Der Weg zur ersten Langdistanz - sub 10h in Roth

[longtrousers]

Zitat von tridinski

Herzlich willkommen im Forum und Glückwunsch zu deinem ambitionierten Ziel

Stellschrauben wirst du viele haben in den nächsten Monaten, die absolute Nr1 dabei aus meiner Sicht ist, dass du deine Grundlageneinheiten wirklich im aeroben Bereich absolvierst und dich nicht zu einem zu schnellen Tempo verleiten lässt. Wenn die Leistungsfähigkeit des aeroben Systems da ist hast du eine Chance. Wenn nicht dann nicht.

Konkret: ein 3:30er Marathon ist genau 5:00/km. Das dazu passende Trainingstempo im aeroben Grundlagenbereich könnte zB bei 5:30-5:55 liegen. Wo genau kannst du wie folgt rausfinden:
- 10-15min locker einlaufen bis du gut aufegwärmt bist und vor allem der Puls hochgekommen ist
- an der Uhr Training starten und eine flache Runde laufen, Dauer ca 25-35min. Sehr locker und gleichmässig laufen, zB 5:40. Einheit an der Uhr beenden.
- sofort danach Runde 2 laufen, identische Strecke, identisches Tempo! (nicht nach Puls pacen). Einheit2 an der Uhr beenden.

Vergleich Durchschnittspuls Einheit1 und Einheit2:
- identisch bzw. bis max2% höher in E2: Puls perfekt für aerobe Grundlage
- Puls E2 ca 3% höher als E1: Puls aus E1 ist dein oberes Ende für aerobe Grundlage
- Puls E2 mehr als 4% höher als E1: Test mit niedrigerem Tempo wiederholen

Genauso fürs Rad. Wichtig: Identische Strecke, identisches Tempo! Auch selbe Richtung Test alternativ sehr gut indoor möglich.

Natürlich wirst du auch schnellere Läufe/Radeinheiten machen als aerobe Grundlage, aber am Ende ist sie das allerwichtigste um knapp 10h lang unterwegs zu sein. FTP=300 und 10er=40:xx sprechen nicht gegen sub10 aus meiner Sicht (Werte sehr ähnlich wie bei mir und ich hab sub10 stehen), wie gesagt entscheidend ist mMn die Leistung im aeroben Bereich.

good luck

Endlich wieder ein Blog mit ambitionierter LD Zielsetzung wo jeder sich so richtig austobt! (weißt Ihr noch die gute alte Zeiten mit "Triathlet im Speckmantel"?)

@tridinski: Wahrsch. meinst du mit "aerobem Bereich" etwas anderes. Im oberen aeroben Bereich kannst du höchstens 1 St. sein und das ist schon sehr anstrengend.

@Ahornstiefel: Ich wäre sehr überrascht wenn du die 10:00 schaffen würdest. Ich kann aber nicht nur von mir ausgehen: es gibt besser talentierte Leute.

[flecko]

Zitat von tridinski

Einfach so irgendwas vom Profi kopieren ist sicher nicht sinnvoll.

Wie meinte der allwissende Lionel Sanders in seinem letzten Schwimmvideo. Es ist nicht interessant was oder wie man Talent gut macht, sondern wie man untalentiert gut macht. Einen Profi mit einem AG zu vergleichen wird wohl nur geringfügig funktionieren.
Ich laufe auch jede Woche meien Intervalle, einfach weil ich es gerne habe und ich da im Team trainieren kann Ob es gut oder schlecht ist kann ich nicht sagen, auf jeden Fall bin ich jeden Dienstag motiviert und habe dadurch eine gute Einheit

[sabine-g]

Zitat von longtrousers

@Ahornstiefel: Ich wäre sehr überrascht wenn du die 10:00 schaffen würdest. Ich kann aber nicht nur von mir ausgehen: es gibt besser talentierte Leute.

Das ist eine Steilvorlage, die ich nicht ungenutzt stehen lassen würde.

Ich halte dagegen.
Ich glaube, dass mit heutigem Material sub10h gleichzusetzen ist mit 10:45 oder 10:30 in den späten 90er Jahren.
Beispiel: für einen 36er Schnitt auf dem Rad braucht man heute auf flachem Kurs nur noch 170W, früher waren es sicher 50W mehr.

[Harm]

Zitat von sabine-g

Das ist eine Steilvorlage, die ich nicht ungenutzt stehen lassen würde.

Ich halte dagegen.
Ich glaube, dass mit heutigem Material sub10h gleichzusetzen ist mit 10:45 oder 10:30 in den späten 90er Jahren.
Beispiel: für einen 36er Schnitt auf dem Rad braucht man heute auf flachem Kurs nur noch 170W, früher waren es sicher 50W mehr.

Dann würde eine 10:45 heute auf einem Rad aus den 90ern eigentlich auch eine sub 10:00 sein?

