Alles, was im Folgenden kommt, erhebt nicht den Anspruch einer ALLGEMEINGÜLTIGEN Trainingsmethodik, sondern spiegelt „lediglich“ das wider, was ich in den Jahren für mich selbst gelernt habe und was für mich funktioniert hat. Es enthält einige Grundgedanken des polarisierten Trainings, allerdings ohne die Möglichkeit (und Bereitschaft), die G1-Umfänge zu realisieren, was schon aufgrund der zeitlichen Vorgabe von 12 Wochen nicht möglich gewesen wäre.
Ob das für mich in meinem heutigen Alter alles richtig war, kann ich nicht vorhersagen, es ist auch für mich eine Art Blackbox.
Schwimmen
Das Schwimmtraining begann ja dieses Mal schon im Oktober aufgrund der Wintersaisonkarte.
Die Zielsetzung war einfach:
So oft ins Becken, damit sich die Karte auch rentiert.
Das war im Schnitt bis heute 2x die Woche der Fall, für mich ein sensationeller Wert.
Die Zeit pro Einheit im Wasser variiert dabei von 20 bis 45min, ab und zu auch mal 50min, aber eine Stunde Schwimmtraining habe ich nur zwei- oder dreimal geschafft.
Zu Beginn, also Oktober/November, machte ich relativ viele Atemsachen, also 2er-8er-Zug-Pyramiden = alle 50 oder 100m, einen Zug mehr pro Atmung.
Hier bin ich sehr rigoros mit mir und achte darauf, die Zugfrequenz beizubehalten.
Mit den Atemsachen habe ich bisher sehr gute Erfahrungen gemacht, das liegt mE vor allem daran, dass ich dabei permanent meine Technik kontrolliere, denn was soll man sonst machen, wenn man sechs Züge lang zieht, ohne zu atmen…
Dauerschwimmen mache ich nie, lange Intervalle über 100m vielleicht in Summe fünfmal.
Ich bewege mich also immer in Intervallform 25m, 50m, 75m, 100m lang, mache zwischen 10 bis maximal 20 Sekunden Pause und los geht’s wieder.
Ab und zu nehme ich Paddles (ohne Pullbuoy) und schwimme entweder schnelle 50er bis 100er oder auf Kraft orientierte 300er (1x oder 2x).
Zur Belastung bei den Intervallen - ich unterscheide drei Modi:
- Volle Lotte
- Schnell
- G1, eher oberes G1 (eher selten)
Rekom schwimme ich nur, wenn ich vom Training einer anderen Disziplin alle bin und dann auch mal gemütlich und mich lang streckend 500m am Stück, da ich dabei alles durchbewegen und somit die muskuläre Belastung vom Rad oder Lauf ein wenig lindern kann.
Die Ausweitung auf längere Distanzen kommt, wenn ich ins Freibad gehe - da schwimme ich dann gerne im Neo 400er oder 500er-Intervalle im hohen Tempo, paar Wochen vor dem WK dann auch die 3x 1.000m bzw. 2x 1.500 (200schnell/100G1).
Das hat diesmal nicht geklappt, zum einen weil die Freibäder noch nicht geöffnet hatten, zum anderen aufgrund meiner Schulterverletzung vor drei Wochen.
Für die richtigen Schwimmer hier im Forum oder generell für Schwimmer mag das alles inakzeptabel sein, aber für mich funktioniert das aus drei Gründen:
a) mental: Es fällt mir schwer, mich für 6-8 x400m o. ä. zu motivieren - wenn ich am Beckenrand sitz’ und weiß, in 30min bist Du durch, dann habe ich darauf Lust und wenn’s gut läuft, füge ich noch was hinzu, so dass ich dann doch 45-50min im Wasser war.
Die Bereitschaft des Kopfes auf das bevorstehende Training ist für mich ein entscheidender Faktor für ein erfolgreiches Training.
Ich kann mir nicht vorstellen, dass man genauso effektiv/gut trainiert, wenn man eigentlich keinen Bock hat, wie wenn man Lust aufs Training hat.
b) technisch: Das schnelle Schwimmen und die kurze Pause zwingen mich zur Optimierung von allem - ich merke sofort, dass ich eine Sekunde langsamer oder schneller bin, wenn ich irgendwas nicht korrekt ausübe, z. B. meinen linken Armzug, der definitiv eine Schwäche von mir ist. Oder wenn ich beim Atmen nicht einfach nur den Kopf rausdrehe, sondern mich aufgrund der Anstrengung mit dem Körper rausdrehe. Oder wenn ich die Armzüge schon zu früh beende, weil ich den Arm schnell wieder nach vorne bringen will.
