Mach Dir die Mühe und zähle deine Kalorien, die Du täglich aufnimmst ! Mit deinem Gewicht von 105kg und im Schnitt 1 Stunde Sport, kommst Du sicher auf 2000-2300 kcal die Du täglich zuführen kannst und immer noch abnimmst.
Welche Lebensmittel Du isst, ist egal. Wichtig ist das Bewusstsein zu schaffen für Lebensmittel mit hohen Energiewerten = vielen Kalorien und Lebensmittel mit weniger Kalorien.
Für Nerds gibt es dafür sogar Uhren, Apps und Waagen, die einem alles berechnen und man lediglich die aufgenommenen Kalorien einträgt. Mühsam aber lohnend beim abnehmen und für das Wissen um Dickmacher.
Pauschal: alles mehlige auf das nötigste reduzieren. In Brot, Brötchen, Kuchen sowie Pasta steckt Körperspeck
Tipp: anstatt einen Berg Nudeln zu verdrücken, kann man Karotten,Zucchini oder ähnliches in Streifen hobeln und mit einer geringen Menge Bandnudeln mischen. So hast Du beispielsweise ein Nudelgericht mit erträglichen Kalorienwerten. Danach noch ein Schokokuss oder Zwei und das Leben macht richtig Freude
Ich zähle schon die kcal, nutze die Handy-App Lifesum. Bisher war mein Ziel 2.400 kcal an Ruhetagen und 2.600 an Trainingstagen, habe das vor ein paar Wochen um jeweils 200 kcal reduziert (2.200/2.400).
Wobei meine Devise ist wenn ich wirklich hungrig bin (hungrig, nicht wenn ich Appetit habe) esse ich bis ich satt bin.
Dann werdens nach den 4 Stunden mit Belastungen Radfahren meistens so 4.000 Tageskalorien. Nur wenn ich beim Radfahren 3.000 kcal verbrenne dann verbrauche ich mit Grundumsatz an dem Tag 5.400 kcal, wenn ich dann "nur" 4.000 esse dann habe ich noch immer ein schönes Defizit.
Das ist wohl der große Vorteil wenn ich mal gemütlich 2 Stunden radfahre... Dann verbrenne ich zwar nur ca. 1.500 kcal, aber dafür habe ich kaum mehr Hunger und komme mit sagen wir 2.600 kcal aus... Defizit dann so 1400 kcal bei 2h Training im Vergleich zu 1.400 kcal bei 4h Training mit Belastung.
Ansonsten versuche ich auf ca. 200g Eiweiß pro Tag zu kommen, ca. 80g Fett und der Rest Kohlenhydrate. Abends wenn möglich keine richtigen Kohlenhydrate (nur Gemüse + Milchprodukte + Obst, aber keine Nudeln/Reis etc.). Nur wenn ich Abends noch Krafttraining mache, dann brauche ich zum Abendessen etwas Kohlenhydrate.
Wobei meine Devise ist wenn ich wirklich hungrig bin (hungrig, nicht wenn ich Appetit habe) esse ich bis ich satt bin.
Dann werdens nach den 4 Stunden mit Belastungen Radfahren meistens so 4.000 Tageskalorien. Nur wenn ich beim Radfahren 3.000 kcal verbrenne dann verbrauche ich mit Grundumsatz an dem Tag 5.400 kcal, wenn ich dann "nur" 4.000 esse dann habe ich noch immer ein schönes Defizit.
Das ist wohl der große Vorteil wenn ich mal gemütlich 2 Stunden radfahre... Dann verbrenne ich zwar nur ca. 1.500 kcal, aber dafür habe ich kaum mehr Hunger und komme mit sagen wir 2.600 kcal aus... Defizit dann so 1400 kcal bei 2h Training im Vergleich zu 1.400 kcal bei 4h Training mit Belastung.
Ich denke da gehst du von einem zu hohen Kalorienverbrauch beim Radfahren aus.
(...)
Laufen: Umfang war verschieden, meistens 10-15km pro Lauf, kurzzeitig bin ich auch nur 1x pro Woche für 15km gelaufen.
Mit den Angaben würdest du aber auf deutlich mehr km kommen. Oder du bist einfach sehr unregelmäßig gelaufen, was auch nicht die beste Voraussetzung ist.
