Das letzte Wochenende war eines meiner Jahreshighlights und das hatte nichts mit dem Challenge Rennen in Daytona zu tun. Wie bereits im Juni für ein Wochenende fand Gestern die Worldwirde Nutrition Conference statt. Eine sehr spannende Veranstaltung, die mir die Möglichkeit bietet mit den absoluten Experten der "sports nutrition" in Kontakt zukommen. Die meisten von denen haben sicherlich keinen relevanten Bekanntheitskreis außerhalb von Fachpersonal, wobei die meisten der Forscher auch tatsächlich mit Topathleten zusammenarbeiten. Neben dem ganzen inhaltlichen input, für mich waren zB einige interessante Aspekte zu train the gut, Genetik, chrononutrition oder beta-alanin dabei, spornt mich dies vor allem an, denn das ist genau der Punkt an dem ich auch landen möchte.
Deutschland ist ja leider ein Land in dem Ernährungswissenschaftler und Ernährungsberater nicht wirklich gewürdigt werden. Das mag zum einen daran liegen, dass es viele Personen gibt, die in diesem Beruf wenig Kompetenz haben, aber Hand aufs Herz, wo gibt es das nicht? Zum anderen liegt sicherlich auch daran, dass vielfach die Leute Erfolg haben die ihre Ansichten mit viel Nachdruck und Theatralik vertreten, wohingegen ich zB wenig klare Ansagen machen würde. Das liegt dann wiederum daran, dass ich bei vielen Themen mit absoluten Aussagen und klaren Einordnungen vorsichtig wäre (weil man sich da inhaltlich auf dünnem Eis bewegt), zum anderem entspricht es nicht meinem Verständnis von Beratung und Therapie jemandem zu sagen was er tun soll und was nicht. Das mag im ärztlichen Kontext angebracht sein, aber ich sehe mich hier eindeutig eher auf den Spuren der Klientenzentrierten Beratung von Carl Rodgers.
Ich fände es jedenfalls total cool und herausfordernd auch mal mit Athleten wie Kipchoge, Roglic, Messi oder Mahomes zusammenzuarbeiten, wohlwissend, dass ich noch weit davon entfernt bin.
Back to training:
Heute gab es den zarten Versuch einer harten 400 m Intervallserie und meine Güte, ich bin einfach hart genug für hartes Training
Die 400er wollte ich eigentlich im Rahmen des (möglichen?) 10er Tempos laufen, aber es wurde eher eine Belastung in Richtung maximum. Gelaufen bin ich alles auf der Straße (Pendelstrecke) mit 60 Sekunden Pause.
1:17
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1:31
Es gibt aber auch positive Aspekte. Ich konnte, abgesehen vom letzten IV alles mit hoher Schrittfequenz zwischen 172 und 176 laufen. Und ich hatte in eineigen Intervallen das Gefühl wirklich guten Schub zu erzeugen und mehr mit Po zu laufen sowie mehr nach vorne (also nicht so gerade hoch) zu laufen.
Im Prinzip hätte ich 1:25 treffen wollen, insofern war es in der Summe denke ich okay, aber dass war wirklich hart heute.
Ich hatte überlegt mich im Frühjahr an Yassos 800er ranzutrauen, aber ich glaube das überlege ich mir nochmal
So ganz kann ich mich auch nicht entscheiden. In der Basephase reines VO2maxtraining, Rad VO2 und Laufen mehr in Richtung Grundschnelligkeit also härter mit längerer Pause oder Rad VO2 und Laufen so ein Zwischending wie eben Yassos 800er die zwar auch einige Charakteristika des VO2max Trainings aufweisen aber eventuell zu hart dafür sind?
Vielleicht sollte ich dafür erst noch ein paar allgemein Punkte zu meiner Idee und meiner Interpretation meiner Entwicklung schreiben. In Zukunft sollte ich meine Posts besser durchdenken und planen
Letztes Jahr im August/Oktober hatte ich in einer Leistungsdiagnostik eine VO2max von ca. 4,5 L (65 ml/kg/min) und eine Schwelle von 274 W sowie 20 Minuten Leistung von ~ 292 W ermittelt bekommen. Im April bin ich mal einen 20 Minuten Test in TT-Position mit 300 W gefahren, es schien also leicht bergauf zu gehen. Intervalle gefahren oder gelaufen bin ich bis Mai nicht. Dann kamen ein paar schnelle 5er, und 3-4 Wochen mit K3 sowie VO2max Intervallen. Im Juli gab es ein paar Versuche im Zeitfahren, die von der Leistung her alle enttäuschend waren. Danach gab es im August die 3 Tage in den Schweizerbergen und viel Training ist ansonsten nicht passiert. Juni und Juli hatten glaube ich beide über 1000 Radkilometer, aber eben alles locker und gelaufen bin ich in der Zeit so 20 km pro Woche (maximal). Zur Rollensaison lief bei mir dann echt wenig zusammen und im Ramp Test kam ich auf eine FTP von 264 W, hatte aber Probleme die dazugehörigen Werte bei Intervallen zu treffen. Seit September bin ich aber auch kaum Radgefahren und auch keine sinnvollen Einheiten mehr. Ich hatte 3-4 gute Einheiten mit overs'n'unders aber die VO2 Geschichten habe ich alle abgebrochen weil einfach nichts ging.
