GA1 beim Laufen / TS-Laufrechner

[Necon]

Also wenn ich länger nur Grundlagen Laufe und dabei kein Tempo machen, endet das bei mir immer damit, dass ich 1000er kaum unter 4:20 Laufen kann und mich über Wochen wieder am Tempo Richtung sub4 abarbeiten muss.

Ein 3h IM Marathonläufer, hat einen SoloMarathon vermutlich so um die 2:40 oder, der läuft die Grundlage eher bei 4:20-4:45 (Jack Daniels)

[tridinski]

Die Norweger laufen ihren IM-Marathon bei 2:35 (3:40er Tempo) und laufen Grundlage bei 4:30 min/km.
(Warum läuft Sabine eigentlich keinen IM-Marathon in 2:35, Grundlagentempo ist ja schonmal im selben Bereich )

thunderlips hatte weiter vorne das Beispiel mit dem IM-3h-Typ, der Grundlage bei 5min läuft.

Ich habe Wettkampftempo gewonnen durch Wegnahme von Trainingstempo bei den Grundlagenläufen. "Train slow to race fast" ist ne bekannte Weisheit.
Aus meiner Sicht würde das Necon und Antracis auch weiterbringen im Grundlagenlauf. Im Tempolauf dann Tempo.

[sabine-g]

Zitat von tridinski

Die Norweger laufen ihren IM-Marathon bei 2:35 (3:40er Tempo) und laufen Grundlage bei 4:30 min/km.
(Warum läuft Sabine eigentlich keinen IM-Marathon in 2:35 Grundlagentempo ist ja schonmal im selben Bereich )

thunderlips hatte weiter vorne das Beispiel mit dem IM-3h-Typ, der Grundlage bei 5min läuft.

Ich habe Wettkampftempo gewonnen durch Wegnahme von Trainingstempo bei den Grundlagenläufen. "Train slow to race fast" ist ne bekannte Weisheit.
Aus meiner Sicht würde das Necon und Antracis auch weiterbringen im Grundlagenlauf. Im Tempolauf dann Tempo.

Es wird allmählich langweilig bzw. anstrengend.
Ich hab dir schon einige Male erklärt, dass ich im Wettkampf nicht schneller laufe weil mein Puls mir dann zu hoch wird.
Ich habe 3:06/3:07/3:14/3:15/3:19/3:20/3:22er Zeiten beim Ironman stehen.
Ich bin den HM bei der Mitteldistanz in 1:18h -1:22h gelaufen, mindestens 15x.
Ich bin den 10er auf der olympischen in 35min gelaufen und die 15km beim Bonn Triathlon in 52min.
Als Beispiele.
Allerdings nicht mit Puls 140 oder 150 sondern 170 und 180.
Dementsprechend sah/sieht mein Training aus.

Ich will und kann kein 5:30er Pace laufen. Das ist mir zu lahm und macht mir keinen Spaß. Es ist kein Laufen für mich und dann lass ich es lieber gleich.

Was die Norweger machen ist mir relativ schnurz. Die trainieren 3x so viel wie ich werden täglich durchmassiert, haben Laktattests, ein ganzes Trainerteam etc.pp.
Sich mit Olympiasiegern und IM-Weltrekordhaltern zu vergleichen finde ich ziemlich sinnbefreit.
Ich kann mich mit Agegroupern vergleichen, und hier auch nicht mit der AK25-29 sondern mit der Ak50-54 und in ein paar Monaten mit der AK55-59.
Was bei diesem Vergleich am Ende rauskommt zählt für mich.
Das waren in den letzten 4 Jahren als schlechteste Platzierung bei 8 MDs und 2 IM genau ein dritter Platz.
Ich fühle mich daher auf dem richtigen Weg.

[Necon]

Zitat von tridinski

Die Norweger laufen ihren IM-Marathon bei 2:35 (3:40er Tempo) und laufen Grundlage bei 4:30 min/km.

thunderlips hatte weiter vorne das Beispiel mit dem IM-3h-Typ, der Grundlage bei 5min läuft.

Ich habe Wettkampftempo gewonnen durch Wegnahme von Trainingstempo bei den Grundlagenläufen. "Train slow to race fast" ist ne bekannte Weisheit.
Aus meiner Sicht würde das Necon und Antracis auch weiterbringen im Grundlagenlauf. Im Tempolauf dann Tempo.

Ich gebe dir Recht, wenn locker sollte locker sein, damit man die schnellen auch richtig schnell Laufen kann. Ich kann meine schnellen aber im gewünschten Tempo Laufen und meistens auch schneller als gedacht, also gehe ich wohl ausgeruht in die Einheiten, denn sonst wäre das nicht möglich.

