Anpassung MD Plan (10-12 Std, Älter 40)

[triforfun]

...nach der Saison ist vor der Saison...

Bin daher dabei, mir schon mal etwas Gedanken über die Trainingsplanung für's nächste Jahr zu machen.

Dieses Jahr hatte ich mich grob an den Trainingsplänen aus der Triathlon-Training orientiert und bin damit eigentlich ganz gut durch die Saison gekommen.

Nachdem ich nun einiges aus den Beiträgen/Filmen dazu mitgenommen habe möchte ich jetzt schon etwas zielgerichteter an meinen Schwachpunkten feilen (im Wesentlichen Kraftausdauer, trainiere meist doch noch zu eintönig im GA 1 Bereich).

Hab' zuerst überlegt, mir einen Trainigsplan erstellen zu lassen, dies aber verworfen, da ich mich kaum genau daran halten kann.

Auch wenn nicht ganz so effizient... Der Plan ist nun, möglichst genau selbst zu verstehen was da so wichtig ist. Den Trainigsplan selbst erstellen und damit diesen auch möglichst flexibel im "Tagesgeschäft" anpassen zu können.
Hab' mir daher aus Ausgangsbasis die beiden MD Pläne 8 Std. und 15 Std. genommen und möchte diese nun für mich etwas anpassen.

Jupp, da fangen auch schon die Probleme an

- Hab' im letzten Jahr so im Schnitt 8 Stunden (in der Build Phase so 10/11 Std.) geschafft. Nun möchte ich so 10 Std. anstreben. Wie passe ich da die Pläne am an? Die Dauer der Einheiten im 8 Stunden Plan etwas verlängern oder zusätzliche Einheiten dazu nehmen?

- bin ja keine 30 mehr und hab' jetzt ja gelernt, dass ich wider Erwarten intensiver trainieren soll. Was bedeutet dies für die Trainingspläne? Die Trainingspläne so nehmen und die Einheiten intensiver gestalten ist glaube ich keine gute Idee...

- Mehr Krafttraining... könnten dies die zwei zusätzlichen Stunden sein?

- Ich trainiere gen mal im Fitnesscenter. Die Spinningeinheiten passen ja für KA ganz gut, wie sieht's mit anderen Kursen (nicht so langweilig wie Geräte) aus (z.B. Langhantelworkout, Box-Out, Zirkeltraining)?

- Im letzten Jahr hab' ich dort ziemlich viel gekoppelt, Spinning vor/nach dem Schwimmkurs, Krafttraining vor dem Spinning, Laufgruppe vor dem Spinning etc. Ist dies sinnvoll oder eher schädlich?

Viele Fragen...

Könnt Ihr mir da vielleicht ein paar Tipps geben?

Viele Grüße

triforfun

[Helmut S]

Hi!

Zitat von triforfun

Hab' zuerst überlegt, mir einen Trainigsplan erstellen zu lassen, dies aber verworfen, da ich mich kaum genau daran halten kann.

Zitat von triforfun

Den Trainigsplan selbst erstellen und damit diesen auch möglichst flexibel im "Tagesgeschäft" anpassen zu können.

Überleg Dir das mit dem Erstellen lassen halt nochmal. Ich mein: Eine Periodisierung kriegt jeder hin, das ist nicht das Problem. Schwieriger wird's dann schon, die Einheiten so zu verteilen, dass Intensitäten und Umfang richtig steigen/abnehmen.

Richtig schwierig ist m.E. aber, die Einheiten in der Woche so zu legen, dass sie in Relation zueinander passen. Dazu braucht's viel Erfahrung. Deshalb ist das "flexible anpassen im Tagesgeschäft" nicht so einfach wie man meint. Im Grunde kannst Du oft nur "Gleiches mit Gleichem" tauschen. Diese intelligente Anordnung ist m.E. der Kernmehrwert der auf TSz angebotenen Pläne.

Für mich als Ü40 haben die Pläne ganz persönlich aber auch Schwächen. Das Konzept Intensitäten hauptsächlich auf dem Rad zu machen finde ich für mich nicht passend. Ich muss mich z.B. einmal in der Woche auch in den Laufschuhen hin zum Sprinttempo bewegen, auf jeden Fall ausreichend oft in/an den Schwellenbereich. Es gibt einen guten Beitrag hier mit Holger Lünig über Rekrutierung von Typ II Muskelfasern. Krafttraining das Jahr über gehört bei meinem Stärken/Schwächen Profil sowieso ins Programm. Eine 3:1 Periodisierung ist mir auch zu heftig. Ich komme mit einer 2:1 wohl besser zurecht. Letztlich brauche ich dringend sowas wie "funktionelle Gymnastik". Ich bin recht unbeweglich.

Das Problem ist, dass es im Wesentlichen nicht um "Intensität statt Umfang" geht, sondern um "Intensität bei ausreichendem Umfang". Ich habe das versucht mit der Anpassung. Mir fehlt aber einfach die Erfahrung. Ich verstehe meinen körper zwar einigermaßen, deshalb kann ich abe rnoch lange keine Pläne schreiben die funktionieren.

