Erhöhung der Effektivität langer Läufe

[maultäschle]

Hallo zusammen,

ich benötige Eure Hilfe/Ratschläge/Ideen


Nachdem ich vor 2 Wochen seit langer Zeit mal wieder einen Halbmarathon absolviert habe, habe ich mich doch recht spontan für den Wien Marathon am 27.04. angemeldet.

Das Problem:
ich hatte verletzungsbedingt von April letzten Jahres bis September eine komplette Laufpause und seither hauptsächlich Tempoläufe auf kurzen Strecken (10-12km) gemacht. Ich hab gerade nochmal in meinen Aufzeichnungen nachgesehen und festgestellt, dass ich inklusive des HM vor 2 Wochen in den letzten Monaten nur 6 Läufe > 15km gemacht habe. Also ideale Voraussetzungen für den Marathon

Jetzt meine Frage: wie kann ich mein Training in den verbleibenden 6 Wochen möglichst optimieren, um meine Ausdauer zu erhöhen?

Natürlich ist mir klar, dass ich vor allem einfach lang laufen muß. Aber z.B. konkrete Frage: wie gestalte ich mein Training an den 4 freien Tagen über Ostern: ist es sinnvoll, z.B. Freitags 25km und dann Sonntag nochmal 27km zu machen, oder z.B. Freitag locker, Samstag schnell und dafür Sonntag einen langen Lauf von 25-27km? Oder kann ich den Nutzen der langen Läufe erhöhen, indem ich eine Stunde radel und dann noch 20-25km Lauf dranhänge?

Für ein paar Meinungen und Anregungen wäre ich Euch sehr dankbar.

Grüße
maultäschle

[chick]

Zitat von maultäschle

...ist es sinnvoll, z.B. Freitags 25km und dann Sonntag nochmal 27km zu machen

Könnte funktionieren, wenn der eine Tag zur Erholung reicht.
Aus meinem dicken Bauch raus würde ich eher die Rad/Lauf Kombination vorschlagen. Wenn nur 1h Rad, dann aber schon mit muskulärer Beanspruchung d.h. 20-30min warmfahren und dann "Kette rechts Intervalle" im aeroben Bereich. Danach 2-2,5h laufen. Gut ernähren während und nach der Belastung
So ein Programm würde ich alter Sack Fr und Mo machen, dazwischen locker Radeln oder nur ein kurzes Läufchen.
Wenn das Wetter gar nicht für eine Radausfahrt spricht, ginge auch 3xLaufen, die km und die Belastungszeit immer steigern. Alles im GA1 Bereich! Bei den kürzeren Läufen evtl. Kurzsprints (unterhalb der anaeroben Schwelle) einstreuen.

[Meik]

Ostern hat doch noch den Montag

Wenn zwei lange Läufe dann so weit wie möglich auseinander damit sich der Körper bis zum zweiten wieder erhlolt hat. Sprich Fr und Mo. Dazwischen angesichts des wenigen Trainings vorher keine Tempoläufe sondern lieber Radfahren, ggf. mit einem kurzen lockeren Koppellauf hinterher. Wäre dann sowas wie ein Grundlagenklopperwochenende

Alternativ nur einen langen Lauf und den zweiten durch ein langes Koppeltraining ersetzten. Reduziert die Laufkilometer und trainiert das Herz-Kreislaufsystem ähnlich gut, allerdings die Laufmuskulatur etwas weniger. Andererseits sind zu hohe Umfangssteigerungen auch gefährlich was Überlastungen und Verletzungen betrifft.

Würde daher Fr einen langen Lauf machen, Sa locker Radeln, So ggf. kurzer lockerer Lauf + Schwimmen oder sowas und Mo gucken wie du dich fühlst. Sind die Beine locker den langen Lauf, sonst lieber das Koppeltraining.

Gruß Meik