Danke für die wirklich interessanten und umfangreichen Insights! (nicht nur zum HM).
Gerne
Zitat:
Zitat von thunderlips
Ich finds spannend, dass du so zügige Zeiten ohne spezifischen Training läufst. So, wie ich dein Training auf Strava verfolge, findet dieses ja hauptsächlich im Grundlagen (Ausdauer + Schnelligkeit) und lediglich auf dem Rad im Schwellenbereich statt.
Wie schätzt du das selbst ein?
(Also was würde mit ner spezifischeren Vorbereitung gehen und wie entstehen solche Zeiten durch so ein "unspezifisches" Training (frage für Freund ;-)? )
Wie die Zeiten entstehen: Training auf Mitteldistanz. Ganz "unspezifisch" bereite ich mich nun nicht vor Der Fokus ist eben nur kein Solo Halbmarathon sondern zwei Mitteldistanzrennen im Mai (Riccione als B Rennen und Ingolstadt als A Rennen). Das es für einen Halbmarathon nicht spezifisch, also vor allem Lauflastig, ist stimmt.
Dennoch habe ich auch die ein oder andere Einheit mit gut Tempo im Plan.
Hin und wieder stehen z.B. 500er auf der Bahn an in ~3.00 Pace. Das gibt definitiv einen soliden Grund-Speed. Die Ausdauer für längere Strecken kommt über den klassischen Long-Run am Wochenende: 20+km, meist wellig, aber locker.
Außerdem habe ich derzeit immer einen fokussierten Koppel-Tempolauf im Programm, welcher hinten raus bis über die Schwelle und in die Bereiche des Solo-Halbmarathon geht.
Woher kommt also die Pace auf den Halben: Ich glaube, dass mein Motor mittlerweile eine bestimmte Pace einfach laufen kann und das sehr konstant. Je mehr ich dann noch in die PS buttere (~3.00 Pace-Einheiten) desto besser geht das auch.
3.20-3.30 würde ich zwar nicht als Wohfühltempo nenne, aber als ein soliden Grundspeed der sich über die vergangenen Jahre aufgebaut hat und durch die Mitteldistanz-Vorbereitung raus kommt.
Und was wäre drin, wenn ich mich spezifisch vorbereiten würde: Ich würde gerne mal eine 69.xx laufen. Ob es noch weiter nach vorne geht, wenn ich mal nicht auf dem Rad sitze und Schwimme? Maybe. Aber da muss ich erstmal meine Knie zu fragen.
Die perfekte Strecke in Augsburg beim Halbmarathon wäre dafür schonmal sehr gut geeignet.
Wer also 3 super flache, neu geteerte Runden im Windgeschützten Wald Laufen will: Hier meine Empfehlung: TGVA Halbmarathon am 24.4. (Keine Werbung, ist einfach so ne geile Strecke).
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Die perfekte Strecke in Augsburg beim Halbmarathon wäre dafür schonmal sehr gut geeignet.
Wer also 3 super flache, neu geteerte Runden im Windgeschützten Wald Laufen will: Hier meine Empfehlung: TGVA Halbmarathon am 24.4. (Keine Werbung, ist einfach so ne geile Strecke).