Im September 2019 kam außerdem mein Bandscheibenvorfall, welcher mich komplett aus dem Training geworfen hat. Dazu habe ich hier ja auch einiges geschrieben. Ich weiß gar nicht, wann ich schmerzfrei war, aber es hat bestimmt bis Mai (also 9 Monate) gedauert. Ich hatte dann im weiteren Jahresverlauf immer mal wieder Probleme so zB Anfang August 2 komplett trainingsfreie Wochen wegen Schmerzen und auch im Oktober hatte ich wieder größere Probleme beim Laufen und Radfahren. Ich merke einfach, dass vieles nicht mehr geht wie vor dem Bandscheibenvorfall. 3-4 h vor dem Computer sitzen und Studien lesen? Mittlerweile eine Tortour....
Ich habe sicherlich einige Defizite im Bereich Corestrength und auch in manchen Aspekten der Beweglichkeit, aber ich soweit immer versucht daran zu arbeiten. Teilweise mit Krafttraining, teilweise mit Zirkeltraining und nun mit Yoga.
Laufen war eine seltsame Geschichte. Februar war richtig gut mit ein paar Läufen > 20 km und Pace < 5:00 und lockerem Gefühl. Danach ewig Probleme mit dem Verdauungstrakt gehabt und kaum gelaufen. Ab Mai dann so ein bisschen gelaufen und im Oktober ja die neue 5 km Bestzeit und das ganze 50 s schneller als noch 3 Monate vorher. Da die Verbesserung wohl kaum vom Lauftraining kam, nehme ich an, dass das Radfahren doch etwas gebracht hat. Auch meine langen Radtouren haben sich von Woche zu Woche besser angefühlt, ich schätze also das ich im Grundlagenbereich gute Fortschritte gemacht habe, aber durch fehlendes intensives Training diese Fortschritte nicht auf die FTP ummünzen konnte.
Was bedeutet dieses Jahr aber nun für 2021?
Ein paar Auffälligkeiten gibt es schon. Ich habe Probleme mit Laufumfängen und Probleme intensive Einheiten zu etablieren. Ich habe außerdem Probleme auf dem Rad hohe Leistungen zu generieren, wohingegen dies beim Laufen besser klappt. Ich hatte ja das Glück Spirodaten zu haben. Ich habe diese mal genau ausgewertet (mir liegen die Rohdaten vor) und ich würde Anhand der Daten schätzen, dass ich nicht viel intensiver als 68 bis 72 % der FTP im Ironman fahren kann. Mehr gibt mein Kohlenhydratverbrauch eher nicht her. Nun habe ich seitdem viel viel Grundlagentraining betrieben, was meinen Fettstoffwechsel verbessert haben könnte. Nichts destotrotz würde ich großen Bedarf an folgenden Punkten sehen:
5 h in Triposition sitzen...somehow...keine Ahnung wie...nerviger Rücken...
Fettstoffwechsel verbessern
Laufumfänge
KH-Aufnahme trainieren (auf dem Bike habe ich gute Erfahrungen mit 90 g/h. Kann ich dies in Richtung 100 oder 110 h pushen?)
Schwimmtechnik und Tempo (hier war ich ja gut Unterwegs bis zu lockdown No.2)
Einige dieser Dinge lassen sich ja klar ableiten.
Mehr Umfang auf dem Tribike und beim Laufen, v.a. lange Keysessions.
KH-Aufnahme rund um das Training variieren.
