Gesamt: 13h20min
Bike: 214 km
Run: 44 km
Swim: 8,6 km
TSS: 904
Gewicht 75,1kg/KF11,4%
Letzte Woche war ich beruflich in China und so spielte sich das ganze Training, zum Großteil Indoor ab. Von den Umfängen her nicht so krass, aber zusammen mit dem Jetlag, den Bedingungen vor Ort und der Arbeitsbelastung war das eine der härtesten Trainingswochen bisher.
Letzten Sonntag nach der Ankunft noch einen kleinen Shake-out run und swim gemacht. Abends dann schönen Jetlag gehabt und erst gegen 2 Uhr eingeschlafen. Naja, um 6 Uhr war die Nacht schon wieder vorbei. Montag war ich dann so kaputt, dass ich einen Ruhetag eingelegt habe. Auch Montag konnte ich nicht wirklich gut schlafen.
Dienstag dann gekoppelt mit 1:15 Rad mit paar kurzen knackigen Intervallen und anschließend 1h gelaufen mit 6x3min in 4min/km pace. Ging ganz gut.
Mittwoch dann was ziemlich krasses. Nach der Arbeit 1:15 GA1 auf dem Rad, dann Abendessen und dann 5.000m Schwimmen im 25m Hotelpool.. Mein längstes schwimmen ever. 1000m-2x400-4x200-6x100 im gesteigertem Tempo. War kopfmäßig ziemlich krass.. Aber irgendwie hab ichs durchgezogen. Geschlafen hab ich trotzdem wieder schlecht.
Donnerstag war ich dann komplett im Arsch. Die Laufeinheit nach der Arbeit war äußerst grenzwertig. Zwar nur 45min aber richtig knackige Intervalle. 5min 5:30 - 5min 5:00 - 2 min 3:30 - 5min 4:00 - 10min 4:20 - 5min 4:00 - 2min 3:30 - 5min 5:30 mit jeweils 2min TP. Nach dem Essen dann noch 90min GA1 auf dem Rad.
Freitag Abend ging es dann nach 12h Arbeit zurück nach Shanghai. Bin da nur regenerativ 30min auf dem Laufband gelaufen.
Sa. früh dann "schön" 20km am Bund Laufen gewesen. Es gab nur 2 Probleme - 1. meine Oberschenkel waren vom vielen in der Hocke arbeiten dermaßen verkatert 2. es war früh schon 25 Grad und wurde noch wärmer. Die beiden Tatsachen führten dazu, dass ich schon Probleme hatte zumindest eine 5:20er pace zu laufen. War aber ein schöner Lauf vor imposanter Kulisse! Abends ging es dann via Amsterdam zurück nach Nürnberg, wo ich So. früh angekommen bin. Bei dem Mega Wetter am So. war ich dann Mittags gleich 3h mit dem Rennrad unterwegs. Gleiche Einheit wie die Woche davor, nur 15min länger. Also 2x20min an der Schwelle + 10x1min bei 110% FTP. Abends dann noch eine schöne Schwimmeinheit. 30x100m. Konnte alle hunderter zwischen 1:40 und 1:45 durchziehen. Pause zwischen den 100ern warne je 20sec. Ab 2500m merkte ich aber zunehmend, dass die arme schwer werden und ich bin dann auch im Vergleich zum Anfang um 3-5sec auf hundert abgefallen.
Trotz der schwierigen Umstände bin ich zufrieden mit der Trainingswoche. Auch wenn es sehr anstrengend war. Jetzt noch diese Woche durchziehen und dann nächste Woche Entlastungswoche in der ich Urlaub mit der Family in London verbringen werde. Kommenden Sa. will ich mal eine Roth Runde auf dem Tri-Bike fahren um mal ein Gefühl für die Strecke zu bekommen.
Ist jemand hier, der Bock hätte nächsten Sa. eine Runde in Roth mit zu drehen? Vorausgesetzt es regnet nicht. Ich plane gegen 10Uhr zu starten.
