegen.

Zwift Rennen würde ich als Vorbereitung auf ein RR Etappenrennen mit jeweils 3-5 Bergaufwertungen ebenfalls nicht machen. Du kriegst von allem dem intensiven Zeugs halt Punch. Damit kommt man aber nicht gut durch ne Woche oder so.

Auf Zwift kannst du die K3 Intervalle super fahren. Auch die SweetSpot. Das sind auch die zwei Sachen die du zusätzlich zur GA jetzt noch brauchst. Warum du die K3 aber nicht unterhalb der FTP fahren kannst, ist mir nicht ganz klar. Großes Blatt, niedrige TF, Oberlenker/Bremsgriff, Ferse leicht absenken, stabil im Rumpf und Go!

Das ganze ist mE völlig Basic. Und es gilt: Do the Basics right. Du brauchst Grundlagen km - du sagt du hast die. Dann brauchst du ne gute aerobe Leistungsfähigkeit und du musst sparsam mit KHs umgehen können. Die kurzen Anstiege mit 5min, gehen so mit. Das kannst du in den langen Ausfahrten üben in dem du die kurzen Anstiege mit Zug fährst. Aber nicht unbedingt mit 90-95% der HFmax. Was willst du damit trainieren?

Viel wichtiger ist nach so nem Anstieg, dass du oben sofort weiter in der Lage bist Watt zu produzieren und an der Gruppe dran zu bleiben. Also oben wenn es wieder flach wird, nicht sofort die Beine hängen lassen im Training, sondern Druck drauf zu lassen. Das ist nicht einfach. Das ist wichtig zu üben. Viel wichtiger als mit 90-95% der HFmax im Training rauf zu stieren. Vollgas fahren für 5min im WK kann man immer, das muss man nicht soooo groß üben. Augen zu und durch.

Edit sagt noch: Was bei mir auch funktioniert (bzw zumindest nicht geschadet) hat war SIT Training in lange Einheiten einzubauen. Also 30min Einfahren, dann 6x30sec Sprint/Vollgas und dann noch 2h locker. Gibt dazu ne Studie von Skovgaard.

Geändert von Helmut S (23.08.2021 um 13:30 Uhr).
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Alt 23.08.2021, 18:34   #11
CHA23
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Beiträge: 1.073
Ich fahre im Oktober bei der tour of Crete mit:
https://tourofcrete.gr/site/index.ph...ur/competitive
Die Etappen sind dort im Schnitt so ca. 80 km mit 1600 Höhenmetern.

Das Ganze ist aufgrund von Corona zweimal verschoben worden, eigentlich hat das eher Urlaubscharakter (Radfahren, Sonne, gutes Essen). Aber bei voraussichtlich rund 70 Teilnehmern denke ich, dass, wenn ich einigermaßen an mein Leistungspotenzial hinkomme, ich dort schon weit vorne rumfahren kann. Vielleicht irre ich mich und da sind einige jüngere Könner am Start, aber wenn nicht kommt dann doch mal wieder so etwas wie WK-Feeling auf, denn von irgendwelchen halbfitten Typen will ich mich sicher nicht abhängen lassen.

Vermutlich werde ich mich auch nur ganz gezielt auf die gezeiteten Abschnitte konzentrieren und danach eher wieder locker mit einer Gruppe und meiner Frau fahren, die dort auch mitfährt. Meine größten Bedenken sind aktuell einfach, dass ich seit meinem letzten wirklichen Rennen (70.3 im Sept 2018) nicht mehr hart Rad gefahren bin.
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Alt 25.08.2021, 18:51   #12
Helmut S
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Beiträge: 7.361
Super! Sehr geiles Event. Ich wünsche dir schon mal viel Spaß und Erfolg.

Ansonsten: Einige der Anstiege sind ja fast sowas wie lange „false flats“, da bin ich der Meinung muss man gutes Tempo in der Gruppe mitgehen können. Hier könnten sich die SweetSpot Einheiten auszahlen.

Viel Zeit verlieren kann man mE an diesem einen langen Anstieg auf der Etappe 4, auch wenn es da noch 40km bergab und flach ins Ziel geht. So wie ich das verstehe is da oben ein Wendepunkt und auf der Karte sieht es so aus, als sollte man gut abfahren können, um Zeit zu gewinnen oder aufzuholen. Und vor allem um ggf so schnell wie möglich aus der Gruppe mit denen raus zu kommen, die keine guten Abfahrer sind.

In Etappe 5 gibt es eine Bergankunft. Allerdings ist der Anstieg recht kurz. Sowas ähnliches habe ich vor der Haustüre. Zwar nen Tick kürzer, dafür etwas steiler. Sowas kann man immer mit Gewalt durchziehen. Selbst wenn man den „Punch“ nicht trainiert hat. Wie lange dauert das da rauf? 5min?

Ich denke es mach Sinn, die ersten drei Etappen maximal Körner zu sparen. Vier und Fünf is dann was für „jetzt oder nie“ Mei, und sechs … ist etwas blöd, das hat Potential für ein Problem Aber wenn man bei der Musik bleibt und aufmerksam fährt … man kennt die Pappenheimer dann ja schon.

Ich bleibe dabei: 1x K3, 1xSweetPot, 1xLang mit vielen Hm und die auf Zug im sitzen fahren. Ob das dann EB mit 130% VO2max is oder so, halte ich nicht für so wichtig. Ich halte ein Tempo für richtig, das so is, dass du oben am Anstieg noch reagieren kannst, auch wenn es etwas weh tut. Das halte ich für spezifisch. Wenn du noch ne 4. TE machen möchtest würde ich ne ruhige GA1 Einheit mit 1-2h machen. Evtl. mit nem SIT Block nach Skovgaard am Anfang. Allerdings finde ich, dass die drei Kerneinheiten schon n echtes Brett sind. Die muss man auch erst einmal weg regenerieren.

Btw: Da ich n Fan von spezifischem Training kurz vor ner Veranstaltung bin, würde ich übrigens auch ausschließlich mit dem RR fahren und nicht mit dem MTB.

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