Oh da habe ich mich unklar ausgedrückt. Aber dankr für den Hinweis, dass werde ich dann mal überarbeiten. Ich wollte nicht ausdrücken, dass es die Nieren schädigett, sondern nur das es zusätzliche Arbeit bedeutet. I.d.R. geht das problemlos und auch wenn einige Fachorganisationen noch vor viel Protein warnen, so würde ich das entspannt sehen. Es gibt aber auch Personen, die diese zusätzliche Nierenarbeit unter Umständen nicht gut vertragen (Vorerkrankungen, nur noch eine Niere,...), aber das wurde dann auch nicht durch Protein ausgelöst.
Oh da habe ich mich unklar ausgedrückt. Aber dankr für den Hinweis, dass werde ich dann mal überarbeiten. Ich wollte nicht ausdrücken, dass es die Nieren schädigett, sondern nur das es zusätzliche Arbeit bedeutet. I.d.R. geht das problemlos und auch wenn einige Fachorganisationen noch vor viel Protein warnen, so würde ich das entspannt sehen. Es gibt aber auch Personen, die diese zusätzliche Nierenarbeit unter Umständen nicht gut vertragen (Vorerkrankungen, nur noch eine Niere,...), aber das wurde dann auch nicht durch Protein ausgelöst.
Vielleicht habe ich dein belasten die Niere auch einfach falsch interpretiert.
Ich glaube der Mythos von zu viel Eiweiß = schlecht für die Nieren und Gesundheit kam auch aus Studien mit Nierenpatienten und wurde dann einfach auf alle umgelegt.
Ich habe aber keine Ahnung wie Leute auf 3 g/kg kommen, da muss man sich echt mühe geben. Ich versuche so auf ca 2 g/kg zu kommen und das finde ich schon Schwerstarbeit, aber ich merke dadurch, dass ich deutlich weniger Esse, keinen Heißhunger habe und keine Energieeinbrüche über den Tag. Darum auch meine Frage ob du dich mit Eiweißhunger beschäftigt hast.
Es sagt mir jetzt zumindest so als Stichwort nichts.
Ich denke, auf ~ 3 g/kg kommt man mit vielen Shakes oder extremen Ernährungsformen bei denen viel mageres Fleisch u.ä. Produkte vorkommen, welche nicht viele Nährstoffe außer Protein liefern.
Bei dir wird eine proteinreiche Ernährung ja vermutlich mit vielen komplexen Lebensmitteln zusammenhängen oder? Da wundert es mich nicht, dass du weniger Heißhunger hast. Langsamere Magenentleerung & Digestion, geringere Schwankungen im Blutzuckerspiegel,..., das geht da ja alles mit einher.
Wie bereits angekündigt, habe ich endlich ein wenig zum Thema nüchterntraining geschrieben. Wer wissen möchte, wie es in meinen Augen um das Nüchterntraining steht, sollte in meinem anderen Blog vorbeischauen. Dort habe ich eine genaue Beschreibung und Analyse durchgeführt. Hier kurz wie ich das ganze bei mir selbst handhabe. Train-Low / Nüchterntraining - Der Stand der Wissenschaft
Ich baue seit mitte November regelmäßig Einheiten nach dem Train Low Prinzip in mein Training ein. Ich erhoffe mir davon einen stärkeren Reiz für den Fettstoffwechsel und denke, dass sich dies auch bestätigen lässt. Ich sehe auch potentielle Nachteile des "Train low" wie z.B: eine zu geringe Trainingsintensität, -dauer oder eine zu starke Belastung des Immunsystems. Für mich war das in den letzten Monaten aber kein Problem, da ich ja ohnehin nur wenig trainiert habe. Hätte ich jetzt eine Woche mit keine Ahnung 18 h Training oder nur noch Radeinheiten die länger als 3 h dauern, würde ich das vermutlich machen. Ich habe das ganze in allen drei Disziplinen angewandt und fand es eigentlich auch ganz angenehm.
Beispielhafte Einheiten waren für mich 1:00 - 1:15 h Rolle nüchtern (12 h seit der letzten Mahlzeit am Abend davor), 45 - 60 Minuten Laufen nach 6 - 7 h ohne Nahrungszufuhr am Nachmittag, 1:10 h schwimmen als zweite Trainingseinheit mit 5,5 h Essenspause nach der "recovery Mahlzeit". Beim Laufen und Schwimmen habe ich "normal" locker trainiert. Auf der Rolle habe ich versucht die Fatmax zu treffen. Diese liegt vermutlich im Bereich von 56 - 68 % der VO2max bzw. 67 - 81 % der FTP. Der obere Bereich stellt dabei eher die absolute Fatmax dar und der untere die relative Fatmax. Bei mir waren das dann so 180 - 195 W die ich bei den Einheiten gefahren bin, wobei es zuletzt auf dem Rad deutlich schlechter und zäher wurde, aber das liegt leider an meinem Rücken.
