Hallo Zusammen, Robert hier
Mein Lieblingswettkampf neben der Osee-Challenge ist der Schlosstriathlon in Moritzburg.
Da ich bei allem über 50m im Wasser durchgereicht werde und es mit dem Laufen auch noch so klappt (was man nicht übt, das wird auch nicht besser), halte ich mich an den Radpart in der HD-Staffel.
Um nächstes Jahr noch etwas weiter vorne vom Rad zu steigen bleiben noch 32Wochen Zeit. Im Gegensatz zu den letzten beiden Jahren will ich mich etwas strukturierter vorbereiten und vielleicht noch etwas an der Umfangsschraube drehen.
Damit ich dran bleibe und mir regelmäßig Gedanken mache, möchte ich hier ein Bisschen über das Geplante und das Durchgeführte berichten.
Tipps und Fragen sind natürlich gerne gesehen!
Noch ein paar Fakten:
24Jahre alt
Student
Im Mittel 12h Training pro Woche davon 6 auf dem Rad.
Radzeit 2018:
2:12,16 (2. Schnellste Radzeit, 27s langsamer als der 1. gesamt Platz 6)
Radzeit 2019:
2:07,37 (3. Schnellste Radzeit, 6min 51s langsamer als der 1. Gesamt Platz 3) jetzt auch mit PM...260Watt, 270NP
Verstehe ich das richtig, dass du ganz weit vorne Rad fährst und im Schwimmen und Laufen nach hinten gereicht wirst? Natürlich kannst du deine Leistung auf dem Rad verbessern, musst aber immer Vollgas den Anschluß nach vorne nach dem Schwimmen hart erarbeiten. Mit mehr Einsatz in der 1. Disziplin könntest du die Taktik grundsätzlich ändern. Ich könnte mir vorstellen, dass das im Endeffekt mehr bringt.
Ich interpretiere "halte ich mich an den Radpart in der HD-Staffel" so, dass er Disziplin 1 und 3 aufgegeben hat und es ihm nur noch um eine schnelle Radzeit geht.
Falls der Threadstarter vernünftige Antworten möchte, sollte er sich etwas mehr Mühe bei der Formulierung seiner Ziele und seiner Trainingsmöglichkeiten geben.
Ich interpretiere "halte ich mich an den Radpart in der HD-Staffel" so, dass er Disziplin 1 und 3 aufgegeben hat und es ihm nur noch um eine schnelle Radzeit geht.
Stefan hat es schon richtig verstanden, ich starte in Moritzburg in der Staffel, weil ich meine Stärke klar auf dem Rad liegt. Und mit einer Staffel nach dem Podium schielen zu können motiviert mich mehr, als bei einem Einzelstart um das vordere Drittel zu kämpfen.
Zitat:
Zitat von ironshaky
Verstehe ich das richtig, dass du ganz weit vorne Rad fährst und im Schwimmen und Laufen nach hinten gereicht wirst? ... Mit mehr Einsatz in der 1. Disziplin könntest du die Taktik grundsätzlich ändern. Ich könnte mir vorstellen, dass das im Endeffekt mehr bringt.
Durchgereicht ist vielleicht das nicht ganz das richtige Wort.
Beim Schwimmen habe ich dieses Jahr bei meinen drei ODs 5:45min Freiwasser, Neo), 6:30min (Freiwasser, ohne Neo) und 7min (50m Bahn, ohne Neo) auf den besten Schwimmer verloren. Klar, bin ich damit nicht letzter, aber vorne ist halt auch etwas anderes...
Prinzipiell macht mir schwimmen auch Spaß, nur leider gefällt mir das Training für 50er und 100er besser als das für 400 aufwärts, was aber auch an der Trainingsgruppe und dem Freundeskreis liegt.
Das Resultiert dann in knappen 29s auf 50m, 6min auf 400 (1:30/100m) und 24:30min auf 1500 (1:38/100m).
Hier sollte sich aber in der neuen Saison durch einen Vereinswechsel etwas ändern und die eine oder andere langstreckenorientierte Schwimmeinheit dazu kommen.
Im Schnitt waren es im Letzten Jahr 4 Stunden Schwimmen/ Woche. Dazu kommen dann noch Stabi und Kraft und +- eine halbe stunde Laufen. Damit sollte auch Helmuts frage beantwortet sein
Dass ich so wenig laufe, liegt daran, dass ich mir 2017 den Fuß angebrochen habe. Nach längerer Pause habe ich dann im Frühjahr 2018
wieder zu schnell angefangen und dann mit Außenbandproblemen wieder pausiert. Seit diesem Sommer war mein Ansatz 2-3 kurze Läufe pro Woche zu machen und die Dauer Richtung 2020 langsam zu Steigern. Hier fehlt es nur noch etwas an Kontinuität und es fällt als erstes Runter, wenn mal was dazwischen kommt.
Falls der Threadstarter vernünftige Antworten möchte, sollte er sich etwas mehr Mühe bei der Formulierung seiner Ziele und seiner Trainingsmöglichkeiten geben.
Gut, dann formuliere ich mal mein Ziele:
Hauptwettkampf 13.6.19. Moritzburg HD-Staffel Rad unter 2:05 Stunden, um meinen Läufer in guter Ausganglage auf die Strecke zu schicken.
