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Training Halbmarathon - Tempohärte für zweite Hälfte - triathlon-szene.de | Europas aktivstes Triathlon Forum
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Alt 04.10.2021, 08:55   #1
Blue 2003
Szenekenner
 
Registriert seit: 20.08.2011
Beiträge: 124
Training Halbmarathon - Tempohärte für zweite Hälfte

Guten Tag,

ich bin gestern einen Test WK (HM) gelaufen und möchte in 4 Wochen noch einmal einen HM laufen. Erkenntnisse aus dem gestrigen Lauf war, dass die ersten 10k soweit solide waren, ich mich aber auf der zweiten Hälfte sehr schwer getan habe bzw. es zäh war (Tempohärte über die Dauer fehlte); sicherlich haben hier Topografie und Wind ihr übriges dazu getan.

Meine Frage: Habt ihr Tipps, wie ich auf der zweiten Hälfte des HM besser das Tempo halten kann (Trainingstipps). Sicherlich werde ich den einen oder anderen TDL bis 15km in den Zeitraum machen. Was kann man noch tun?

Bisher bin ich hinsichtlich der Tempoläufe die Greif-Treppe gelaufen, bin 3x5km mit jeweils 1km Trabpause gelaufen, 10x1km mit ca. 0,5km Trabpausen dazwischen etc., aber relativ wenig TDL am Stück ... also insgesamt schon vielfältig und die Ergebnisse im Training haben mehr versprochen als ich gestern leisten konnte. Daneben natürlich auch die obligatorischen langen (bis 20km) Läufe in entsprechend ruhigem Tempo etc.

Bin für jeden Hinweis dankbar, viele Grüße

Blue
Blue 2003 ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 04.10.2021, 09:28   #2
captain hook
 
Beiträge: n/a
HM ist eine extrem ausdauer- und schwellenbasierte Geschichte. Wenn Du schneller Laufen willst, musst Du Deine Schwelle anheben. Grundlage dafür wäre, dass die GA-Basis ausreichend ist.

Es gibt kein Training "für die zweite Hälfte". Wenn Du auf der zweiten Hälfte abgebaut hast, bist Du über Deinen Verhältnissen gestartet. Zu wissen was man laufen kann ist natürlich Grundvoraussetzung... Die meisten Leute finden das in Ihren TDL heraus.

Im Rennen sind dann keine Wunder zu erwarten. Wenn der TDL am Limit bei Tempo X funktioniert, ist nicht damit zu rechnen, dass man im Rennen mit X-20s/km starten kann und ankommt.

Ich bin ein großer Fan von "train what you want to race". Wissenschaftlich sicher manchmal fragwürdig und es kommt auf die sportliche Vergangenheit an, aber so lernt man sehr viel über das, was man kann, wie es sich anfühlt, was geht und was nicht... Und das dürfte für sehr viele wichtiger sein, als ein theoretischen Vorteil der durch eine wissenschaftliche Methode entsteht, die einem vielleicht 2% bringen soll.

Aus dem Bauch heraus würde ich an Deiner Stelle die ganzen kurzen Geschichten streichen. Dicke GA Zuwächse sind in 4 Wochen auch nicht zu erwarten, also würde ich auch da nicht so sehr den Fokus drauf legen. Mehr TDL, mehr GA2, mehr 3-4x 5km. Und dabei beobachten, bei welcher Pace Dein System stabil läuft, wann es dazu tendiert zu kippen... Voll oldschool, aber bei mir hat Puls dazu immer gut funktioniert. Wenn Dir halt im TDL bei 4min/km nach 12km der Puls konstant anfängt nach oben zu explodieren, kommst Du damit halt nicht bis ins Ziel. (als Beispiel)

Ein weiterer Punkt könnte natürlich auch sein, dass Dir einfach der Sprit ausgegangen ist. Waren Deine Kohlenhydratspeicher am Renntag gut gefüllt?
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Alt 04.10.2021, 09:34   #3
Necon
Szenekenner
 
Registriert seit: 26.06.2012
Beiträge: 7.237
Da sich das von dir und dem Captain sehr vernünftig liest, hätte ich eher ein paar Fragen

Über welche Zielzeit sprechen wir?
Wie sah das Training in der Woche vor dem Test HM aus?
Wie ist deine WK Erfahrung?
Hast du bei deinem Test HM versucht WK Pace zu laufen?


Wieso läuft man einen Test HM?
Wenn du beim Test HM die Ziel WK Pace laufen kannst, was machst du dann beim Rennen? Was würde ein Test HM mit Zielpace + 10Sek aussagen?
Necon ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 04.10.2021, 09:42   #4
El Stupido
Szenekenner
 
Benutzerbild von El Stupido
 
Registriert seit: 12.07.2019
Beiträge: 1.165

Das, was der Captain sagt (schreibt).

