Ich höre heraus, daß die Idee, das Laufen nach hinten zu schieben nicht gut ist.
Dafür spricht auch, daß die 10km bei mir derzeit keine GA1 mehr sind, ich kämpfe am Ende schon und habe beim Laufen ja auch keine 1,5+40km hinter mir.
Also früher loslegen, am besten ab sofort.
Ich will das Kraulen halt erst mal richtig lernen und so fit werden, daß ich da auch im Freiwasser im Wettbewerb gut durchkomme.
Daß ich mit 100 oder mehr km "Rennradausflugstempo" nicht schneller werde, ist mir klar. Ich fahre aber gerne längere Strecken und dachte mir, daß das auch für die Fitness über längere Zeit von Vorteil sei.
Mehr, aber kürzere Einheiten wären dann im Winter eher Ergometer-da kann ich immerhin die Leistung vorgeben und es geht auch abends.
Gibt es da eine Empfehlung, wie lange, wieviel Watt, wie aufgeteilt?
@tridinski, vielleicht kannst Du das etwas genauer beschreiben?
Ja, man kann auch erst mal loslegen und ausprobieren.
Ich bin eher aus der Abteilung "lieber mit einem Plan" und auch sehr, sehr sicher, daß mir Triathlon längerfristig Spaß macht, also lieber gleich richtig.
Danke noch mal für die Tips, vielleicht kommen ja noch weitere!
ich habe mich als Einstieg für die Kurzdistanz entschieden und mich für Darmstadt Ende Juni 2024 angemeldet.
Ich bin 55 und fahre seit mehreren Jahren Rennrad.
Seit 8 Wochen mache ich einen Kraulkurs 1mal wöchentlich und trainiere zusätzlich 2mal pro Woche Kraulen, gesamt ca. 3,5h/Woche.
Derzeitiger Stand-1500m Kraulen geht am Stück in elend langsamen 38min - Brust geht 4 min schneller.
Das Kraultraining möchte ich für bessere Technik und Geschwindigkeit noch bis ins Frühjahr 2024 in diesem Umfang weitermachen.
Rad ist von der Distanz her natürlich kein Problem, ich bin aber auf 40km nicht besonders schnell, eher 1:15 .
Derzeit fahre ich je nach Wetter 1mal die Woche weiter, ca. 80-100km und 1mal auf dem Ergometer, hier ca. 1 Stunde mit aktuell max. 210W.
Das würde ich ebenfalls bis ins Frühjahr so weiter machen in der Hoffnung, auf 40km ider auf 1h noch etwas schneller zu werden.
Laufen kann ich 10km in ca. 56min, das ruht aktuell aber aus Zeitgründen, würde ich eher ab März/April 2024 trainieren, dann auch verstärkt Koppeltraining Rad-Laufen und dann auch in Summe etwas mehr Trainingsumfang/Woche.
Ist das grundsätzlich so sinnvoll, würdet Ihr das ganz anders angehen?
Danke für hilfreiche Tips,
Gruß Jens
Herzlich Willkommen Jens,
meine bescheidenen Hinweise, bin 54...
da ich ein wenig schwer für meine Länge bin, gehört für mich laufen zur wichtigsten Disziplin im Trainingsalltag..Hier gilt für mich, bloß nicht rauskommen, für mich gilt hier an erster Stelle regelmäßigkeit...Also 3 mal die Woche...Tempo: EXTREM langsam...ich mache ALLE Intensitäten auf dem Rad..Koppeltraining hat bei mir noch nie zum Aha effekt geführt, vor allem nicht in dieser Jahreszeit.
Aber ich mache das auch, umso näher der Wettkampf kommt.
Also oft laufen und umso näher der Wettkampf kommt umso mehr Intensität dazu...Ich versuche aber jetzt schon pro Woche einmal sehr hart, einmal hart zu fahren, da diese für mich auch zur Grundlage gehört....
Gibt es da eine Empfehlung, wie lange, wieviel Watt, wie aufgeteilt?
@tridinski, vielleicht kannst Du das etwas genauer beschreiben?
Das ist ja sehr individuell. Um genaue Wattvorgaben zu haben, müsstest du vermutlich mal einen 20min Test oder ähnliches fahren, um einen Baseline Wert ermitteln zu können. Das sollte auf dem Ergometer ja eig auch gehen.
Als Einsteiger kann ich berichten, dass ich zu schnell, zu viel wollte und damit auch auf die Nase gefallen bin.
Von Null auf 100 ab letzten März, im Sommer war dann mein Wettkampf, zwar "nur" ein Volkstriathlon, aber wie gesagt, meine Ausgangsbasis war wirklich 0 Fitness bei 95 Kilo.
Wenn ich über die Zeit, ich bin jetzt 45, eines gelernt habe, weniger ist mehr. Ich hab massiv überpaced was mich verletzungsanfällig gemacht hatte und das viele Training ist mir auch massiv auf die Psyche geschlagen. Ich würde mal behaupten, ich war kurz vor einem Übertraining oder schon mittendrinn.
Durch Krankheit war ich zwei Wochen raus aus dem Sport und diese quasi verordnete Pause hat mich auf die richtige Spur gebracht.
Schwimmen tue ich 1x die Woche, dabei den Fokus auf Technik, aber auch Ausgleich zu all den anderen Sachen. Schwimmen soll mich entspannen, nicht fordern. Rad fahre ich alleine berufsbedingt jeden Tag 30-40 Kilometer, da liegt alleine meine Hauptlast.
