Montag: Vormittags Krafttraining und Nachmittags 1:47 h auf der Rolle mit 52 Minuten bei 142 W, dann einem Motivationshoch mit 188 W über 30 Minuten und 25 Minuten bei 143 W zum Abschluss.
Dienstag: Nachts bin ich mit Halsschmerzen und einem kratzenden Hals aufgwacht, also gab es statt Intervallen nur lockeren Sport für die restliche Woche. Morgens 1:13 h auf der Rolle bei 152 W und Abends wieder einen schönen Lauf im dunkeln. 7 km bei 5:57 min/km haben mir dann auch deutlich gezeigt, dass ich nicht ganz fit bin.
Mittwoch: 1:03 h auf der Rolle bei 170 W, bevor es zu einem Krimidinner ging. Ich mag diese Veranstaltungen ja sehr gerne.
Donnerstag: Vormittags gab es einen 17 km Lauf, der längste Lauf seit 2016, in 1:29 h also einem 5:14er schnitt. Ich habe mich am Donnerstag schon deutlich besser gefühlt, aber immer noch nicht komplett beschwerdefrei. Abends gab es dann noch lockere 2700 m Schwimmen in 57 Minuten. Gut ein paar "Zwangssprints" zum überholen.
Freitag: Vormittags war ich wieder im Kraftraum und Nachmittags ging es spontan aufs Rennrad. Es wurden 34,5 km in 1:23 h. Hier war ich zwar noch etwas verschnupft, habe mich aber wieder voll belastbar gefühlt. Mehr ging dann am Ende aber nicht mehr, da der Rücken erschöpft war. Aber die Woche war zu diesem Zeitpunkt ja auch bereits recht voll.
Samstag: Um mein Laufziel zu erreichen haben noch 20 km gefehlt und die habe ich dann auch bei starkem Regen abgespult. Mit gutem Gefühl trotz leicht müder Beine, die Squats lassen grüßen, habe ich auch "nur" 1:40 h dafür gebraucht. Der 5er Schnitt hat sich dabei wirklich easy angefühlt. Die Knie haben zwar am Abend schon gezeigt, dass sie darauf nicht unbedingt vorbereitet waren, aber wirklich geschmerzt haben sie jetzt auch nicht. Am Sonntag habe ich auch nichts mehr von dem Lauf gespürt.
Sonntag: 2,3 km im Wasser in 1h. Als Hauptserie gab es 10*100 m die eher so mäßig gut geklappt haben. Abgang war alle 2 Minuten und ich habe ca. 1:30/1:32/1:33/1:34/1:34/1:35/1:34/1:37/1:33/1:34 benötigt. Am Speed fehlt es bei mir einfach, aber der war zuletzt auch selten ein größerer Teil des Trainings.
Insgesamt wurden es also 13:16 h verteilt auf:
Run: 44 km / 3:50 h / 3 Einheiten
Swim: 5 km / 1:57 h / 2 Einheiten
Krafttraining: 2:01 h / 2 Einheiten
Bike: 5:27 h / 4 Einheiten
Was lief gut?
- Steigerung des Laufumfangs und 2 gute lange Läufe
- Steigerung des Wochenumfangs
- Steigerung des Radumfangs auf ein solides Niveau und ich bin weiterhin im Soll meines 4 h/w Minimumzieles
- Ernstzunehmende Krankheit erfolgreich abgewendet und trotzdem gut weitertrainiert
Was lief nicht gut?
- Schwimmunfang
- Wenig Training am Wochenende, da ich meinem Rücken eine kleine Pause gönnen wollte
Ich bin mit der Woche echt zufrieden. Klar wäre es cool gewesen am Wochenende nochmal jeden Tag 1 h Rolle zu fahren, da ich dann plötzlich eine Hammerwoche gehabt hätte, aber so kann ich dann nächste Woche versuchen eine kleine Steigerung zu schaffen. Das Training wäre sicherlich auch gegangen, aber ich hoffe so, dass ich dann in die kommende Woche mit ausreichend Energie starte. Der Rücken war zwar nicht kritisch, aber es ist ja auch klar, dass der Anpassungszeit benötigt. Es geht ja auch in allen Bereichen gut vorran.
Das Schwimmen ist ärgerlich, da ich nur von Do-So Zeit habe die 3 Einheiten unterzubringen. Ab nächster Woche wird das zum Glück etwas besser und ich kann mein (Schwimm-) Training dann angenehmer einteilen. Ende Februar gibt es nochmal eine sehr volle Woche durch ein Blockmodul, mal schauen wie es da dann wird. Meine aktuellen Aufgaben (Präsentationen, Hausarbeiten, Projektarbeiten, Projektvorbereitungen, etc.) kann ich ja sehr dankbar rund um Training herumlegen.