Und beim nächsten Durchgang kann ich das dann sofort korrigieren.
c) effektiv: Mein Körper reagiert auf diese kürzeren Dinger sehr gut - sowohl was Kraft als auch, was Ausdauer betrifft.
Ich will dazu hier keine Diskussionen entfachen, sondern auf das Ultra Short Race Training verweisen.
Das ist nicht einfach nur Tabata erweitert (denn da muss man ja volle Lotte ran), sondern dahinter steckt eine ganz interessante Theorie, die für zahlreiche Leute auch in der Praxis funktioniert.
Resümee:
Generell habe ich allein durch die Regelmäßigkeit eine erheblich bessere Grundlage durch das regelmäßige Schwimmen gelegt als in allen Jahren seit 2006.
Das muss nicht zwingend Auswirkungen auf eine bessere Schwimmzeit haben, aber auf die Performance beim Rad sowie das energetische Defizit.
Was mir fehlt - und das fehlt mir richtig und ist auch für mein ursprüngliches Zeitziel sehr ärgerlich - sind die o. g. längeren Tempoeinheiten mit dem Neo.
Die schieben mich noch mal spürbar an, auch wenn es nicht mehr als 5-7 Stück sind, und sie vermitteln mir eine zeitliche Orientierung, wo ich stehe.
Außerdem sind es die einzigen Einheiten, bei denen ich mal 4km im Wasser bin, was natürlich an sich schon einen Reiz darstellt.
Wer fragt, warum ich das nicht ohne Neo mache: siehe meine ausführlich ausgebreitete Rüssel & Co-Problematik - ich kann tatsächlich nicht so lange ohne Wärmeschutz im Wasser bleiben.
Also: Ich befürchte, dass ich mein Ziel, unter die 55.06 zu kommen, nicht schaffen werde, da mir diese zwei Wochen nach der Verletzung gefehlt haben und ich die rechte Schulter im Bereich des Schlüsselbeins bis heute immer noch spüre.
Es sei denn, die zehn kleinen Schwimmeinheiten, die ich seit Samstag, den 9. Mai, hier auf Lanza gepaddelt bin, entwickeln einen ungeahnten Boost am WK-Tag.
Für die Zahlen-Fans Anzahl der Einheiten und Stundenzahl pro Woche (letzte Woche = Lanza-Woche):
3x = 2.19
2x = 1.38
4x = 2.48
2x = 1.50
1x = 0.26
3x = 2.44
3x = 2.07
2x = 1.13
3x = 2.20
5x = 3.06
4x = 2.04
8x = 4.07
Radfahren
Zum Radeln müsste ich wahrscheinlich am wenigsten erzählen, denn das kann ich ja dank eines genetischen Geschenks recht gut.
Trotzdem hatte ich natürlich eine gewisse Vorstellung, was zu tun sei oder besser gesagt:
Ich hatte aus all den Jahren eine Quintessenz gezogen, an der ich mich in diesen zwölf Wochen fest orientiert habe.
Kurz zum Training vor dem Vorbereitungsstart Ende Februar:
Intervalle.
Da dauert ein Radtraining halt nur 17min (bei Tabata) oder 30-40min (bei 1min-Intervallen).
Ab und zu habe ich auch mal eine Kraftausdauereinheit eingelegt und 30-50min mit knapp 50 Umdrehungen das Spinningbike gequält - aber das war’s auch.
Doch mit der Entscheidung pro Lanza hat sich das Radtraining massiv erweitert:
1. Ich wusste von der Vorbereitung für den IM Südafrika, dass mir die paar Überlängen in 2006 (einmal bis zu sieben Stunden …MASO!) gut getan hatten, wohlgemerkt, kein wochenlanges G1-Training mit vielen langen Einheiten, sondern 1-2mal pro Woche eine sehr lange sowie eine längere Einheit, beide mindestens im oberen G1-Tempo, also kein Gebummele - und dass drei bis vier Wochen lang.
2. Ich hatte mir das Profil von Lanza sehr genau angeschaut und fünf bis sechs längere Anstiege (oder Kraftbelastungen) „identifiziert“.
