Danke für das Lob!
Ich fürchte, heute gibt es statt "saugeiler Novellen" nur schmale Kost.
Er breitet hauptsächlich seine Trainingsdaten aus.
Aber nun ans Werk. Hier das neue Video:
Challenge Miami Training Data || Olympic Phase
Er stellt nochmal
seine Saisonplanung vor und erläutert die dahinterliegende Philosophie, dass die Grundgeschwindigkeit höher werden muss. Zuerst gibt es einen Rückblick auf die Umfänge der Sprint-Phase. In den sechs Wochen der "Olympischen Phase" hatte er im Wochenschnitt 41 % mehr Umfang als in der Sprint-Phase.
Bildinhalt: Gesamtumfänge der Olympischen Phase
Schwimmen
Mit knapp 24 km pro Woche ist er 13 % mehr geschwommen. Beim Schwimmen mit Knöchelband kommt er inzwischen auf 100 m. Er kann sich erinnern, dass er als er bei
Gerry Rodrigues schwamm, nur 25 m geschafft hat. Er hat am Zug gearbeitet: Eintauchen, Breite, korrekter Weg, Beschleunigung der Bewegung.
Er schwamm sechs Tage pro Woche, fünf davon mit "quality", was vermutlich Ballern heißt. Gut gefielen ihm dabei 40 × 75 yd @ 1:10 progressiv, kurze Pause und dann 6 × 150 yd @ 2:10 in der Pace des vorletzten Viertels der 75er. Bei den 75ern kam er auf 49 Sekunden runter und bei den 150ern musste er eine 1:08er Pace halten. Er ist zufrieden mit sich, er ist selten besser geschwommen.
Was ihm auch noch gefallen hat – er wird im nächsten Schwimmvideo drauf eingehen – war: 8 × 25 @ 20, 50 @ 55, 75 @ 1:15, 100 @ 1:30, 125 @ Schwelle. Das war ein
takeout set, bei dem es darum ging, so schnell zu schwimmen wie möglich, ohne in Sauerstoffschuld zu geraten. Seine Zusammenfassung des Schwimmblocks: "Wassergefühl"
Rad
Auf dem Rad geht es zuerst darum, eine große Leistung auf kurzen Intervallen zu treten um diese Leistung dann in längere Intervalle zu transferieren, wenn die 70.3- und Ironman-Trainingsphasen anstehen. Wieder ein Rückblick auf die Sprintphase. In der aktuellen Phase gab es eine Steigerung um 63 %.
In der ersten Woche der Olympischen Phase gab es das hier: 4 × 8 min @ 395 W, 2 min Pause. Und vor zwei Tagen das hier: Ca. 20 min, 13 min, 10 min, 12 min @ 400 W, mit 40 × 430 W Zwischensprints und weniger als 10 % der Intervalllänge Pause, um das abzubilden, was er in Miami erwartet.
Was die hohen Belastungswerte angeht, so hat er in der ersten Woche 3 Runden mit 4 × 1 min @ 450 W mit 40 Sekunden Pause gemacht und 6 min @ 400 W mit 1 min Pause (bin mir nicht sicher, ob ich das richtig aufgefasst habe).
In der letzten Woche waren es in der Vorbereitung auf Miami 8 Runden mit 2 min @ 390 W, darin 3 × 20 s @ 450 W Zwischensprints, mit einer Minute Pause und 3 min @ 400 W mit 1,5 min Pause. Insgesamt ca. 40 Minuten mit einer Durchschnittsleistung zwischen 420 W und 430 W.
69 % der Zeit auf dem Rad hat er in Aero-Position verbracht. Seine lange "Ausfahrt" hat er von 1:40 h auf 2:20 h gesteigert, 90 % davon in Aero-Position mit einer durchschnittlichen Leistung von 260 W. Er fasst zusammen: Auf dem Rad gab es einiges an Steigerung hinsichtlich Umfang und Intensität.
Bildinhalt: Lionel Sanders radelt
Laufen
Er ist mit durchschnittlichen 67,2 km 38 % mehr gelaufen als in der Sprint-Phase.
In der ersten Wochen waren die schnellen Einheiten 5 × 400 m mit 45 s Pause und 4 × 1 km mit 1 min Pause. Er kann sich daran erinnern, dass die Einheit nicht sehr gut war, aber er waren 73, 73, 71, 72, 73 Sekunden für die 400 er und 3:06, 3:09, 3:06, 3:06 Minuten für den Kilometer. In dieser Woche waren es dann 5 x 1 Meile mit 2 min Pause. Und da lief er 4:51, 4:49, 4:49, 4:46, 4:37. Damit ist er die Meilen schneller gelaufen als die 400er in der ersten Woche.
Für die Schwelle waren es in der ersten Woche 4 × 2 km mit 2:15 min Pause: 5:59, 6:00, 6:00, 5:58. Aktuell dann 2 × 5 km in 15:33 und 15:24 mit 4 min Pause, wozu es ein Video gibt (
mein Beitrag dazu).
Beim Laufen sieht man, dass es unumgänglich ist, etwas Geschwindigkeit aufzugeben, um die Distanz zu schaffen. Er hat es vermieden 10 km am Stück zu laufen, aber zumindest hat er die Strecke insgesamt ähnlich dem Renntempo zurückgelegt.
Der lange Lauf waren in der ersten Woche 16,5 km mit 4:23 min/km im Schnitt auf dem Laufband. Wegen der anstehenden Rennen hat er die Läufe ins Gelände verlegt und gerade ist er 18 km auf schwierigen Trails mit 4:27 min/km gelaufen.
Erkenntnisse
Was er aus der Olympischen Phase mitnimmt ist die durchgängige Steigerung, auch wenn unglücklicherweise in den längeren Intervallen die Geschwindigkeit zurückgehen muss. Ansonsten würde Usain Bolt alle Laufweltrekorde halten.
Er ist überzeugt von dem Ansatz, großen Wert auf Grundgeschwindigkeit in allen Bereichen zu legen. Denn die beste Technik tritt dann zutage, wenn man schnell unterwegs ist. In sechs Tagen steht Miami auf dem Plan. In der Sprint-Phase hat er einen Test gemacht; dieses Mal wird das Rennen der Test sein.
Er glaubt, dass er gut auf das Rennen vorbereitet ist, obwohl es länger ist als eine Olympische Distanz und er somit nicht absolut spezifisch trainiert hat; aber so ist er der Gefahr des Übertrainings aus dem Weg gegangen.
Zu seinem letzten Video gab es einige gute Fragen und wenn es Interesse gibt, würde er in einem anderen Video darauf eingehen. Was ist seine Motivation diese Daten preiszugeben? Er liebt das Training und die Trainingsanalyse.
Er hat erkannt, dass vieles von dem, was er ganz am Anfang gelernt hat, richtig war. Man muss das Rad nicht jedes Mal neu erfinden. Sein Laufcoach hat ihm einmal gesagt, dass man schnell laufen muss, um schnell zu laufen. Das reicht schon fast als Grundsatz für alle Disziplinen. Er philosophiert darüber, dass es keinen "richtigen" Weg gibt zu trainieren, sondern nur den richtigen Weg für jeden Einzelnen. Für ihn persönlich ist es am besten, wenn er seine viele schnelle, kurze Einheiten macht und die gewonnene Geschwindigkeit in längere Distanzen überträgt.
Nach Miami geht es in die 70.3-Phase. Er hofft, dass Texas 70.3 und St. George 70.3 stattfinden werden. Das werden die Tests für die Phase sein. Er glaubt, dass sein Training erfolgreich war. Man wird es am 12. März herausfinden.
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