Wie schon geschrieben wäre mM nach z.B. mit der Bahn/Bus/Rad zu dem "jemand" und dann zurück laufen. Macht 2x8,5km pro Woche. Wenn das gut läuft baust du am Wochenende noch einen dritten Lauf ein und bringst ein wenig Intensität rein, dann hast du ein ordentliches Lauftraining für eine OD. Beim Laufen sind halt Kontinuität und vorsichtige Steigerungen das A und O. Mit der Hau-Ruck-Methode kommen die wenigsten klar bzw. bleiben unverletzt.
Zitat:
Zitat von FlyLive
Ohne die anderen Kommentare gelesen zu haben !
Ich würde den Intervall-Lauf auf dem Dienstags Hinweg machen.
Den Rückweg locker.
Am Donnerstag würde ich den Hinweg locker laufen und den Rückweg etwas fordernder.
Der TE hat kaum nennenswerte Umfänge in 2019 (und wohl generell Lebenskilometer) vorzuweisen. Die + Do jeweils 17km zu laufen wäre schon ohne Intensität ein schöner Weg sich abzuschießen.
Mein Vorschlag war, probiere es einfach aus. Hier kann dir eh keiner genau sagen was für dich passt. Was dir hier gesagt werden kann ist, wie man es üblicherweise macht. Hier ist die Wahrscheinlichkeit gut, dass es auch für dich passt.
Aber: Jeder Jeck ist anders und du wirst deinen Körper und seine Reaktion auf Training kennen lernen müssen. Dann justieren und dann wieder von vorne. Daran führt mE kein Weg vorbei.
Zitat:
Zitat von korn4ever
Derzeit 182cm, 105kg, KFA ~18%
Boa! Ich habe mal Arnold Schwarzenegger gegoogelt. Der hatte wohl bei seinem ersten Mr Olympia Sieg 1970 bei einer Körpergröße von 188cm ein Gewicht von 108kg auf die Waage gebracht. 1980 bei seinem letzten Titel brachte er es auf nur noch 100kg. Ein sicher beeindruckender Berg von einem Mann. Du hast nur 105kg (3kg weniger) und bist bei 182cm 6cm kleiner. Das ist krass Bist du sicher, dass die 18%KFA stimmen? Irgendwie passt das nicht finde ich. Freilich - Arnie hatte sicher nen einstelligen KFA ... aber es is ja auch nicht so, dass Fett einen nicht breit macht und nicht alles ist Blutfett oder viszerales Fett
Ein großes Problem sehe ich einerseits schon auch wie die Vorschreiber darin, dass du alles zu schnell willst - so kommt es mir zumindest vor. Du bist andererseits wohl in der Lage praktisch ohne signifikante Lebenskilometer bzw Jahresumfänge (Lauf) quasi von 0 auf 100 Dinge zu tun, die relativ ungewöhnlich für so einen sportlichen Hintergrund sind. Evtl. liegt das daran, dass du durch das KT muskulär recht gut aufgestellt und du wahrscheinlich auch noch recht jung bist.
Ich tu mich immer recht schwer mit Leuten die aus der KT/Bodybuilding Ecke kommen, ihre Muskelmasse behalten wollen und dann aber in den Ausdauersport gehen möchten. Für nen Ausdauersportler (OD, HM) bist du halt klar zu schwer. Ich bin mit 183cm sogar nen cm größer als du, habe aber 73kg. Laufe ich viel und schwimme wenig, ändert sich das auf 72kg. Das ist nicht schwer und ich habe oft Vorteile mit dem Rad am Berg, aber besonders leicht/wenig ist das für nen Ausdauersportler auch wieder nicht. Da gibt's noch andere in meiner Körpergröße. Meinen KFA kenne ich nicht. Ich bin 53 - da is das Wurscht.
Ich sag jetzt nicht, dass du auf 73kg abnehmen sollst. Jeder hat ein anderes optimales Leistungsgewicht. Aber ich möchte dir verdeutlichen wie da im Ausdauersport ungefähr gearbeitet wird. Gerade beim Laufen ist jedes Kilo weniger wirklich vorteilhaft für langandauernde Verletzungsfreiheit. Ne Woche oder zwei oder drei kann fast jeder hart trainieren. Das ist kein Ding. Aber die Kunst ist es das über die Saison und über Jahre machen zu können ohne das der Körper streikt. Als Ausdauersportler muss man richtig gut auf seinen Bewegungsapparat aufpassen und den immer gut pflegen. Sonst gelingt der Sport nicht über Jahre und Jahrzehnte.