Ich bin dabei. Wenn ich eine viertel Stunde nach dir im Ziel wäre, wäre das ein großer Erfolg für mich
Falls Du mal wieder PS-Einheiten um den Friedberger See machst, gibt doch Bescheid. Vieleicht kann ich einmal 500m dranbleiben
Ich bin dabei. Wenn ich eine viertel Stunde nach dir im Ziel wäre, wäre das ein großer Erfolg für mich
Falls Du mal wieder PS-Einheiten um den Friedberger See machst, gibt doch Bescheid. Vieleicht kann ich einmal 500m dranbleiben
Gern. Derzeit bin ich eher im Siebentischwald
Und am Sonntag mache ich Pacer für meine Freundin. Da kommst bestimmt vor mir rein
Erster RSC Kempten Fieldtrip 2022 ging nach Riccione. Etwas spontan habe ich im Herbst zugesagt, dass ich zur Mitteldistanz mit dem Team mitkomme. Coach fand das auch gut als Testrennen für die DM in Ingolstadt 4 Wochen später. Also ging es mit meinem Kumpel Stefan, welcher auch viele meiner Fotos auf Insta geschossen hat, Donnerstag früh nach Italien. Nachdem wir gut durchgekommen sind, konnten wir sogar noch am Donnerstag kurz ins Meer springen und die Radstrecke abfahren. Basierend auf der Karte online hatte ich mir durchaus Sorgen, dass die Strecke echt bescheiden wird. 3 Runden Radfahren, fast Out-and-Back, mit einem Hügel und sehr vielen Kreisverkehren. Welche später auch noch eine spannende Rolle im Rennen gespielt haben. Zum Hügel komme ich auch noch.
Die Tage vor dem Rennen gab es definitiv genug Pizza für mich. 5 Mal an 3 Tagen und Sie waren wirklich alle gut. Also Carbs hatte ich für Sonntag definitiv genug am Start. Riccione an sich ist nett, aber würde ich jetzt nicht direkt als ultimative Radstadt definieren. Auch die Italiener überholen sportlich und für meinen Augsburger-Luxusgeschmack doch deutlich zu eng.
Race-Day Vibes
Soweit aber dazu. Lets Race. Start war am Sonntag um 10.05 für mich in der siebten Startwelle. Vor mir also schon ein wenig Verkehr auf der Strecke. Das war auch dann das Motto fürs Schwimmen und Radfahren. Beim Schwimmen kam bereits vor der ersten Boje und Wende nach rechts die letzten Schwimmer der vorherigen Startgruppe. Auf dem Weg ging es dann Slalom durch die Starter der vorherigen Gruppen. Gut war, dass wirklich auf den 1300m parallel zum Strand genügend Bojen zum Orientieren gewesen sind. Was für mich auch noch sehr gut gefallen hat: Ein Starter aus meiner Startgruppe ist nach circa 500m neben mir gewesen. Wir haben uns einfach gefunden und sind dann fast bis zur zweiten Wende zusammen nebeneinander geschwommen. Das pusht im Rennen schon nochmal ganz gut. Für uns beide war die Herausforderung dann aber auch durch die Menge durchzukommen. Vor der zweiten Wende hatte ich dann Glück und konnte gerade Richtung der Boje weiterschwimmen und der nette Pace-Partner hat den längeren Weg genommen.
Die letzten 300m mit Strömung zum Strand gingen dann flott. Im Vergleich zu den anderen Startenden auf dem Weg zum Strand war ich ein ICE. Es wurde locker gegangen, fast sogar aus dem Wasser gewatet. Dagegen habe ich mir mit ein paar Delphinsprüngen nochmal richtig das Laktat in den Körper gehauen und versucht jeden Starter noch vor der Wechselzone und der Radstrecke zu überholen. Meine Garmin hat 26.50 für die 1.9km gezeigt. Damit bin schon sehr zufrieden für den Einstand und das bisherige Schwimmtraining.
T1 - Ab aufs Rad
Der Wechsel war sehr unspektakulär. Ich hatte mir noch eine Flasche mit Wasser neben das Rad gelegt, falls die Füße zu sandig sind, aber das musste ich dann gar nicht nutzen. Es lag doch genug Teppich aus und der Sand ging schnell weg. Der Aufstieg aufs Rad war dann wiederum interessant, da er noch auf einem Fußgängergehweg stattgefunden hat. Auf den maximal 1.5m breite haben dann zu viele Personen versucht auf das Rad aufzusteigen und in die Pedale einzuklicken. Deshalb bin ich die ersten 50 Meter nach dem Radaufstieg erstmal an den Aufsteigenden vorbeigerannt und dann erst, als Platz war, aufgestiegen. Und dann ging der wilde Ritt los.
