In 66 Tagen zum Ironman

[Rene]

die Überschrift ist Programm.

Ich bin gemeldet für die LD in Glücksburg und habe nun sogar nur noch 65 Tage. Ich möchte in jedem Fall starten und würde mich über ein paar Tips zu meiner Trainingsgestaltung freuen.


Aktueller Stand. Seid 4 Wochen nahezu kein Training bis auf ein paar Ausnahmen wie 500km Rad in 3 Tagen :D

Schwimmen: ankommen zählt mit 1-2 mal schwimen pro Woche sollte eine 1h15min (easy) möglich sein
Rad: 160km im 30er Schnitt gingen vor 2 Wochen ganz gut.
Lauf: Vor 4 Wochen Marathon in HH mit Bestzeit 3h34min, seid dem ein paar 30-45min Joggs.

Also, was tun um in Würde das Ziel zu erreichen.

Meine Idee bis 14 tage vorher Wettkampf (letzten 14 Tage tapern und Regeneration)...

1mal pro Woche lang S (4k),B (140-160k),R (20-28k)
1mal pro Woche kurz und knackig S Technik, B (2-3h: 2-3*20-40min Renntempo 34-36km/h ), R (60-90min Fahrtspiel)

Rest: Stabi und so oft es geht kurze Läufe.

Natürlich fange ich nicht sofort von NULL auf 100% an. Es wird ein Steigerung geben und ich dachte mir immer in 3Tage Blöcke + 1 Tage Pause zu trainieren. Einen riesen Plan kann un will ich nicht machen. Ich muss ja auch noch arbeiten und bin die nächsten 5 Wochen in Frankfurt.

Gruß René
PS: die 81kg aktuell auf der Waage sollten dann irgendwo bei 76kg zum Rennen reichen :D

Bis Freitag werde ich mal ein paar kleine Tests machen:

7,4km run (Alsterrunde) mit Puls 145 (Zielpuls IM) : Zeit:
3km swim (mit neo) Zeit 1000er: 1. ... 2. ... 3. ...

radtest ist geschenkt, da melde ich mich am Sonntag abend nach einer 4-5h Tour :D


PSS: Anmerkung von Danksta :D

Wenn ich Dich nicht kennen würde, würde ich Dein unternehmen für aussichtslos halten. Da steht ja nix von zigtausenden Lebenskilometern (Rad) und zwei IM-Vorbereitungen in der Tasche

Wo er Recht hat, da hat er Recht :D

Vielleicht sollte ich noch dazu sagen dass ich schon einen IM ins Ziel gebracht habe ... Lanzarote 2006 und im letzten Jahr sehr fit war für alles mögliche aber immer kurz vor dem Start krank wurde. Ich kenne mich mit übertraining aus :D und weiß nach Lanzarote was ich tun muss um nicht zu sterben auf einer LD.

[Meik]

Was hast du gegen einen Plan? Als minimales Programm guck dir doch mal Arnes 12h-LD-Plan an. Insgesamt recht wenig Umfang mit starker Konzentration auf wenige Schlüsseleinheiten pro Woche.

Übertraining ist für dich eine grosse Gefahr da du mit sehr wenig bisherigen Umfängen anfängst. Lass daher lieber diese "Fülleinheiten", z.B. die von dir genannten 30-45min Joggs, weg. Die bringen dich nicht weiter, stören aber die Regenation. Konzentrier dich wie im Plan angegeben auf die Schlüsseleinheiten und zieh die ganz konsequent durch.

Nach deinen Angaben scheint die Grundlage ja nicht sooo schlecht zu sein (Mara, Radausfahrt mit 30er Schnitt). Denke du könntest durchaus direkt in die entsprechende Phase des 12h-Plans einsteigen. Für grossartige Grundlagenarbeit isses eh zu spät. Zieh noch das Tapering ab da bleibt ja nicht mehr viel.

Gruß Meik

[Rene]

Zitat von Meik

Was hast du gegen einen Plan? Als minimales Programm guck dir doch mal Arnes 12h-LD-Plan an. Insgesamt recht wenig Umfang mit starker Konzentration auf wenige Schlüsseleinheiten pro Woche.