Schönen Sonntag euch allen und denjenigen, die den Superbowl gucken, wünsche ich ein packendes Spiel
Bislang bestand mein Wettkampfplan ja "nur" aus dem Ironman Frankfurt und der Mitteldistanz in Hannover. An sich würde das ja fast reichen für ein Jahr, aber durch die Hessenliga kommen noch ein paar Starts dazu. Aktuell sieht der Plan dann folgendermaßen aus, wobei es bei den Ligawettkämpfen manchmal noch kurzfristige änderungen gibt.
3.5. SD Barockstadt Fulda 5. HTL. Wobei ich hier nur starte, falls wir nicht noch 2 andere finden und das wäre auch okay für mich. Der Wettkampf soll zwar schön sein, aber ich kann den Tag sicherlich auch so gut zum trainieren gebrauchen.
17.5. TeamRelay in Griesheim 2. HTL. Hier findet man leider noch keine genauen Angaben zum Format, aber vermutlich wird es sowas wie 200/5000/1250, also wirklich kurz. Ich glaube das liegt mir überhaupt nicht und irgendwie lohnt sich die Anfahrt dafür auch kaum aber naja. Ich würde lieber in Fulda starten als hier, aber wir haben nur 4 fixe Starter und 2 die auf der Kippe stehen. Falls einer von den beiden kann und wirklich gerne möchte, wäre ich hier auch bereit meinen Platz abzugeben. Aber mal schauen wie die Ausschreibung dann letztendlich aussieht.
7.6. MD Wasserstadt Triathlon Hannover. Meine erste Mitteldistanz und die Gelegenheit die Form zu testen und noch viel Wichtiger die Verpflegung sowie die Konzentration und den Fokus im Wettkampf zu üben.
14.6. KD Quarterman Germany in Bruchköbel 2. HTL. Ein Start auf den ich wirklich verzichten könnte, aber ein Termin, bei dem es uns schwer fällt die Mannschaft aufzustellen. Eine Woche nach der MD und 2 Wochen vor der LD ist es natürlich nicht optimal, aber mal schauen. Sicherlich der WK der am wenigsten gut liegt, aber mal schauen wie es sich bis dahin bei uns in der Abteilung entwickelt.
28.6. LD Ironman Frankfurt als klaren Saisonhöhepunkt
22.8. Supersprint-Staffel beim Viernheimer V-Card Triathlon 2. HTL. Hier gilt dasselbe wie in Griesheim nur, dass der Termin diesmal wirklich gut liegt.
Ansonsten werde ich die örtlichen Laufveranstaltungen nahezu alle verpassen, da die ungünstig im Juni/Juli liegen. Nur im Februar/Mai könnte ich mal einen Laufen. Aber das werden alles spontane Entscheidungen. Und ich kann hoffentlich Anfang August beim Silbersee Triathlon starten, eine kleine Sprintdistanz, die ich im letzten jahr wirklich schön fand und gerne noch einbauen würde. Hier gibt es aber noch keine Informationen.
Ansonsten bin ich am überlegen, dass ich demnächst mal einen FTP-Test oder noch dringender Lauftest einbauen müsste um meine Trainingsbereiche nochmal genauer zu bestimmen. Gerade beim Laufen bin ich mir unsicher wie schnell ich trainieren kann, da ich ja nicht in den Ga 2 abdriften möchte. Ich Lauf immer mit einer 4er Atemfrequenz, so dass es auf jeden Fall nicht wirklich intensiv wird und auch bei der 4er Frequenz bin ich nicht am Anschlag, sondern hätte da immer noch Luft nach oben. Aber ich weiß auch, dass ich nicht das beste Körpergefühl habe. Beim Radfahren habe ich keine Sorgen zu intensiv zu trainieren, da ich da eher das gegenteilige Problem habe
Wieder ist eine Woche geschafft und die hat dieses mal wirklich spaß gemacht.
Montag: Nur Krafttraining, da ich abends schwimmen wollte, aber meinen Bus verpasst habe.
Dienstag: Morgens gab es 1,5 h auf der Rolle, Nachmittags 14 km zu Fuß @ 5:06 min/km und Abends noch knapp 50 Minuten im Vereinsschwimmen. Das waren allerdings nur 1100 m und mit viel Rücken, Flossen und Beinen auch einfach nicht meine Welt.
Mittwoch: 2 h auf der Rolle und knapp über 30 Minuten Athletiktraining, bevor es abends zu einem leckeren afrikanischen (und vegetarischen) Buffet ging.
Donnerstag: Es war wieder langer Lauf Tag und auch den habe ich um 10 % steigern wollen. Nach 20 km in 1:40 letzte Woche gab es diese Woche also folgerichtig 22 km @ 4:59 min/km. Diesmal hat es aber etwas Muskelkater gegeben, was ich in der Vorwoche noch gar nicht hatte. Abends habe ich dann doch noch vorm Schwimmen gedrückt.
Freitag: Morgens gab es wieder eine Runde im Kraftraum und Nachmittags noch 1,5 h auf der Rolle. Gerade bei den Kniebeugen hatte ich aber noch sehr müde Beine.