Andererseits fällt mir Schwimmen recht leicht. Ich bin bisher immer extrem wenig geschwommen. Das war auch ein Fehler. Weil mir Schwimmen so leicht fällt, kann ich es oft als Regenrationseinheit verwenden - ich bin nicht gleich total bratfertig, wenn ich mal 10x50 Technikübungen oder 10x50 Beine machen muss oder so, wie es oft bei Sportlern der Fall ist, denen Schwimmen schwerer fällt. Aber ich habe auch festgestellt, dass Schwimmen einen positiven Effekt auf die anderen Disziplinen hat. Mehr Schwimmen ist für mich also ein Weg. Das steht so auch nicht in den TSz Plänen.

Ich habe mir für kommende Saison einen Coach geholt. Wir haben sehr viel miteinander geredet und das was ich bisher gemacht habe, gefällt mir gut. Mir gibt das auch einen extra Kick Motivation. Ich lasse eher mal eine Einheit ausfallen, wenn ich selbst den Plan geschrieben habe. habe ich eine Vorgabe, ziehe ich es durch.

Hab Dir jetzt wahrscheinlich nicht geholfen, aber irgendwie vielleicht doch.

Grüße Helmut

EDITH sagt: Im Grunde kann die Anpassung nur jemand vornehmen, der Dich gut kennt und der genügend Erfahrung hat. Das ist dermaßen was von individuell ...

hola,

das gleiche Problem habe ich auch fast jedes Jahr. Da hat man nen Plan, trainiert danach und irgendwie läuft es nicht schlecht, aber zum Ende merkt man, das man doch wieder was falsch gemacht hat.

Für die Ü40 ist es sowieso noch ein wenig schwieriger. Generell kann man aber sagen, zumindest für mich, das man die Grundlagenausdauer sowieso in unserem Alter nicht so schnell verliert. D.h. man muß an der Kraftausdauer arbeiten und mehr Intensität reinbringen, aber das ist dann auch nicht so einfach, man regeneriert halt viel langsamer, als die Jüngeren.

Ich mache einmal pro Woche in meinen schlechteren Disziplinen etwas intensives, lege danach einen Ruhetag oder eine lockere Schwimmeinheit.
Trainiere im 2:1 Rhythmus bei intensiveren Wochen und im 3:1 Rhythmus bei GA-Wochen und komme damit ganz gut zurecht.
Muckibude mache ich garnicht, nur regelmäßiges Rumpftraining, aber das sehr ausgiebig!!! Wichtig!!!

Zu deiner Frage:

Ich würde an deiner Stelle den 12 h-Plan nehmen und ggf. lieber mal ein Training in der Disziplin abkürzen ( bei Zeitmangel ), bei der du keine Probleme hast.
Und solltest du mehr Zeit zur Verfügung haben, lieber etwas mehr GA und z.B. auf dem Rad mal den einen oder anderen Berg mit einem dicken Gang fahren, aber den Puls nicht so hochjagen.

Ich trainiere für die nächste Saison, nach einem Plan von D. Scott, aber den werde ich bestimmt nicht zu 100% erfüllen. Gefühl ist halt immer gefragt.

Immer auf den Körper hören und lieber mal 5 gerade sein lassen, wenns der Körper verlangt.

Generell ist es halt sehr schwer, ich denke wenn ich erst mal in der AK 70 bin, kann ich alles und weiß auch alles.

Vorher wird es jedes Jahr wie ne Wundertüte, man weiß nie was drin ist und was rauskommt

Viel Spaß und frohes gelingen,
Stefan

[triforfun]

Tja, ist wohl leider doch nicht so einfach wie ich's mir vorgestellt habe.

Ich denke, reichlich Stabi einbauen und einmal die Woche beim Laufen Gas geben ist aber wirklich der richtige Ansatz. Schwimmen klappt bei mir übrigens auch schon ziemlich gut, da trainiere ich in einer Gruppe und ich habe ebenfalls den Eindruck, dass es wirklich sehr viel bringt - auch für die anderen Disziplinen.
Die Ausdauereinheiten fast ausschließlich auf dem Rad absolvieren finde auch eher schwierig, da ich am Wochenende im Sommer gern einmal unterwegs bin und Laufen ist dann halt unkomplizierter und funktioniert überall (ein gutes Beispiel für Einheiten, die ich gern mal tausche). KA auf dem Rad finde ich dagegen im Winter super praktisch, da ich dies einfach mit Spinning abdecken kann.

Darüber, ob ich mir den 12 Stunden Plan anpasse oder mir vielleicht doch einmal einen Trainingsplan idividuell erstellen lasse, muss ich wohl noch einmal in Ruhe schlafen.
Ich bin in der Umsetzung halt wirklich nicht allzu konsequent und werd' sicher auch zukünftig öfter einmal fünfe gerade sein lassen und anderen Hobbys den Vortritt lassen oder Schwimmen gehen wenn's zu arg regnet.
Auf der anderen Seite bin ja dafür ja auch schon mit kleinen Erfolgen zufrieden, auf's Treppchen geht's dann ja auch noch in der AK 70.

Vielen Dank Euch beiden für die guten Tipps.

Viele Grüße

Frank