Ich sehe gerade, dass einer meiner Beiträge nicht angekommen ist. Eigentlich hatte ich letzte Woche etwas über die zwei vorherigen Trainingswochen geschrieben.
Jetzt also im kurzen Abriss die ersten 3 Trainingswochen des neuen Jahrzehnts in chronologischer Reihenfolge.
Kw 1
R: 32 km verteilt auf 3 Läufe (9,5 km in 00:48 / 11 km in 00:56 und 11,5 in 1:09)
B: 1 h
S: 12,3 km / 4:33 h
Insgesamt also 8:28 h verteilt auf 6 Einheiten.
Was lief gut?
- Laufumfang erhöht und 3 Läufe etabliert
- Schwimmwoche mit > 10 km (durch die 100*100)
Was lief nicht gut?
- Wenig Radtraining und Gesamtumfang. Rund um Neujahr hatten wir viel Besuch und ich war wenig Zuhause, so dass ich nicht wirklich viel trainiert habe.
- Kein Stabi/Kraft da leider der Kraftraum zu war (wusste ich vorher nicht).
- Rücken hat wieder mehr Probleme gemacht, was auch zu weniger Stabi/Rad geführt hat.
Kw 2
R: 35 km verteilt auf 3 Läufe
B: 1,5 h Rolle und 1:24 h (35 km) auf dem Rennrad
S: 8,1 km in 4 Einheiten
Was lief gut?
- Laufumfang um 10 % gesteigert
- etwas mehr Rad und meine erste Tour draußen seit der Rückenverletzung
Was lief nicht gut?
- Schwimmumfang sowie -intensität. Hier hat sich ein leichtes hangover der 100*100 gezeigt.
- radumfang immer noch gering
- Belastbarkeit des Rückens. Ich habe leider feststellen müssen, dass Dinge wie Schmetterling oder Schwimmen mit Flossen meinen Rücken noch zu sehr belasten. Auch radfahren kurz nach einem belastenden schwimmen geht nicht gut. Ich würde beide schwimmaufgaben aber gerne häufiger im Programm haben, da ich schon denke, dass sie etwas bringen. Hier muss ich eine bessere Planung und ein gutes balancing finden.
Zu der vergangenen Woche schreibe ich etwas, sobald ich die Daten meiner Uhr übertragen habe.
Aus den beiden Wochen habe ich aber mitgenommen meine Rücken Routine nochmal leicht umzustellen und andere Dehnungen sowie Entlastungen verstärkt zu betonen. Schade ist die Sache mit dem Flossenschwimmen, da ich ohne einfach keine Fortschritte mache beim Beinschlag. Aber ich werde versuchen es ab und an mal zu machen und mein Radtraining vor und nicht mehr nach dem Schwimmen absolvieren.
Die letzte Woche hat nicht gut begonnen. Am Montag morgen wollte ich eine entspannte Stunde auf der Rolle verbringen, habe aber komplett kraftlos nach 25 Minuten aufgegeben. Nach einem Nachmittag in der Uni mit einer Studie zum Blutzuckerspiegel und Reiskleie war ich dann abends am überlegen ob ich noch Laufen gehen soll. Nach etwas hin und her habe ich es letztendlich gelassen. In diesem Fall hat sich das als klug herausgestellt, denn 2 h später lag ich fiebrig im Bett. Nach 12 h Schlaf und einem Ruhetag am Dienstag, ging es mir am Mittwoch dann tatsächlich wieder ganz gut. Einen Tag so zu kränkeln ist aber auch irgendwie komisch
Am Mittwoch gab es einen lockeren 7 km in 35 Minuten, leider musste ich auf Grund von Bauchschmerzen den Lauf etwas früher beenden als geplant. Am Donnerstag war ich dann 1:35 h auf der Rolle und am Freitag hatte ich aus irgendeinem Grund ganz schwere Beine. Auch die Hüftmuskulatur hat zu gemacht, was ich dann leider direkt im Rücken merke. Ein lockerer 6 km Lauf in 34 Minuten war drin und hat auch gut getan. Leider hatte ich auch hier starke Bauchschmerzen. Nachmittags gab es dann noch eine Schwimmeinheit mit 3 km und einem 1900 m Test, welchen ich halbwegs locker in 33:10 Minuten schwimmen konnte. Ein paar Sprints zum überholen waren zwar mit drin, aber eigentlich bin ich alles sehr konstant mit einer 1:44/1:45er Pace geschwommen (habe immer alle 500 m auf die Uhr geguckt). Im Becken könnte ich das vielleicht auch doppelt solange schwimmen, im See dank Wellengang und Orientierung natürlich nicht.
