Tjoa , ob nun der Winter die perfekte Jahreszeit ist um seine 10km Zeit zu verbessern. Oder willst du den Winter nutzen um dann im Frühjahr die Zeit zu verbessern. ?
Dann hab ich erst mal nen paar Fragen :
Wie lange läufst du schon ?
Wie waren deine Ausgangszeiten für 1km, 5 km und 10 km.
Hast du damalige und aktuelle 100m, 200m oder 400 m Zeiten ?
Wie hoch sind die aktuellen Umfänge zur Zeit ?
Seit 6 Jahren laufe ich. Mein erster 10er war 55min, mein erster 5er in 25min. Mittlerweile bin ich bei 10km in 44:40 und 5km in 21:30 angekommen (das ist aber schon gut 3 Jahre her, laufe nie 5er). HM-PB in 1:39:45 dieses Jahr.
Habe keine Unterdistanzzeiten, bin da aber grottig schlecht und habe kaum Grundschnelligkeit. Bin während der Saison ca. 45km/Woche gelaufen.
Wieso sollte man den Winter nicht nutzen, um schneller zu werden im Laufen? Ich will im Winter im November,Dezember,Januar einen Lauf- und Schwimmschwerpunkt und im Februar+März einen Laufschwerpunkt (Auslandsaufenthalt) setzen.
Steigern muss ich jetzt eh erstmal behutsam da ich aktuell 20km/Woche laufe (seit nem Monat, Saisonpause).
Habe mir heute mal Steffny-Pläne angeschaut. Wenn ich den Umfang vom 39er Plan nehme, muss ich 5 Einheiten laufen (insg. 70km). Die Tempoeinheiten sind aber im Vergleich zum Frauenplan lasch (4X1000,8-10X400).
Im Frauenplan sind es 4-5 Einheiten, das gefällt mir gut. Und abwechslungsreich.
Einen langen Lauf würde ich auch gern machen. Montags wäre mit dem aktuellen Vorschlag das einzig machbare, das muss ich vielleicht nochmal überdenken, weil mir das so gar nicht gefällt. Ich will auch noch Krafttraining sinnvoll unterbringen.
Also so zur Belastung, das schwimmen belastet mich gefühlt kaum, auch wenn wir dort auch Intervalle etc. machen. Ich regeneriere das in einer Nacht. Radfahren ist ähnlich im Winter, Spinning ist fordernd, aber nicht so wie laufen. MTB ist locker im GA1 Bereich.
Wenn ich verletzungsfrei bleibe könnte ich mir auch vorstellen im Februar+März fast nur zu laufen und zu schwimmen, weil ich da eh im Ausland bin.
@saali: Danke für deine Tipps, Lauf ABC kommt auch immer Donnerstags vor den Intervallen. Ich hätte auch gerne Ruhewochen. ich verzichte lieber auf Ruhetage und hab dann jede 4. Woche eine ganz ruhige, das ist leider in dem Frauenlaufplan irgendwie nicht so vorgesehen. Du läufst also im Winter auch Tempo, oder?
Was mich bei allen Plänen etwas stört, ist, dass ich nicht erstmal 200er laufen darf :D Ich mach das voll gerne und da ich so ne lahme Schnecke bin, ist sowas immer wieder ein Highlight für mich. Und die TDL sind sehr langsam aber vielleicht bringt mich das weiter. Der Frauenplan gefällt mir nach wie vor ziemlich gut.
ich habe ja fast genau die selben Zeiten und Einheiten/Umfänge die Woche und das selbe Ziel!
Muss aber noch die 44 vor dem Doppelpunkt im 10er abhaken. Stehe hier grade bei 45:40 letztes Jahr in einem Wettkampf ohne spezifische Vorbereitung gelaufen.
Ich muss hier aber meinem Vorredner Recht geben. Finde es sehr schwierig aus der Off Season heraus mit so etwas zu starten und dann im Winter Bestzeit laufen zu wollen.
Ich habe mich jetzt dafür entschieden den Steffny Plan für 10 km in 49 Min. mit schnelleren TDL und Intervallen zu laufen, dann habe ich schonmal 6 Wochen wieder kontinuierliches Lauftraining mit einem langen Lauf bis 18 km die Woche, wo der Plan aber von Anfang an nicht so ultrahart ist. Danach dann den Halbmarathonplan auf 1:39 und in der Vorbereitung auf den Halbmarathon dann einen 10er als Testwettkampf versuchen und gucken was da rauskommt. Ich kann mir aber gut vorstellen, dass es nicht vor März/April klappt, da ich einfach die Kilometer und viele Tempoeinheiten in der Vorbereitung brauche. Habe jetzt von 20 auf 30 bis 50 km die Woche gesteigert und laufe dann so zwischen 60-65 km ab Halbmarathonplan.