Gesamt: 13h54min
Bike: 241 km
Run: 48 km
Swim: 6 km
TSS: 910
Gewicht 75,3kg/KF11,2%
Wieder eine Woche rum. Puh, die war hart. Die Reisestrapazen letzter Woche haben diese Woche deutlich Wirkung gezeigt. Ich hatte die ganze Woche über eine Grundmüdigkeit in mir, die heute ihren Höhepunkt hatte.
Dienstag aufgrund von miesem Wetter eine Koppeleinheit im Gym. 1:15 auf dem Spinning Bike gefolgt von 60 min auf dem Laufband. Diesmal keine Intervalle sondern mal ein Steigerungslauf von 5:15 bis 3:45 den letzen km.
Unter der Woche bin ich viel Grundlage auf dem Rad gefahren. Mi. Eine 2h rekom Einheit bei 170W. War aufgrund von Wind gar nicht ohne. Donnerstag war ich in der Mittagspause 45 min Intervalle laufen 7x2min in 3:45 mit je 2 min Trabpause. War eine schöne Einheit. Abends war ich erst um 21:30 zu Hause, hab mich dann doch noch überwunden 90min auf der Rolle zu fahren.
Gestern, aufgrund von schlechtem Wetter, 3,5h auf der Rolle. Selbes Programm wie die letzten Wochen. 2x20 min Schwelle zu Beginn, gefolgt von 10x 1min 110% FTP mit 2 min Pause. Rest GA1. 205NP/190AVG. Körperlich konnte ich die Einheit gut fahren, nach 2,5h hab ich einen Riegel gegessen und nach 3h 0,5l ISO getrunken. Vorher nur Wasser. Lief ziemlich gut. Abends dann noch einen 45min rekom Lauf. Beine fühlten sich überraschen gut an.
Heute morgen meinen Allsonntäglichen 1:45h Lauf. Die ersten 10km in 4:52, km 10-15 in 4:45 und die letzten knapp 5km gemütlich in 5:20. Aufgrund der Vorbelastung gestern hatte ich mit dicken Beinen gerechnet, der Lauf lief aber sehr gut. 124er Durchschnittspuls also knapp unter 70% hfmax. Am Nachmittag kam dann aber massive Müdigkeit durch, so hab ich den Tag mit Paris-Roubaix vor dem Fernseher verbracht.
Irgendwie konnte ich mich jetzt am Abend doch noch motivieren ins Bad zu gehen. Insgesamt knappe 3km, darunter 10x50m Paddel, und 2x800 Pyramide (25GA1-25GA2-50GA1-50GA2-...etc.). Gesamtschnitt von 1:45min/100m. Schwimmen war dann wieder erwarten gut.
Nächste Woche steht Entlastung auf dem Programm. Morgen nochmals eine 1,5h Koppeleinheit, bevor es am Di. für 5 Tage mit der Family nach London geht. Dort will ich unbedingt eine Schwimmeinheit im Olympiapool machen. Ich werde berichten..!
Gesamt: 6h26min
Bike: 171 km
Run: 26 km
Swim: - km
TSS: 455
Gewicht 75,3kg/KF11,5%
Wieder eine Woche rum. Letzte Woche war ja Familienurlaub in London angesagt, daher die Woche als Entlastungswoche genutzt. War in London nur einmal auf dem Hotel Fahrradergo für ne Stunde und war ein mal 1:30 laufen. Der Lauf ging sehr gut. Waren 20min in 4er Pace dabei. Also 5k in ziemlich genau 20min. Hat sich gut angefühlt und die Strecke an der Themse war natürlich 1. Sahne..
Sonst hatte ich am Montag vor Abflug noch ne kleine Koppeleinheit. 1h Rad bei 230W gefolgt von 1h laufen mit 6x3min in 3:45er pace.
in London wollte ich eigentlich mal im Aquatics Center im Olympiabecken schwimmen. Leider war Fr. als ich gehen wollte der 50m Competition Pool gesperrt. Im 25m Becken waren keine Bahnen eingezogen, da als "family pool" genutzt. Das wollte ich mir dann nicht antun.. Daher die erste Woche seit Ewigkeiten ohne Schwimmen..