Schwimmen, so ganz generell
Ich denke aber, dass es schon interessant wäre, in der Basephase auch intensives Training einzubauen. Zum einen, ist es eine Schwäche an der ich arbeiten kann, zum anderen fallen mir hohe Umfänge auf dem Rad bei kalten Bedinngungen schwer. Und selbst wenn ich auf dem Rad vielleicht keine höhere Leistung in der LD schaffe, würde es mir ja trotzdem helfen, wenn ich eine höhere Schwelle habe und dann im Zweifelsfall eben nicht 68 % sondern nur 64 % der FTP fahre (falls es zB muskulär scheitert). Beim Radfahren habe ich auch eine Idee, wie diese aussehen werden, nur beim Laufen bin ich mir unsicher. Die 3 Varianten die ich bisher im Kopf habe:
1) VO2max Intervalle nach Roennestad und Abwandlungen davon
2) Yassos 800er bzw. einen Aufbau dahin, also beginnend mit 10*400 und endend mit 10*800 über die 3 Monate der Basephase. Das wäre dann gleichzeitig Training und überprüfen der Grundgeschwindigkeit (nicht Pace!) für einen möglichen Marathon
3) Tatsächlich mal in der Leichtathletik schauen und die Grundgeschwindigkeit auf 1000 m erhöhen um einfach unspezifisches Tempotraining zu haben.
4) Bergläufe und Bergsprints/Treppensprints zu machen
Man ist das lang geworden. Ihr Armen
Macht es jut!
Neue Runde neues Glück. Ich bin heute wieder 400er gelaufen und diesmal etwas anders vorgegangen. Nachdem mir die 400er letzte Woche ja doch zu hart vorkommen, habe ich den einzigen rational nachvollziehbaren Entschluss getroffen und bin ... noch schneller gelaufen
Aber gut letzte Woche waren die Dinger nicht Fisch und nicht Fleisch. Keine Belastung im 10er Tempo, aber auch nicht VO2max. Diese Woche hingegen war es eindeutig....nun ja nicht Fisch nicht Fleisch
Gelaufen bin ich 6*400 mit Pause ~ Belastungszeit.
1:12
1:19
1:19
1:17
Hier wurde die Trabpause zur Gehpause
1:21
1:20
Im Vergleich zur letzten Woche war die Pause also ca. 15 s länger und die IVs deutlich flotter. Positiv aufgefallen ist mir meine nochmal deutlich höhere Schrittfrequenz die diesmal nur bei einem 400er unter 180 lag Von der Belastung her war es aber noch anaerober als VO2max, würde ich zumindest schätzen. Die ersten 4 könnten tendenziell eher die Grundschnelligkeit trainiert haben, aber ich schätze dafür müssten Pausen noch länger sein. Vielleicht eher Belastung:Pause 1:2 oder 1:4. Mal schauen ob ich da noch justiere oder ob ich versuche mich dadurch zu quälen
Ansonsten war ich letzte Woche mal wieder mehr auf der Rolle mit zumindest 6 h und ein paar Intervallen (4*2 Minuten am Tag der Laufintervalle und etwas später in der Woche 2*8 Minuten) und es gab auch wieder eine Einheit mit Sprüngen. Bei den Sprüngen fange ich mit statischen Sprüngen an und werde dann zunehmend reaktiver bis hin zu Plyometrischen Sprüngen also Dingen wie Drop Jumps. Aber nie bis zur total Erschöpfung, sondern immer mit etwas angezogener Handbremse.
Das ausbauen der Laufkilometer bleibt hingegen meine größte Schwäche.
Neue Runde neues Glück. Ich bin heute wieder 400er gelaufen und diesmal etwas anders vorgegangen. Nachdem mir die 400er letzte Woche ja doch zu hart vorkommen, habe ich den einzigen rational nachvollziehbaren Entschluss getroffen und bin ... noch schneller gelaufen
Aber gut letzte Woche waren die Dinger nicht Fisch und nicht Fleisch. Keine Belastung im 10er Tempo, aber auch nicht VO2max. Diese Woche hingegen war es eindeutig....nun ja nicht Fisch nicht Fleisch
Gelaufen bin ich 6*400 mit Pause ~ Belastungszeit.
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Hier wurde die Trabpause zur Gehpause
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Im Vergleich zur letzten Woche war die Pause also ca. 15 s länger und die IVs deutlich flotter. Positiv aufgefallen ist mir meine nochmal deutlich höhere Schrittfrequenz die diesmal nur bei einem 400er unter 180 lag Von der Belastung her war es aber noch anaerober als VO2max, würde ich zumindest schätzen. Die ersten 4 könnten tendenziell eher die Grundschnelligkeit trainiert haben, aber ich schätze dafür müssten Pausen noch länger sein. Vielleicht eher Belastung:Pause 1:2 oder 1:4. Mal schauen ob ich da noch justiere oder ob ich versuche mich dadurch zu quälen
Ansonsten war ich letzte Woche mal wieder mehr auf der Rolle mit zumindest 6 h und ein paar Intervallen (4*2 Minuten am Tag der Laufintervalle und etwas später in der Woche 2*8 Minuten) und es gab auch wieder eine Einheit mit Sprüngen. Bei den Sprüngen fange ich mit statischen Sprüngen an und werde dann zunehmend reaktiver bis hin zu Plyometrischen Sprüngen also Dingen wie Drop Jumps. Aber nie bis zur total Erschöpfung, sondern immer mit etwas angezogener Handbremse.