Zu Deiner Urspungsfrage: Ich bin der Meinung, dass man eine Kombi gut wegstecken kann, wenn man einigermaßen belastbar und trainiert ist. Und das ist bei Dir ja ebenso der Fall. Ich gehe 1-2 mal die Woche biken, 1mal Kraft und 2-3mal Schwimmen neben dem Laufplan.
Viele grüße und Keep on running!
Alex
__________________
"Die Grenzen deiner Gedanken, sind die Grenzen deines Erfolges."
Also ich habe hier was gefunden. wie seriös das ist oder nicht, kann ja jeder für sich selbst entscheiden, aber ich glaube schon, dass sie mehr laufen als früher :D
Deinen Wochenplan würde ich nochmal überdenken. Intervalle am Mittwoch, wenn du am Dienstag 1h gelaufen und 1,5h geschwommen bist, ist nicht ideal. Ich würde versuchen, in das Intervalltraining möglichst ausgeruht reinzugehen, also entweder das Laufprogramm von Dienstag und Mittwoch tauschen oder einen Ruhetag vor dem Intervalltraining einplanen. Dienstag könnte aber knapp werden mit der Erholung, wenn du sonntags Wettkämpfe planst.
Zu den TDL: Du hast eine Bestzeit von 44:40 (4:28min/km) und dir kommt ein TDL über die gleiche Streckenlänge und nur 30sec. langsamer zu langsam vor? Ist das aus dem Bauch heraus oder bist du so einen TDL schonmal in dem Tempo gelaufen? Mit der übrigen Belastung finde ich das nicht so ganz ohne.
Ansonsten wirkt der verlinkte Trainingsplan auf mich eher "klassisch", bis darauf, dass die Intervalle, wie MatthiasR schon angemerkt hat, sehr heftig sind. Wenn du die verkraftest, bringen die sicher was, könnte aber auch etwas zu heftig sein. Vielleicht täusche ich mich, aber ich habe aus deinen Anmerkungen ein bisschen das Gefühl, dass du einerseits an deinem bisherigen Trainingsalltag mit Radfahren und Schwimmen festhalten willst, andererseits aber was neues ausprobieren willst. Der Plan dreht aber mit den heftigen Intervallen "etwas" an der Intensitätsschraube der Intervalle. Da du nicht geschrieben hast, wie deine Trainingswochen bisher aussahen, kann ich mich da aber auch täuschen.
Da du den Sport ja schon ein paar Jahre machst, weiß ich nicht, ob das so viel bringt. Ich würde den Winter mal dazu nutzen, ein paar neue Reize zu setzen und aus dme Trainingtrott rauszukommen. Du sprichst ja selbst die fehlenden 200er an, wobei ein 12 Wochen Plan vermutlich etwas kurz ist, um von 200er über 400 bis zu den 1000er zu steigern. ich würde versuchen über den Winter ein paar neue Sachen auszuprobieren, um neue Reize zu setzen: Crossläufe, Bergsprints, gezielt Laufkrafttraining etc.. Ich fand die Marquardt-Pläne immer ganz abwechslungsreich. Zumindest kann man ein paar Anregung für ergänzende Einheiten rausnehmen. Die kostenlosen Trainingspläne sind zwar leider nicht mehr auf der Homepage verlinkt, Google findet sie aber noch (z.B. 10km in 40 min).
Deinen Wochenplan würde ich nochmal überdenken. Intervalle am Mittwoch, wenn du am Dienstag 1h gelaufen und 1,5h geschwommen bist, ist nicht ideal. Ich würde versuchen, in das Intervalltraining möglichst ausgeruht reinzugehen, also entweder das Laufprogramm von Dienstag und Mittwoch tauschen oder einen Ruhetag vor dem Intervalltraining einplanen. Dienstag könnte aber knapp werden mit der Erholung, wenn du sonntags Wettkämpfe planst.
Zu den TDL: Du hast eine Bestzeit von 44:40 (4:28min/km) und dir kommt ein TDL über die gleiche Streckenlänge und nur 30sec. langsamer zu langsam vor? Ist das aus dem Bauch heraus oder bist du so einen TDL schonmal in dem Tempo gelaufen? Mit der übrigen Belastung finde ich das nicht so ganz ohne.
Also 10km im 5er Pace sind schon nciht ganz ohne- aber wenn ich eine 43 laufen will, finde ich das doch noch recht langsam. Ich habe für 10er nie solche EInheiten gemacht, sondern eher sowas wie 6-8km in 4:40. Also sehr nah am WK-Tempo. Daher kommt mir das jetzt eher lasch vor, aber ich will es gern mal probieren. Ich finde den Wochenplan auch noch nicht ideal. Ich denke aber auch nicht, dass ich den Ruhetag halten kann. Vielleicht kann ich aber jede 4. Woche eine Ruhewoche einschieben.
Die Marquardpläne hab ich früher auch schon mal angeschaut. Wäre noch eine Alternative. Steffny hab ich abgehakt, ich müsste zu viel verändern und ich glaube einfach nicht an seine Pläne.