Samstag kamen dann nochmal 46 km auf dem Rennrad dazu. Auch hier tatten die 110 Minuten wieder gut, draußen fahren ist für den Kopf und das Gemüt einfach viel angenehmer. Der Sonntag hat dann den Trend der Woche bestätigt und ich war nach 2 km laufen wieder mit Bauchschmerzen in der Wohnung. Ich bin dann noch 1:15 h auf der Rolle gewesen und mittags 47 Minuten bzw. 2 km schwimmen. Die Schwimmeinheit war dabei echt seltsam. Ich hatte ein paar Abschnitte mit Flossen und Paddles und dann eine kurze Serie mit 6*100 m in 1:30 in ganzer Lage, aber irgendwie war der Akku dann auch leer. Mein Rücken war schlapp und ich war komplett im Eimer, so dass ich nur noch 500 m ausgeschwommen bin.
In der Summe waren es also 8:17 h, davon 5:05 h auf dem Rad, 1:50 h schwimmen mit 5 km und 15 km Laufen in 1:20 h.
Was lief gut?
- Höherer Radumfang und 2 Einheiten über 90 Minuten
- Guter 1900 m Test beim Schwimmen
- Erkältung erfolgreich abgewendet
- Rücken aufgelockert bekommen, so dass auch die 1:50 h auf dem Rennrad problemlos gingen
Was lief nicht gut?
- Zu wenig Zeit im Wasser. Leider ist hier unser Schwimmbad ja immernoch zu (sind ja erst 7 Monate ) und wenn die Uni so liegt wie diese und letzte Woche, schaffe ich es einfach nicht mit dem Zug zu anderen Bädern zu fahren außer von Fr-So. Unser Bad wird aber noch länger zu sein....
- Wenig Laufumfang und keine Quality-Session beim Laufen
- Bauch probleme beim Laufen....ein Thema, mit dem ich eine lange Vergangenheit habe. Aus meiner bisheren Erfahrung kann ich leider keine Lösungen oder Hilfen ableiten. Ich denke es wird irgendwann wieder besser werden, Einheiten abbrechen muss ich eigentlich nur an den schlimmsten Tagen, dass ich davon 3 in einer Woche habe, hatte ich schon mehrere Jahre lang nicht mehr. Aktuell kann ich hier aber nur hoffen.
Diese Woche beginnt dann die Base-Phase, es wird also langsam ernst. Baustellen habe ich ja genug:
- Beweglichkeit in der Hüfte
- Belastungsverträglichkeit des Rückens
- Fahren in Aeroposition
- Ausdauer beim Radfahren und Laufen
- Kraft- und Tempofähigkeiten in allen 3 Disziplinen
- Orthopädische Belastung des Laufens -> 10 % Steigerung pro Woche?
- TL in der letzten Märzwoche
Mein Ziel ist tendenziell erstmal soviel zu trainieren, wie ich vertrage. Beim Laufen wäre jetzt die Frage, ob ich wieder den Umfang von vor 2 Wochen Laufe (35 km, davor 32 km) oder trotzdem steiger und die letzte Woche hier sozusagen vergesse (dann also 38 km). Beim Radfahren muss ich ausreichend fahren können für das TL, Arne spricht ja häufig von 1000 km Grundlage. Das entspricht ungefähr 4 h Training pro Woche, ich denke, dass sollte ich schaffen. Hoffentlich eher mehr. Beim Schwimmen ist die Sache mit den Bädern halt blöd. Ich kann nicht so trainieren wie ich es gerne würde und trotzdem ist meine Schwimmform aktuell echt gut. Ich merke aber, dass mir ahrte regelmäßige Temposerien fehlen und das ich mit meinem eigenen Training deutlich mehr Fortschritte mache, als bei unserem Vereinstraining. Beim Laufen und Radfahren wird sich noch zeigen, ob und wenn ja in welchen Umfang ich Tempo, also VO2max, einbauen kann.
Wieder ist eine Woche geschaft. Die Klausuren kommen nährer, die Abgaben der Projektarbeiten werden dringlicher und das Training kommt auch mehr in den Gang. Nur an der Thesis hapert es noch etwas, aber das ist hier auch eigentlich fehl am Platz.
Montag: 1 h Krafttraining am Morgen, bevor ich den Nachmittag mit einem Stoffwechselversuch in der Uni vebracht habe, so dass ich es abends nicht zum schwimmen geschafft habe.