Das ausbauen der Laufkilometer bleibt hingegen meine größte Schwäche.
Cool, dass es wieder etwas vorwärts geht . Aber Lauf lieber etwas lockerer und dafür im Zweifel 2 Wdh. mehr, wenn du dich nicht ausgelastet fühlst Grundschnelligkeit wirds über 400m eh nicht, auch wenns natürlich auf 400m hinten raus motorisch anspruchsvoll wird, wenn man eh schon breit ist. Die Bewegungsqualität dürfte sich da aber arg in Grenzen halten.
Cool, dass es wieder etwas vorwärts geht . Aber Lauf lieber etwas lockerer und dafür im Zweifel 2 Wdh. mehr, wenn du dich nicht ausgelastet fühlst Grundschnelligkeit wirds über 400m eh nicht, auch wenns natürlich auf 400m hinten raus motorisch anspruchsvoll wird, wenn man eh schon breit ist. Die Bewegungsqualität dürfte sich da aber arg in Grenzen halten.
Langsamer bin ich ja letzte Woche gelaufen, aber ich kann mich dabei (aktuell) nicht genug zurückhalten um es unterhalb eines VO2max Reizes zu durchzubringen. Da ich davon, aber im nächsten Jahr noch einiges einbauen möchte, wollte ich aktuell dann schneller laufen. Nicht weil ich unbedingt schneller laufen will, sondern nur um in einer anderen Zone sein.
Grundschnelligkeit ist natürlich ein schwieriger Begriff. Im Rahmen des Ausdauersports kann man darunter durchaus so etwas wie die eigene 1000 Meter Zeit verstehen. So tun es auch einige Trainer, wie bspw. Philipp Seipp.
Meine tatsächliche Sprintleistung zu verbessern, wird mich vermutlich eher nicht weiter bringen.
Bewegungsqualität ist ein spannendes Thema und ich versuche aktuell ja auch mein glutes mehr einzusetzen. Ich frage mich durchaus, wie ich hier noch mehr Fortschritte erzielen kann. Mehr oder weniger lockere Hügel- und Bergläufe mache ich eigentlich wöchentlich, bzw. habe ich diese wöchentlich von September - November gemacht. Im Dezember wird es für mich keine Steigungen geben, aber ab Januar dann wieder. Neben lockeren Bergläufen wären da natürlich auch Intervalle und Sprints eine Option. Zusätzlich Offroad laufen, wobei das bei mir in der Regel mit den Hügeln erledigt wird, da ich dafür im Wald laufen gehe und dann alles von Asphalt, Kopfsteinpflaster, Schotter, Gras, Erde, Matsch, Blättern und was es sonst noch so im Wald gibt mitnehme. Gefühlt bringt mir das auch eine Menge, aber eher im Bereich Stabilität, v.a. der Fuß- & Kniegelenke sowie der Hüfte.
Sprints im flachen wären vielleicht noch eine Option. Aber bringt mir das wirklich mehr als kurze Intervalle? Klar habe ich, bei entsprechender Umsetzung, weniger Ermüdung, aber wenn ich wirklich sprinte, habe ich auch u.a. einen andern Fußaufsatz als beim Laufen/Joggen. Das dürfte die Übertragbarkeit der Bewegungsqualität ja auch wieder einschränken.
Bei schnellen Intervallen, bekomme ich halt zumindest meine Schrittfrequenz hoch und das geht ja tendenziell auch mit positiven Veränderungen in den Bereichen Kniehub und Fersenhub einher. Zum Vergleich der Schrittfequenzen:
normaler Lauf guter Tag: ~ 160 - 165 S/min
normaler Lauf müder Tag: ~ 155 S/min
Intervalle medium schnell: ~ 172-177 S/min
Intervalle möglichst schnell: > 180 S/min
Letzteres habe ich nicht nur heute beobachtet, sondern auch im letzten Winter bei 200ern. Der Frühling, Sommer und Herbst waren bei mir ja größtenteils Intervallfrei.
Was mir bei langsamen Tempo bzw. normalen Läufen auch manchmal passiert ist, dass meine Schuhe oder Knie aneinander stoßen, ich also wohl in der Hüfte einknicke. Deshalb jetzt auch der größere Fokus auf das trainieren der gliutes und Stabilität. Bei Intervallen passiert mir das zumindest nicht, da ich da doch noch fokussierter Laufe.