Samstag: Auf einen 12 km @ 5:08 min/km folgte am Nachmittag eine Schwimmeinheit mit 2,5 km in einer Stunde. Dabei waren auch einige flotte Abschnitte wie 400 m in 6:37 oder 400 m in 6:26. Es war nicht ganz so produktiv, da eine Vereinskollegin uns während des Schwimmens mit ihren wundervollen Babynachrichten überrascht hat. Da ist der Sport dann vollkommen zu Recht in vergessenheit geraten.
Sonntag: Auf eine 2 h Rolleneinheit am Morgen folgte am Nachmittag noch eine Schwimmeinheit. Die war leider auch nur semi produktiv mit 38 Minuten und 2,1 km, aber es gab zumindest ein langes Dauerschwimmen mit 1,9 km in 32:42 Minuten und das war echt angenehm zu schwimmen. Wie immer ohne Rollwenden und definitv nicht am Anschlag. Auch wenn ich nicht glaube, dass ich viel schneller schwimmen könnte.
Insgesamt war es also eine wirklich volle Woche mit 16:07 Stunden. Ich glaube nicht, dass ich öfter als 2 oder 3 mal mehr Wochenvolumen hatte.
Swim: 2:38 h, 5,7 km und 3 Einheiten
Bike: 7 h in 4 Einheiten
Run: 48 km, 4:03 h
S&C: 2:25 h
Was lief gut?
- Laufumfang um 10 % gesteigert
- Radumfang deutlich gesteigert
- Gesamtumfang gesteigert
- Etwas Aeroposition eingebaut (5 Minuten, 18 Minuten und 7 Minuten) und jedes mal nichts im Rücken gespürt
- Stabi und Krafttraining komplett durchgezogen
Was lief nicht gut?
- Keine intensitäten beim Radfahren und Laufen, wobei ich das bewusst nicht gemacht habe und ich glaube der Zug ist auch abgefahren. Ich werde damit in der Base-Phase nicht mehr anfangen, sondern nur schauen, dass ich meinen Umfang gut überstehe und durch bekomme. Ein paar Steigerungsläufe mache ich beim Laufen schon und das Krafttraining ist ja zumindest auch ein anderer Reiz.
- Schwimmen zu unstrukturiert, unmotivert und zu wenig. Die Einheiten am Wochenende waren ja auch eigentlich gut, nur halt zu kurz. Der verpasse Bus ärgert mich aber schon etwas, da die Woche dann deutlich besser ausgesehen hätte.
Insgesamt bin ich aber glücklich, dass es so gut vorran geht. Der Rücken ist beim Sport aktuell ganz gut und macht eher im Alltag (v.a. beim Sitzen) Probleme, aber ich habe demnächst weitere Diagnostik in der Orthopädie und Radiologie vor mir um mögliche Ursachen zu finden oder auszuschließen.
Also eine Woche mit 16h als eher mäßig zu betrachten, zeugt von hoher Motivation.
Ich hoffe du schießt dich mit den Umfängen nicht selber ins Aus, bzw gibst deinem Körper auch mal die Möglichkeit das Alles zu verarbeiten. Das wenig Intensität drinnen ist, erscheint mir ganz gut und wenn du dann beginnst Qualität rein zu bringen solltest du auch vom Umfang etwas runter gehen.
Ich würde die Woche nicht als mäßig bezeichnen, sondern als gut. Ich glaube, dass habe ich aber auch nicht getan. Nur das Schwimmen war nicht der Knüller, aber auch noch okay.
Mit der Entwicklung kann ich wirklich zufrieden sein, vor allem das mein Rücken nicht negativ auf den Sport reagiert. Ich hoffe zwar, dass er irgendwann mal wirklich besser wird, aber naja.
Der Plan war ja mal von der Base 1 zur Base 3 den Umfang konsequent zu erhöhen und dabei in der Intensität runter zugehen. Ich bin jetzt halt schon unten und habe auch den gesamten Winter über nur 2 mal Lauf Intervalle gehabt und zumindest im letzten Jahr einige Rad Intensitäten. Aber die würde ich jetzt nicht mehr sinnvoll reinbekommen und dann auch ein abschießen befürchten. Die Intensität kommt dann erst in der Build Phase ab April wieder, wobei ich beim Schwimmen ab und an mal schnelle Sachen drin habe.
Ansonsten klappt die Regeneration ganz gut. Ich achte auf schnelle KH nach dem Sport, versuche auf >120 g Protein/Tag zukommen (sind dann ~ 1,8 g/kg KG) und starte selten Einheiten mit wirklich müden Beinen. Das sah letztes Jahr noch ganz anders aus. Ich bin aber durchaus überrascht, dass es so gut geht.
Meine Radeinheiten hatten letzte Woche (von Sonntag zu Dienstag) zB 144, 152, 166, 162 Watt. Also nichts wildes.
