Trainieren nach Krankheit

[Tabaluga]

Hallo,
ich bin leider nicht nur Einsteiger, sondern komme auch aus einer Krankheitsphase. Bin 2013 bis August sehr regelmäßig gelaufen mit Ausgleich Schwimmen, Fahrrad, Kraft u.ä. Insgesamt kam ich so auf 7-8 Stunden am Ende. Dann folgte ein Auslandsaufenthalt in Indien, eine schwere Viruserkrankung und erst 4 Monate mit sehr unregelmäßigem Sport und schließlich 4 Monate Sportpause. Sehr 2.5. darf ich vom Arzt aus jetzt nach und nach wieder Sport machen.

Ich habe zwar alle Triathlon-Sportarten schon ausgeübt, aber immer im Fokus aufs Laufen. Wie würdet ihr an meiner Stelle jetzt vorgehen wenn ich nur ca. 4 Stunden Sport in der Woche machen dürftet (nach und nach will ich das auf 6 ausbauen). Fokus soll diesen Sommer noch auf Laufen sein, dann nach und nach Umstellung Richtung erstem Triathlon (denn dieses Jahr werde ich den aufgrund der Krankheit wohl nicht mehr schaffen). Oder soll ich es lieber gleich lassen?

Bin irgendwie noch sehr unsicher...

[Flow]

Das Wichtigste :
Krankheit zuerst völlig auskurieren !
Bevor du dich nennenswerten Belastungen aussetzt ...
Wenn selbst der Arzt sein OK gegeben hat, scheint der Punkt aber ja hoffentlich erledigt zu sein.

Das Nächste :
Auf den Körper hören, auf das Körpergefühl hören.
Je besser du hinhörst, umso mehr erzählt er dir ...
Er wird dir genauer als jeder andere erzählen, was und wieviel gerade richtig und angebracht ist.

Dann :
Behutsam steigern.
Nicht zu schnell. Auf Dauer kommt man so am Weitesten und erspart sich Rückschläge, Verletzungen, Zwangspausen und andere Ärgernisse ...

Ansonsten mach worauf du Lust hast und woran du Spaß hast !
Wenn dir nach Laufen ist, geh laufen !
Lern schwimmen, wie du es vorhast !
Setz dich bei schönem Wetter auf's Rad ...
Gönn dir Erholungspausen.
Wenn du das Gefühl hast, du bist soweit, melde dich zu 'nem WK an ...

Viel Vergnügen ...

[Schleichfloh]

Ich habe nach 4 Monaten Sportpause wg. einer OP von meinem Arzt als erstes Schwimmen erlaubt bekommen, dann nach und nach mehr, wobei Rad fahren eher wieder dran gewesen wäre. Da aber Winter war, konnte ich da gut drauf verzichten
6 Monaten nach OP bin ich für ca. 6 Wochen gewalkt und dann erst wieder gelaufen

Und Flow hat eigentlich alles wichtige sonst schon geschreiben

Weiter gute Besserung!

[Tabaluga]

Danke euch beiden.

Das Problem ist, ich hatte eine chronische Viruserkrankung, da ist es schwer zu sagen wann diese auskuriert ist da z.B. im Blut schon länger nichts mehr beobachtbar war, aber die Schmerzen immer wieder auftraten. Klar renne ich nicht mit Schmerzen los, es war aber oft so, dass diese dann am nächsten Tag plötzlich wieder da waren. Von daher muss ich mich sozusagen präventiv ausbremsen und das ist gar nicht so einfach...aber der Tipp besser zu lernen auf meinen Körper zu hören versuche ich so gut es geht umzusetzen!

@Flow: darf ich fragen welche Steigerungen du empfehlen würdest? Sprich wie oft am Anfang Sport und wie dann weiterentwickeln (also egal jetzt in welcher Sportart)?

@Schleichfloh: wie wusstest du wie schnell du nach und nach wieder einsteigen konntest? Ich finde das immer schwer zu sagen und genaueres als "na müssen sie halt schauen wie es ihnen geht" konnte mir auch der Arzt nicht sagen...

[Flow]

Zitat von Tabaluga

...aber der Tipp besser zu lernen auf meinen Körper zu hören versuche ich so gut es geht umzusetzen!

