Du hast ja noch 16 Wochen, das reicht locker. Da du schreibst, dass du auf sub10 Kurs warst, schätzte ich dich mal als recht stark ein, das hilft.
Dein Arzt verordnet dir noch ne Ruhewoche, bleiben also 15.
Ganz allgemein hab ich mich damals zunächst vom klassischen 3:1 Rhythmus (also drei Wochen Belastung und eine Woche Regeneration) verabschiedet. Ich hab für mich entdeckt, dass eine Verteilung auf 10Tage/4Tage weitaus besser passt. Dabei hab ich jedes Wochenende mitgenommen, aber jede zweite Woche von Die - Fr pausiert. Ganz wichtig war auch immer der Familientag! Konkret:
grün: Training
rot: Regeneration (sehr lockeres oder kein Training)
lila: Familientag
Sa, So, Mo, Die, Mi, Do, Fr, Sa, So, Mo, Die, Mi, Do, Fr,
Sa, So, Mo, Die, Mi, Do, Fr, Sa, So, Mo, Die, Mi, Do, Fr,
...
Ein Block, bestehend aus 10 Tagen Training und 4 Tagen Ruhe hat somit 2 Wochen. Ziehst du die Rennwoche und das Tapering ab, dann bleiben noch 6 solche Blöcke übrig.
Ich würde an deiner Stelle so vorgehen:
Block 1 und 2: Grundlagentraining sehr radbetont, viele Km im Sattel, jedoch zumindest einen langen Lauf pro Block (24-31km) und auch jeden 2. oder 3. Tag im Wasser. Wenn du das läuferisch noch nicht drauf hast, dann 2x20km)
Block 3 bis 6: Könnten dann je nach Zeitbudget so aussehen:
Sa: 5h Rad (GA) plus 20 Min. laufen (Tempo!), evt. vorher 1h Frühschwimmen
So: Familientag, Pause
Mo: langer Lauf, 30km IM Pace, Tempofinish
Di: Schwimmen
Mi: Koppel, 3,5h Rad (mit jedem Block steigende Anzahl von 20-30 Min. Tempoabschnitten, also erst 2x20, 3x20, 4x20, 2x30, 3x30, 4x30,) plus 1,5h laufen, mind. IM Tempo.
Do: Schwimmen
Fr: Bahntraining/Tempotraining Laufen, z.B. 10x400m oder 5x1000m
Sa: 5h Rad (GA) plus 20 Min. laufen (Tempo!), evt. vorher 1h Frühschwimmen
So: Familientag, Pause
Mo: je nach Zeit und Möglichkeiten nochmal den größten Limitter ansprechen. Falls sehr platt => Pause.
Die: Reg.
Mi: Reg.
Do: Reg.
Fr: Reg.
Dann wären es noch drei Wochen, die etwas anders gestaltet sind.
Danke für deine ganze Mühe... Mmh... Schwierig, ich bin sehr sensibel was steigenden Umfang angeht und das wäre nicht möglich plötzlich so lange und oft im RennTempo zu laufen. Ich werde mir das aber noch genauer anschauen und ev Arne s Plan etwas auf meine Situation anpassen. Ich würde gern im gewohnten Rhythmus bleiben,aber auf jeden Fall viel Rad! Den anderen Rhythmus würde ich gern mal gesondert versuchen.
Kein Problem, hatte gerade Zeit und es regnet...
Ich fand den Plan durch die häufigen Pausen recht gut verträglich, aber ist natürlich sehr individuell.