Insgesamt orientiere ich mich ja sehr stark am Konzept von Arne. Nur das ich jetzt sogar noch weniger Intensität drin habe und beim Schwimmen anders orientiert bin, da ich hier stärker von zB Jan Wolfgarten geprägt bin. Aktuell ist das Schwimmen aber eher spontan und die aktuelle Prognose ist, dass unser Schwimmbad noch bis September zu bleibt
Die Frage wäre noch, wie viel ich Laufen kann/will. Bei Triathlonszene sieht man häufig um die 5 h. Bei 3 Einheiten kommt man da ja auch fast nicht drum herum, wenn man einen langen (2,5), einen mittellangen (1:40) und noch ne dritte Einheit macht. Bei mir wären das dann auch schon um die 60 km. Ich denke dass ist noch machbar, mehr würde ich aber nicht hochgehen als die 5 h bzw 3 Einheiten. Diese Woche wollte ich 53 km probieren, mal schauen wie das funktioniert.
Edit: Zum Thema Ernährung vielleicht noch ganz passend. Ich habe es geschafft in den letzten 5 Wochen so knapp 2 kg abzunehmen. Ganz genau weiß ich es nicht, da ich mich vorher nur selten gewogen habe und jetzt festgestellt habe, dass meine Waage leider nicht die präzieseste ist. Aber in der Größenordnung dürfte es sein. Damit wäre ich von knapp über 73 kg auf 71 kg runter und das sieht man mir auch. Gleichzeitig habe ich doch es Muskulatur aufgebaut. Klar nicht viel, aber ein bereits sehr eng gewesenes Radtrikot spannt an den Oberarmen jetzt doch etwas. Aber das wird sich alles im Rahmen halten. So knapp 3 kg könnten noch runter, dass wäre für die Laufform und für eine geringere Belastung durch das Laufen ganz gut. Viel weniger halte ich bei mir nicht für realistisch, auch wenn das bei meinen gigantischen ~ 1,78 m immernoch ein BMI > 21 wäre.
Base 1 ist geschafft
Montag: Vormittags gab es eine gute Einheit im Kraftraum und Abends ging es zum dritten Tag in Folge ins Schwimmbad. Diesmal wieder im Verein mit 3,45 km in 1:20 h. Das meiste davon locker, aber es gab auch ein paar harte 50er. Mit der Vorbelastung durch das Krafttraining ist das alles aber nicht mehr explosiv und die Kraft fehlt dann auch bald.
Dienstag: Morgens ging es für 2 h mit 144 Watt auf die Rolle und Abends war ich mit einer Freundin locker laufen. Das wurden dann 14, 17 km @ 5:40 bei einer Herzfrequenz von 131 bpm. Es war also eher eine Einheit um die Beine von den Ausfallschritten des Vortags locker zu laufen und ein wenig zu quatschen.
Mittwoch: Ich wollte eine lange Rolleneinheit fahren, dass wurde dann aber eher nichts, da mir nach 1,5 h bei 144 W der Hintern weh tat. Dafür ging es nachmittags nochmal für eine Stunde mit 159 W auf die Rolle. Und es gab noch eine 39 minütige Stabi-/Seilzugeinheit.
Donnerstag: Eigentlich stand der lange Lauf an, aber nach 2 Toilettenpausen und dauerhaften Bauchschmerzen in der ersten Stunde habe ich aufgegeben. So gab es einen 12 km Lauf @ 5:01 min/km bei 138 bpm. Nach kurzer Pause ging es dann aber auch fast direkt auf die Rolle für eine Stunde mit 149 W.
Freitag: Nachdem ich in der gesamten ein gutes Körpergefühl hatte, war dies am Freitag vorbei. Etwas erschöpft und mit leichten Rückenbeschwerden habe ich das Krafttraining sein lassen und war nur Nachmittags eine Stunde schwimmen mit okayen 2,35 km. Ich habe aber Abends noch gemerkt, dass der Rücken nicht in Ordnung war.
Samstag: Nach viel Dehnen und Rücken bewegen, war dieser am Samstag tatsächlich wieder in Ordnung. Entsprechend bin ich wieder in die Laufschuhe geschlüpft und nahezu losgeflogen. 7,74 km @ 4:49 min/km bei 140 bpm und ich habe mich total locker gefühlt. Das ist wirklich ein gutes Zeichen, wie schön es sich läuft, wenn man mal wirklich ausgeruhte Beine hat. Leider habe ich auch diesen Lauf mit Bauchkrämpfen aufgegeben und Abends gab es dann noch 1,5 h auf der Rolle mit 145 Watt. Die Einheit war auch wirklich angenehm und ich bin 3*10 Minuten, 1*15 Minuten und 1*6 Minuten in der TT-Position gefahren. Ich habe die jetzt immer mal wieder eingebaut und für den Rücken ist es echt problemlos. Der Nacken gewöhnt sich auch mit jeder Einheit besser daran und ich muss jetzt nur noch die Verkürzung aus den Hammies bekommen, damit ich auch Druck aufbauen kann.
