Tempotraining nach Friel an der anaeroben Schwelle

[Steffko]

Ich grab den Friel-Fred nochmal aus ...
Die Frage zielt zwar nicht auf Grundlagentraining ab, aber sie bezieht sich auf die Zonen Friel's Blog. Komme damit ganz gut zerecht und kann mein Training auch gut den Zonen zuordnen. Dumm dass ich dabei feststelle, dass ich mich selten in Z5 aufhalte und noch seltener in Z6. Dass das bezüglich anstehender SD's/OD's etwas kontraproduktiv sein mag liegt auf der Hand. Wollte mir ein paar nette Einheiten zurecht schnippeln, was ich mir für Z5 noch aus den Fingern saugen mag, jedoch bei Z6 fehlt mir schlicht die Erfahrung. Hier und da ergab es sich mal, so dass ich ein paar Gedanken hab:

.. ausprobiert: 10mal 1min/1min am oberen Ende Z6, mega hart, aber machbar! Aber ist es sinnvoll? oder ists sinnvoller sich mittig in Z6 zu aufzuhalten und dafür die Intervallzeiten länger zu machen - schließlich folgt das HerzKreislaufSystem träge und durch längere Intervallzeiten wäre dies dann länger im Target. Tendenz geht aber zu kürzeren Intervallen - so vom Bauchgefühl. Schließlich muss die Energie so oder so im Muskel bereitgestellt werden mit den damit verbundenen chemischen Prozessen. ..

Bsp zur Verdeutlichung:

1. Ein, 10x 1min 370W / 1min 120W, Aus
2. Ein, 3x 5min 310W / 5min 120W, Aus

Was denkt Ihr so? Erfahrungen wären interessant, Bücher lesen kann ich auch Tipps speziell zur Entwicklung in Z6? Her damit - sollten kurze Intervall-/Rollenprogramme sein

Anmerkung: Wieso fahre ich die 10x 60/60 dinger mit 370W und 2x 10x 30/30 mit nur 310W ... pfff

Grüße.

Am besten eignen sich für hochintensive Sachen

Tabatas (8*20Sek voll, 10Sek Pause) oder long Tabatas (8*40/20)

noch besser
intermittierende Intervalle 10*20/20 oder 30/30
beginnen mit 2 Serien zB. 2*(10*20/20) dann steigern.

Wichtig1: Pause zwischen den Serien immer 10 Minuten !!
Wichtig2: Intensität: alles was geht, vom ersten bis zur letzten Wdh.(95% HFmax als Mittel)
Ist megahart, schult aber den Charakter
Wichtig3: kein langes cooldown!!! , max 10 Minuten, sonst sind die Metaboliten wieder weg.

Viel Spaß

PS: 60Sek Intervalle sind zu lang, die Intensität leidet darunter. Im Grunde sind 40er schon zu lang.

[Flo123]

Ich hatte vor kurzem mal zu diesem Thema ein Review gelesen, dass die derzeitige Studienlage zum Thema VO2max Training zusammengefasst hat. Die Empfehlungen sind genauso wie Dirk es hier beschrieben hat, oder als Alternative 4x4min im 6min Time Trial Tempo (auch wie in Dirks Fiimbeitrag oder auch von Arne schon erwaehnt).

Nach 10-15 Einheiten hat man angeblich die moegliche Verbesserung ausgeschoepft. Ich Frage mich aber, wie das mit 3 Sportarten im Triathlon ist? ich habe ja eine gewisse Ueberlappung, die VO2max ist aber doch sportartspezifisch.
@Mauna_kea: Wieviele Einheiten soll ich dann fuer jede Sportart optimalerweise einplanen? Danke

@Steffko: wieso du die 60sek haerter fahren kannst ist raetselhaft??? Ist die Leistung der Durschnitt pro Intervall oder aller Intervalle gemittelt und du faehrst die ersten 30er vielleicht zu hart?
Aber wie gesagt, mehr als 30/30 bringst eh nicht, erst dann wieder ab 4min Laenge.

Florian

[sandra7381]

Zitat von mauna_kea

Tabatas (8*20Sek voll, 10Sek Pause).

Daran hatte ich auch sofort gedacht

Geht leider nur auf der Rolle, oder?