[Antracis]

Zitat von tridinski

Ich habe Wettkampftempo gewonnen durch Wegnahme von Trainingstempo bei den Grundlagenläufen. "Train slow to race fast" ist ne bekannte Weisheit.
Aus meiner Sicht würde das Necon und Antracis auch weiterbringen im Grundlagenlauf. Im Tempolauf dann Tempo.

Ich empfinde jetzt mein Grundlagendauerlauftempo über die Jahre nicht als sehr schnell. Ich hatte auch in PB-Form (Solo 10k 38:38 und Marathon 3:02, HM 1:25) immer Läufe um die 5:30 dabei, mein normales Dauerlauftempo war eher zwischen 5:20 und 4:50.

In der letzten Saison, die meine erste Triathlonsaion war, bin ich in der Mitteldistanz @4:20 auf sehr profilierter Strecke (IM Gdynia) gelaufen, auf zwei flachen Olympischen Distanzen @4:07 und 4:09. Das Dauertlauftempo in der Vorbereitung lag oft zwischen 05:20 und 5:00, nur selten unter 5er Schnitt. Die spezifischen Koppelläufe, z.B. 3 1/2h Rad mit 4 x 15-30min MD-Tempo + 80min Koppellauf bin ich so @4:50-4:40 gelaufen, nur sehr selten mit Endbeschleunigung bis 04:15.

Das finde ich eigentlich eher so im totalen Mittel der DL-Empfehlungen, während Du da am einen extremen Ende bist bist und Sabine am anderen.

Ich würde zum Beispiel nicht so, wie Sabine trainieren, weil (habe es ausprobiert, zumindest für Solo M und HM) bei mir dann die Formentwicklung zu steil ist. Das halte ich nur wenige Monate durch und dann gehts wieder abwärts und ein Tempodauerlauf schlägt dann nicht mehr an. Er hat das Problem offensichtlich nicht bzw. Andere Gründe und sehr gute WK-Erfolge, also für Ihn stimmig.


Ironman sammel ich dieses Jahr (hoffentlich) erste Erfahrungen. Im Februar hatte ich die Dauerläufe eingebremst so auf 5:10-5:30. Jetzt gerade ziehe ich etwas an, weil im März zwei Laufwettkämpfe, u.a. ein Halbmarathon. Da bin ich beispielsweise vorgestern 25km @4:48 gelaufen, das war aber immer noch bei ca. 74% HFmax. April und Mai werde ich aber auch wieder den langen Lauf lockerer Laufen, Koppelläufe aber eher geschätztes WK-Tempo.

Ansonsten spielt sicher auch der Umfang eine Rolle. Ich bin da aktuell eher sparsam unterwegs mit 43Wkm in den letzten 12 Monaten. Als Läufer bin ich schon über 100km gegangen und auch als Triathlet kann man ja mal 50-70km laufen (muss aber sicher nicht…)

Also Fazit: Ich laufe schnell als Du, aber ich finde mein Lauftempo, nicht nur im Vergleich zu Sabine, jetzt nicht sehr flott. Wo ich im Monat genau stehe, kann ich nur schätzen. Würde aber denken, ca. Irgendwo um 39min auf 10k

[Kampfzwerg]

Zitat von tridinski

Die Norweger laufen ihren IM-Marathon bei 2:35 (3:40er Tempo) und laufen Grundlage bei 4:30 min/km.

Die Norweger laufen aber auch etwas mehr als die 40 - 50 km/ Woche im Schnitt, die ein (ambitionierter) AK-Athlet so abreißt.

[thunderlips]

Zitat von Necon

Also ich kann nur sagen, ich finde mich in deinen Zeiten überhaupt nicht wieder.

Ich habe mal für 5.000 eine 20:12 eingegeben.

Damit wäre mein GA1 Tempo bei 5:08-6:19.
Ich Laufe aktuell eher bei 4:52-5:05 was ~ 135-142 entspricht, was laut Karvonenberechnung bei ~65-70% meiner HFBereiche entspricht.
Ja für 60% müsste ich etwas langsamer Laufen und bin dann ca bei 5:10 was aber immer noch die oberste Grenze deiner Berechnung wäre.
Tempoläufe wären laut deinem Rechner dannn 4:41-4:27, laut Jack Daniels wäre meine HM Pace aktuell eher bei 4:24 und meine letzten Läufe in dem Bereich zeigten einen Puls von ca 150-153, was mich in den Bereich ~75 der HF (laut Karvonen Formel) bringt. Meine Tempodauerläufe absolviere ich aktuell eher bei 4:15-4:20 was ein Puls von ca 160 wäre und beim zum Tempodauerlauf passen würde.
Der V02 max Bereich mit 4:27-3:47 ist riesig, das wäre bei mir ein Bereich von eben unter 150 Puls bis ca 175-180 (die 4:00 auf 1000 kommen halbwegs hin sind aber auch eher zu langsam, also Klassiker wie 4x1000 mit langen Pausen, Laufe ich eher bei 3:50).
Die Maximale Stundenleistung mit 4:32 ist auch zu langsam, das würde den HM ja Richtung 1:37-38 andeuten und das ginge aktuell etwas oberhalb von GA1.