Die ersten 4 Kilometer hatten einige Bodenwellen und 6 Kreisverkehre, eine 180 Grad Kurve und danach direkt den sehr spannenden Anstieg Montalbano. Auf den ersten Metern konnte ich noch ganz okay überholen. Aber auch als Kurven-Erstklässler habe ich im Vergleich zu den guten Kurvenfahrern bestimmt einige Sekunden liegen gelassen. Dennoch war ich nicht der wildest in den Kurven an diesem Tag. Denn am letzten Kreisverkehr vor der kurzen Kletterpassage hat sich direkt ein Starter lang gemacht. Für mich gings dann ganz an den Rand des Kreisels und leider in den Teil mit Kies und etwas Glasscherben. Das erste Mal wurde der Lenkeranschlag vom Cube zu einer Herausforderung: Was machst du, wenn dein Lenkwinkel am Ende angekommen ist und vor dir ein Rad mit samt Fahrer auf dem Asphalt liegt. Aber halb so wild: Ich habs außen herum geschafft und weiter gings. (Das gleiche Erlebnis hatte ich aber in Runde 3 an der exakt gleichen Stelle nochmal. Diesmal war ich mental schon besser vorbereitet und es ging deutlich schneller um den gestürzten Fahrer herum.)
Mein erster Race-Platten
Die erste Runde war dann relativ unspektakulär. Es hatten sich noch keine großen Pulks gebildet und man konnte gut auf der Bundesstraße überholen. Auf dem Weg zurück in Richtung Riccione kam der erste starke Radfahrer an mir vorbei und da wollte ich dann dran bleiben. Bis zum Anstieg hat es auch gut geklappt, aber meine Race-Watt wollte ich dann Bergan nicht über den Haufen werfen und bin etwas langsamer über die Kuppe gekommen. Bergab hab ich dann etwas mehr Risiko genommen, damit ich die Lücke wieder etwas zufahren konnte. Tja. Es war wohl zu viel Risiko und am Ende der Abfahrt, an einer kleinen Bodenwelle, kam etwas Pech dazu. Als ich aus der Abfahrt heraus war habe ich gemerkt, dass mein Hinterrad schon sehr eiert und langsam platt geworden ist. Mein erster Race-Platten.
Also ab an den Straßenrand, leider genau in der High-Speed Sektion, so dass der hinter mir fahrende Athlet mich auch fragte: „Why don´t you ride faster?“. Naja. Ran an den Rand, Ersatzmaterial auspacken und dann ab dafür. Scheibe raus, Rad hinlegen und Schlauch raus. Wenn das so einfach gehen würde wie im Training, dann wäre das kein Thema gewesen. Ich hab nicht mitgezählt, aber ich musste bestimmt fünf Mal die Reifenheber ansetzen bis ich den Mantel endlich über die Felge drüber hatte. Das hat am meisten Zeit gekostet und deshalb habe ich es direkt diese Woche noch ein paar Mal geübt. Der Rest des Wechsels ging dann deutlich schneller. Happy war ich, dass ich mit der Kartusche und dem Aufsatz für die Scheibe wirklich viel Luft reingebracht habe. Ich konnte die zwei weiteren Runden dann sauber fahren und hatte wahrscheinlich keinen so großen Nachteil auf Grund von zu wenig Luft im Hinterreifen. Am Ende hat mich das ganze 4:40 Minuten gekostet. Das war der Unterschied zwischen der Garmin ohne Auto-Pause und dem Wahoo mit (da hatte ich es vergessen auszuschalten).