Vorbereitend stehen momentan zwei MTB-Marathons auf dem Programm, und je nach Liga-Kalender vielleicht noch ein paar Triathlons.
Auf dem Weg dahin will ich auch am Schwimmen arbeiten und langsam die Lauf-km steigern um in kommenden Jahren auch mal einen Einzelstart als Hauptwettkampf zu setzen.
Damit das klappt sollen es im Mittel 7h auf dem Rad, 5h im Wasser werden. Kraft/ Stabi sollen bei etwa 2h bleiben.
Beim Laufen werde ich versuchen mich in Richtung von 1h-2h/Woche zu steigern, wobei ich es bewusst langsam angehen lassen will um auch langfristig etwas davon zu haben.
Meine Trainingsmöglichkeiten sehen momentan so aus:
Montag 1,5h Schwimmen im Triathlonverein.
Dienstag bisher 1h Schwimmen mit der Sprintergruppe im Schwimmverein, soll aber einer Laufeinheit mit dem TV weichen, wird aber wahrscheinlich durch eine frühere Schwimmeinheit, die etwas Langstreckenorientierter ist abgelöst.
Donnerstag 45min und Freitag 1h Schwimmen mit der Sprintergruppe im SV.
Samstag ist durch den TV jetzt auch eine 1,5-2h Schwimmeinheit hinzugekommen, die ich in Zukunft nutzen möchte.
Laufen und Radfahren kann ich bis auf Donnerstag eigentlich jeden Tag gut unterbringen.
Ich habe eine smarte Rolle (TT) und ein MTB und nutze beides auch sehr gerne um verschiedene Reize zu setzten.
Am Wochenende sind zwei kleine Wettkämpfe geplant, deshalb soll ab Mittwoch auf dem Rad nichts Intensives mehr passieren.
Am Samstag starte ich bei den Bezirksmeisterschaften auf der Kurzbahn über 200 Lagen und 200 Rücken. Ich wäre gerne noch 200 Kraul geschwommen, wir haben aber (leider?) am Nachmittag schon die erste Weihnachtsfeier in diesem Jahr und müssen eher los.
Am Sonntag veranstaltet mein Triathlonverein einen Paarduathon, bei dem man abwechseln zusammen 2x(1km Laufen, 5km MTB, 1km Laufen) absolviert. Im Anschluss gibt es Kuchen und warmen Tee und man quatscht noch ein Bisschen.
Um "intensiv" richtig einzuordnen bin ich heute einen Stufentest gefahren.
Angefangen mit 75 Watt jede Minute 25 Watt steigern. Zu Beginn der 450 Watt Stufe war der Ofen aus.
Geschätzte FTP (0,75% der besten Minute): 320 Watt.
Die Ergebnisse des Stufentest haben bei mir in der Vergangenheit immer recht gut mit dem 20 Minuten FTP Test zusammen gepasst, weshalb ich diesen nur noch sehr selten fahre.
nun zum Plan:
Montag
MAP-Test (ca 15 min)
1,5h Schwimmen (TV)
Dienstag
20min lockerer Lauf
1,5h Kraft und Stabi
1h Rolle (2x4x(2'/2')@120%)
Mittwoch
Wahrscheinlich 2-3h Rad mit einem Kumpel, der viel zu gerne Berge fährt
Moin Robaat,
nachdem ich mir vor 2-3 Jahren die gleichen Fragen gestellt berichte ich hier mal meine Erfahrung auf dem Rad. Dabei muss ich direkt sagen, dass ich nicht nur den Fokus auf das Radfahren hatte, sondern im Triathlon gesamt gerne vorne bin. Also habe ich neben Radfahren auch harte Einheiten im Schwimmen und Laufen gehabt. Das ist vor allem bei der Regeneration zu betrachtet, denn die Radeinheiten waren in der Regel im Winter auf die Entwicklung der VO2max (also dem Motorvolumen) ausgelegt.
Die Hoch-Intensiven-Intervall-Trainings bestanden und bestehen bei mir immer noch aus vielen 30/30 Serien sowie weiter im Plan dann aus 4x4 Minuten Intervallen. Dabei ist sehr wichtig, dass die FTP genau bestimmt ist. In meinem Plan basiert dies vor allem auf Erfahrungen und dem 20 Minuten ausgefahrenen FTP Test. Durch bestimmte Einheiten aus vergangenen Plänen und dem Test können die für mich optimalen Werte für Intervall-Werte im Plan stehen. Außerdem hatte ich im letzten Jahr zu Beginn der Saison eine Leistungsdiagnostik im Labor auf dem Rad. In Summe ergaben die Werte dann die Vorgaben für die Intervalle.
Und die genaue Kenntnis der Schwelle, zwischen Abbrechen und Durchfahren, zwischen Konstanz und Abfallen der Einheiten, haben mir sehr viel geholfen.
Würde ich das zentrale Ziel einer guten TT-Radzeit haben, dann würde ich mich nach Zeitfahr-Radplänen umsehen. Ein Freund fährt sehr gut Rad und er hat mir gesagt, dass er für seine Form die Pläne tendenziell eher umkehrt: D.h. Im Winter schafft er die Grundlage mit Rollenkilometern oder MTB/Cross und im Sommer knallt er die Intervalle fürs Radfahren. Aber das ist auf Rundfahrten bzw. Tagesrennen ausgelegt, bei denen jeder Anstieg im tief roten Bereich gefahren wird.
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