3. Ich wollte den Effekt, den ich beim Schwimmtraining mit zwei Einheiten pro Tag erzielt hatte, nun auch beim Radeln ausprobieren.
4. Intervalle mussten trotzdem noch untergebracht werden
ad 1.: Im März habe ich quasi die Grundlage für ein paar Überlängen geschaffen, in dem ich zweimal pro Woche jeweils zwischen 3-4h mit dem MTB unterwegs war (bei uns lag zu der Zeit noch jede Menge Schnee, so dass ich weder in die Höhe noch aufs Rennrad konnte).
Im April musste ich wetteropportunistisch vorgehen = sobald es bisserl wärmer wurde, raus aufs Rennrad und zweimal die Woche vier bzw. fünf Stunden, einmal sechs und 3,5 sowie die letzte dieser Überlängenwochen einmal sechs und 4,5h. Wie ich schon mal geschrieben habe, fahre ich da nicht klassisch „Fettverbrennung“, sondern oberes G1, die Rückfahrt zusätzlich noch mit Gegenwind. Natürlich wurde jeder dieser Radeinheiten immer von einem Lauf abgeschlossen.
ad 2.: Einmal pro Woche, fast immer am Samstag, bin ich aufs Spinningbike und anfangs 5x 10minKraft (<50U) bei mindestens mittlerer Intensität gefahren, was ich Woche für Woche bis auf eine Pyramide von 15/20/25/20/15min gesteigert habe. Diese Einheit habe ich bis Mitte April wöchentlich durchgeführt und dann sowohl Frequenz als auch Intensität (erheblich über LD-WK-Niveau) gesteigert bei parallel zeitlicher Reduzierung der Belastungsintervalle auf 5-10min.
ad 3.: Nach dem März-Block und einer Woche „intensiven“ Ruhe = nur kurze, intensivere Sachen auf dem Spinningbike, legte ich zwei „Rad-Intensitäts“-Wochen ein.
Die ersten drei Tage morgens aufstehen, Klo, Schluck Wasser und aufs Spinning-Bike für Tabatas, immer gefolgt von einem 20-30min-Lauf, meist locker.
Abends wieder aufs Spinningbike für 1-2minütige Intervalle, danach wieder locker 20-30min laufen.
Um es noch mal klar auszudrücken: drei solche Tage in Woche 1, drei Tage in Woche 2 = sehr anspruchsvoll!
ad 4. Im März waren die Intervalle noch recht einfach unterzubringen, einmal 20- oder 30sec-Intervalle, einmal 1min-Intervalle, in den beiden Intensitätswochen im April waren sie soundso schon drin, doch in den darauf folgenden zwei „Überlängen“-Wochen passten sie nicht rein. Dafür kamen sie in den zwei Wochen vor Abflug nach Lanza noch mal zu ihren Ehren, allerdings in Summe nur dreimal, was man allerdings auch vor dem Hintergrund sehen muss, dass die eine Woche davon eine radruhige, die andere die letzte radintensive Woche war.
Der frühe Abflug nach Lanza hat mir für die dritte und einen Teil der zweiten Woche vor dem WK natürlich noch mal ein paar tolle Einheiten geschenkt.
Für diese Art der unmittelbaren Vorbereitung hätte ich normalerweise noch einen zusätzlichen 2-3-Wochen-Block benötigt + zwei Wochen zum WK - aber so ist das halt mit Lanza, es ist immer zu früh …:-)
Resümee:
Wie gerade geschrieben, fehlen mir einige WK-spezifischen Radtempoeinheiten, aber ansonsten stimmt die Kraft, die Ausdauer und vor allem die Gewöhnung an das Rad bei höherem Tempo für eine längere Zeit - wobei das natürlich bei echtem WK-Tempo über 5h plus noch mal anders aussieht, aber das gehört ja zu einer LD dazu.
Für die Zahlen-Fans Anzahl der Einheiten und Stundenzahl pro Woche (letzte Woche = Lanza-Woche):
5x = 2.39
5x = 7.07
5x = 12.24
5x = 12.03
4x = 5.28
8x = 7.05
7x = 13.17
6x = 16.13
6x = 19.16
5x = 5.43
6x = 18.09
3x = 7.41
Laufen
Das Lauftraining gestaltete sich sehr simpel:
Unter der Woche 20-30min locker nach Rad oder intensiv (10-30sec/20 Wiederholungen mit Pausen zwischen 20-30sec), am Sonntag länger.
