Aufwärmen EZF, 31km

[reiller]

Hi,

am Samstag findet in Bad Saulgau der Deutschland GP als EZF über wellige 31km statt. Werde das ohne Tapering als Training mit Wettkampfspaß mitnehmen.

Wie wärme ich dafür am besten auf?

Passt das so inetwa:

30min einrollen (GA1)
4x 90 sec an der Schwelle fahren, dazwischen ca. 2min locker
10min rollen

Warten bis zum Start, möglichst wenig Zeit dazwischen

die 90 sec. um die laktatverarbeitenden Systeme zu aktivieren. Relativ lange aufwärmen im GA1, weil ich generell langsam warm laufe, ansonsten pfeift die Lunge...

Wie macht ihr das?

[Rhing]

Ich bin mal'n 18 km Zeitfahren mitgefahren, flache Strecke. Bin die 30 km bis zu Start gefahren, hab teilgenommen und bin zum Ausradeln wieder nach Hause gefahren. Selbes Spiel am nächsten Tag zum Radrennen, da waren's aber nur jeweils 20 km.

aus dem Tour Forum:

Dann also das volle Programm:

Der menschliche Körper und Stoffwechsel ist natürlich sehr individuell, gerade was Laktatbildung und dessen Abbau betrifft. Wichtigste Faktoren sind hier Zusammensetzung der Muskulatur und Trainingszustand derselben.
Der Körper baut selbst in Ruhe einen geringen Laktatspiegel auf und auch wieder ab. Das passiert ständig und pegelt sich beim sogenannten Basislaktatwert ein. Bei Menschen mit eher geringem Anteil an schnellen FT-Fasern so um die 1mmol/Liter, bei ausgesprochenen Sprintertypen mit vielen FT-Fasern bis 2mmol/Liter.
Ein gut trainierter Organismus hat beim Laktatabbau eine Halbwertzeit von 10-15 Minuten, in dieser Zeit wird der Laktatwert auf die Hälfte, also meinetwegen von 8mmol auf 4mmol reduziert.Bei extremen Kurzstreckenbelastungen wie z.B. 1000m-Zeitfahren auf der Bahn (gibts leider nicht mehr als Olympische Disziplin, letzter Sieger Frank Hoj) kann diese Halbwertzeit auch 25min betragen. Dabei werden dann aber auch Laktatwerte von bis zu 22mmol/Liter (!!!) erreicht (für "normale" Radprofis wäre das tödlich).
Wenn Du also ein EB-Intervall an oder kurz über der Schwelle fährst, dann baust du Laktat auf. Normalerweise so 4-6 mmol. Gleichzeitig wird Dein Stoffwechsel fast ausschließlich auf Kohlenhydrate umgestellt, der Körper braucht dann 20mal soviel wie bei GA. Diese Kohlenhydrate kommen wegen schnellster Verfügbarkeit aus den schnellen FT-Fasern.
Darauf beruht eigentlich das bewährte Modell: Zum vollständigen Abbau des Laktats aus dem EB brauchst Du also ca. 45 Minuten (6 mmol am Ende, 3 mmol 15min nach Ende, 1,5 mmol 30min nach Ende, 1 mmol ca. 45min nach Ende).
Damit einher geht die Auffüllung der Kohlenhydrate in den schnellen FT-Fasern, welche erst 30-40min nach Ende des EB abgeschlossen ist. Das bedeutet vor allem bei Prologen und Kurzzeitfahren bis 5km sehr viel, weil diese immer mit dem Start entschieden werden und Du hier somit extrem schnell und spritzig anfahren musst. Schau Dir mal den Prolog vom diesjährigen Giro an, ca. 1,6 km und gewonnen hat ein Bahnspezialist (Bradley Wiggins), die können so was gut - voll Anfahren und dann vor allem die fast 60 km/h halten.
Und das geht logischerweise mit leeren oder halbvollen FT-Fasern nicht so gut wie mit vollen.
Auch wichtig: Beide Prozesse laufen jedoch nur bei Pulsfrequenzen von 100-120 vollständig ab, deshalb fahre ich von Ende letztes EB bis zum Start immer nur kontrolliert auf der Rolle im unteren GA1 bzw. REKOM mit Tretfrequenz 100-110.
Und das der Organismus min. 20min mit GA warmgefahren werden muss, ehe Du EB-Intervalle überhaupt in Betracht ziehst, ist wohl allgemein bekannt.
Auf diesen Fakten habe ich mir mein Warmfahrprogramm entwickelt, bei mir funktioniert es ausgezeichnet. Ob man im Cross-Country-Bereich voll anfahren muss, weiß ich nicht. Wenn ja, dann solltest Du dieses Modell zumindest mal probieren, verbessern kann man ja immer was.Das EB-Intervall fahre ich übrigens auch schon mit 90-100 Umdrehungen, weil ich die im WK auch fahre und niedrige Umdrehungen mehr auf die orthopädischen Strukturen gehen und die ordentliche Durchblutung von Sehnen und Bändern eher verhindern.
Aber wie gesagt, das ist kein Dogma und ich erhebe auch keinen Anspruch auf Vollständigkeit.
Sind eben meine begrenzten Kenntnisse und praktischen Erfahrungen und mehr als das bisschen hier kann ich leider nicht beisteuern.

[reiller]

Zitat von 3-rad

aus dem Tour Forum:

Dann also das volle Programm:
.....meine begrenzten Kenntnisse und praktischen Erfahrungen und mehr als das bisschen hier kann ich leider nicht beisteuern.

Danke, das ist aufschlußreich.