ich begebe mich heute vom Schwimmen mal 2 Foren weiter nach unten um Rat zu holen. :cool
Zur Situation:
Ich - Großmaul, seit 5 Jahren Triathlet, 20 Jahre alt, mit Schwimm- und Leichtathletik(-Mittelstrecken)-Background, 0 Marathon, 1 Marathonvorbereitung - habe mein Maul zu weit aufgerissen und gewettet...
Ursprünglich wollte ich den Frankfurt-Mara am 28.10. laufen - mit einem Tempo gen 3h - oder aber, wie ich in meinem jugendlichen Leichtsinn gesagt habe: unter 3h!
Jetzt habe ich ein paar Wetten an der Arschbacke, viel zu wenig Trainings-km und hoffentlich genug Talent.
ABER: ich habe noch keinen Plan!
Dann wurde mir der Greif-Crash-Kurs gelinkt, doch gibt es da das Problem, dass 7x35km einfach zu heftig für mich sein würde.
Ich habe also die Long-Jogs entschärft, sowie die ersten 4 Wochen auf 5 Wochen entzerrt...
Doch irgendwie bin ich mit dieser Beta-Version des Planes noch nicht glücklich, weil ich immernoch denke, dass das ganze schiefgeht Zumal ich in meinem Leben noch nie mehr als 25km gelaufen bin...
Was sagen die ausgewiesenen Marathon-Experten dazu?!?
Aso - noch zu erwähnen: mein letzter Volkslauf war in 2005, deswegen kann ich nur meine diesjährigen Zeiten ausm Triathlon anbieten: 19' über 5k und 40' über 10k. (per GoogleEarth als Vermessen angesehen!)
Und ebenfalls zu erwähnen: habe bis 15.10. alle Zeit der Welt, da ich zwischen FSJ und Ausbildung hänge. Zudem kommen in den Plan noch Krafttraining, Schwimmen und bissl Biken, aber stehen die hinter dem Lauftraining an!
Ich bereite mich gerade auch auf einen M vor und glaube ohne die langen Kanten wird das Ganze noch schmerzhafter. Wenn du 2-3 Mal einen 35er gelaufen bist ist es auch nicht mehr so schlimm.
Andereseits wenn du den Marathon schneller läufst, tut es nicht so lange weh
Greif ist schon heftig von den Umfängen, aber wenn du unter 3 h laufen willst ...
dann will ich dir ein paar tips geben:
wenn du noch nie über 25km gelaufen bist, solltest du es auch jetzt nicht übertreiben.
versuche erstmal 2 laufeinheiten an einem long jog tag zu machen. das hat den vorteil, dass die qualität höher ist (kein geschlurfe) und trotzdem an diesem tag reichlich km zusammenkommen.
bei unter 3 std. kannst du pro woche einen lauf im marathontempo einplanen, der moderat gesteigert werden muss (in der länge)
ein wenig tempotraining darf es dann auch noch sein.
daraus ergeben sich schonmal 3 trainingseinheiten:
1. tempo: beginnen mit 4-6x 800m knapp 4min/1000m steigern auf 10x800m, dann die strecke verlängern bis auf 4-5 x 2000m im 4er schnitt
2. tempodauerlauf beginnen mit 45 Min. im Marathontempo und steigern bis auf 1:30-2:00Std.
3. ausdauer beginnend mit morgens und abends je 10km und steigern auf je 15-18km GA1
dazu würde ich noch lange radfahrten im GA1 bereich nehmen mit anschliessendem lauf im ga1 bereich von knapp 1-1:30Std. oder kurzer heftiger lauf mit 2*2000m fast maximal.
jeweils 3 und 5 wochen vor dem marathon ca. 30km am stück laufen
wenn du das alles überlebst, dann sind die 3 STd auch kein problem. das meiste geht eh über den kopf
Der Plan von Greiff funktioniert. 3h ist schon ein hartes Ziel und einige längere Einheiten solltest du IMHO schon machen. Nur zu starke Trainingssteigerungen enden meist in Verletzung und nicht in Bestzeit. Also vielleicht mit einem reduzierten Plan anfangen und beispielsweise den von Greif als Anhaltspunkt nehmen.
Eine lange Einheit, schon an die 30km, ideal natürlich die 35km mit EB und ein Tempotraining sollte jede Woche enthalten. Den Rest dann mehr nach Gefühl als lockere Einheiten angehen.
Zur Situation:
Ich - Großmaul, seit 5 Jahren Triathlet, 20 Jahre alt, mit Schwimm- und Leichtathletik(-Mittelstrecken)-Background, 0 Marathon, 1 Marathonvorbereitung - habe mein Maul zu weit aufgerissen und gewettet...
Don't let your mouth cheque what your butt can't cash
Die Antwort gibst Du Dir ja eigentlich selber...
Sagen wir mal so, solltest Du Deinen Plan durchziehen, kann's klappen.
Und wenn ich mal wieder frech sein darf: Deine Eckdaten sprechen nicht gerade für viel Talent. Macht ja nix, aber dann muss man halt härter trainieren. Jungs mit Talent plagen sich nicht mit ner 1.31er Bestzeit auf dem Halbmarathon rum. Auch nicht im ersten Anlauf.
Mein Plan für die letzten 7 Wochen vor FFM wird ~so aussehen:
Jede Woche 4 Läufe, gesamt so ~80-100km. Schnell nur wenn ich Lust hab
Ich kann nur sagen: sofort mit den langen Einheiten anfangen. Diese Woche 25, nächste 28, dann 32, dann 35, dann Tempo erhöhen, dann EB einbauen. Das kommt grade so hin bis Frankfurt.
Es geht nicht nur um Deinen Kopf und die mentale Härte sondern auch um die muskuläre. Daher auch diese Einheiten am Besten auf Asphalt absolvieren.
Die Greif'schen Tempoeinheiten durchziehen, ABNEHMEN (leicht ist schnell) und am Wettkampftag beten. Dann könnte das was werden.
Bei optimaler Ausdauer brauchst Du einen HM in 1:25 Std. um unter 3 Stunden zu laufen. Da diese Ausdauer bei Dir vermutlich (noch) nicht vorhanden ist, solltest Du eher 1:22-23 laufen können, damit das hinhaut. Viel Glück!
@Danksta: 20er mit EB? Was soll das bringen?
D. - wollte in Berlin auch locker unter 3 laufen aber nach 3 Wochen mit 0 Km und schon wieder sattem Übergewicht rückt das langsam in die Ferne...
__________________ „friendlyness in sport has changed into pure business“
Kenneth Gasque
Zum Thema "Preisgestaltung Ironman":
"Schließlich sei Triathlon eine exklusive Passion, bemerkte der deutsche Ironman-Chef Björn Steinmetz vergangenes Jahr in einem Interview. Im Zweifel, so sagte er, müsse man sich eben ein neues Hobby suchen."
Wenn ich 1,5h laufe und die letzten 20min schnell, kann ich da richtig schön Tempo machen und regenerier nicht ne halbe Woche. Ich lauf aber auch nicht immer schnell, wenn ich mal weniger als 30km laufe.
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Zumal ich in meinem Leben noch nie mehr als 25km gelaufen bin...