Der erste lange Lauf im März war 15km lang, gefolgt von einer 3h-Radeinheit, die Woche darauf 18km L + 2h Rad + 6km L.
Diese Duathlon-Einheit habe ich bis Mitte April auf 15km L + Rad (2-3,5h) + 22km L ausgeweitet (war gleichzeitig meine Peak-Einheit mit dieser Struktur), gefolgt von 11,5km + R + 22km - und dann die Woche darauf das einzige Mal einen 30er am Stück (18km + 12km mit ca. 10minTrinkpause). Dem ging allerdings eine knüppelharte 2h-Einheit mit 5-10min-Intervallen auf dem Spinningbike voran. Das war im Prinzip meine „Generalprobe“ vier Wochen vor Lanza, acht Tage danach gab’s noch einen lockeren 1.30er-Lauf nach der schon hier im Blog beschriebenen „krassen“ 8x20min-Spinningeinheit über 3.35.
Resümee:
Schaut man sich meine Kilometerzahlen an (ich multipliziere die Zeit der Einfachheit halber mit 12km), bin ich immer 50km/Woche gelaufen, viermal sogar um die 60-70km.
Schaut man sich jedoch die dazugehörige Anzahl der Trainingseinheiten an, stellt man fest, dass ich in vier Wochen achtmal (!), in zwei Wochen siebenmal und weiteren zwei Wochen sechsmal gelaufen bin. Also nicht viele KM pro Einheit, aber viele Einheiten pro Woche, die meine Knochen jedoch nicht so stark belasten, als wenn ich die gleiche Strecke in drei oder vier Einheiten gelaufen wäre - ob’s das bringt, was ich mir erhoffe, werden wir sehen.
Für die Zahlen-Fans Anzahl der Einheiten und Stundenzahl pro Woche (letzte Woche = Lanza-Woche):
5x = 4.14
6x = 4.08
8x = 5.46
8x = 4.03
7x = 5.53
8x = 5.07
8x = 5.27
6x = 4.42
5x = 3.54
4x = 2.41
7x = 4.50
3x = 1.46
Bodyweight-Rudern-Kraft
Dieser Teil kommt in den letzten zwölf Wochen quasi nicht mehr vor (außer meine Standardeinheit 5x 20Squats/Liegestütz/Crunch als Warmup sowie die 30er Legmatrix für zwischendurch), weil mein Plan so gedrängt war, dass ich MEINER Meinung und Erfahrung nach keine Kraft- oder Rudereinheit mehr ohne Beeinträchtigung der anderen Einheiten untergebracht hätte.
Diese Übungen habe in den Monaten November bis Februar bis zu 20% meiner Trainingszeit beansprucht und sollten folgende Ziel helfen zu erreichen:
- Erhöhung der generellen Körperathletik
- Erhöhung der Rumpfkraft
- Erhöhung der Beinkraft sowohl für Rad als auch vor allem fürs Laufen
Also ebenfalls kein revolutionäres Hexenwerk, sondern quasi Standard heutzutage.
Anhand einer Beispielwoche sieht man den bei mir üblichen Weg:
Gesamtstundenzeit pro Woche: 7.09 - Anteil BW-Rudern-Kraft: 1.23 in VIER Einheiten.
Also nicht ewig rummachen, sondern fünf, zehn oder maximal 20 Minuten mit dem richtigen Schmackes genügen meiner Ansicht vollkommen, um ein für mich spürbares und mit den anderen Einheiten kompatibles Ergebnis zu bekommen.
Im Klartext: Ich halte überhaupt nichts von Einheiten (egal, welcher Disziplin), die Dich auf Tage hinweg lahmlegen, es sei denn, es geht zum Schluss an die sehr WK-nahen Einheiten. Beim klassischen KT passiert es halt öfters, dass man eine Stunde rumfuhrwerkt und dann drei Tage nicht mehr laufen kann. Oder aber man hat die Stunde nur so lala herumgemacht, dann hätte man sie sich aber auch sparen können.
Resümee:
Ich werde mir für die Zukunft noch weitere Gedanken machen (und sofern er Lust/Zeit hat, auch den Dirk miteinschalten), wie man in einen Plan, wie ich ihn in den letzten zwölf Wochen umgesetzt habe, sinnvoll ein paar von diesen Einheiten einbauen kann, OHNE dass sie Dich lahmlegen - ich habe da schon so ein paar Ideen …
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