Langsamer bin ich ja letzte Woche gelaufen, aber ich kann mich dabei (aktuell) nicht genug zurückhalten um es unterhalb eines VO2max Reizes zu durchzubringen. Da ich davon, aber im nächsten Jahr noch einiges einbauen möchte, wollte ich aktuell dann schneller laufen. Nicht weil ich unbedingt schneller laufen will, sondern nur um in einer anderen Zone sein.
Grundschnelligkeit ist natürlich ein schwieriger Begriff. Im Rahmen des Ausdauersports kann man darunter durchaus so etwas wie die eigene 1000 Meter Zeit verstehen. So tun es auch einige Trainer, wie bspw. Philipp Seipp.
Meine tatsächliche Sprintleistung zu verbessern, wird mich vermutlich eher nicht weiter bringen.
Bewegungsqualität ist ein spannendes Thema und ich versuche aktuell ja auch mein glutes mehr einzusetzen. Ich frage mich durchaus, wie ich hier noch mehr Fortschritte erzielen kann. Mehr oder weniger lockere Hügel- und Bergläufe mache ich eigentlich wöchentlich, bzw. habe ich diese wöchentlich von September - November gemacht. Im Dezember wird es für mich keine Steigungen geben, aber ab Januar dann wieder. Neben lockeren Bergläufen wären da natürlich auch Intervalle und Sprints eine Option. Zusätzlich Offroad laufen, wobei das bei mir in der Regel mit den Hügeln erledigt wird, da ich dafür im Wald laufen gehe und dann alles von Asphalt, Kopfsteinpflaster, Schotter, Gras, Erde, Matsch, Blättern und was es sonst noch so im Wald gibt mitnehme. Gefühlt bringt mir das auch eine Menge, aber eher im Bereich Stabilität, v.a. der Fuß- & Kniegelenke sowie der Hüfte.
Sprints im flachen wären vielleicht noch eine Option. Aber bringt mir das wirklich mehr als kurze Intervalle? Klar habe ich, bei entsprechender Umsetzung, weniger Ermüdung, aber wenn ich wirklich sprinte, habe ich auch u.a. einen andern Fußaufsatz als beim Laufen/Joggen. Das dürfte die Übertragbarkeit der Bewegungsqualität ja auch wieder einschränken.
Bei schnellen Intervallen, bekomme ich halt zumindest meine Schrittfrequenz hoch und das geht ja tendenziell auch mit positiven Veränderungen in den Bereichen Kniehub und Fersenhub einher. Zum Vergleich der Schrittfequenzen:
normaler Lauf guter Tag: ~ 160 - 165 S/min
normaler Lauf müder Tag: ~ 155 S/min
Intervalle medium schnell: ~ 172-177 S/min
Intervalle möglichst schnell: > 180 S/min
Letzteres habe ich nicht nur heute beobachtet, sondern auch im letzten Winter bei 200ern. Der Frühling, Sommer und Herbst waren bei mir ja größtenteils Intervallfrei.
Was mir bei langsamen Tempo bzw. normalen Läufen auch manchmal passiert ist, dass meine Schuhe oder Knie aneinander stoßen, ich also wohl in der Hüfte einknicke. Deshalb jetzt auch der größere Fokus auf das trainieren der gliutes und Stabilität. Bei Intervallen passiert mir das zumindest nicht, da ich da doch noch fokussierter Laufe.
Bin aber offen für einen Vorschlag
So wie die Zeiten aussehen ist das aber nicht Vo2 Max sondern eher "sinnlos" drüber. Du bist ja fast bei jeder Wdh langsamer geworden. Über 6 Wdh sollte das auch im Vo2Max Bereich schon noch halbwegs stabil/konstant weggehen. Hab jetzt deine genaue Zeit nicht im Kopf, aber ich denke konstant die 1:20 Laufen und dafür vllt 8 Stück sollte eher passen. Vermutlich kämpfst dann auch im Verlauf der Einheit nicht ganz so sehr ums Überleben und kannst insgesamt etwas konzentrierter Laufen
Um wirklich mal was im Bereich Motorik zu machen würde ich eher 30m fliegend machen und die halt mit hoher Frequenz statt Fokus auf maximale Geschwindigkeit. Da kommt man dann auch wirklich motorisch an seine Grenze. Die Leichathleten machen das hier ab und an auch mal leicht Bergab. Das ist aber schon sehr hart Danach nicht direkt den Anker werfen, sondern noch sauber ruhig 30-50m ausrollen lassen/sauber weiterlaufen. Da nimmst das auch direkt bissl mit ins "normale" Laufen. Man könnte es auch umschreiben mit 30m Steigern, 20-30m hohe Frequenz, 30m passiver Minderungslauf (also ohne aktives Bremsen).
