Alltags-Speiseplan / Einkaufsliste im allg. Training eines fortgeschr. Triathlets

[massa]

Erstmal vielen Dank für die schnellen und verschiedenen Antworten! 

Zitat von NBer

ich mach den ganzen quatsch doch nur, damit ich problemlos alles essen kann, worauf ich appetit habe :-)

Hehe, okaaay... Nagut, dass ist dann ein wenig anderer Ansatz. Nja ich meinte eig. schon, wenn man versucht über seine Nahrung seine Leistungsfähigkeit zu steigern.

Ich bin selbst auch kein Fortgeschrittener. Will es aber mal sein, da ich die Volldistanz schaffen und überleben will. Daher will ich "die richtige" Nahrungsaufnahme gleich zur Gewohnheit machen.

Also mein Standard Trainings-/Essensplan an Werktagen sieht in etwa so aus:

05:30
- Starken Kaffee mit Milch (sonst nüchtern)

06:00
- Fahrradstrecke zum Schwimmen - 8km

06:15
- Schwimmen (Kraulen) - 2km
- Wasser-Gymnastik und Ausspannen / Apnoetauchen - 30min

07:45
- 1x dicke Scheibe selbstgebackenes Bananenbrot (mit viel Eiweiß durch Sojamehl- und Amaranthanteil)
- 1x Banane (rel. grün)
- 1x gekochtes Ei

08:00
- Fahrradstrecke zur Arbeit - 12km

08:45
- 1x Vollkornbrötchen mit Hähnchenbrust. (anstatt Butter/Magarine: bisschen Leinöl)
- 1x 400gr. Joghurt + 200gr. Früchtemüsli (gemischt)
- 2x Banane (rel. grün)
- 1x Tomate
- manchmal Buttermilch

12:00
- 2x Vollkornbrötchen mit Hähnchenbrust ODER Kartoffeln mit Rührei
- 1x Weizenbrötchen mit Honig-Marmelade oder Honig
- 2x Banane (rel. grün)
- 2x Tomate

nebenbei @ work
- 2x Kiwi
- 1x Apfel
- 1x Packung Physalis
- Wallnüsse / Stundentenfutter

19:00
- Laufen – ca. 10km
- Oder andere vergleichbare, pulsintensive Sportarten zu Abwechslung - 120min.

21:00
Je nach Lust/Laune:
- Reis/Nudel-Gemüsepfannen + frisch geschnittenes versch. Gemüse
- Hähnchenbrust / Fisch
- Vollkornbrot
- Fast immer 1x Joghurt + Früchtemüsli
- Gemüse-Lamacun beim Dönermann (ohne Sauce, ohne Fleisch / VIEL Salat)
- Eiweiß-Bananenbrot
- Versch. Obst
- Versch. Gemüse
- Trockenobst
- Bananen
- Gekochte Eier
- Rührei
- Buttermilch / Natur-Sojamilch
- Geräucherter Tofu

22:00 Uhr
- RATZEN !!!

Am Wochenende Trainingstechnisch ähnlich. Nur Fahrrad-lastiger (Touren, etc.)

Grundlegend:
- Ausreichend, aber tendenziell weniger Kohlenhydrate wenn ich die Wahl habe
- Eher mehr Eiweiß
- Trinken: nur Tee, Wasser, Kaffee, Sojamilch, 1-2 Gläser Direkt-Fruchtsaft
- Keinen Kristallzucker
- Keine Süßigkeiten
- Kein bis sehr wenig Schweinefleisch/-wurst
- Wenig bis selten Rindfleisch/-wurst
- KEINEN „Dreck“ (Frittiertes jeglicher Art, etc.)
- Am Wochenende suche ich mir EINEN Tag aus, an dem ich ein paar Bierchen trinke und mir mal eine „Sünde“ erlaube.

So… Recht ausführlich. Aber ich hoffe insgeheim, dass jemand Erfahrenes es sich durchließt und mir den einen oder anderen Tipp/Erfahrung geben kann.

Besten Dank und Gruß,
Massa

[Superpimpf]

Zitat von massa

Ich bin selbst auch kein Fortgeschrittener. Will es aber mal sein, da ich die Volldistanz schaffen und überleben will.

Nicht böse gemeint, aber dafür brauchst du keinen ausgefuchsten Ernährungsplan.

Wenn das obige nicht wirklich ein Plan ist, sondern eher eine Beispielsaufzählung, dann sieht das doch gar nicht so schlecht aus - beim Obst/Gemüse könntest du ein bisschen mehr auf Abwechslung achten (ich zähle mindestens 3, teilweise mehr, Bananen am Tag). Und warum die möglichst grün? gelb - gelb/braun schmecken sie viel besser!