Laufen habe ich (noch) ausgesetzt, das ist eh meine echte Baustelle. Durchs dezidierte Krafttraining, was ich im Rahmen einer Physiotherapie erlernt habe, arbeite ich erstmal an meinen Baustellen. Also an allen, am Laufen beteiligten Bereichen.
Bsp. habe ich wenig Stabilität in der Hüfte bzw. im Sprunggelenk als auch im Core. Alles der Faulheit der Jahre bzw. dem Sitzen im Beruf und natürlich auf dem Fahrrad geschuldet.
Und so baue ich mir jetzt eine stabile Basis und zwar ganz in Ruhe auf, um ab Februar, März ins Lauftraining zu gehen. Und auch dann das Schwimmen anzuziehen.
Was ich jetzt schon merke ist ein deutlichster konditioneller Aufbau, stetige Reduktion des Körperfetts und ein sehr guter mentaler Zustand. Aber wichtig dabei sind für mich immer die Regenerationsphasen, die ich regelmäßig einstreue.
Ist halt ein "alter" Körper, der lange geschunden wurde. Der muss sorgsam und langsam aufgebaut werden.
Beim Ergometer würde sich ja anbieten auch mal ordentlich reinzutreten, am Anfang 2x5x30sec, dann irgendwann 8x1min, 6x2min, 4x4min. Die längere Tour schön locker (150w / Puls 120er-Bereich?)
Zitat:
Zitat von vollholz
Gibt es da eine Empfehlung, wie lange, wieviel Watt, wie aufgeteilt?
@tridinski, vielleicht kannst Du das etwas genauer beschreiben?
Naja so wie ich oben schon schrieb, das sind alles klassische Intervalllängen. Fang einfach mal an und tritt 30sec lang ordentlich in die Pedale, Anstrengung nicht maximal sondern immer kontrolliert
etwas Pause bis du wieder bei Kräften bist und dann nochmal und ein paar Mal wiederholen, vielleicht 5mal zum Start. War zu einfach? Noch ein paar wiederholungen dranhängen, oder beim nächsten Mal etwas härter treten. Zu hart? Dann eben lockerer. Dein Körper wird dir sagen was er davon hält, pass das für dich so an dass es zwar anstrengend ist aber nicht überfordert.
Aufhören wenn du denkst maximal 1-2 Wiederholungen würde ich grad noch schaffen.
Im Laufe der Zeit kannst du dann steigern: härter treten, längere Intervalle, kürzere Pausen. Immer mit Augenmaß, keine Hau-Ruck-Aktionen.
Wichtig ist nicht die einzelne Einheit, sondern dass du kontinuierlich jede Woche sowas einbauen kannst. Start mit 1x5x30, dann Steigerung bis hin zu zB 3x10x30. Intensität musst du selber gucken, findet sich
30s, 1min,2,4, .... sind typische Beispiele, wenn du aus irgendwelchen Gründen lieber 45sec oder 1:13 machen willst - kein Problem.
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Grüße
Tri-K
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Hi,
ok, so ähnlich mache ich das bereits auf dem Ergometer.
Ich trete 150W als "Dauerbetrieb" und steigere dann jede Minute 10W, bis ich bei 250W ankomme. Dann runter auf 150W und nach 5min bei 150W das ganze wieder, dies dann mehrfach.
Wahrscheinlich war in letzter Zeit kein Fortschritt drin, weil ich nur 1mal pro Woche aufs Ergometer bin, ist halt schwierig, wenn man parallel "Schwimmen lernt".
Bis Ende des Jahres werde ich das Kraulen sicher noch intensiv üben, die Bewegung ist einfach noch nicht rund, der Beinschlag hektisch, die Armbewegung ungenau und mit zu wenig Durchzug, immerhin, die Trainerin meint, meine Wasserlage sei insgesamt gut.
Parallel fange ich dann ab jetzt mit etwas Laufen an, eher kürzere Strecken, um etwas Gewöhnung und mehr Stabilität in den Knien zu bekommen.
Hi,
ok, so ähnlich mache ich das bereits auf dem Ergometer.
Ich trete 150W als "Dauerbetrieb" und steigere dann jede Minute 10W, bis ich bei 250W ankomme. Dann runter auf 150W und nach 5min bei 150W das ganze wieder, dies dann mehrfach.
Naja, das ist jetzt schon was anderes als tridinski mit Intervallen meint, denke ich.
Ich weiß nicht, ob du mit einem Trainingszonenmodell arbeitest, oder ob dir das überhaupt etwas sagt, aber wenn wir mal 3 Zonen (GA1, GA2 und EB) annehmen, wäre dein Training wahrscheinlich zu recht hohem Anteil GA2.
Die meisten Ansätze zielen eher darauf ab, den größten Teil des Trainings im GA1 zu trainieren und bei Intervallen dafür aber auch mal deutlich aus der Komfortzone zu kommen. GA2 wird dabei fast vollständig gemieden.
Ich selber würde im Moment noch keine Intervalle einbauen, aber wenn Du es machen möchtest, dann eher wie tridinski beschrieben hat. Die 30s dürften dann auch schon mal deutlich über 300W, vielleicht noch viel höher gehen, Sondierungen ich es nach deiner Beschreibung einschätze.
nein, das sagt mir tatsächlich noch nichts, sorry.
Also zwischendurch die Leistung wirklich ganz hoch, deutlich über 250W. Ich ahne, daß das meinen Beinen erst mal nicht gefällt.
Aber ich ahne schon länger, daß man mit längeren Rennradtouren im Wohlfühlmodus vermutlich nicht besonders schnell auf 40km wird...
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