Fokus! Kontrolliert weiter
Well. In der Zwischenzeit war natürlich wieder einiges an Verkehr an mir vorbei gefahren, so dass ich erstmal wieder viel überholen durfte. Auch mein Team-Kollege Yannic war in der Zeit an mir vorbei. Und da hatte ich dann mein kleines Tagesziel: Aufholen und sauber hinten raus laufen. Kontrolliert, ohne große Wut im Bauch (nur dem ein oder anderen Gedanken als Ausrede für das Rennen), habe ich dann die zwei weiteren Runden durchgezogen. Am Schluss bin ich doch mit einer guten Radzeit, auch nach meinen Erwartungen ins Ziel gekommen. Für die 85km hatte ich 2h12m gebraucht und das trotz der vielen Kreisverkehre und dem einen Hügel. Hätte, wäre, wenn: 2h08m wären natürlich ein Traum gewesen, aber „Fährste Platt, Fährste Platt“ und das zählt nun mal zur Zeit dazu.
(Das ist Teil zwei des Challenge Riccione Blogs 2022. Teil 1 direkt drüber).
Verkehr am Anstieg
Jetzt habe ich noch einen kleinen Einschub zum Radfahren und meiner Ernährung. Die erste Runde war super. Ich konnte aus meiner Aeroflasche trinken (200g Carbs) und dazu aus meinem Trinksystem Wasser nachtrinken. Beim Wechsel des Schlauchs lag das Rad auf der Seite und da ist der Tank erstmal komplett leergelaufen. Also hatte ich ab dann nur noch meine Zuckermischung im Rahmen und am Sattel. Bis zur Verpflegungsstation habe ich also nur Zuckerwasser zu mir genommen. Insgesamt hatte ich knapp 300g Zucker am Rad. 300 für 2h? Wie viel willst du dir denn reinhauen, Tom? Nachdem in letzter Zeit sehr viel Verpflegung verloren gegangen ist und die Strecke in Italien auch sehr danach aussah, wollte ich lieber auf Nummer sicher gehen. Am Ende hatte ich dann aber deutlich mehr Carbs getrunken als im Training getestet. Die Aeroflasche war leer und die Flasche hinter dem Sattel hatte noch etwa die Hälfte. War erstmal kein Problem, aber beim Laufen und im Ziel sollte ich das dann deutlich merken.
T2 - Wie T1, nur danach Laufen
Der zweite Wechsel war gleich dem ersten: Unspektakulär. Nur war die Wechselzone dieses mal entspannt viel leerer als noch vor zwei Stunden. Socken, Schuhe, Cap, Brille und Gels und dann ab für den Lauf. Ich bin mit einem weiteren Starter aus der Wechselzone gelaufen, welcher dann für die ersten 2km das Tempo vorgegeben hat. Er hatte wirklich das perfekte Tempo für mich, um rein zu kommen. Danach bin ich in meinen Race-Rhythmus gekommen und konnte ein paar Watt drauflegen. Die ersten beiden Runden gingen super. Ich konnte trotz dem vollen Magen jeweils ein Gel nehmen. Leider gab es auf der 4km Runde, die teilweise Gegenverkehr hatte, nur eine Verpflegungsstation. D.h. ich habe immer versucht so lange wie möglich bis vor der Station mit dem Gel zu warten. Ging mehr oder weniger, je nachdem wann sich mein Magen gut angefühlt hat. Mit dem Überhang vom Radfahren wollte ich kein Risiko gehen und habe dann auch eher weniger Wasser als mehr mir gegönnt.
Verkehr wurde immer mehr
Ab Runde drei hat dann der Verkehr auf der Strecke ganz schön zugenommen. Bis auf ein Stück war der Weg circa 2 Meter breit, teilweise mit Gegenverkehr und dann mit knapp 1300 Startern auf 4km. Das ist keine schöne Laufstrecke. Die letzten beiden Runden habe ich eher Slalom gespielt und den ein oder anderen Kommentar bekommen, als ich mit einem kurzen Tippen auf den Arm auf mich aufmerksam gemacht habe. Zum Glück verstehe ich kein Italienisch und konnte das ganz gut ignorieren und im Modus bleiben. Aber fünf Runden sind auch dann nochmal mental herausfordernder, so dass ich die vierte Runde und den Beginn der Fünfte eher mit mir selbst beschäftigt war. Zum Ende hin hatte ich noch zwei Starter ausgemacht, welche in meiner Startgruppe gewesen sein konnte die noch ein paar Meter vor mir waren. Da ging dann der Turbo nochmal und ich wollte beide vor dem Ziel noch holen. Gedacht, gemacht, geschafft. Sind dann aber beide noch auf eine weitere Runde abgebogen, so dass ich da gar nicht so den Stress hätte machen müssen.