Das kann man auch hinterm LaufABC vor Intervallen einbauen oder mal hintenran an einen lockeren Lauf noch 3 mal vor der Haustür. Bei 3-4 Wdh. ist dann erst mal gar nicht unbedingt die Frage: "Grundschnelligkeit oder Intervalle" ... zumindest solang man da nicht wirklich eine ausgemachte Schwäche hat oder einfach mal zielgerichtet komplett einen anderen Reiz setzen möchte. Gut aufgewärmt sollte man aber sein und die erste Wdh. vllt auch etwas lockerer angehen, um sich nix wegzuhauen bei den Temperaturen.
Richtige Sprints Schaden sicher in einer unspezifischen Phase nicht. Da ist allerdings gerade mit Fokus auf längere Distanzen schon die Frage, ob die Zeit da besonders gut investiert ist, da man ja doch immer recht lange Pause zwischendurch machen muss/ sollte. Aber eigentlich muss man ja eher selten aus dem Stand beschleunigen. Wie gut die Koordination beim Beine voreinander stellen ist, ist dann schon eher interessant in der Bewegungsausbildung und irgendwo auch für die Endgeschwindigkeit.
So wie die Zeiten aussehen ist das aber nicht Vo2 Max sondern eher "sinnlos" drüber.
Ja genau. Ich hatte ja auch geschrieben, dass ich aktuell noch nicht in den VO2max Bereich möchte. Die erste Wdh. war leider auch total überzogen, da habe ich bereits nach 200 m ein gutes Stück rausgenommen und bin ja trotzdem noch bei 1:12 gelandet. Das war so also nicht wirklich geplant.
Sinnvoll wäre es vermutlich gewesen im Winter die Laktatfähigkeiten etwas zu verbessern, aber ich bin einfach nicht dazugekommen, dies konstant umzusetzen.
Zitat:
Zitat von gaehnforscher
und die erste Wdh. vllt auch etwas lockerer angehen.
Wäre bei mir generell mal eine Maßnahme
Zitat:
Zitat von gaehnforscher
Wie gut die Koordination beim Beine voreinander stellen ist, ist dann schon eher interessant in der Bewegungsausbildung und irgendwo auch für die Endgeschwindigkeit.
Hast du dafür denn Tipps? Optimal ist hier sicher nichts.
Die Sprints wie du sie beschreibst habe ich früher mal gemacht. Eine Zeitlang als einzelne bewusste Einheit mit 7*30 m Sprint und ausfliegen lassen und 3 Minuten Pause mit lockerem laufen. Dabei sind meist so um die 7 km rausgekommen. Ob mir das damals etwas gebracht hat...keine Ahnung.
Was ich noch früher gerne gemacht habe waren am Ende von jedem Lauf, also auf dem letzten Kilometer 3 Steigerungsläufe nach ähnlichem Prinzip, dann aber mit weniger Pause.
Ja genau. Ich hatte ja auch geschrieben, dass ich aktuell noch nicht in den VO2max Bereich möchte. Die erste Wdh. war leider auch total überzogen, da habe ich bereits nach 200 m ein gutes Stück rausgenommen und bin ja trotzdem noch bei 1:12 gelandet. Das war so also nicht wirklich geplant.
Sinnvoll wäre es vermutlich gewesen im Winter die Laktatfähigkeiten etwas zu verbessern, aber ich bin einfach nicht dazugekommen, dies konstant umzusetzen.
Wäre bei mir generell mal eine Maßnahme
Hast du dafür denn Tipps? Optimal ist hier sicher nichts.
Die Sprints wie du sie beschreibst habe ich früher mal gemacht. Eine Zeitlang als einzelne bewusste Einheit mit 7*30 m Sprint und ausfliegen lassen und 3 Minuten Pause mit lockerem laufen. Dabei sind meist so um die 7 km rausgekommen. Ob mir das damals etwas gebracht hat...keine Ahnung.
Was ich noch früher gerne gemacht habe waren am Ende von jedem Lauf, also auf dem letzten Kilometer 3 Steigerungsläufe nach ähnlichem Prinzip, dann aber mit weniger Pause.