Dienstag: Den Vormittag habe ich bei einer Schulung in einer Bäckerei verbracht, bei der der Versuch ohne Verkaufstüten auszukommen etabliert werden soll. Ein spannendes und überraschend schwieriges Projekt, da einem doch mehr Steine in den Weg gelegt werden, als man vorher denkt. Nach einem weiteren Seminar am Nachmittag war ich dann abends das erste mal im dunkeln Laufen. Kaum zu glauben, aber das habe ich bislang noch nie getan. Dank einer Brustlampe als Weihnachtsgeschenk war es dann jetzt soweit und ich empfand die Dunkelheit als sehr entspannend. Mit etwas Muskelkater von den Ausfallschritten des Vortages wurden es dann lockere 12,5 km @ 5:23 min/km.
Mittwoch: 45 Minuten Rolle mit 10*30/30 (~ 300 W); 1:15 h Rolle und 30 Minuten Athletik-/Zugseiltraining.
Donnerstag: 16 km Lauf @ 4:52 min/km. Es hat sich total angenehm und locker angefühlt. Leider ist mein Pulsgurt im Eimer, so dass ich die Intensität nicht objektiv betrachten kann. Am nächsten Tag waren die Beine aber sehr locker. Abends gab es außerdem noch 3 km Schwimmen in einer Stunde.
Freitag: 1 h Krafttraining und 2,2 km Schwimmen in 47 Minuten. Dabei war auch eine neue 400 m Bestzeit in 6:20 als "hartes ausschwimmen".
Samstag: Morgens bin ich mit Rückenschmerzen und enormer "Steifigkeit" aus dem Bett gekommen, so dass ich die geplanten Intervalle gestrichen habe. Nachdem der Rücken über den Tag etwas besser geworden ist, gab es noch einen 11 km Lauf @ 5:07. Dabei war auch ein harter 4 Minuten Abschnitt @ 3:48 min/km.
Sonntag: 3,3 km Schwimmen in 1:12 h und 30 Minuten auf der Rolle. Der Rücken war zwar besser und hat nicht geschmerzt, aber er war zu erschöpft um Leistung zu produzieren.
In der Summe waren es also 11:23 h Training verteilt auf 12 Einheiten.
Run: 39,5 km, 3:21 h
Swim: 8,5 km, 3:01 h
Bike: 2:30 h
Kraft/Athletik 2:31 h
Was lief gut?
- Trainingsumfang auf ein solides Niveau gesteigert
- Laufumfang gesteigert
- Kraft- & Athletiktraining durchgezogen
- Rad Intervalle absolviert
Was lief nicht gut?
- Radumfang nur 2,5 h
- Keine wirkliche Temposerie beim Schwimmen und keine beim Laufen
- Schaltung am Rad hat bei den letzten Intervallen nicht mehr funktioniert. Keine Ahnung was hier jedes mal wieder das Problem ist, aber irgendwie lockert sich mein Schaltzug vorne alle 4 - 6 Wochen, so dass ich nicht mehr aufs große Blatt schalten kann. Das Absurdeste ist, dass es sogar passiert, wenn ich die Kette die ganze Zeit auf dem großen Blatt lasse. Seitdem ich das Rad zusammen geschraubt habe, habe ich bereits 5 - 6 mal die Schaltung neu eingestellt und es kommt jedes mal wieder. Keine Ahnung, ob der Umwerfer einfach nicht richtig funktioniert oder was die dahinter liegende Ursache ist, aber es nervt total.
Ein kleiner Rückblick kann manchmal spannend sein. Nachdem ich letztens durch einen Freund auf die Überlegung meiner Lebenskilometer kam, habe ich das mal nachgeguckt. Bzw. habe ich es für die letzten 4 Jahre nachgeguckt, aber länger habe ich meine Uhr auch noch nicht und davor, zu Schulzeiten, habe ich ja nicht wirklich Sport in diese Richtung betrieben.
Zu meiner Überraschung habe ich von 2017 - 2019 tatsächlich 7000 km auf dem Fahrrad gesammelt. Den Großteil davon auf dem Rennrad, aber auch einiges auf meinem Treckingrad und MTB. Dazu kommen im selben Zeitraum ca. 63 h auf der Rolle.
Das ist doch ne Ecke mehr als ich gedacht hätte und in ich habe in den Jahren auch den ungefähr selben Umfang gehabt. Abgesehen von der Rolle, die stammen alle aus 2019.
Beim Laufen sah es so aus:
2016: 1346 km
2017: 622 km
2018: 56 km
2019: 675 km
Über das Schwimmen reden wir lieber nicht.... (von 2015- 2018 starke 33 km)
gemeinsam zwiften |
youtube |
forum heute
Rechner
) und wenn die Uni so liegt wie diese und letzte Woche, schaffe ich es einfach nicht mit dem Zug zu anderen Bädern zu fahren außer von Fr-So. Unser Bad wird aber noch länger zu sein....