Zielzeit fürs Laufen (20.3km auf meiner Uhr) waren 1h15m. Damit bin ich schon mega zufrieden. Gleiche Pace wie am Walchsee letztes Jahr und der Peak soll dann in Ingolstadt kommen.
Es gibt auch zu viele Carbs
Im Ziel, und da kommen wir wieder zu den vielen Carbs, habe ich dann erstmal einen echt flauen Magen gehabt. Dankbar habe ich eine Flasche Wasser direkt runtergezogen und geext. Dann habe ich kurz mit meinem Dad gesprochen, welcher als Überraschungsgast auf der Laufstrecke war. Ich wusste, dass er vorbeikommt, aber nicht wann. Und da konnte ich beim Laufen auch etwas Lachen. Zusammen sind wir dann am Zaun gestanden, aber mein Magen wollte noch keine Ruhe geben. Also habe ich mich hingesetzt und keine Minute später haben sich das Wasser und die restlichen Gels wieder Platz gemacht. Ein wirklicher „Saumagen“ wie mein Coach dazu gesagt hat. Erst dann, als ich mich übergeben hatte, ging es mir wieder besser. Lesson Learned: Vielleicht auch mal auf das Zielwasser verzichten, damit die teuren Gels drinbleiben. Ne, ist natürlich ein Spaß, aber ein Overfueling kann natürlich auch nach hinten los gehen im Rennen. Ich bin froh, dass ich es auch so ins Ziel geschafft habe und das Ernährungstraining im Training funktioniert hat.
Das gute alte Fazit zum Schluss
Am Ende habe ich auch einen sehr gelungenen Wettkampf gehabt. Ein formtechnisch mega Einstieg mit dem ersten Tri-Rennen für 2022 und trotz dem Platten noch unter 4 Stunden geblieben. Jetzt gilt der Fokus nochmal 3 sportlich wichtigen Wochen bevor das erste A-Rennen in Ingolstadt ist. Auf dem Weg dahin ist auch das erste Liga-Rennen mit dem RSC Kempten in Weiden. Also mit Spannung und Spaß vollgepackte Wochen im Mai.
Zum Abschluss noch ein kurzes Fazit zur Challenge Riccione: Kann ich nicht empfehlen. Organisation 1/5, Schwimmen 4/5 (kann man nicht viel Falsch machen), Strecke Rad 2/5, Strecke Lauf 1/5, Verpflegung 2/5. Vor allem die sehr kurzfristig veröffentlichte Strecke (4 Wochen vor dem Rennen) und der Kontakt mit dem Organisationsteam waren schlicht bescheiden. Und die 5 Laufrunden mit 1300 Leuten haben definitiv kein Race-Spaß hervorgebracht.
So viel also zum Saisonauftakt. Hier in Word habe ich gerade den Seitenumbruch zu Seite 4. Das war also einiges zu lesen für euch. Ich hoffe, dass ihr Spaß hattet beim Lesen. Ich bin heiß auf die Saison und die Formkurve zeigt wieder Steil nach oben. LG Tom
Habe ich Tomaten auf den Augen oder kann es sein, dass Du vergessen hast, Deine Platzierung zu erwähnen? So schlimm kann es doch nicht gewesen sein, dass Du die verschweigen musst.
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Der Fokus ist eben nur kein Solo Halbmarathon sondern zwei Mitteldistanzrennen im Mai (Riccione als B Rennen und Ingolstadt als A Rennen). Das es für einen Halbmarathon nicht spezifisch, also vor allem Lauflastig, ist stimmt.