Habe meinen Körperfettanteil vor 2 Jahren mit einer BIA Messung messen lassen - laut Trainer in meinem Fitnessstudio und ein Ernährungsberater den ich kenne ist das eine ziemlich genaue Methode. Bin dazu in ein spezielles Fitnessstudio gegangen, die haben mir ein paar Elektroden angezwickt und dann wurde das gemessen - Messung dauert so 10 Minuten Messung + 30 Minuten Gespräch und kostet 40€. Dort wurden 20% KFA festgestellt, und seither habe ich nochmal ein paar Kilo abgenommen - daher hätte ich jetzt mal 18% geschätzt.
Es stimmt natürlich, mit z.B. 90kg würde ich mich beim Radfahren am Berg oder beim laufen wesentlich leichter tun, auch wenn ich dann weniger Muskeln hätte. Aber ehrlich gesagt gefällts mir optisch mit 100-105kg besser. Da nehme ich die schwächere Leistung beim Ausdauersport in Kauf Beim Radfahren auf der Ebene ist Gewicht wohl nicht so schlimm wenn man dafür mehr Kraft hat, hier bin ich relativ schnell.
Ehrlich gesagt wurde ich schon ein paar Mal gefragt warum ich so schnell so große Belastungen beim Radfahren aber auch beim Laufen packe... Sei es die Länge der Touren oder die Geschwindigkeit... Ich denke das liegt zum Teil sicher am Krafttraining (bin auf den Beinen stark, Beinpresse schaffe ich mit 300-350kg bei 7-10 Wiederholungen, Oberkörper bin ich ganz ok aber kein Überflieger). Glaube aber auch, das liegt zum Teil daran dass ich erst 30 bin und die ersten 25 Jahre meines Lebens stark übergewichtig war (max waren 165kg) - habe dann viel mit Crosstrainer+Ernährung abgenommen und vielleicht wohl noch einen Teil der "alten" Muskulatur erhalten. Ich habe meinem Körper halt in den ersten 25 Jahren schon viel abverlangt, vielleicht kompensiert das zum Teil die wenigen Lebenskilometer. Vielleicht ist das auch ein Grund warum ich beim Krafttraining in den Beinen stark aber Oberkörper verhältnismäßig schwach bin.
Es stimmt natürlich, mit z.B. 90kg würde ich mich beim Radfahren am Berg oder beim laufen wesentlich leichter tun, auch wenn ich dann weniger Muskeln hätte. Aber ehrlich gesagt gefällts mir optisch mit 100-105kg besser. Da nehme ich die schwächere Leistung beim Ausdauersport in Kauf Beim Radfahren auf der Ebene ist Gewicht wohl nicht so schlimm wenn man dafür mehr Kraft hat, hier bin ich relativ schnell.
So geht es mir auch. Ich würde zwar gerne voll einen raus hauen in den Wettkämpfen, aber ich will nicht so ein Spargel sein wie die Sportler vor mir, die einen raushauen!
165 kg rumtragen macht bestimmt wirklich gute Beine. Das kann schon sein, dass du daher ganz gut rein gefunden hast in den Sport.
Für mich wirkt das auch vom Umfang her nicht soooo viel wie es erst mal wirkt, weil du mit Ausdauer und Krafttraining ja zwei ganz verschiedene Sachen machst.
Rechnet man stumpf deine Wochentrainingszeit zusammen kommt schon erschreckend viel dabei raus, aber das ist ja gut aufgeteilt in ganz unterschiedliches Zeug.
Ich glaube, dass man nach 1h Krafttraining jetzt nicht soooo lange regenerieren muss, auch nicht nach harten Einheiten mit Kreuzheben und so. Also da lassen sich recht schnell hinterher wieder Ausdauereinheiten machen ohne das man Angst vor Übertraining oder Überlastung haben muss.
Benni hat allerdings recht das du spätestens im Winter dann auch regelmäßig schwimmen müsstest, wenn du nicht völlig zerstört weit hinten aus dem Wasser kommen willst.
Ich denke du machst das schon ganz ordentlich, versuch beim Laufen nicht zu übertreiben, dann passt das schon!
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Bist du sicher, dass die 18%KFA stimmen? Irgendwie passt das nicht finde ich. Freilich - Arnie hatte sicher nen einstelligen KFA ... aber es is ja auch nicht so, dass Fett einen nicht breit macht und nicht alles ist Blutfett oder viszerales Fett 
Beim Radfahren auf der Ebene ist Gewicht wohl nicht so schlimm wenn man dafür mehr Kraft hat, hier bin ich relativ schnell. 