Und ein bisschen weniger Getreide und dafür lieber Salat etc.

Aber nochmal: schaffen und überleben wirst du sie auch wenn du (fast) nur Nutella löffelst (selbst erprobt )

EDIT:
- Keinen Kristallzucker
- Keine Süßigkeiten
- Kein bis sehr wenig Schweinefleisch/-wurst
- KEINEN „Dreck“ (Frittiertes jeglicher Art, etc.)

KEIN ist meist schlecht - eher in Maßen!

[Tri_Fox]

Wenn dir 6 Semester Ernährungswissenschaften als Erfahrungen reichen:

Sieht doch gut aus im großen und ganzen, ist jedenfalls nichts dabei wo man "OH MEIN GOTT" schreien müsste.

Du hast relativ viel Eiweiß in deiner Ernährung, ich würde mal sagen tendenziell mehr als du brauchst. Aber da kannst du mit dem Energieanteil an KH/Fett und Protein etwas spielen.

Auch "Dreck", Süßigkeiten und Kristallzucker darf man sich durchaus mal erlauben, wenn du aber kein Verlangen danach hast, ist es ganz sicher nicht von Nachteil

Generell solltest du das tun mit dem du am besten klar kommst. Sich zu versuchen in ein bestimmtes Ernährungsregime zu pressen führt nur zu vermeidbarem Stress

[HKB]

Zitat von NBer

kurz und knapp: alles was schmeckt. von salat über schokolade, tiefkühlpizza bis hin zum döner.
und das eigentlich immer, unabhängig von der trainingsphase.
ich mach den ganzen quatsch doch nur, damit ich problemlos alles essen kann, worauf ich appetit habe :-)

Genauso seh ich das auch

[Faul]

Was traninierst du denn am Wochenende so? Für dein Training unter der Woche haust du ja ganz schön rein und vor allem oft. Du ist ja fast pausenlos.

Tendenziel würde ich vielleicht die Brötchen etwas redzieren und dafür vielleicht wieder mehr Fleisch und Gemüse essen. Warum verzichtest du auf Schwein- und oder Rindfleisch?

[Hippoman]

Zitat von massa

Also mein Standard Trainings-/Essensplan an Werktagen sieht in etwa so aus: [/u]

05:30
- Starken Kaffee mit Milch (sonst nüchtern)

06:00
- Fahrradstrecke zum Schwimmen - 8km

06:15
- Schwimmen (Kraulen) - 2km
- Wasser-Gymnastik und Ausspannen / Apnoetauchen - 30min

07:45
- 1x dicke Scheibe selbstgebackenes Bananenbrot (mit viel Eiweiß durch Sojamehl- und Amaranthanteil)
- 1x Banane (rel. grün)
- 1x gekochtes Ei

08:00
- Fahrradstrecke zur Arbeit - 12km

08:45
- 1x Vollkornbrötchen mit Hähnchenbrust. (anstatt Butter/Magarine: bisschen Leinöl)
- 1x 400gr. Joghurt + 200gr. Früchtemüsli (gemischt)
- 2x Banane (rel. grün)
- 1x Tomate
- manchmal Buttermilch

12:00
- 2x Vollkornbrötchen mit Hähnchenbrust ODER Kartoffeln mit Rührei
- 1x Weizenbrötchen mit Honig-Marmelade oder Honig
- 2x Banane (rel. grün)
- 2x Tomate

nebenbei @ work
- 2x Kiwi
- 1x Apfel
- 1x Packung Physalis
- Wallnüsse / Stundentenfutter

19:00
- Laufen – ca. 10km
- Oder andere vergleichbare, pulsintensive Sportarten zu Abwechslung - 120min.

21:00
Je nach Lust/Laune:
- Reis/Nudel-Gemüsepfannen + frisch geschnittenes versch. Gemüse
- Hähnchenbrust / Fisch
- Vollkornbrot
- Fast immer 1x Joghurt + Früchtemüsli
- Gemüse-Lamacun beim Dönermann (ohne Sauce, ohne Fleisch / VIEL Salat)
- Eiweiß-Bananenbrot
- Versch. Obst
- Versch. Gemüse
- Trockenobst
- Bananen
- Gekochte Eier
- Rührei
- Buttermilch / Natur-Sojamilch
- Geräucherter Tofu

22:00 Uhr
- RATZEN !!!

Am Wochenende Trainingstechnisch ähnlich. Nur Fahrrad-lastiger (Touren, etc.)

