Mit 1 x Radfahren kommst du nicht weit - leider
Mach dir Slicks drauf und fahr wann immer du Zeit hast. Wenn du viel fährst wirst du auch beim Laufen davon profitieren. Andersrum leider nicht so lieber öfter nach dem Radfahren 1-2 km laufen gehen, die 10 min tun dann auch nicht weh.
Schwimmen würde ich dann bei 1 x wöchentlich lassen, wenn du das kannst. Ob das ne Minute schneller oder langsamer ist macht den Kohl nicht fett. Aber beim Radfahren kannst du viel Zeit verlieren.
Iserlohn ist nicht flach Solltes am besten schon mal relativ früh im Jahr kommen und dir die Radstrecke angucken, vll. motiviert dich das dann mehr zu fahren
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... und Kalorien sind übrigens kleine Tiere, die einem nachts die Kleidung enger nähen!!!
Wenn ich alles richtig überflogen habe, machst Du nach meiner Rechnung eigentlich nur 2x Laufen und 2x Rad in der Woche. Dabei ist Rad auch noch an einem Tag. Das Klettern zähle ich nicht, denn das gehört irgendwie zur Arbeit. Ein Gerüstbauer wird sich die Arbeit idR auch nicht als Krafttraining anrechnen.
Also bleiben eigentlich nur 3x Ausdauertraining pro Woche übrig. Die Fahrt morgens zur Arbeit rechne ich mal nicht mit.
Wenn Du nur das Ziel "joggen ankommen" hast, könnte das Training mit der Vorgeschichte "Schwimmen" mMn klappen.
Aber irgendwie lese ich zwischen den Zeilen schon, dass Du nicht "nur ankommen", sondern eher "locker und vor allem zügig ankommen" auf der Agenda hast. Und dann reichen die paar km Rad pro Woche wohl nicht mehr.
Du schreibst auch, dass es beim Laufen immer besser läuft. Überlege doch einfach mal, was Deiner Meinung nach beim Laufen die Leistungssteigerung bewirkt. Und dann schau Dir Dein Radtraining an und vergleiche es mit dem Laufen. Dann wirst Du wohl schon von ganz allein auf die Unterschiede kommen.
Meine Diagnose lautet: mehr Umfang und mehr Einheiten auf dem Rad, also zuerst Grundlage. Und dann kommt der nächste Schritt. Immer dran denken: erst Quantität, dann Qualität (so Sachen wie HIIT lasse ich da mal außen vor)
Lass dich mal nicht verrückt machen. Bei manch einer Radrunde im Winter stand bei mir auch nur ein 25er Schnitt da, obwohl ich ein Rennrad fuhr und recht fit war. Ein knapp 20er Schnitt ist mit MTB, Stollenreifen, Winterwetter und relativ untrainiert (was radeln betrifft) mal gar nicht so schlimm.
Wie gesagt Slicks brauchst du aber unbedingt! Das ist ein Riesenunterschied. Ein MTB mit schmalen, prallen Slicks ist nicht viel langsamer als ein Rennrad. Das macht mehrere km/h aus.
Und wenn es dann irgendwann mal wieder wärmer wird, dann geht die Sache von ganz alleine auch besser voran, du wirst sehen. Lass auch mal jemanden der sich auskennt auf deine Sattelhöhe schauen.
Auch kann man sich durchaus auch mit einem Training die Woche steigern, zumindest, wenn das Niveau nicht besonders hoch ist. Warum sollte man auch nicht? Einmal ist definitiv besser als kein mal.
Vergesse auch nicht das Koppeltraining (Rad=>Lauf oder auch mal Schwimm=>Rad=>Lauf). Wenn dein WK im Mai ist, spätestens ab April.
Ich finde auch, das ihr völlig übertreibt! Es geht hier um ein erfolgreiches Finishen und da reicht einmal Rad fahren in der Woche locker! Ist ja keine Langdistanz oder ähnliches. Wenn du die Wettkampfstrecken einzeln gut beherrscht, brauchst du dir gar keine Sorgen machen! Du kannst auch mit ganz normalen Mountainbikerreifen fahren, eventuell musst du dir halt vorher das Zeitlimit anschauen und dann einfach mal testen ob das klappt. Das man nur mit drei Mal pro Woche Training und zwei Mal am Tag Training schneller wird, ist völliger Quatsch. Natürlich wird man nicht das maximale Rausholen, aber man kann durch das Training auf jeden Fall die Distanz bewältigen.
Mach dir Slicks drauf und fahr wann immer du Zeit hast. Wenn du viel fährst wirst du auch beim Laufen davon profitieren. Andersrum leider nicht so lieber öfter nach dem Radfahren 1-2 km laufen gehen, die 10 min tun dann auch nicht weh.
Ok das mit den Slicks mache ich, das scheint ja wirklich Jede/r hier für sinnvoll zu halten
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lieber öfter nach dem Radfahren 1-2 km laufen gehen, die 10 min tun dann auch nicht weh. 