Gruß Meik

Moins, kein Plan, weil ich nicht planen kann. Dazu ist mein Zeitrahmen zu eng und zu variabel. Dazu kommt noch, dass ich nicht immer mein Material in der Nähe habe. Was bleibt, ist dann nur laufen. Also wird es diese 30-45min Läufe wohl oder übel öfter geben. Ich denke übrigens, dass die sehr gut die Regeneration und die Ökonomisierung unterstützen, darüberhinaus beruhigen die ungemein das Gewissen, wenn man mal wieder keine Zeit hat. 30-45min gehen immer und wenn es von 6.00- 6.45 morgens ist! Wenn man mag, kann man da auch immer mal 10-15min Technik einbauen oder kleine Frequenzspiele und kurze Sprints, nachdem man warm ist!

[Danksta]

Da er eh keine Zeit mehr hat, sich platt zu trainieren, sollte eine Woche Tapering reichen.

GA ist bei René eh ganz gut. Das muss man eher reaktivieren denn fett neu aufbauen. Ich würd den Fokus durch die Bank auf muskuläre Ausdauer legen, da kann man noch viel machen.

---> Lange Schwimmeinheiten
---> Rad mit EB
---> Rad KA
---> Lange Läufe
---> Koppelläufe

[Meik]

Guck dir den Plan trotzdem mal an

Heisst ja nicht dass du dich sklavisch dran halten musst und jede Einheit genau an dem Tag sein muss. Da kann man gerade beim 12h-Plan auch mal gut etwas hin und her schieben. Du hast aber da einen guten Anhaltspunkt was du wann trainieren solltest. Und vom Zeitrahmen eher noch unter dem was du angedacht hast.

Zudem sind da auch die von Danksta angesprochenen Dinge mit eingebaut. Eine lange Schwimmeinheit, lange Koppeleinheiten, ...

Gerade die langen Koppeleinheiten sind IMHO sehr effektiv wenn man nicht zuviel Zeit investieren will oder kann.

Und diese Fülleinheiten würd ich trotzdem weglassen und lieber die Kerneinheiten vernünftig durchziehen. Um die kommst du eh nicht rum wie du ja selber schon erkannt hast (1 lange pro Disziplin und Woche). Wenn so kurz dann würd ich schon wie du im letzten Post geschrieben hast auf Technik und Tempo setzten.

Wenn du es irgendwie zeitlich hinbekommst würde ich die lieber zugunsten einer längeren Einheit weglassen.

Gruß Meik

[meggele]

Zitat von Danksta

Da er eh keine Zeit mehr hat, sich platt zu trainieren, sollte eine Woche Tapering reichen.

GA ist bei René eh ganz gut. Das muss man eher reaktivieren denn fett neu aufbauen. Ich würd den Fokus durch die Bank auf muskuläre Ausdauer legen, da kann man noch viel machen.

---> Lange Schwimmeinheiten
---> Rad mit EB
---> Rad KA
---> Lange Läufe
---> Koppelläufe

Yo, denk ich auch. Tapern braucht eh keiner und lass bloß alles Tempogebolze weg, das bringt nichts und kostet nur Regenerationszeit.

[Ausdauerjunkie]

villllSpaß.

[Rene]

Moins,

Tempobolzen mag ich eh nicht Da ich 2 Wettkämpfe im Juni habe, werde ich allein bei den Wettkämpfen richtig Tempo machen, mehr nicht. Tapern hört sich immer so toll an bei mir wird es ehr 10 Tage Regeneration sein. Durch meinen letzten, mit wenig training, sehr postiven Marathon habe ich richtig gespürt wie wichtig eine 100% Regeneration vor dem Rennen ist. In den letzten 2 Wochen kann man eigentlich nichts mehr gewinnen, aber man kann ALLES kaputt machen. Ich glaube dies wird viel zu wenig Leuten bewußt.

.....

Gestern war ich schon fast fleißig :D

Morgens: 33min Lauf locker
Über den Tag verteilt 1,5h Rad

Am Wochenende stehen folgende Sachen auf dem Programm:

Freitag: 1h Lauf + 2h Rad + 45min Schwimmen
Samstag: 1h Rad + 1h Lauf
Sonntag: 1h Schwimmen // Abends 4h Rad + 30min Lauf
Montag: Reise nach FFM vielleicht 2h Rad locker (erkunden den Gegend) ab dann 5 Wochen FFM / Taunus
Das sieht nach einem richtigen Trainingsblock aus


btw. das Material stimmt, ich habe gestern mein Rennrad mit der Ultegra SL und ein Paar Ritchey WCS Sachen verfeinert, es fühlt sich richtig gut an. Ich muss mich nur noch an die 175er Kurbeln gewöhnen.

(es läuft)