Keine Ahnung, wie das bei dir ausschaut. Erfahrungsgemäß ist es aber ein großer Unterschied, ob man jmd 30m Sprints machen lässt oder 30m mit sehr hoher Frequenz. Bei "Sprints" habe ich beobachtet, dass der Fokus eigentlich immer automatisch mehr auf einen maximalen Abdruck wandert, während die schnelle Bewegungsausführung im besten Fall noch ein Nebenprodukt darstellt. Deswegen benutze ich das Wort gar nicht mehr. Also außer genau das ist im Einzelfall mal das Ziel . Aber ich denke so was bringt mehr als "so ein bisschen schnell" und am Ende mehr gegens langsamer werden gekämpft als noch konzentriert gelaufen.
Man kann auch mal mit Tappings, oder Dingen ähnlich zur Agility Ladder spielen. Ist aber meines wissens umstritten, ob das groß was bring bzw. übertragbar ist. Nem Kollegen hilfts schon die Füße etwas schneller zu bewegen. Er bekommt auch mal im Dauerlauf mal die Aufgabe alle 10 min mal für 10s ganz schnelle kleine Schritte zu machen, um wieder bissl ausm "Sprunglauf" rauszukommen. Das sind dann aber halt wirklich 10s richtig konzentriert.
Wenns einfach nur schnell mit hoher Schrittfrequenz sein soll, aber noch nicht V02Max, würde ich statt 400ern zumindest eher 200er oder vllt sogar mal nur 100er machen. Die dann auch nicht unbedingt Allout, sondern lieber 1-2 Wdh. mehr am Ende. Selbst bei 200m können die letzten 50m technisch schon arg zäh werden. Zum Beispiel 10x200 mit 200 Geh/- und Trabpause. Die letzten 50m nochmal bewusst Armfrequenz erhöhen/ hoch halten. Da kommen vermutlich mehr technisch saubere Meter zusammen als bei 400ern. Aber besser auch langsam rantasten. Die orthopädische Belastung unterschätzt man schnell mal, auch wenns von der Ausdauer vllt gut machbar erscheint
Weil du meintest mit den Steigerungsläufen weißt du nicht so richtig, ob das was gebracht hat... vor allem würde ich so einer Anpassung viel Zeit geben. Bei mir selber ging das dann auch eher über mehrere Jahre um von 150-160 Richtung 175-180 beim normalen Dauerlauf zu kommen. Und ein Teil davon ist vermutlich auch einfach verletztungsfrei zu bleiben und dadurch kontiniuerlich und häufig zu Laufen.
Für einen Jahresrückblick war mein Jahr sicherlich nicht aufregend genug. Die Statistiken habe ich mir aber natürlich trotzdem angeguckt und möchte sie hier teilen.
Schwimmen: 88,6 km / 37:30 h / 40 TE (wie auch 2019 war ich nur ein mal im See schwimmen. Okay mit Wettkämpfen war ich 2019 4 mal im See)
Rad Outdoor: 5863,78 km / 240:41 h / 99 TE
Rolle: ca. 2970,86 km / 97:06 h / 108 TE
Bike gesamt: 8834,65 km / 337:47 h / 207 TE
Davon TT Bike: 4699,95 km
Laufen: 679,99 km / 89:23 h / 150 TE
Zirkeltraining/Stabi: 31:02 h / 78 TE
(darunter waren 10 h Yoga welche 40 der Einheiten ausgemacht haben)
Krafttraining: 17:16 h / 22 TE
Und ein bisschen kleinvieh gab es noch. Wobei ich Dehnen, Mobilisierung etc. nicht tracke (abgesehen von oben genannten Yoga-Einheiten)
Insgesamt: 524:11 h / 511 TE
Wenn ich das mit den Werten aus dem Jahresumfangsthread vergleiche bin ich doch überrascht, wie wenig ich trainiere. Wobei ich in der ersten Jahreshälfte deutlich mehr trainiert habe, als in der zweiten. In den ersten 6 Monaten habe ich bereits knapp 308 h trainiert. In den letzten 6 Monaten des Jahres also 1/3 weniger und dazu hat der Juli mit 57 h Training ein Viertel der restlichen 216 h ausgemacht hat.
Wirklich zufrieden bin ich damit nicht, auch wenn ich gerade noch so auf 10 h Training pro Woche gekommen bin. Gut mit Schwimmen hätte ich mehr trainiert und wäre vermutlich bei soliden 13 h oder so pro Woche gelandet. Das ich nicht mehr laufe und radfahre liegt ja weniger an Zeitmangel als an körperlicher Toleranz. Sogesehen habe ich mich zumindest auch deutlich gesteigert:
Insgesamt 390 h vs 524 h, also knapp 2,5 h mehr pro Woche.