Mich hat es dieses Jahr auch komplett aus der Bahn geworfen. Bis Mitte November war ich für meine Verhältnisse gut drauf, hab viel trainiert aber (mein ich zumindest) noch nicht zu viel. Irgendetwas hat mir dann aber den Rest gegeben und ich hab fast von einem Tag auf den anderen total Herz-Kreislauf-Probleme bekommen. Das Ganze hat mehrere Wochen gedauert wo ich dann natürlich zu Ärzten gerannt bin, die keine richtige Diagnose stellen konnten (ging von Burn-Out über Schilddrüsenhormone zu hoch eingestellt und Pfeifferisches Drüsenfieber bis hin zu post-infektiöses Schwächsesyndrom). Die Ärzte meinten dann ich darf nur sehr langsam wieder Sport steigern (angefangen mit 15 min pro Tag). Das ging dann soweit ganz gut, hatte meine Saison aber bereits abgeschrieben. Dann habe ich eine Bronchitis bekommen mit 10 Tage Trainingspause, dann habe ich wieder 3 Wochen "trainiert" (alles nicht vergleichbar mit früher) und dann habe ich nochmal eine Bronchitis bekommen, diesmal richtig heftig mit Fieber, dazu Nasennebenhöhlenentzündung und total schlapp über 2 Wochen.
Jetzt bin ich quasi mit 0 Training seit 4 Monaten ins Trainingslager gefahren, was ich natürlich nicht als solches sehe sondern als Urlaub. Von den kleinsten Belastungen krieg ich gleich Muskelkater und Spaß macht es natürlich nur bedingt, wenn man mit 21kmh durch die Gegend fährt um den Puls tief zu halten.
Zu deinem Roth Vorhaben: ich würde einfach schauen, wie es läuft. Bis Ende April kann man sich ja noch abmelden. Ne Langdistanz würde ich nur machen, wenn du dich damit anfreunden kannst dass es vermutlich nicht so laufen wird wie ohne die Pause. Durch dein hohes Ausgangsniveau kannst du aber sicher passabel finishen.
Trainingstechnisch würde ich so wie vorher schon geraten, kürzere Blöcke machen damit du nicht ohne Grundlage in die intensiveren Einheiten gehst...
Die Ausführungen von Rälph finde ich aber sehr interessant, muss mir noch überlegen ob das keine Option wäre. Vier Ruhetage finde ich irgendwie heftig...aber man darf ja a bissle was locker machen. Ich weis brauche jetzt aber bestimmt 1-2 Wochen bis ich überhaupt wieder 20km laufen kann.Bin vom 16.-23.4 im Trainingslager, da ist mein Fokus jetzt, das ich bis dahin wieder in der LAge bin lang zu Radeln, Pace erstmal egal oder?
Die Ausführungen von Rälph finde ich aber sehr interessant, muss mir noch überlegen ob das keine Option wäre. Vier Ruhetage finde ich irgendwie heftig...aber man darf ja a bissle was locker machen.
Mir hat diese Art von Plan drei mal eine 9:2xer Zeit beschert, einem Freund von mir zwei mal ebenso 9:20er Zeiten (inkl. Quali, wobei er nicht geflogen ist).
In meinem Fall war es so, dass ich an einigen Wochentagen zusätzlich 18km locker zur Arbeit und wieder zurück geradelt bin. Mein Freund hat dies jedoch nicht gemacht und ein ebenso gutes Ergebnis erziehlt. Ich würde sagen, dass diese Km in dieser Phase nutzlos waren.
Mach dir keine Sorgen wegen den Ruhetagen. Wenn du am letzten Tag des Blocks nochmal richtig einen raus haust (ich bin dort gerne nochmal 31km zügig gelaufen), dann kommen die vier Tage Pause gerade recht. Schließlich hast du dann zehn Tage Training mit nur zwei Ruhetagen in den Knochen und dein Körper braucht dringend etwas Zeit, um das zu verdauen. Falls nicht, war dein Training zu locker.
Außerdem sind diese Tage sehr gut fürs Familien- und Liebesleben. Darf man auch nicht vergessen. Anstatt am Dienstag Abend ins Schwimmbad zu stressen, machst du ne Buddel Wein auf...
gemeinsam zwiften |
youtube |
forum heute
Rechner