Und das mit dem weniger als 10min ausfahren, dürfte kein Problem sein. Als ich beim Schwimmen mal Tabatas gemacht habe, war ich froh, dass ich überhaupt noch aus dem Becken kam. Eine Bahn ausschwimmen war schon fast nicht mehr machbar.

[Steffko]

Morgen Dirk,
Tabatas mach ich eh ab und da sie mir sehr viel Spaß machen. Allerdings stell ich mir dann einen Wattwert ein den ich durch ziehe. Cooldown fällt freiwillig kurz aus, weil man ja hinterher eh halb vom Radkippt oder doch sicherheitshalber lieber in der Nähe der Kloschüssel bleibt :D 2x10x30/30 find ich auch eine gute Einheit, aber auch hier würde ich mir eine Wattvorgabe für alle Intervalle vorgeben - allerdings kenne ich da mein Maximum nicht und müsste es erstmal suchen. Wenn du steigern sagst, meinst du dann einen weiteren Block dazu nehmen, also 3x10x30/30 oder die Anzahl erhöhen 2x12x30/30 zB. ?! Ich würd letzteres vorsehen?!

Morgen Flo,
Ich will die anaerobe Ausdauer verbessern Ist vlt auch etwas Kopfsache, das Brennen zu ignorieren. Denke dass die 60er härter sind weil ich bei den 30ern noch nicht am Limit bin. Habe mal in die AUfzeichnung geschaut ... da hatte ich dann noch Körner über so Spielchen zu machen wie bei TF 70 bei den ersten 30s anfangen und dann immer um 5 steigern je Intervall, so dass man die letzten 30s mit 120er TF fährt. Da müsste ich mal ran und schauen was so geht.

Morgen Sandra,
Ja klar, Rolle. Ist mir Draußen zu gefährlich. Jop ... "Aus" nach Tabatas fallen freiwillig immer Kurz aus

Grüße.

zu den intermittierenden hab ich einen artikel auf fast-twitch.de geschrieben. da steht einiges drin:
http://www.fast-twitch.de/?p=1307

dazu noch den Artikel über polarisiertes Training und ihr habt eine Vorstellung, wie man das trainiert:
http://www.fast-twitch.de/?p=1381

wäre zuviel Arbeit, dass jetzt nochmal hier reinzuschreiben.

Intensität:
Bei 60Sek. ist die Intensität logischerweise niedriger als bei 20-30. Wenn nicht, seit ihr nicht in der Lage intensiv zu trainieren.
Ab 40 Sek. Höchstbelastung steigt aber die Ermüdung stark an, was dazu führt, dass man schneller abbricht oder die INtensität nicht halten kann und lascher macht. Gerade das soll aber vermieden werden, deshalb max 30Sek.
Ausserdem erhöhen Belastungen im Bereich 40Sek-4Minuten den Regenerationsbedarf, Die höchsten Laktatwerte produzieren in der Leichtathletik 400m Läufer (knapp über 40Sek Belastung)

4Min Intervalle sind quasi die anstrengendsten aeroben Intervalle. Schaut euch mal die Energieerzeugung im Muskel an. Deshalb 4*4. (danach kann man die Belastung nicht mehr halten)

Interessanterweise steigern wir bei FT mit dieser Art Training (natürlich noch mit ein paar anderen Sachen, aber kein GA1 km sammeln) die aerobe Ausdauer, wie jetzt einige Leistungstests bewiesen haben (der Fachmann staunt und der Laie wundert sich)

ist schon interessant, was der Körper so alles anstellt.

PS: Watt, Puls und son neumodischen Kram kann man bei der Art Training getrost vergessen. Es gibt nur eine Intensität und zwar "alles was geht"

[Steffko]

Danke Dirk. Den ersten Artikel kannte ich schon. Habe aber auch schon vorher 30/30 Training gemacht, da ich irgendwann mal festgestellt habe, dass es mir (für Radrennen) viel bringt. Als ich mit Tria anfing habe ich es dann vernachlässigt - dummer weise.

4x4min kenne ich als VO2max Training.

Ansonsten mag ich auf die langen GA1-Einheiten aber nicht toal verzichten, da mir das viel für die Ermüdungsresistenz der Muskeln bringt - vlt bin ich da auch einfach ne Mimose. Muss ja nicht jede Woche sein

Mahlzeit!