Den Jahresumfang beim Radfahren habe ich erst ab 2019 wirklich sauber notiert. Aber an Hand meiner alten Aufzeichnungen sollte das ungefähr hinkommen. Laufen hingegen konnte ich noch aus meinen alten Polar-Daten retten.
Was mich aber stört ist, dass ich das Gefühl habe in vielen Punkten nicht besser geworden zu sein.
1)
Ich habe über den November und Dezember nochmal gute Fortschritte im Bereich der Beweglichkeit gemacht und würde sagen, dass ich nun beweglicher bin als vor meinem Bandscheibenvorfall, aber ich habe keine Fortschritte im Bereich der Kraft gemacht. Dafür war das Stabi und auch Krafttraining einfach zu inskontant. So kann ich zwar 60 s eine Plank halten, aber 3*20 saubere langsame mountain climbers schaffe ich nicht annähernd. Auch 3*12 Liegestütze bekomme ich nur an guten Tagen hin. Im Oktober war ich bei 40 kg Kniebeugen und 60 kg Kreuzheben, aber ob davon jetzt nach 3 Monaten ohne Krafttraining soviel übrig geblieben ist...ich glaube es eher nicht. Ich würde auch keine 3 sauberen Klimmzüge schaffen.
2)
Ich bin zwar halbwegs viel auf dem TT gefahren, allerdings nur selten am Auflieger. Ich fühle mich einfach nicht wirklich wohl mit Fahrrad und der Position. Sitze ich höher, fühlen sich die Hamstrings nicht gut an. Sitze ich niedriger fühlen sich das Knie und die Oberschenkelvorderseite nicht gut an. Außerdem habe ich das Gefühl vor zu rutschen und das der Lenker zu weit weg ist, nur bekomme ich das nicht wirklich gelöst. Oder ich bin zumindest zu blöd dafür.
3)
Anfang des Jahres hatte ich eine Phase in der ich einige 20 km Läufe gemacht habe. Ich habe damit dann irgendwann aufgehört, weil ich große Probleme im GIT hatte. Nachdem die Probleme irgendwann weg waren (~ 3 Monate später) habe ich es nicht mehr geschafft meinen Umfang auszubauen. Wenn ich 30 km Laufe, egal mit Tempoeinheiten oder ohne, komme ich mir schon vor als wäre ich am Anschlag. Ich habe zwar gute Einzelleistungen erzielt wie meine 5 km PB von >20 auf 18:09 zu senken, aber von Belastungstoleranz oder wie Seiler es so schön beschreibt "Low Intensity Durability" sowie "High Intensity Repeatability" kann keine Rede sein.
4)
Auf dem Rad habe ich die Low Intensity Durability zwar wirklich gut gesteigert und so konnte ich irgendwann problemlos lange LIT Einheiten fahren, aber die HIT Repeatbility viel mir schon schwer. Auch ist mein Leistung mittlerweile wirklich gesunken. Gut es war Offseason da ist das nicht verkehrt. Aber in meinen Ramp Tests hier auf der Rolle habe ich schlechter abgeschnitten als in der Leistungsdiagnostik September/Oktober 2019. Im Mai gab es aber ein kurzes hoch mit 300 W über 20 min in TT-Position. Wahrscheinlich haben hier dann aber auch einfach gezielte Intensitäten gefehlt, denn 2019 habe ich zwar auch nicht so strukturiert trainiert, hatte aber einige Wettkämpfe in den Monaten davor.
5)
Denke das Schwimmen ist offensichtlich, wobei ich im Oktober ja tatsächlich meine 400 m Bestzeit geknackt habe. Sogar 2 mal
Andererseits ist das vielleicht auch gar nicht schlimm, denn das sind alles potentiale um nächstes Jahr einen größeren Schritt zu machen. Immerhin habe ich das Jahr ohne weitere gesundheitliche Probleme überstanden. 2019 gab es ja den Bandscheibenvorfall im September und 2018 hatte ich eine Piriformisverletzung im November. Zu meinen GIT Problemen habe ich ja eine on/off-Beziehung.
Ich hoffe ihr seid auch alle gut in das Jahr gestartet
gemeinsam zwiften |
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Grundschnelligkeit wirds über 400m eh nicht, auch wenns natürlich auf 400m hinten raus motorisch anspruchsvoll wird, wenn man eh schon breit ist. Die Bewegungsqualität dürfte sich da aber arg in Grenzen halten.
Ich habe zwar gute Einzelleistungen erzielt wie meine 5 km PB von >20 auf 18:09 zu senken, aber von Belastungstoleranz oder wie Seiler es so schön beschreibt "Low Intensity Durability" sowie "High Intensity Repeatability" kann keine Rede sein. 