Ich hab sowas wie 10X1000 noch nie gemacht. Ich hab maximal 6 gemacht, meist 5. Ich denke aber dass ich genau sowas brauche um von meinem aktuellen niveau wegzukommen. Ich sehe das bei Freundinnen, die trainieren dauernd so krasse Einheiten (z.b. 16X600!) und sind noch nicht schneller als ich. Es ist ein neuer Reiz, den ich noch nicht getestet habe.
@swimalex: Cool, dann können wir uns ja gegenseitig berichten wie es klappt. Klingt ja sehr ähnlich unser Vorhaben.
Ich hab mir das jetzt so überlegt, ich starte am 2.11. mit 3 "Vorbereitungswochen", also Umfänge schonmal aufs richtige Level und 200m Intervalle als Tempoeinheit und fange dann danach mit dem 12 Wochen-Frauenplan (oder Marquart, mal schauen) an. Wie ich meinen genauen Wochenplan dann mache ohne den Plan zu sehr zu verändern, muss ich überlegen. Mit der ein oder anderen Ruhewoche wäre ich dann Ende Februar quasi in Topform Parallel dazu muss ich leider auch noch 5kg abspecken, aber das klappt hoffentlich fast von allein.
Ich hab in meinen letzten beiden LD Jahren nur sowas wie 10x1000m gemacht, daher versuche ich es jetzt auch mit weniger Wiederholungen und dafür härter.
Allerdings sagen ja viele, es reicht nicht 5 oder 6mal das Tempo vom10 Km Lauf zu laufen. Man muss es mind. 10mal können. In meinem Fall also 10x4:30/km oder 5-6x4:15/km.
Die Steigerung mit 200ern über 400er finde ich gut. Schau Dir hier mal den Greiff Plan an: 6 Wochen-Trainingsplan zur Schnelligkeitsverbesserung. Da läuft man folgendes: Je 2 x 600 - 800 - 1000 - 1200 m.
__________________
"Die Grenzen deiner Gedanken, sind die Grenzen deines Erfolges."
Seit 6 Jahren laufe ich. Mein erster 10er war 55min, mein erster 5er in 25min. Mittlerweile bin ich bei 10km in 44:40 und 5km in 21:30 angekommen (das ist aber schon gut 3 Jahre her, laufe nie 5er). HM-PB in 1:39:45 dieses Jahr.
Habe keine Unterdistanzzeiten, bin da aber grottig schlecht und habe kaum Grundschnelligkeit. Bin während der Saison ca. 45km/Woche gelaufen.
....
Wieso sollte man den Winter nicht nutzen, um schneller zu werden im Laufen? Ich will im Winter im November,Dezember,Januar einen Lauf- und Schwimmschwerpunkt und im Februar+März einen Laufschwerpunkt (Auslandsaufenthalt) setzen.
Steigern muss ich jetzt eh erstmal behutsam da ich aktuell 20km/Woche laufe (seit nem Monat, Saisonpause).
Das sieht so aus wie bei mir damals in meinem ersten Jahr.
Ich bin von 58 min im Dezember auf 10 ohne Training bis 55 min im März, auf 52 im Mai mit Training, im Dezember 45 gerutscht. Allerdings nicht mit 45 km. Um mit so wenig laufen schneller zu werden muss man schon sehr begabt sein. Um die 70 km Lauf und 100 km Rad/Woche waren es fast immer im Schnitt.
Die sub 20 auf 5, 32 auf 8 und 41 auf 10 waren das Ergebnis eines langen M-Trainings (24 Wochen Jack Daniels), nicht von einem kleinen Laufblock, der mit anderen Sportarten durchmischt wurde. Lediglich 1 x Woche 50 km Rad, um das Knie stabil zu halten.
Im Winter PB laufen zu wollen ist halt recht verletzungsträchtig, wenn die Winter kalt sind.
Normalerweise erhöht man ja erst die Umfänge und setzt dann die Geschwindigkeit drauf. Wenn Du jetzt erst anfängst von 20km/Woche startend, wird das ja schon recht knapp. Je nachdem welche Steigerungen Du verträgst.
Such Dir doch nen Plan mit 200ern, wenn Du 200er laufen willst. Ich kann Dir die Pläne von JD nur empfehlen.
__________________
Beim Rennrad-Kindertraining (10 jährige)
Kind1 (w): Darf ich dir mal was sagen?
Kind2 (m): Mhm
Kind1: Weißt du warum du langsam bist?
Kind2: Mhm???
Kind1: Du redest zu viel.
gemeinsam zwiften |
youtube |
forum heute
Rechner
Oder willst du den Winter nutzen um dann im Frühjahr die Zeit zu verbessern. ?
Parallel dazu muss ich leider auch noch 5kg abspecken, aber das klappt hoffentlich fast von allein.