Sonntag: Morgens ging es erneut in die Laufschuhe, schließlich hatte ich ja noch nicht viele Kilometer abgespult. 14,1 km @ 4:58 und 142 bpm. Der Lauf ging erst gut los, aber ich habe dann doch merklich abgebaut und auch wieder kein Glück mit meinem Verdauungstrakt gehabt.
Insgesamt wurden es also 15:13 h, verteilt auf 2:23 h schwimmen mit 5,8 km, 7 h Rolle fahren, 48 km laufen in 4:08 h und 1:41 h S&C.
Zum Wochenende hin habe ich leider abgebaut und durch die fehlende Krafteinheit und nur 2 vorhandene Schwimmeinheiten fehlte dann etwas der Umfang. Theoretisch hätte ich ja eine Ruhewoche machen können, aber ich habe mich dagegen entschieden, da ich in der übernächsten Woche ohnehin nicht viel trainieren kann. Und anschließend sind es dann auch nur noch 4 Wochen vor dem Trainingslager.
Was lief gut?
- Radfahren mit erneut 7 h Umfang und deutlich mehr Aeroposition
- Gutes Gefühl und gute Leistungen beim Laufen. Das zeigt sich zB im Polar Running Index. Wie kompetent der ist, sei mal dahingestellt, aber diese Woche hatte ich 67, 69, 71 und 69. Bislang hatte ich nur ein mal 67, ansonsten immer niedrigerere Werte.
Was lief nicht gut?
- Kein langer Lauf und keine Steigerung des Laufumfangs (aber gleich gehalten)
- Erneut wenig schwimmen, da ich heute Nachmittag dann einfach doch nicht gegangen bin. Die Montagseinheit war aber gut trotz der Vorbelastung.
- Erschöpfung am Wochenende, andererseits habe ich die eigentlich nur Freitag und Sonntag gemerkt und etwas Erschöpfung gehört ja auch dazu
In der Base 1 gab es damit im Durchschnitt:
44,875 Lauf km
6,25 Schwimm km
5,5 h Bike
14 h Training
7 Einheiten Krafttraining und 3 Einheiten Stabi/Zugseil in den 4 Wochen
Das ist doch echt okay, da die ersten beiden Wochen ja noch wenig los war. Der Umfang ist jedenfalls okay, abseits des Schwimmens. Und auf das Laufen und Radfahren kann ich gut aufbauen.
Montag: Der Einstieg in die Woche erfolgte mit einem mittelgroßen Schreck. Morgens war ich im Kraftraum und nach dem dritten Satz Kreuzheben habe ich direkt ein Spannungsgefühl im unteren Rücken gespürt. Ich habe mich dann direkt auf eine Gymnastikmatte gelegt und meinen Hüftgelenk in verschiedenen Bewegungen und Übungen getestet, konnte aber abgesehen von dieser großen Spannung nichts feststellen. Sicherheitshalber, habe ich das Krafttraining dann stark gekürzt und noch Ausfallschritte, Klimmzüge und Bankdrücken gemacht, was auch alles normal ging. Den restlichen Tag war ich dann in der Uni und nach geschriebener Klausur habe ich abends doch leichte schmerzen in der Hüfte gespürt. Sicherheitshalber gab es also kein schwimmen, sondern liegen und Rückenmobilisierung.
Dienstag: Über Nacht ist der Rücken leider deutlich schlechter geworden. Morgens war ich stocksteif und wusste direkt, dass an diesem Tag kein Sport folgen würde. Meine Freundin hat dann am Mittag ein positives Vorläuferzeichen, also eine Blockade (Schiefstellung nach rechts) des ISG diagnostiziert. Damit konnte ich zum Glück arbeiten und mit entsprechenden Übungen bereits bis zum Nachmittag mein Becken wieder gerade richten und das Vorläuferzeichen beheben. Und es hat sich auch direkt deutlich entspannter gefühlt und es war mehr Beweglichkeit vorhanden.
Mittwoch: Dank ausreichender Mobilisierung und Dehnung konnte ich meine Socken wieder problemlos anziehen und abgesehen von der üblichen Verkürzung in der hinteren Muskelkette, war ich auch wieder gut beweglich. Vormittags gab es dann 2 h auf der Rolle bei ganz lockeren 142 W (59 TSS). Zwischendurch habe ich den Rücken mal etwas durchgestreckt und „angedehnt“, aber ich habe während der Einheit nichts im Rückengespürt und deshalb am Nachmittag noch 75 Minuten mit 148 W (40,6 TSS) dran gehängt. Auch die gingen problemlos und abends konnte ich mich auch wieder deutlich besser in Richtung des Bodens strecken.