Grundlegend:
- Ausreichend, aber tendenziell weniger Kohlenhydrate wenn ich die Wahl habe
- Eher mehr Eiweiß
- Trinken: nur Tee, Wasser, Kaffee, Sojamilch, 1-2 Gläser Direkt-Fruchtsaft
- Keinen Kristallzucker
- Keine Süßigkeiten
- Kein bis sehr wenig Schweinefleisch/-wurst
- Wenig bis selten Rindfleisch/-wurst
- KEINEN „Dreck“ (Frittiertes jeglicher Art, etc.)
- Am Wochenende suche ich mir EINEN Tag aus, an dem ich ein paar Bierchen trinke und mir mal eine „Sünde“ erlaube.

So… Recht ausführlich. Aber ich hoffe insgeheim, dass jemand Erfahrenes es sich durchließt und mir den einen oder anderen Tipp/Erfahrung geben kann.

Besten Dank und Gruß,
Massa

Sehr umfangreich, aber wenn`s Dir was bringt , hat sich der "Aufwand" gelohnt...

Ich halte es da eher so wie NBer.
Außer daß ich keine Döner esse () und daß es anstelle Tiefkühlpizza selbstgemachte Pizza gibt...

Hippoman

[Carlos85]

Zitat von massa

21:00
Je nach Lust/Laune:
- Reis/Nudel-Gemüsepfannen + frisch geschnittenes versch. Gemüse
- Hähnchenbrust / Fisch
- Vollkornbrot
- Fast immer 1x Joghurt + Früchtemüsli
- Gemüse-Lamacun beim Dönermann (ohne Sauce, ohne Fleisch / VIEL Salat)
- Eiweiß-Bananenbrot
- Versch. Obst
- Versch. Gemüse
- Trockenobst
- Bananen
- Gekochte Eier
- Rührei
- Buttermilch / Natur-Sojamilch
- Geräucherter Tofu

Ich finde ja, dass das ganz schön viel ist für die späte Uhrzeit. Kannst du den Tofu evtl. weglassen?

[massa]

@ Superpimpf:
Is mir klar, dass ihn „nur“ zu finischen kein Hexenwerk ist und es auch irgendwie anders geht. Aber allein wg. dem Allg-Befinden will ich mich gesund ernähren. Auch ohne den Sport.
Und ja, ist ne Beispielaufzählung. Auf genügend Abwechslung achte ich bereits. Und ich steh einfach voll auf Bananen. Außerdem sehr praktisch. Und grüne haben einfach noch weniger umgewandelten Zucker und halten zudem länger satt.

Das mit dem weniger Getreide nehme ich mit, danke.

Und ist mir schon klar, mit dem „KEINEN“. Klar, könnte ich es mir erlauben. Aber etwas bringen tut es einem auch nicht. Von daher bleib ich dabei.

@Tri_Fox:
Auf jeden Fall reicht mir das! :D Schön!
Ja, mit dem Eiweiß ist so ein Ding. Der Grund ist der: wenn ich mir manche Triathleten anschaue die schön länger dabei sind die schon arg mager. Wenn ich die Muskelaufbau, oder zumindest die Stagnation durch mehr Eiweiß tendenziell beeinflussen kann, dann tu ich das. Und ich hab schon das Gefühl diese Erfahrung bereits gemacht zu haben… Bzgl. Dreck sagte ich bereits.

Und bei dem Regime stimme ich dir VOLL zu !!! Ist immer auf den eigenen Typ individuell!

@Faul:
Das am Abend esse ich nicht alles! Daher schrieb ich auch „Je nach Lust/Laune:“. Haue mir Abends aber schon gut was rein um Morgens dann nüchtern nicht so den Hunger zu haben. Komm damit ganz gut klar.
Aber mit weniger Brötchen, mehr Fleisch nehme ich wie schon erwähnt auf jeden Fall mit.
Wg. Fleisch: Schwein finde ich ist einfach ein eckelhaftes Tier. Schon gar bei den hierigen Haltungsarten. (Lass da bitte nicht weiter drauf eingehen).
Und mit Rind meinte ich eher Aufschnitt/Wurst etc. Dafür nehme ich lieber Pute/Hähnchen.
Ich esse sehr gerne Rind. Aber dann muss es auch ausgesprochener Qualität sein. Bin da ein bisschen eigen was Tierische Dinge angeht.

@Hippomann:
Verstehe das „Ich halte es da eher so wie NBer.“ nicht.

@Carlos:
Wie bereits gesagt, esse ja nicht alles davon, aber schon gut/viel… ;-) :D

Grundlegend halte ich mein Gewicht (186cm / 75kg). Daher kann es schon mal nicht ganz falsch sein mit der Menge.

:D