Speziell in deinem Fall solltest du wohl vor allem auf Herz/Kreislauf und das Gesamtbefinden achten.
Muskeln dürfen schonmal etwas schmerzen. Sehnen, Bänder, Gelenke, Knochen brauchen deutlich länger um sich an höhere Belastungen anzupassen. Also auch diesbezüglich "präventiv" auf moderate Steigerung achten.

@Flow: darf ich fragen welche Steigerungen du empfehlen würdest? Sprich wie oft am Anfang Sport und wie dann weiterentwickeln (also egal jetzt in welcher Sportart)?

Ein Grundgedanke :

1. Frequenz/Trainingshäufigkeit pro Woche
2. Umfänge
3. Intensität

In dieser Reihenfolge steigern.

Weitere "Daumen"regel zur groben Orientierung :
Pro Woche um ~10% steigern. (z.B. Gesamtbelastung, Laufumfänge ...)
Jede 4.Woche Entlastung/Ruhe, vielleicht auf ~50% runterfahren.
5. Woche wieder wie 3. Woche.

Bezgl. des Anfangs :
Im Zweifel besser sehr bescheiden und zurückhalten starten !
Wenn du nach ein paar Wochen merkst, daß du völlig unausgelastet bist, kannst du immer noch etwas mehr drauflegen.
Überziehst du dagegen gleich am Anfang, bist du schnell überlastet, eventuell gar verletzt, brauchst eine Pause, und hast eher wenig Orientierung.

Nach wenigen Monaten Kontinuität hast du ein gutes Gefühl dafür, wieviel du auf Dauer gut verkraften kannst.

[Tabaluga]

Danke Flow! Wenn ich das so lese war ich wohl wieder schon viiiel zu optimistisch unterwegs, denn ich war schon gleich bei 3 Trainingseinheiten und wollte nun nach 3 Wochen schon auf die 4. steigern (3x Laufen, 1x Schwimmen). Dazu kommen noch ein paar Spaziergänge und Rumpfübungen. Da sollte ich mich wohl noch mehr selbst einbremsen...

Hilft auf jeden Fall schon weiter!

Was ich völlig gesund und fit leisten kann weiß ich ja, da war ich ja schon, nur ist die Diskrepanz jetzt eben so hoch, dass mich das total ungeduldig macht...

[deirflu]

Ich habe gerade auch zwei krankheitsbedingt fast trainingslose Jahre hinter mir und steige dieses Jahr wieder richtig ein.

Bei chronischen Erkrankungen ist es immer schwierig den richtigen Zeitpunkt für den Einstig zu finden ohne dabei seine Gesundheit auf die Probe zu stellen.

Ich hatte letztes Frühjahr dann auch eine OP, mein Arzt hat mir damals erlaubt nach vier Wochen wieder zu trainieren da nichts mehr zu sehen war. Leider war das etwas zu früh und nach 6 Wochen Training kamen erste Symptome wieder zurück. Hab dann gleich wieder aufgehört und den ganzen Winter mal einfach ruhe gegeben und mich mit Konservativen Behandlungen beschäftigt die das Imunsystem und auch den Rest des Körpers wieder aufbauen und in Schwung bringen.

Seit März Trainiere ich jetzt regelmäßig und hab mich bis jetzt auf 10/Woche gesteigert. Bis jetzt läuft alles gut bis auf dass das ich gerne mehr machen würde. Aber glaub es mir, nach einer solchen Pause verträgt der Körper nicht so viel und muss sich erst wieder daran gewöhnen. Dein Einstieg mit drei bis vier Einheiten halte ich nicht für zu viel, kommt halt stark auf die Intensität an.

Ich höre jetzt einfach viel auf mein Körpergefühl. Fühle ich mich auch nach einem Ruhetag noch platt war das wohl zu viel und mach dann halt einen zweiten usw.

Nicht zu vergessen ist auch das Einheiten die im austrainierten Zustand regenerationseinheiten waren jetzt schon stark Belastungen darstellen können.

[Tabaluga]

@deirflu: danke auch für deine Einschätzung. Der Satz "Bei chronischen Erkrankungen ist es immer schwierig den richtigen Zeitpunkt für den Einstig zu finden ohne dabei seine Gesundheit auf die Probe zu stellen." drückt ziemlich gut mein Dilemma aus, aber da komme ich wohl nur selbst durch probieren raus

Darf ich fragen welche konservativen Behandlungen du gemacht hast? Nur als mögliche Anregung für mich?