Donnerstag: Der Versuch locker zu laufen hat so halbwegs funktioniert. Ich konnte schmerzfrei Laufen, habe aber gemerkt, dass ich nicht wirklich Kraft/Spannung im Becken/Core habe. Entsprechend habe ich nach 3 km @ 5:07 und einer Herzfrequenz von 126 das ganze abgebrochen um den Fortschritt des Rückens nicht zu torpedieren. Nachmittags war ich dann noch mit Freunden Rennrad fahren und es wurden 41,7 km in 1:43 bei windigem, nass kalten Wetter. Hier hat mein Rücken leider keine Freude bereitet, so dass ich die letzten 50 Minuten wirklich sehr locker gefahren bin. Abends gab es noch 22 Minuten Athletiktraining um den Rücken und die Hüfte gezielt etwas anzusprechen. Das ging auch wieder beschwerdefrei.
Freitag: Vormittags 1:17 h auf der Rolle bei 147 W (41 TSS). Nachmittags 1 h auf der Rolle bei 156 W (35,6 TSS). Ironischerweise gingen die beiden Einheiten wieder komplett problemlos und ich habe absolut nichts im Rücken gespürt.
Samstag: 6 km Lauf @ 4:51 min/km bei 139 bpm (~72 % der Hfmax). Das entspricht einem IF von 1,11 auch wenn ich keine Ahnung habe, was ich mit der Information anfangen soll. Nachmittags wollte ich schwimmen, habe dabei aber nach kurzer Zeit leichte Rückenschmerzen bekommen. Das ganze sogar sowohl beim Beinschlag, als auch beim Arme schwimmen. Ich hätte nicht gedacht, dass Schwimmen so wenig geht. Andererseits kommt es vielleicht vom Laufen…Die Radtour am Donnerstag, nach kurzem Lauf, war ja auch schlechter als die anderen 4 Einheiten auf de Rolle. Andererseits hat man draußen auch immer kurze Leistungsspitzen (Wind, Hügel, …) die ich deutlich schlechter vertrage als ruhiges gleichmäßiges und vor allem lockeres pedalieren.
Sonntag: Eigentlich wollte ich mit einer Freundin schwimmen gehen, aber nach der Erfahrung vom Samstag hatte ich daran kein Interesse mehr. Rolle fahren wäre die gute Alternative gewesen, allerdings hat es so viel geregnet, dass mein Fahrrad auf dem Balkon pitsch nass war und wenn ich damit hier im Wohnzimmer fahre, wirft meine Freundin mich wohl raus. Also gab es einen kurzen 6 km Lauf mit der neuen Uhr. Ist ja eh spannender. Der lief sich auch echt toll mit 140 bpm und 4:42 min/km. Nach der Trainingpeaks-Pulseinteilung nach Joel Friel habe ich allerdings nur den Bereich von 141 bis 147 als „aerobic“ und alles darunter als recovery/warm up, dass finde ich doch etwas merkwürdig und erscheint mir ein zu geringer Ga 1 Bereich zu sein oder?
Insgesamt wurden es also 9:52 h, verteilt auf 0:10 h schwimmen mit 400 m, 7:15 h Rolle fahren, 15 km laufen in 1:13 h und 1:14 h S&C.
Ich muss ja doch etwas schmunzeln, dass meine Beweglichkeit, im Vergleich zum Zustand vor dem Malheur am Montag, nochmal ein gutes Stück besser geworden ist. Im ganzen war das sicherlich kein guter Auftakt in die Base 2, andererseits ist das komplett egal und ich kann froh sein, dass es nur ein „Warnschuss“ war und ich mir nicht wirklich etwas im Rücken getan habe. Ich werde beim Kreuzheben dann ab übernächster Woche etwas ruhiger treten und noch mehr auf meine Konzentration achten. Ich glaube nämlich eigentlich nicht, dass das Gewicht an sich schuld war, sondern dass ich wohl kurz unsauber gearbeitet habe. Kann leider passieren, sollte definitiv nicht passieren. Die Verspannung/muskuläre Reizung dürfte in diesem Fall vom Ischias ausgegangen sein. Mein Hausarzt glaubt auch, dass der Ischias meine Piriformis Probleme (mit-)verursacht, indem er von unten auf ihn drückt und ihn dadurch reizt. Aber mal schauen. In 8 tagen habe ich ohnehin einen Orthopäden Termin um mein Becken mal untersuchen zu lassen und nach Gründen für meine anhaltenden bzw. wiederkehrenden Rückenbeschwerden zu suchen.
Ich habe aber auch noch Probleme damit, meine hinteren Oberschenkel und den unteren Rücken wieder normal beweglich zu bekommen. Ich dehne die Stelle regelmäßig im liegen (Rückenlage, Fahrradschlauch um den Fuß und ranziehen) und im stehen (runterbeugen in verschiedenen Winkeln, Beinabständen), selten auch im sitzen (Beine gespreizt, zu den Füßen beugen).
Was lief gut?
- Radfahren mit 7:15 h Umfang an 3 Tagen, aber ohne Aeroposition
Was lief nicht gut?