Ergänzend vielleicht nur: bei ruhigen, langen GA1 Läufen ggfs. auch mal Endbeschleunigung auf HM-Zielpace versuchen. Dann sind die Muskeln bereits vorermüdet und die KH-Speicher auch bereits zu einem guten Teil aufgebraucht.

Wäre ausreichend Zeit bis zum HM würde ich sagen, dass die Länge der Endbeschleunigung von Woche zu Woche gesteigert werden kann (je nachdem, was du sonst an Qualitätseinheiten die Woche über machst).
El Stupido ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 04.10.2021, 09:49   #5
captain hook
 
Beiträge: n/a
4 Wochen bedeuten genau einen 3 Wochen Block plus eine Woche Superkompensation. Da würde ich nicht mehr versuchen zuviel zu mischen. Manchmal ist stumpfe Spezifik der einfachste Weg.

3 spezifische Einheiten pro Woche. Immer einen Tag locker oder GA oder Pause dazwischen.

Wobei der Lauf vom Wochenende mit Absterben hinten raus natürlich min. bis Mittwoch Rekom erfordert. Aber dann bleiben halt noch 2,5 Wochen für den Block. Besser als nix.
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Alt 04.10.2021, 10:15   #6
tandem65
Szenekenner
 
Benutzerbild von tandem65
 
Registriert seit: 21.08.2010
Ort: 69493 Hirschberg
Beiträge: 8.054
Zitat:
Zitat von captain hook Beitrag anzeigen
Wobei der Lauf vom Wochenende mit Absterben hinten raus natürlich min. bis Mittwoch Rekom erfordert. Aber dann bleiben halt noch 2,5 Wochen für den Block. Besser als nix.
Ich habe sehr gute Erfahrungen mit dem Beherzigen der Hinweise des Captains oder auch Sabine gemacht. Selbst meine 6 Wochen die ich 2017 mal Zeit hatte waren dadurch einfach erfolgreich zu gestalten.
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tandem65 ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 04.10.2021, 11:06   #7
Benni1983
Szenekenner
 
Benutzerbild von Benni1983
 
Registriert seit: 16.09.2015
Ort: Rheingau
Beiträge: 1.980
Da ich die letzten 6 Wochen das gleich Vorhaben trainiert habe, kann ich folgendes empfehlen:

TDLäufe an der Schwelle und Langer Lauf mit Enbeschleunigung in HM-Pace!

Hat bei mir prima funktioniert
__________________
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Benni1983 ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 04.10.2021, 12:20   #8
Blue 2003
Szenekenner
 
Registriert seit: 20.08.2011
Beiträge: 124
... vielen Dank erst einmal für die vielen Hinweise. Vielleicht noch etwas kurz zu mir, da das in der ersten Mail zu kurz gekommen ist:

Ich selber bin männlich; 49 Jahre; seit mehr als 10 Jahren Ausdauersport und zahlreichen Wettkämpfen auch im Laufbereich und insofern auch Halbmarathons. Als Zielzeit würde ich mir irgendwas vorstellen um 1:24h bzw. knapp drunter (gelaufen bin ich am Sonntag jetzt nahezu glatt 1:26); Bestzeit gelaufen 2018 mit 1:21:30 ... alles mit normalen Schuhen (muss man ja heute immer mit dazu sagen

Training die letzten 6 Wochen bestimmt so um die 70 bis 80km / Woche; ein Tag Ruhetag, sonst 1 Langer Lauf im lockeren GA1 Tempo (einmal mit Endbeschleunigung); 2 Tempoeinheiten und den Rest gefüllt mit locken Sachen.

Ernährung / Speicher könnte ggf. ein Thema sein. Letzte Tempoeinheiten Sonntag langer Lauf 20k mit 10k Endbeschleunigung und am Dienstag 10*1k bisschen schneller als Zielpace mit 400m Trabpausen dazwischen. Vielleicht war dann auch die Erholung von diesen beiden Einheiten zu knapp bis Sonntag?

Ich werde hier das Training die nächsten 3 Wochen noch einmal im Schwerpunkt im Schwellenbereich machen (3 bis 4 x 5km oder längere TDL; ggf. auch als Endbeschleunigung zum langen Lauf).

Wie würdet ihr die letzte Woche gestalten, letzte harte Tempoeinheit am Sonntag vor dem WK?

VG
Blue 2003 ist offline   Mit Zitat antworten
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