was heißt "Gewöhnungsphase"?
bin ja schon 7jahre am gewichte stemmen.
heisst das ich könnte das auch komplett weglassen und direkt loslegen mit maxkraft? und gar keinen Querschnitt trainieren?
hab diese Periodisierung aus ner Sportliteratur als Vorlage, nur noch etwas leicht abgeändert und an mein gesamtes Training angepasst.
aber allen schonmal danke für die tipps :-)
ihr habt mir schon wesentlich mehr zu dem plan geschrieben als die Sportkollegen im Bodybuilding-Forum, die sich eg besser da auskennen sollten (sollte man meinen o.O) ;-)
und nun sag ich gute nacht! *gähn*
Wenn du im Studio trainierst, gehe in den Freihantelbereich.
Dort lernst du richtig Gewichte zu heben.
Frontkniebeugen, Kniebeugen mit der Last auf dem Rücken, Kreuzheben sind allererste Wahl.
Nicht ganz leicht zu erlernen, aber es lohnt sich.
Lass dir die Technik von erfahrenen Leuten zeigen.
Lerne dann die Bewegungen des Olymoischen Gewichthebens (ua. Ausstoßen, Umsetzen) und du hast das beste Krafttraining das es gibt.
Geht auch zu Hause. Langhanteln kosten nicht die Welt.
ihr habt mir schon wesentlich mehr zu dem plan geschrieben als die Sportkollegen im Bodybuilding-Forum, die sich eg besser da auskennen sollten
Wieso sollten die sich da auskennen? Die Zielsetzung beim Bodybuilding ist ja auch eine ganz andere als bei Krafttraining dass begleitend zum Ausdauertraining durchgeführt wird.
Hohe Muskelmasse und Querschnitte sind im Tria ja nicht so sonderlich gefordert. Kraftausdauer dagegen umso mehr.
Geht auch zu Hause. Langhanteln kosten nicht die Welt.
Es lohnt sich.
Aber die Gewichte :-/
Überlege auch, ob ich mir für diesen Winter eine Langhantel besorge. Sinn und Zweck sollte sein, MaxF zu verbessern. Ob das so machbar ist weiss ich aber nicht - schon gar nicht womit (also welchen Übungen). Kniebeugen wurden oben genannt ... Kreuzheben -> na das würd ich erstmal vorsichtig anfangen und es erstmal korrekt erlernen wollen. Meine Bandscheibe war schon einemal halb draußen, das muss ich nich nochmal haben :D
Grüße.
PS:
Ahso .. Hab na Langhantelstange für 40öre gesehen - aber ich habe auch kein Plan auf was man bei den dingern achten muss..
__________________ Plan für 2012:
Spaß <#> Spaß <#> ... <#> Ffm Mara <#> Urlaub
schau mal auf fast-twitch.de , da ist alles beschrieben.
übungen gibts reichlich.
wir haben auch alle mit niedrigem gewicht angefangen und dann langsam gesteigert.
kreuzheben ist genial. ich hab ja einen gleitwirbel und seit ich kreuzhebe null probleme.
hab mit 40-50kg angefangen und bin mittlerweile auf 120. mit gewalt ging wohl auch mehr, aber das reicht mir fürs erste.
Also, um mal nicht zu kritisieren und um Dir Sicherheit zu geben, und ich meine das ernst: Ich finde Deinen Trainingsplan total OK!
Anregungen gabs ja schon einige:
- Freihanteltraining ist Maschinentraining klar vorzuziehen (Kraftdreikampf)
- Maximalkrafttraining: Umso weniger Wdh möglich sind, umso effizienter. Die beste Gewicht ist das, welches Du wirklich nur einmal heben kannst. Aber wie organisieren, dass es nicht gefährlich ist?
- Vor dem Maximalkrafttraining gehört in der Periodisierung ein allgmeines Krafttraining mit Schwerpunkt Stabilisierung (Rumpf, Gleichgewicht, Muskulatur zur Bewegunsgstabilisation) und Erlernen der richtigen Technik mit geringeren Gewichten. -> Eingewöhnung (??)
- Muskelquerschnittstraining sollte man sich gut überlegen. Natürlich kann über einen höheren Muskelquerschnitt auch mehr Maximalkraft erzeugt werden. Allerdings sind die Muskelpakete beim Laufen, Schwimmen oder mit dem Rad am Berg ziemlich im Weg.
danke euch alle für die vielen guten Tipps!
denke das hilft mir alles ein stück weiter.
werde dann mal sehen, dass ich mehr mit Hanteln mache als mit Maschinen.
Muskelquerschnitt werd ich auf jeden fall ein weilchen trainieren, aber dann wohl nich so lange wie vorgesehen, dafür max. F und F-erhaltung jeweils etwas länger würde dann ja sinn machen.
konnte letzte nacht auch nicht einschlafen, weil ich über ein Gesamtkonzept nachgedacht hab, wie ich Kraft, SChwimmmen,Rad und laufen in einer Woche sinnvoll in einen Trainingsplan verpacke - Ergebnis meiner Überlegungen:
1.Tag: Schwimmen (anaerob bzw. intesiv - je nach Trainingsphase = I) + Rad(locker/Technik=L)
2.Tag: Laufen (I)
3.Tag: Krafttraining (kein Beintraining!) + Schwimmen(L)
4.Tag: Rad (I)
5.Tag: Laufen (L)
6.Tag: Krafttraining (mit Beine)
7.Tag Ruhe
wollte jedes Training 2x pro woche machen, also 8Einheiten die woche. hab ich das so recht gut unter einem Hut bekommen?
werd mir demnächst dann mal Gedanken machen, wie ich dauerhaft Laufen und Rad genau Plane (Serien wie 1000m Läufe, Sprints etc.), jetzt bin ich erstmal bei Grundausdauer und da heisst es Strecken zurücklegen.
mein ziel ist 10km einzeln unter 40min (später vl auch unter 35min) zu laufen, 1500m unter 19:30min zu schwimmen (einzeln),
rad ka - habe ich keine erfahrung mit bisher (trainiere momentan noch mit meinem alten mountainbike)
1.Tag: Schwimmen (anaerob bzw. intesiv - je nach Trainingsphase = I) + Rad(locker/Technik=L)
2.Tag: Laufen (I)
3.Tag: Krafttraining (kein Beintraining!) + Schwimmen(L)
4.Tag: Rad (I)
5.Tag: Laufen (L)
6.Tag: Krafttraining (mit Beine)
7.Tag Ruhe
Die beiden Schwimmeinheiten würde ich im Tagesablauf wenn möglich vor dem KT oder zumindest zeitlich deutlich auseinander legen. Schwimmen ist sehr techniklastig, da sollte man mit halbwegs ausgeruhter Muskulatur in die Einheiten gehen.
Das KT mit Beine am 6. Tag ggf. gegen den Ruhetag tauschen, der 3. Tag ist ja wieder ein Ruhetag für die Beine. Dann würdest du ausgeruhter in das KT für die Beine gehen und kannst da intensiver arbeiten. Es sei denn du gehst Rad und Lauf am 4. und 5. Tag noch recht locker an (Grundlage), dann geht das auch in der Reihenfolge. KT am Tag nach Intervalltraining beim Laufen würde ich dagegen eher nicht machen, das wären zwei intensive Sachen an zwei folgenden Tagen.
Harte Sachen möglichst ausgeruht und am Tag drauf das lockere Ausdauertraining würde ich als Reihenfolge bevorzugen.
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