Am Sonntag nach meiner Rückkehr war ich dann bei herrlichstem Wetter 3h auf dem Zeitfahrhobel unterwegs. Mein Plan war 45min gefolgt von 15min easy und das ganze 3x. Die ersten beiden Male gingen ganz gut (240Watt/200Watt). Da ich aber ausschließlich Wasser zu mir genommen habe, war dann beim 3. Mal der Akku leer und so waren es beim 3. Mal nur noch 210/180Watt. Erfreulich die Durchschnittsgeschwindigkeit von 35,7km/h bei 221NP/212AVG auf ebener, leicht windiger Strecke.
Jetzt fangen ja die längeren Koppeleinheiten an. Also zu Beginn irgendwas mit 4:30 Rad gefolgt von 30min Laufen bis 6h Rad + 1h Lauf in der Spitze. Laut meinem Trainingsplan sind die Radeinheiten hier immer nicht konstant gefahren sondern 30min "hard" (200-230 Watt) und 10min "easy" (160-190 Watt). Macht es bei den langen Radeinheiten nicht Sinn diese möglichst konstant zu fahren? Für Roth plane ich knapp unter 200 Watt an, sollte ich da im langen Koppeltraining nicht versuchen mit ähnlicher, konstanter Leistung zu fahren oder z.B. 10% drüber? Was würdet ihr mir da raten?
Gestern dann noch ne 4h GA1 Fahrt gemacht dank des Feiertags. In der Regel fahre ich auf Radwegen wenn ich denke es ist sinnvoll. Wenn aber auf einer längeren Strecke ständig der Wechsel von Rad auf Strasse, also 2km Radweg, der endet, dann wieder 3km Strasse, dann wieder 2km Radweg, etc. ist, dann bleib ich normal immer auf der Strasse. Besonders wenn die ganzen Sonntagsausflügler schön in 3er Reihe die ganzen Radwege blockieren. Wenn ich mir dann das Verhalten dieser asozialen Autofahrer, die sich direkt neben dich setzen, das Fenster runter lassen um dich anzuschreien, dass du gefälligst den Radweg nutzen sollst, weil sie jetzt zum Überholen kurz vom Gas mussten, anschaue, wünsche ich mir das sie an den nächsten Baum fahren. Es ist Feiertag, es ist schönes Wetter, WOHIN beeilen sich diese Vollidioten?????? Die 4h gestern waren so ein Stress, dass ich mir wirklich überlege die nächste lange Einheit auch bei schönem Wetter auf der Rolle zu absolvieren. Nach gestern überlege ich mir echt wer die größeren Deppen sind: Die Agroautofahrer, die Familien die nur nebeneinander Fahren können und den kompletten Radweg blockieren, die Rollerblade Fahrer die Mitten auf dem Radweg fahren und dabei Musik hören und nicht mal die klingel hören oder einfach Menschen, die ihre Drecksköter nicht angeleint auf den Radwegen spazieren lassen. Und dann sollen wir etwas schnelleren Radfahrer die Radwege nutzen MÜSSEN? Nee, ich fahre weiterhin auf der Strasse. Ist deutlich sicherer auch wenn es immer 1-2 Deppen gibt die meinen einen anpissen zu müssen.
Ja das mit den Radwegen ist so ne Sache. Tu ich mich auch schwer. Ich nutze sie wenn ich weiß, dass ich einigermaßen zügig fahren kann, sonst geht's auch auf die Straße! Wenn möglich auf die verkehrsärmeren!
Letztendlich hast aber noch die E-Bike Fahrer vergessen! Die können definitiv gar nicht fahren!
Mein Erlebnisauf auf der Straße war schon des öfteren, dass die Autofahrer einen überholen und dann die Scheibenwaschanlage an machen! Auch nicht so toll!
Jetzt fangen ja die längeren Koppeleinheiten an. Also zu Beginn irgendwas mit 4:30 Rad gefolgt von 30min Laufen bis 6h Rad + 1h Lauf in der Spitze.
Schau dir mal den TriSzene Film mit Philipp Seipp an. Überlange Radeinheiten als Touren machen sicherlich Spaß. Ob das aber als Trainingseinheit sinnvoll ist (Stichwort Regeneration) steht auf einem anderen Blatt. IMHO sind 5h maximal-Trainingsdauer besser. Da kann man wenigstens an den folgenden Tagen auch trainieren.