Ich finde das Radalter sollte in die Hawaii-Quali-Kriterien mit aufgenommen werden

[tridinski]

Zitat von longtrousers

Endlich wieder ein Blog mit ambitionierter LD Zielsetzung wo jeder sich so richtig austobt! (weißt Ihr noch die gute alte Zeiten mit "Triathlet im Speckmantel"?)

@tridinski: Wahrsch. meinst du mit "aerobem Bereich" etwas anderes. Im oberen aeroben Bereich kannst du höchstens 1 St. sein und das ist schon sehr anstrengend.

@Ahornstiefel: Ich wäre sehr überrascht wenn du die 10:00 schaffen würdest. Ich kann aber nicht nur von mir ausgehen: es gibt besser talentierte Leute.

ich meinte damit den aeroben Grundlagenbereich GA1 bzw. Zone2

ich halte die 10h in Roth für ein realistisches Ziel für den Kandidaten

[kullerich]

Zitat von tridinski

Einfach so irgendwas vom Profi kopieren ist sicher nicht sinnvoll. Jürgen Zäck ist den IM-Marathon auch immerhin im 4er-Schnitt gelaufen, nach seiner Karriere hatte er mal analysiert dass die 10x1000 im 3:00er-Schnitt eigentlich Quatsch waren, viel zu weit weg von seinen Wettkampffähigkeiten

Das ist dem JZ durchaus auch während seiner Karriere schon suggeriert worden...

[slo-down]

Zitat von sabine-g

......
Beispiel: für einen 36er Schnitt auf dem Rad braucht man heute auf flachem Kurs nur noch 170W, früher waren es sicher 50W mehr.

Da kann ich dir zu 100% recht geben. Das Material bzw. die Position macht schon sehr viel aus.

[AhornStiefel]

16 Wochen bis zum Wettkampf

Auch diese Woche lief nicht ganz wie geplant. Ich habe es nur einmal ins Becken geschafft und auch einen Lauf habe ich wieder durch Radfahren ersetzt. Die Achillessehne hatte sich an diesem Tag nicht 100% gut angefühlt und ich will hier einfach kein Risiko eingehen. Inzwischen bin ich schon wieder zweimal drauf gelaufen und es fühlt sich soweit alles wieder gut an.
Es waren trotzdem wieder gut 15h Trainingszeit (1h/10:30h/3:25h).

Zitat von longtrousers

@Ahornstiefel: Ich wäre sehr überrascht wenn du die 10:00 schaffen würdest. Ich kann aber nicht nur von mir ausgehen: es gibt besser talentierte Leute.

Für talentiert halte ich mich nicht, dafür bin ich auf allen Distanzen zu langsam Allerdings werde ich mir das sub10 Finish erarbeiten

Zitat von sabine-g

Das ist eine Steilvorlage, die ich nicht ungenutzt stehen lassen würde.

Ich halte dagegen.

Ich halte es auch für wahrscheinlich, dass ich es packe. Zumindest wenn nichts größeres wie eine Verletzung, ein Defekt im Wettkampf, o.ä. dazwischen kommt.

Training wie dieses Wochenende stimmt mich wirklich optimistisch. Es stand an:

Samstag

• Rad: 2h mit 5x10min @260W und 55RPM, also Kraftausdauer. Insgesamt hatte die Einheit avg. 215W/226W NP

• Lauf: lockere aber wellige 9km drauf gekoppelt mit 125hm. Mit GA1 Herzfrequenz bin ich 5:19 min/km gelaufen. Im Flachen wäre das sicher eher <5:10 gewesen.

Sonntag

• Lauf: 15km GA1, auch wieder eher wellig (140hm), in 5:06 min/km

• Rad: 3:20h Ausfahrt, 86km mit 1.200hm. avg. 190W/207W NP. Kannte die Strecke nicht, weshalb es zwischenzeitlich unfreiwillig zur Gravel Tour wurde. Hat aber Spaß gemacht

Natürlich ist es nochmal was anderes die Werte über die Langdistanz zu halten, aber mir fallen diese Einheiten so leicht, dass ich wirklich optimistisch bin. Die nächsten Monate und die wirklich spezifischen Schlüsseleinheiten werden zeigen, was das dann wert ist.

Zitat von sabine-g

Ich glaube, dass mit heutigem Material sub10h gleichzusetzen ist mit 10:45 oder 10:30 in den späten 90er Jahren.
Beispiel: für einen 36er Schnitt auf dem Rad braucht man heute auf flachem Kurs nur noch 170W, früher waren es sicher 50W mehr.

Seid ihr in den 90ern mit Bremsfallschirmen gefahren? 50W kommt mir schon extrem viel vor, ich bin mir nicht mal sicher, ob mein Rennradsetup 50W langsamer ist als mein Triathlonsetup.
Wesentlich einfacher ist es heutzutage aber sicherlich. Alleine die ganzen Informationen zu Training, Wettkampfverpflegung, Pacing usw., die man sich online zusammensuchen kann, sind Gold wert.