-10min aufwärmen
-2 Brustübungen nach Wahl (die verschiedene Bereiche fordern, zB. Butterfly und Bankdrücken) jeweils 2x25 Wdh.
-2 Rückenübungen nach Wahl (wie bei Brust) jeweils 2x25Wdh.
-Schulterübung 3x25Wdh.
-Bizepsübung nach Wahl 2x25Wdh.
-Trizepsübung nach Wahl 2x25Wdh.
-Beinstrecker 2x30Wdh.
-Beinbeuger 2x30Wdh.
-Beinpresse 2x26Wdh.
-unterer Rücken 3x16Wdh.
-Bauchmuskulatur 2x14 römischer Stuhl + pro seite 2x14 seitliche situps
-10min cool down
den hab ich recht locker in 1 1/4 Stunden geschafft mit etwas quatschen zwischendurch, weil ich 2kollegen aus meiner alten Stufe getroffen habe ;-)
wie trainiert ihr eure Muskeln? ist das so okay?
lg
wie nber schon gesagt hat eigenes körpergewicht...nachem maxxf von behrens (is jetz inner neuen triathlon nen bericht drüber wenn ich mich richtig an die letzte vorschau erinner)
Das ist grundsätzlich nämlich eher so was wie ein Eingewöhnungsprogramm.
Kraftausdauer ist ja ne submaximale Fähigkeit und deshalb ist es nötig zunächst die maximal Kraftfähigkeit nach oben zu schrauben und dann die submaximale Fähigkeit nach oben auf ein höheres Niveau nachzuziehen. Dazu sind die Wiederholungen aber zu viel. Da Du wahrscheinlich nicht auf Dickenzunahme des Muskels aus bist, sind wenige Wiederholungen (z.B. 3x 80-90% des 1RPM und lange Satzpausen) pro Satz im Maximalkrafttraining sinnvoll.
-10min aufwärmen
-2 Brustübungen nach Wahl (die verschiedene Bereiche fordern, zB. Butterfly und Bankdrücken) jeweils 2x25 Wdh.
-2 Rückenübungen nach Wahl (wie bei Brust) jeweils 2x25Wdh.
-Schulterübung 3x25Wdh.
-Bizepsübung nach Wahl 2x25Wdh.
-Trizepsübung nach Wahl 2x25Wdh.
-Beinstrecker 2x30Wdh.
-Beinbeuger 2x30Wdh.
-Beinpresse 2x26Wdh.
-unterer Rücken 3x16Wdh.
-Bauchmuskulatur 2x14 römischer Stuhl + pro seite 2x14 seitliche situps
-10min cool down
den hab ich recht locker in 1 1/4 Stunden geschafft mit etwas quatschen zwischendurch, weil ich 2kollegen aus meiner alten Stufe getroffen habe ;-)
wie trainiert ihr eure Muskeln? ist das so okay?
lg
FÜr Einstieg oder Wiedereinstieg erstmal ganz ok, ist halt gute Vorbereitung besonders für die passiven Strukturen. Wenn Du dann aber eben deine Kraft trainieren willst, musst du deutlich weniger Wdh machen. Von echtem Max-K-training im Bereich von 1-3 Wdh würde ich aber noch abraten auf sehr hoher psych.physischer Belastung. machste zwischen 4-6 Wdh., das verbessert auch dein Kraftniveau und geht auch mit Dickenwachstum einher.
Wenn Du mehr wissen willst und das Krafttraining richtig machen willst, dann empfehle ich Dir folgendes Buch: "Krafttraining im Radsport: Methoden und Übungen zur Leistungssteigerung und Prävention."
Richtige Fortschritte machst Du nur über Maximalkrafttraining.
Um die allgemeine Athletik zu trainieren und um Trainingsreize besser zu verdauen, um den Rumpf zu stabilisieren und um den Alltag mit mehr Muskeltonus zu absolvieren ist Dein Training aber sicher OK.
Du solltest Dir überlegen, welche Ziele Du durch Dein KT verfolgst.
Im Kraftsport ist es für mich kein Wiedereinstieg, den hab ich seit meinem 15. Lebensjahr konsequent immer nebenbei gemacht (früher hauptsächlich begleitend zum Schwimmsport, später ist das Krafttraining mehr in den Mittelpunkt gerückt bei mir).
Jedenfalls wollt ich es mal mit einer richtigen Periodisierung versuchen:
jetzt zunächst mal ca. 4wochen oder länger diesen Plan für Kraftausdauer machen, danach so 2 monate Querschnittszunahme (10-14Wdh. pro Übung, 2er Split, 2mal die woche), dann ca. 1,5monate Maximalkraft (5-8Wdh., auch 2er split), anschließend 1monat Max.kraft/krafterhaltung (3x3Wdh. + 2x15Wdh., 2er split)
dann haben wir ende Februar wenn ich mich nicht irre, weiß noch nich was ich da dann mache, vl nochmal nen bissl Querschnitt und anschliessend erneut max.kraft/krafterhaltung.
und danach muss ich mal sehen, wann ich auf nen wettkampf gehe, ob ich danach noch leichte, krafterhaltende Trainings absloviere oder mir ein päuschen gönne vom Eisenstemmen ;-)
jetzt zunächst mal ca. 4wochen oder länger diesen Plan für Kraftausdauer machen, danach so 2 monate Querschnittszunahme (10-14Wdh. pro Übung, 2er Split, 2mal die woche), dann ca. 1,5monate Maximalkraft (5-8Wdh., auch 2er split), anschließend 1monat Max.kraft/krafterhaltung (3x3Wdh. + 2x15Wdh., 2er split)
Mach ne Gewöhnungsphase (das ist das was Du jetzt machst - nicht mehr). Dann mach ne Maxkraftphase und dann mach die KA/Erhaltungsphase.
gemeinsam zwiften |
youtube |
forum heute
Rechner