Super-von dem psychischen Effekt einer oder zweier Überlängen natürlich agbesehen-pimpf
Gesamt: 17h00min
Bike: 360 km
Run: 43 km
Swim: 6,2 km
TSS: 1122
Gewicht 75,4kg/KF11,5%
Eine sehr gute Trainingswoche liegt hinter mir. Ich werde hier künftig meine Einheiten aufschreiben und zur ein oder anderen was schreiben:
Mo: 4h GA1/2 Rad bei 210NP
Di: Koppeltraining: 1h Rad GA2@240NP gefolgt von 1h laufen 4x8min in 4:20 mit 3min Pause
Mi: 3100m schwimmen, 1500 GA2 und 8x50
Do: Früh 1h Rekom@170NP, Mittag Koppeltraining: 1,5h Rad mit 4x8min Schwelle gefolgt von 45min laufen in 4:55er pace
Fr: 3100m schwimmen, 8x100m all out
Sa: 4,25h GA1/2 bei 200NP auf der Rolle, 30min 210W, 10min 160W im Wechsel
So: 1,75h laufen: 3x15min @ 4:45 mit 5min Pause, Rest GA1
Von meiner Ausfahrt am Mo. hab ich ja bereits berichtet. Der pure Stress... Schön ist was anderes. Durch die Vorermüdung waren die schnellen Intervalle beim Koppellauf am Di schon hart, konnte aber gut durchziehen.
Beim schwimmen am Mi. konnte ich eine neue Bestzeit über 1500m aufstellen. 26:45min ohne Neo auf der Langbahn. So schnell war ich noch nie. Die 8x50 im Anschluss gingen alle unter 50s. Für mich sehr gut, die Schwimmer werden nur müde lächeln. Freitag sollte ich 8x100m all out schwimmen, 1200 Ein mit Technikübungen und 4x50 gesteigert vorher. Die 50er gingen in 45s, bei den 100ern war ich dann irgendwie platt. Die ersten gingen noch in 1:40, dann gings aber langsam runter bis auf 1:47 für den letzten. Nicht optimal, aber ich hab alles gegeben was ging, daher ok für mich.
Samstag war das Wetter sehr wechselhaft, darum hab ich mich entschlossen die 4h15min auf der Rolle zu fahren. 30min bei 210W gefolgt von 10min bei 160W. Das war eine der krassesten Radeinheiten aller Zeiten. Die Wattwerte waren nicht soo hoch, aber die permanent erbrachte Leistung hat mich gekillt. Bis zur 3h Marke ging es eigentlich ganz gut, aber die letzten 2x 30min waren wirklich mega hart. Selbst die 160W zwischendurch haben sich angefühlt wie sonst 230. In der letzten Stunde konnte ich die angepeilte TF von 90 nicht mehr halten und bin auf ca. 80 abgefallen. Die letzten 15min hab ich recht geflucht auf dem Hobel. War aber trotzdem ne geile Einheit. Das schöne war, dass ich nach ner kurzen Dusche wieder fit war. Letztes Jahr konnte man mich nach solchen Einheit den restlichen Tag vergessen, jetzt war ich eigentlich noch fit und nicht so mega schläfrig.
Gestern dann noch 20km gelaufen. Die Beine waren etwas schwer, aber der Lauf war richtig schön. 5:13er Pace mit gerade mal 120bpm. Passt!
Die Ruhewoche letzte Woche tat mir richtig gut. Konnte die Woche gut durchziehen ohne mich mega Müde zu fühlen. Ich achte seit paar Wochen auch darauf mind. 8h Schlaf pro Nacht zu bekommen und mich gesund und ausgewogen zu ernähren (klappt nicht immer, gestern ne King Box bei Burger King verdrückt :-P). Bisher läuft das Training sehr gut. Im Vergleich zum letzten Jahr merke ich, dass das Training mich nicht mehr so kaputt macht. Ich regeneriere auch schneller hab ich das Gefühl. Obwohl ich Umfang und Intensität gesteigert habe. Am Sa. geht es wieder eine Woche nach China, das wird wieder Hardcore
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