Ohne Fleiß, keinen Preis.

[Lebemann]

So nachdem ich gestern sehr ruhig die 70.3 Strecke abgefahren bin wollte ich dieses Wochenende ein Big Weekend durchführen. Also in 3 Tagen einen Ironman mit paar Wettkampfspezifischen Inhalten.

Heute stand ein 4km Schwimmen und die ersten 60km auf dem Rad an. Die Schwimmeinheit waren 8*400 in 6:00 P30 + 400 Ein/Aus macht 4km.
Beim Radfahren kam nen Kumpel vorbei und wir fuhren meine Hausrunde. 58km mit 335HM bei 162Watt/132BPM -> 30,8kmh

Morgen kommen dann 4-4,5h Rad mit WKT und 45min Koppellauf, Sonntag folgt der lange Lauf mit WKT.

[Lebemann]

Oha das war ja mal heute was. Gestern Abend war ich noch etwas länger mit nem Kumpel unterwegs. Keine Panik dachte ich mir, Vormittag wird's eh regnen, trink ruhig mal 1-2 Bier. :-) Tat gut und ein paar alte Gesichter getroffen. Bei diesem Wetter ist endlich mal wieder was auf den Gassen los.

Um 12Uhr hüpfte ich dann auf mein Pony für meine 4h Radeinheit. Die erste Stunde fuhr ich erstmal locker, danach folgten 3*20/4*15/2*10min bei 220Watt (etwas mehr als IM-Tempo) mit jeweils 5min Pause. Ohne langes Ausfahren direkt in die Laufschuhe und die ersten 15min in sportlichen 3:50 angelaufen und dann auf 4:15-4:25 für 30min reduziert. Fühlte sich recht geschmeidig an. Mal schauen wie es den Beinen morgen beim langen Lauf geht.
Ergebnis: 135km Rad und 12km Laufen in 4:45h
Erstmal wieder Speicher auffüllen.

Wünsche allen einen schönen Samstag Abend und den Wettkämpfern für morgen wo auch immer alles Gute.

[Lebemann]

Tag 3:
Heute stand abschließend der lange Lauf an. Ich entschied mich den Lauf progressiv zu gestalten und im mittel das IM-Tempo zu treffen. Dazu hab ich hier eine knapp 11km Runde, die immer an meiner Haustür vorbei führt. Dadurch kann ich nach jeder Runde kurz verpflegen ohne wie ein Kamel 2Liter Wasser mit zu schleppen.
Die erste Runde fühlte sich mit 4:47min/km bei 139BPM mies an, Beine waren schlapp aber gegen Ende kam dann langsam ein bisschen Gefühl in die Schenkel :-)
Die zweite Runde lief richtig gut: 4:28min/km bei 147BPM, könnte passen
In der dritten Runde fordert ich mich heraus. 4:04min/km bei 167BPM, wobei ich immer einen Gang höher hätte schalten können.
Ergebniss: 33km in 4:29min/km bei 150BPM im Mittel
Am Ende gabs dann noch ein alkoholfreies Bier an der Beachparty ums Eck. So lob ich mir das.

Fazit nach 3 Tagen:
4km im Wasser in 1:08h
193km Rad in 5:50h
45km Lauf in 3:10h

Sieht gut aus würde ich sagen. Morgen gibts nur ein lockeres schwimmen und ein Stretching. Schönen Sonntag

[Lebemann]

So die Woche war etwas ruhiger. Im Training hab ich einen Gang runter geschaltet und hab mir dafür eine Pacingstrategie für Luxemburg überlegt.
1. Schwimmen: Bisher liefen alle Wettkämpfe irgendwie komisch. Im Becken liefs allerdings gut. Also peilte ich eine solide 27min auf 1.9km an.
2. Rad: Meine FTP liegt zur Zeit bei 266 Watt (dachte ich). Laut dem Buch von Coggan sollte man die MD mit 80-85% FTP fahren. Also peilte ich hier 220 Watt an. Außerdem gabs die Auflage an den Anstiegen nicht mehr als die FTP zu treten.
3. Laufen: Nicht schneller als 4:00 anlaufen und dann mal schauen wie ich mich fühle. Irgendwie ab ich da das Gefühl immer genau das Tempo anzuschlagen was geht.

https://connect.garmin.com/modern/activity/809775307

Das kam dabei raus.

