Tipps für Lauftraining und mehr für die Mitteldistanz

[Erikson88]

Hallo zusammen ,

ich habe am 26.06. eine OD. Da ich nicht so der Wettkämpfer bin sollte das eigentlich mein Jahreshighlight sein. Nun habe ich mich jedoch zu einer MD am 28.08. überreden lassen. (noch bin ich nicht angemeldet!)

Leider bin ich dieses Jahr erst 300km gelaufen da ich anfangs noch Probleme mit dem Knie hatte. Die sind aber jetzt hoffentlich Geschichte. Nun Laufe ich ca. 30 km die Woche tendenz eher steigend. In etwa so: Koppellauf 5 - 8 km, GA1 10 - 15 km, Tempodauerlauf 7 - 10 km.

Außderdem bin ich gute 4500 km Rad gefahren. Auch ein paar 300er und alles ziehmlich bergig. Seid einigen Wochen bin ich nun am "Flachlanddrücken" dran. Zur Zeit also eine schnelle Einheit unter der Woche. Eine lange Einheit am WE und eine kurze langsame auf dem Weg zum Freiwasserschwimmen.

Schwimmen war ich immer 2 mal die Woche. Einmal Technik beim Trainier und einmal Intervalle alleine. Zusätzlich jetzt immer jeweils einmal die Woche Freiwassser.

Nun zu meinem Problem. Man sieht das Laufen ist zu kurz gekommen.

Mein eigentlichen Plan sieht vor in den verbleibenden Wochen zur OD verstärkt GA2 zu trainieren mit Tempodauerlauf und Intervallen. Mein längster Lauf war dieses Jahr allerdings gerade 15 km lang. Auf Grund der MD würde ich nun eher dazu tendieren dieses zu steigern um dann vielleicht mitte Juli erst etwas Tempo einzubauen. Also einen langen Lauf die Woche plus einen "kurzen" langen. Dazu dann evtl noch Intervalle und oder Tempodauerlauf? Für die OD hätte ich den langen Lauf nun auf Grund der fahlenden Kilometer einfach nicht weiter erhöht. Es sei zusätzlich erwähnt, dass Laufen so und so meine Schwäche ist und ich da keine Wunder erwarte. Aber ich will ja auch nicht eingehen.

Die Eigentliche Zwickmühle: Tempotraining für OD oder lieber Kilometer sammeln für MD?

Bin für jeden Tipp dankbar.

Grüße,

Erik

[mic111]

Nur aus dem Ärmel:
mach die OD mit der entsprechenden Vorbereitung.
Danach sind 2 Monate Zeit. GA1 Koppeleinheiten bis 2 Wochen vor der MD. Dann sollten es aber 90/20 sein Tapern und im WK Spass haben.
Achso, Tempoläufe oder Intervalle können natürlich nicht schaden, aber nicht abschießen...
Ich fand es immer wichtig für den Kopf, die Einzeldisziplinen schon mal absolviert zu haben.
Mit der OD legst du ne ordentliche Grundlage hin, danach auf die Distanz gehen...
Ist aber kein Plan, wenn Du gewinnen willst. Einfach nur ordentlich durchkommen...

[noam]

Ich finde das derzeitige Training ist schon gar nicht schlecht, kommt halt darauf an mit welchen Ambitionen du bei der MD am Start stehst. Fürs ankommen langts alle male

[MattF]

Zitat von noam

Ich finde das derzeitige Training ist schon gar nicht schlecht, kommt halt darauf an mit welchen Ambitionen du bei der MD am Start stehst. Fürs ankommen langts alle male

Viele Radkilometer helfen auch beim Laufen. Von daher würde ich mich meinem Vorredner anschließen.

Du solltest jetzt auch nicht den Fehler machen, es beim Laufen zu übertreien und dann wieder Probleme mit dem Knie zu bekommen.
Die 20km bekommt man dann bei der MD schon hin.

[ritzelfitzel]

Ich würde auch vornehmlich auf die OD trainieren, also recht intensiv. Dabei gelegentlich (!) eine längere Radeinheit einstreuen und alle 2 Wochen einen langen Lauf mit >15km.

Nach der OD hast du ja mindestens 6 Wochen Zeit abzüglich Tapering für die MD. Hier dann halt vornehmlich längere Sachen machen, z.B. dann unter der Woche intensiver beibehalten und am Wochenende 1 x lang Rad (~4h), 1 x lang Lauf (Richtung 20km). Dass es 90+20-Koppeleinheiten sein müsen, da würde ich nicht zustimmen. Das kann dich unter Umständen ordentlich Regenerationszeit kosten. (Erst Recht mit Knieproblemen und erst 300 Lauf-Km 2016).

Kommt aber auch schwer auf deine Sportvergangenheit an und natürlich auf die Zielsetzung. Fürs reine Finish würde ich mir erst gar keine großen Gedanken machen

[Woschti]

Ich sehe das auch so.

Nicht wieder eine Verletzung reskieren.
Das hört sich alles schon ganz gut an. Die Grundlage sollte da sein.

[noam]

Zitat von ritzelfitzel

Dass es 90+20-Koppeleinheiten sein müsen, da würde ich nicht zustimmen...

Das wäre imho eine äußerst überflüssige Einheit. Es gibt nur einen Grund die Wk-Distanz im Training in genau der Form zu simulieren und das wäre, dass man es psychologisch braucht, da man glaubt, sicher gehen zu müssen die WK - Distanz überhaupt zu schaffen. Denn, wenn man über diese Distanz geht, muss man auch eine entsprechende WK-nahe Belastung fahren und dies erfordert wieder unmengen an Regeneration und man verhagelt sich die Qualität der folgenden Einheiten.

Grundsätzlich würde ich das Training eh nicht über die zurückgelegten Strecken steuern, sondern über die Dauer. Klassisch wäre in der unmittelbaren Vorbereitung (also eher WK Nah) 2h Rad (incl 4 bis 5x20min WK-Tempo) + 1h Lauf mit starkem Finish.

Auch zu bedenken ist es, dass 90km in Aeroposition eine ganz andere Herausforderung für die Rumpfmuskeln sind als 40km Vollgas in Aeroposition.

[mic111]

Zitat von noam

Das wäre imho eine äußerst überflüssige Einheit. Es gibt nur einen Grund die Wk-Distanz im Training in genau der Form zu simulieren und das wäre, dass man es psychologisch braucht, da man glaubt, sicher gehen zu müssen die WK - Distanz überhaupt zu schaffen. Denn, wenn man über diese Distanz geht, muss man auch eine entsprechende WK-nahe Belastung fahren und dies erfordert wieder unmengen an Regeneration und man verhagelt sich die Qualität der folgenden Einheiten.

Grundsätzlich würde ich das Training eh nicht über die zurückgelegten Strecken steuern, sondern über die Dauer. Klassisch wäre in der unmittelbaren Vorbereitung (also eher WK Nah) 2h Rad (incl 4 bis 5x20min WK-Tempo) + 1h Lauf mit starkem Finish.

Auch zu bedenken ist es, dass 90km in Aeroposition eine ganz andere Herausforderung für die Rumpfmuskeln sind als 40km Vollgas in Aeroposition.

Hab ich mich wieder nicht genau ausgedrückt...
Die letzte Kopelleinheit vor dem Tapern sollte 90/ 20 sein. Im GA1 Bereich.
Vorher langsam steigern. Aber Koppeln ist wichtig. Auch nach dem Schwimmen mal laufen. Das Gleichgewicht...
Ich kann mich noch gut an meine erste Koppeleinheit erinnern (Radfahren - Laufen) nach 1 km war Schluss.. Krämpfe