Konkrete Verbesserung Ernährungsplan

[Tri2Be]

Guten Abend

Zunächst mal sieht meine Ernährung im Wesentlichen so aus:

Frühstück 7:30 Uhr:
Circa 80g Haferflocken, 15g Kabapulver dazu etwa 150ml Milch
Alternativ
500ml 1,5% Joghurt

Pause 10:15 Uhr:
2 Scheiben Brot/Vollkornbrot belegt mit fettarmen Käse oder Putenwurst.

Mittag 12:30 Uhr:
Bisher 2 mal die Woche Mensa: Nudeln mit veggie Soße und Parmesan. Menge kann ich schwer schätzen, würde aber sagen so circa 250g Nudeln, Soße ziemlich wenig und Parmesan vllt 15g.
Am anderen Tag stehen Pommes und ca. 150-200g paniertes Putenschnitzel auf dem Mensaplan. Dazu jeweils ein kleienr Salatteller.
An den anderen Tagen der Woche nehme ich Mittags ca. 6 Scheiben Vollkornbrot oder 4 Roggenbrötchen mit 150g fettarmen Käse oder Putenwurst zu mir. Dazu 100g Tomaten und ein Apfel.

Gerade bei der Mittagsmahlzeit wären mir Vorschläge wichtig. (Sollte es sich um eine "kalte" Mahlzeit handeln und im Supermarkt aufzutreiben sein)

Nachmittag 17:30 Uhr:
250g Nudeln mit Tomatensoße und 15g Parmesan. Dazu 200g Tiefkühl-Rahmspinat
Alternativ
250g Kartoffeln mit 3-4 Spiegeleiern. Dazu 200g Tiefkühl-Brokkoli.

Gegen 19:30 Training 5mal pro Woche
Schwimmen/Eisenstemmen circa 90 Minuten
Danach Eiweisshake mit Milch.


Gegen 22:00 Uhr:
500g Magerquark mit 150ml Milch

Dazwischen ess ich auch als mal ne Banane/Apfel/Kiwi usw. Aber nicht regelmäßig bzw. jeden Tag.

Supplementierung mit 100mg Zinkchelat. Je 50mg direkt nach dem Frühstück und dem 22:00Uhr - Quark.
(Zinksupplementierung werde ich beibehalten, auch wenn die Dosis relativ hoch ist)

Gegen 23:30 Uhr leg ich mich ins Bett.


Mein Hauptproblem ist, dass ich manchmal von Müdigkeit und Antriebslosigkeit geplagt werde.
Könnte sein, dass ich durch die 100mg Zink einen Eisenmangel habe oder, dass durch die Obst-/Gemüsearme Ernährung eine Übersäuerung des Körpers vorliegt.
Aber habe ich beides noch nicht vom Arzt überprüfen lassen.

Würde mich sehr über konkrete Verbesserungsvorschläge freuen!

Gruß
Fabian

[Meik]

Mein Senf dazu: Viel zu wenig Obst + Gemüse, viel zu viel Milchprodukte.

Und Spinat geht gar nicht

Gibt´s in der Mensa nicht als Alternative Obst, Salatteller oder ähnliches? Ggf. kann man auf die Fertigsalate der Discounter ausweichen, selber Obst mitnehmen. Oder anderweitig nach Essensmöglichkeiten Ausschau halten, gerade in Univierteln gibt es oft viele kleine Läden wo man günstig Essen bekommt.

[TriForce]

Kommst du aus der Krafsport-Ecke?

Solche Ernährungspläne haben für mich immer was von der Testosteron-Brigitte a.k.a. Men's Health.

Ein Ernährungsplan der genaue Mengen und Zeiten vorschreibt würde mich total krank machen. Als Triathlet hat man sowas doch eigentlich nicht nötig.

Dein Ernährungsplan legt viel zu viel Wert auf "wenig Essen" und "fettfrei Essen" und viel zu wenig Wert auf Obst, Gemüse, gute Fette.

Du isst imho viel zu viel Milchprodukte und Kohlenhydrate (Nudeln, Pommes...) .

Bin jetzt kein Ernährungswissenschaftler, aber Milchprodukte sind imho total überbewertet. Viel zu viel gesättigte Fette.

Und abends 500 g Magerquark plus Milch, ist doch sterbens langweilig, oder? Wenn es denn Quark sein soll, reduzier die Menge um die Hälfte und gib ein paar Nüsse und ein Schuss Leinöl dazu.