Schwimmen lief überragend ?!?!? Was war da bitte los.
Rad, perfekt abgerufen. Leider wurde auf der Strecke extrem viel gelutscht. Ich kann guten Gewissens behaupten das meine Zeit mit meinen watts übereinstimmt. Andere die 10-15min schneller waren definitiv nicht. Es war mal wieder eine RTF. Wettkampfrichter hab ich auf der gesamten Radstrecke 1nen wahrgenommen :-(
Am Ende hatte ich noch ziemlich viel im Tank. Beim nächsten mal würde ich vermutlich doch etwas aggressiver fahren. Für einen Test wars dennoch ok und ich denke ich werde die FTP mal auf 270 setzen und damit weiter trainieren. Damit wäre dann auch das Ziel für Maastricht erreicht. 270Watt bei 75% macht ca. 200-205Watt :-)
Lauf: 1:21 auf der MD, krass.... Da hab ich echt rasiert und zum ersten mal gemerkt was es heißt mit frischen Beinen im Triathlon zu laufen. Ging wie durch Butter. Keine Probleme nichtmal den Ansatz eines Einbruchs.
Gesamtzeit war mit 4:24:57 und damit 5min unter dem Zeitplan, yes.

Ich bin super zufrieden. In Anbetracht der Tatsache das ich die letzten beiden voll und diese Woche nur leicht entlastet habe, is das schon ziemlich gut gelaufen.
Jetzt leg ich erstmal die Füße für ein paar Tage hoch und starte dann in die letzten 3 Wochen Block.

[Pauleplatsch]

Glückwunsch zum erfolgreichen Wettkampf. Mit dieser Vorbereitung sollte das in Maastricht was ordentliches geben. Regenerier dich ordentlich

[CHA23]

Swim und Bike wirklich beeindruckend, bei der Leistungsfähigkeit würde ich jetzt mal pauschal sagen, dass bei dem 35ter Schnitt auf dem Rad noch viel Luft nach oben sein dürfte.

[Lebemann]

Bin auch sehr zufrieden. Hab heute noch den AK 25 Sieger aus Belgien getroffen. Er zeigte mir sein File mit 287 NP bei 74kg. Das ist dann halt doch noch ne andere Liga.
Der Plan für die nächsten Wochen ist nun folgender.
Erstmal 1 Woche richtig ruhig, am Wochenende evtl. etwas länger Rad und vll nen Lauf bis 90min.
Die letzten 3 Wochen setze ich auf 3 Kernheinheiten auf dem Rad.
1. 5*5min Intervalle im Bereich VO2max mit anschließendem Zeitfahren über 30-60min im Bereich der MD.
2. 4*30-40min Intervalle im IM-Tempo, progressiv mit anschließendem Koppellauf über 10-15km.
3. Lange Rad über 5-6h, GA 1

Laufen:
1. Koppellauf, zügig
2. Langer Lauf bis 35km, progressiv bis leicht über IM-Pace
3. 3-5*10min Intervalle (1min SD/2min KD/3min MD/4min LD) 3min Trabpause

Schwimmen:
Findet meistens im Rahmen von Gruppen statt und passt soweit sowieso :-) 1mal pro Woche sollte aber schon 4km geschwommen werden.

Falls Zeit entsteht überlege ich noch eine 4 Radeinheit und/oder Laufeinheit zu integrieren. Diese werden dann aber im GA 1 stattfinden. Intensität hab ich definitiv genug.

[Lebemann]

So wieder eine Woche weniger. Diese Woche wars etwas ruhiger.
Schwimmen ging ab Montag schon wieder, ab Dienstag auch schon wieder etwas Intensiver. Am Donnerstag folgte eine dritte Einheit und heute nach dem Lauf eine vierte. Diese musste ich aber aufgrund eines Wadenkrampf abbrechen. Schwimmen nach längeren Läufen sind nicht so mein Ding :-)
Aufm Rad warens 2 kurze Rolleneinheiten über 70min. Nix spektakuläres. Gestern dann eine 90km Ausfahrt mit ca. 30min etwas Tempoarbeit.
Beim laufen war ich sehr vorsichtig. Mittwoch lockere 10km und heute ein ruhiger 25km Lauf.

Morgen werd ich mit ein paar Kumpels am See rumliegen, die Sonne genießen und ein paar Open Water Kilometer machen. Zuvor werd ich aber noch meinen Verein in Worms beim Triathlon unterstützen.

Eine weitere tolle Nachricht gabs dann heute auch noch. Kurzfristig hab ich einen Rad - Staffelplatz bei der Challenge Roth bekommen. Ein besseres Training sollte es wohl nicht geben für eine Langdistanz.

Die nächsten beiden Wochen werden dann sehr Radlastig mit dem Abschluss in Roth. Danach folgt das Tapering.
Ansonsten stellt sich mir langsam tatsächlich die frage, was in Maastricht drin ist.
Schwimmen scheint stabil und ich traue mir eine Zeit von 55-60min zu.
Beim Rad werd ich nach meinem Block mal nen FTP test einschieben.
Da der Lauf ja sehr stark vom Rad abhängt, ist hier eigentlich meine große Sorge. Hat jmd Erfahrung in Bezug auf Mitteldistanzlauf -> Langdistanz? Gefühlt würde ich mir eine Pace von 4:25-4:30 zutrauen.