- Laufen
- Schwimmen
- Krafttraining
- Sitzen (zumindest am Dienstag und Mittwoch, anschließend konnte ich zum Glück wieder schmerzfrei sitzen)
- Ernährung – Ich habe leider die Angewohnheit, dass schlechtes Training bei mir mit schlechter Ernährung korreliert. Wahnsinnskombination…
Ansonsten habe ich meine olle Polar V800 Uhr jetzt gegen die Garmin FR 945 eingetauscht und bin jetzt dann auf Trainingpeaks als Sammelplattform umgestiegen. Ich bin mal gespannt, ob ich das gewinnbringend für meine Trainingsauswertung nutzen kann. Zumindest habe ich jetzt wieder verlässliche Herzfrequenzdaten, auch wenn der Uhrenwechsel maßgeblich durch die Akkuleistung motiviert war. Die TSS daten habe ich jetzt ja mit erwähnt, keine Ahnung ob das hier interessant ist oder nicht, aber ich werde mal schauen wie das ganze aussieht, wenn ich wirklich 1 bis 2 volle Trainingswochen habe. Mit dem IF habe ich mich noch gar nicht beschäftigt und CTL/ATL kann ich in der basis Version ja glaube ich nicht nutzen. Schade, aber naja.
Ich habe etwas länger nichts von mir hören lassen, aber ihr habt auch nichts spannendes verpasst.
Vor zwei Wochen hatte ich ein Blockmodul in dem ich eine Menge über korrektes wissenschaftliches Arbeiten gemäß den EU Richtlinien der "Good Clinical Practice" und "Good Laboratory Practice" gelernt habe. Dazu zählen so langweilige Dinge, wie dass konforme Anordnen und bewegen von Excel Tabellen. Aber ich habe auch einiges über Bioverfügbarkeit und Testverfahren gelernt und weiß jetzt, dass ich zumindest h. pylori frei bin
Lange Rede kurzer Sinn, ich hatte in der Woche wenig Zeit für Sport und das stundenlange sitzen auf den unbequemen Unibänken bekommt mir einfach nicht gut.
Am Montag wollte ich einen FTP-Test fahren, aber dass hat sich als keine gute Idee herausgestellt. Ich hatte das auch vorher nicht geplant, aber nach der Uni hatte ich dann abends keine Lust nur eine Stunde vor mich hin zu dümpeln und dachte dann fahr ich lieber hart und finde mal heraus, wo denn meine Leistung in der TT-Position so liegt. Es wurden dann leider nur 15 Minuten bei 280 W anstatt der korrekten 20 Minuten. Das ganze hatte zwei Gründe, zum einen, habe ich es nicht wirklich geschafft, den Widerstand kleiner zu bekommen, so dass ich nur noch bei einer 70er Trittfrequenz war und zum anderen habe ich sehr große Bauchschmerzen bekommen und auch den restlichen Abend mit diesen sowie Körnerkissen und liegend verbracht. Aber ist ja eigentlich auch egal, 280 W über 15 Minuten in TT-Position sind schon mal ein gutes Zeichen und bei mir knapp unter 4 W/kg (~ 71 kg KG).
Am Dienstag gab es dann auch wieder Bauchschmerzen und nur einen kurzen Lauf. Der Rest der Woche lief dann halbwegs wie vorher erwartet. Donnerstag gab es einen Ruhetag, da mein Rücken an dem Tag nicht mehr wollte und ich dann lieber Pause gemacht habe. Am Samstag war auch nicht viel zu holen, da ich am Tag davor recht lange auf einer Feier war
Nur hat es sich leider dann so ergeben, dass ich in der Woche gar nicht schwimmen war, was natürlich sehr blöd ist und dadurch auch die zweite Woche in Folge ohne Einheit im Wasser war.
Top motiviert und mit ausreichend Zeit bin ich dann in die Base 2.3 gestartet und sie ging maximal besch****n los. Ich hatte zunächst morgens einen Termin beim Orthopäden um mal nach potentiellen Ursachen bezüglich meines Rückens zu suchen. Und was soll ich sagen, ich wurde selten so desinteressiert behandelt. Er meinte dann jedenfalls ich hätte eine Beckenblockade und wollte diese einrenken. Das ganze hat auch enorm geknackt und sich danach schon anders angefühlt im unteren Rücken.
Zuhause war ich dann auf der Rolle und von den ersten 60 Minuten habe ich immerhin 45 in TT-Position verbringen können und mich dabei immer gut gefühlt. Abends stand dann schwimmen auf dem Plan, aber irgendwie hielt ich es für nötig mir sehr Tief in den Finger zu schneiden und so gab es dann doch kein Schwimmen.
Am Dienstag habe ich mich dann deutlich schlechter gefühlt und meinen Lauf nach 6 km abgebrochen. Ich kann wirklich nicht gut beschreiben, wie es sich im Rücken anfühlt, aber es war irgendwie instabil und ohne Spannung. Ich war dann noch mit einer Freundin Rennrad fahren und das ging im flachen problemlos, Berge musste ich aber im Wiegetritt fahren.