Mein großes Defizit istaber sicher eine gewisse Schnelligkeit auf kurzen Sachen, vielleicht müsste ich den 5000er deutlich schneller Laufen können als 20:00-20:20 und eher Richtung 19:30 Laufen können, damit es zu den anderen Bereichen passt.

Finde ich gar nicht. Ich habe mal deine Zeiten in Relation zu ein paar Referenzzeiten gesetzt; das passt. Ich denke dir fehlt Tempohärte und gute Ausbildung im Bereich der Schwelle. Sowas kommt aber mit dem Training -> Form.

So wie du von dir berichtest (no offense), bist du eher Pumper / Kraftorientiert und hast keine "Lauffigur". Passt doch also zu dem was du an Zeiten so darstellst.
Läufst du den 10er unter 41'?

Zitat von tridinski

Ich verstehe hier: Deutlich mehr gestreut beim Triathleten als beim Läufer. Also inbs. die lockeren Läufe im 3h-Bsp langsamer (zB 5:00) als der reine Läufer (durchaus 4:15) sagst du, richtig?

Im Prinzip ja, aber ich sehe das nicht "sklavisch".
Morgens nüchtern laufe ich gerne in 4:50 - 5:00. Nachmittags wird das eher schon 4:45-4:50 -> beides im Pulsbereich von 130 bei HF Max 194.

Zitat von Klugschnacker

Ich habe die obere Grenze des GA1-Bereichs um 3% nach unten verschoben, gemessen an der FTP.

Vorher: GA1-Obergrenze = FTP x 1.1
Jetzt: GA1-Obergrenze = FTP x 1.13

Ich habe den Eindruck, dass Ihr jetzt besser mit den Zahlen klar kommen werdet. Faktisch spielt das aus meiner Sicht keine Rolle, denn die genaue Lage des GA1/GA2-Übergangsbereichs ist ohnehin individuell.

Ergänzt habe ich den Rechner um eine Tempo-Empfehlung für den langen Lauf.

Danke, aber gerade im hochintensiven Bereich ist die Streuung sehr groß. Da fehlt mir die Trennung zwischen v2oMax (3-5km Tempo / oder Zone 5) und dem ganzen harten Anaeroben Sachen (Zone 6) in denen ich 200er usw. laufe.

Zitat von sabine-g

Es wird allmählich langweilig bzw. anstrengend.
Ich hab dir schon einige Male erklärt, dass ich im Wettkampf nicht schneller laufe weil mein Puls mir dann zu hoch wird.
Ich habe 3:06/3:07/3:14/3:15/3:19/3:20/3:22er Zeiten beim Ironman stehen.
Ich bin den HM bei der Mitteldistanz in 1:18h -1:22h gelaufen, mindestens 15x.
Ich bin den 10er auf der olympischen in 35min gelaufen und die 15km beim Bonn Triathlon in 52min.
Als Beispiele.
Allerdings nicht mit Puls 140 oder 150 sondern 170 und 180.
Dementsprechend sah/sieht mein Training aus.

Ich will und kann kein 5:30er Pace laufen. Das ist mir zu lahm und macht mir keinen Spaß. Es ist kein Laufen für mich und dann lass ich es lieber gleich.

Na klar, verständlich. Aber hier kommen doch große Laufvergangenheit, Laufökonomie, die HR Begrenzung (Puls nicht über 140) und vor allem dein Bock auf "zügiges Laufen" zusammen. Aufgrund der vorigen Punkte kannst du dir das "leisten" + du sammelst ordentlich Grundlage aufm Rad. Wenn du bei dir daheim 150km im 38er Schnitt fährst, hast du doch sicher n Puls um die 130.

Zitat von Kampfzwerg

Die Norweger laufen aber auch etwas mehr als die 40 - 50 km/ Woche im Schnitt, die ein (ambitionierter) AK-Athlet so abreißt.

Auf jeden Fall - und 50km ist m.E. schon das untere Ende eines ambitionierten Ak Athleten.

[tridinski]

Zitat von sabine-g

...

Zitat von Antracis

...

Danke euch beiden für die Hintergründe / sportliche Herkunft, ist für mich so plausibel und nachvollziehbar wo ihr steht, was ihr macht und warum.