[Tri2Be]

Also zunächst mal danke für die schnellen Meldungen.
Ja ich komme aus der Kraftsportecke. Daher kommt auch diese Ernährung :/
Eigentlich habe ich keine festen Zeiten und Mengen, das ist als Durchschnitt zu sehen, wollte das Ganze nur möglichst anschaulich und realitätsnah zeigen.

Leider ist die Uni nicht wirklich groß. ( DH Mosbach)
Die Essenmöglichkeiten halten sich in Grenzen und wenn ziemlich ungesund. Obst wird in der Mensa leider gar nicht angeboten. :/

Mir ist es wichtig, dass mein Essen schnell und unkompliziert zubereitet ist. Welche Gemüsesorten bieten sich da an? Was ist von Rohverzehr zu halten. (z.B. Karotten)
Welche Obstsorten sind besonders wertvoll?

Welche Milchprodukte sollte ich konkret aus meinem "Plan" streichen und was alterntiv essen?

Sind die kohlenhydrate nicht wichtig? Gerade vor der Trainigsbelastung?

Gruß

[Meik]

Zitat von Tri2Be

Welche Gemüsesorten bieten sich da an? Welche Obstsorten sind besonders wertvoll?

Welche Milchprodukte sollte ich konkret aus meinem "Plan" streichen und was alterntiv essen?

Wie wär´s einfach damit anzufangen das Obst und Gemüse zu essen das dir schmeckt?

Keine Milchprodukte streichen, einfach die Menge reduzieren.

Servus! Mein Tipp:

Runterfahren:

• Milch-und Getreideprodukte - deutlich!

Hochfahren:

• Salate und viel grünes Blattgemüse
• Obst jeder Art (mach Dir zb abends einen großen Obstsalat und nimm den in einem Tupperbehälter mit in die Uni). Kannst Du ebenso mit Salat machen)
• Gemüse jeder Art, am besten als Rohkost
• Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Thunfisch)
• Nüsse und Samen (auch leicht mitzunehmen)
• Omega-3-reiches Öl wie Leinöl, Rapsöl
• Olivenöl

Säurebildende zu basenbildende Nahrungsmittel sollten etwa 30/70, besser 20/80 betragen. Also: drastisch mehr Obst und Gemüse und drastisch weniger Milch- und Getreideprodukte. Eiweißbedarf vorzugsweise wegen der kompletten Aminosäurebilanz und den Omega-3-Fetten über fetten Fisch decken. Deutlich mehr grünes Blattgemüse (Kohl, Spinat, Petersilie - am besten roh).

Anhaltende Müdigkeit könnte auf eine Leberschwäche hindeuten ("Müdigkeit ist der Schmerz der Leber"). Hier könnte eine "Kur" mit 3-4 Wochen 90/10 basen- zu säurebildenden Nahrungsmitteln ggfls. unterstützt mit Mariendistelextrakt helfen. Wenn Du es ganz konsequent machen willst, dann als 100% Rohkost. Das wirkt Wunder, kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen. Besser wäre es, dies alles aber mit einem Arzt für Naturheilverfahren oder Heilpraktiker zu besprechen, der eine fundierte Diagnostik vornehmen sollte. Auch was deinen Säure-Basen-Haushalt angeht. Man sollte ggfls. die Pufferkapazität des Blutes bestimmen lassen.

Gruß Robert

[Duafüxin]

Seit ich mittags nicht mehr in die Kantine gehe, muß ich mir auch mehr Gedanken machen, was ich denn mal essen könnte. Meine momentanen Favoriten:

- Karottensalat mit Ananas und gehackten Haselnüssen mit Sesamölspritzern
- Selleriesalat mit Birnen, gehackten Wallnüssen und Joghurt
- Kichererbsensalat mit Tomaten und Erbsenschoten, manchmal auch noch Quinoa
- Linsenbällchen mit Erdnussdip oder süß-sauer Soße

[Lui]

Zitat von Meik

Mein Senf dazu: Viel zu wenig Obst + Gemüse, viel zu viel Milchprodukte.

Das ist was mir sofort auffiel. Mein Prinzip ist, daß Obst und vor allem Gemüse die Hauptnahrung ausmacht und alles andere als Beilage.
Ich würde auch nicht so viele Milchprodukte konsumieren(nebenbei: soviel ich weiß soll man auch nicht Milch mit Jogurt oder Quark mischen).

Zitat von Meik

Und Spinat geht gar nicht

Wobei das sehe ich anders. Ich bin Spinat-Fan.