Am Mittwoch war der Rücken dann wirklich total schlecht und ich habe mich um Monate zurückversetzt gefühlt. Stocksteif und bei fast allen Bewegungen schmerzend. Nun...offensichtlich keine Hüftblockade....Der Versuch den Rücken etwas mit sehr lockerem radfahren zuu lockern, hat nicht wirklich geklappt. Ich kann sagen, es ist kein vergnügen eine Hausarbeit zu schreiben, wenn man nicht schmerzfrei sitzen kann.
Donnerstag dann erneut ein Laufversuch und der hat sogar besser angefangen, dafür dann aber auch umso stärker nachgelassen.
Etwas verunsichert war ich am Freitag schwimmen und mit dem Verzicht auf andere Lagen als Kraul und einen maßgeblichen Beinschlag konnte ich problemlos schwimmen. Eine richtig gute Schwimmeinheit hätte ich meinem Rücken aber nicht zumuten können. Ganz abgesehen davon, dass das Gefühl nach solanger Pause wirklich grauenvoll war
Am Samstag wurde es zum zweiten mal in Folge besser und ich hatte wieder etwas beweglichkeit. Ich konnte dann zu meiner Überraschung tatsächlich gut auf der Rolle fahren. Der Lauf am Abend war leider ein totalausfall.
Der Sonntag wurde dann spontan zum double Bike Day. Morgens habe ich mich nicht getraut zu Laufen und bin lieber nüchtern auf die Rolle gegangen. Eigentlich wollte ich dann noch schwimmen, aber bin dann spontan knapp 90 Minuten nach meiner Einheit doch nochmal mit einer Freundin eine wirklich schöne Tour mit einigen Höhenmetern gefahren. Das war auch die richtige Entscheidung und für den Kopf wirklich gut. Draußen fahren, insbesondere in Gesellschaft, macht einfach mehr Spaß. Der Fettstoffwechsel lässt ebenfalls grüßen.
Ich bin auch wirklich froh, dass ich am Wochenende soviel radfahren konnte. Unter der Woche war es für die Motivation und Zuversicht wirklich hart, da ich überhaupt nicht einschätzen konnte wie lange es dauert bis mein Rücken wieder brauchbar wird. Ich habe da wirklich schlimmes befürchtet, da die Schmerzen deutlich größer waren, als nach meiner ausgelösten Hüftblockade vor 3 Wochen. So ein langer schmerzfreier Sporttag hilft da einfach den Kopf frei zu machen.
Ansonsten muss ich sagen, dass die letzten 3 Wochen nicht gut waren. Das Schwimmtraining war mit 2,4 km über 3 Wochen nicht existent. Das Radfahren hat eigentlich gut geklappt (7:15 h / 6:xx h / 10 h), aber es war abgesehen vom letzten Wochenende nichts längeres dabei. Kraft & Stabi ging auch kaum und insgesamt war es ein geringes Trainingsvolumen. Das macht mir aber gar nicht so den großen Kopf und kann ich auch gut verbessern, denke ich. Kraft & Stabi macht ja auch einfach keinen Sinn, wenn man die Übungen nicht vernünftig hinbekommt.
Mein großes Sorgenkind ist leider das Laufen. Über die letzten Wochen ist mein Gefühl von Lauf zu Lauf schlechter geworden. Zum einen wurde die Pace langsamer, der Puls höher aber vor allem habe ich einfach ein Gefühl der Behäbigkeit und Schwere, so als würde ich eine Gewichtsweste anhaben. Dazu kommt, dass ich dieses Jahr eigentlich noch nie durchgelaufen bin, wenn ich länger als 8 km Unterwegs bin. Ich bekomme bei so ziemlich jedem Lauf Bauchschmerzen und muss auch bei so ziemlich jedem Lauf eine Toiletetnpause einlegen. Über die Wochen ist das ganze besser geworden. Im Prinzip waren meine ersten 12 km Läufe mit einer Pause nach z.B. 6 oder 8 km und meine 20 km Läufe dann mit einer Pause nach 12 oder 14 km. Aktuell bekomme ich nahezu nach dem loslaufen Bauchschmerzen, Magengrummeln und alles was da noch so auftreten kann. Das ganze ist körperlich nicht schlimm, aber für den Kopf total schwierig und belastend.
Ich hoffe einfach, dass es mit der Zeit wieder besser wird, wenn ich dranbleibe. Zumindest der Rücken scheint ja jetzt wieder normales Laufen zu ermöglichen. Ich werde aber vermutlich in Freudentränen ausbrechen, wenn ich einfach mal eine Woche erlebe bei der ich im Alltag und Sport von meinem Rücken und Bauch in Ruhe gelassen werde.
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Da ist der Sport dann vollkommen zu Recht in vergessenheit geraten.
