Weekly Recap KW 12
(21.03. - 27.03.)
So, der erste etwas genauere Wochenrückblick. Ich verwend für alle Läufe eine Garmin FR 920XT und einen Brustgurt. Ich hatte wie gesagt drei Einheiten geplant und konnte sie auch so durchziehen. Da ich beruflich diese Woche freigespielt war, war auch die Regeneration kein Problem.
Die erste Einheit stand gleich am Montag an: Intervalle
5 * 800m mit jeweils 400m TP und natürlich ein- und auslaufen. Ich hab die Einheit auf einer Laufbahn absolviert, war aber offenbar nicht immer 100%ig exakt beim Drücken der Lap-Taste, daher manchmal ~10m Abweichung der Distanzen. Hab trotzdem die geraden Werte verwendet.
Die relevanten Laps (in Klammer immer die Pace):
800m: 3:26,0 (4:11)
400m: 2:30,1 (6:06)
800m: 3:25,9 (4:14)
400m: 2:30,1 (6:06)
800m: 3:22,8 (4:10)
400m: 2:30,0 (6:02)
800m: 3:17,0 (4:04)
400m: 2:30,3 (6:09)
800m: 3:09,8 (3:55)
Die Einheit ging - für mich überraschend - "easy". Ich dachte ursprünglich, dass mich vielleicht die ersten 2 Belastungen so ausbrennen, dass ich in der 4. dann eingeh, aber es war schön und sogar beschleunigt machbar. War sehr, sehr zufrieden!
Meine HR ging am Peak auf 187 hoch (95,4% HRmax):
Laut Garmin lag der Trainingseffekt bei 4.1, aber von diesem Trainingseffekt-Wert halt ich grundsätzlich nicht viel.
Im Nachhinein denke ich, dass ich die TP zu flott gelaufen bin. ~ 6:05er Pace ist schneller als mein Tempo für die lockeren Dauerläufe, daher hätte ich vielleicht die Pausen langsamer, so in 6:30 - 6:45 laufen sollen, oder?
Vertragen hab ich die Einheit trotzdem ganz gut... Am nächsten Tag hab ich die Beine etwas gespürt, aber nicht so stark wie erwartet
Die zweite Einheit dann am Mittwoch: 12km lockerer Dauerlauf
Da ich in Wien lebe, hab ich das (wie die meisten meiner LDL) auf der Prater Hauptallee abgespult... Eine schnurgerade Strecke, gut 4km pro Richtung mit (ich glaube)
einem Höhenmeter.
Bei dieser Einheit hab ich dann die Intervalle vom Montag ein bisschen gespürt, bzw. gemerkt, weil mein Puls eine Spur höher war als sonst bei diesen Einheiten. Normalerweise kann ich da den Puls (knapp aber doch) unter 140 halten, aber seis drum. Im Ergebnis war's ein unspektakulärer Dauerlauf... 12km locker gelaufen, Pace 6:18, Ø-HR 145 (74% HRmax).
Ich hab mir dann zwei volle Tage Pause erlaubt (bzw wars auch so geplant).
Der dritte und letzte Lauf dieser Woche also am Samstag: 21km lockerer Dauerlauf
Ich weiß nicht warum oder wie ich auf die Idee gekommen bin, aber ich dachte mir, ich versuch mal den langen Lauf nüchtern zu laufen - also ohne Frühstück. Ich hatte die letzte Mahlzeit am Freitag Abend (~ 21 Uhr), dann am Samstag eben kein Frühstück und erst um 12:35 Uhr gestartet. 21km, ohne nennenswerte Höhenmeter, wieder großteils im Prater. Die Pace war 6:27, Ø-HR 146 (74,5% HRmax). Ich hab das "nüchtern laufen" schnell gemerkt, weil der Puls noch schwieriger zu halten war als am Mittwoch. Gegen Ende hin ist die HR so angestiegen, dass ich sie selbst durch extreeeem langsames "Laufen" (fast schon stehen) nicht mehr unter 150 gebracht habe:
Heute spür ich den Longrun von gestern natürlich ein bisschen, aber nicht schlimm. Ich denke, ich könnte morgen schon wieder eine (nicht zu harte) Einheit laufen, aber planmäßig geht's erst am Dienstag wieder weiter.
Fazit: 42 Wochen-km. Alles wird gut
So, das war mal mein erster Wochenrückblick
Zur kommenden Woche:
Ursprünglich hätte ich vor gehabt:
Dienstag: 12km Fahrtspiel
Donnerstag: 11km LDL
Samstag: 22km LDL
Jetzt wurde ja bereits mehrfach angeführt, dass ich lieber den langen Lauf kürzen und dafür eine 4. Einheit einschieben soll. Ich würde gern die geplanten 45 Wochen-km (mindestens) machen, daher meine Frage: Wie würdet ihr diese Woche planen? 4 Einheiten inkl einer Tempoeinheit (zB Fahrtspiel)?
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