IM 70.3 sub 5h oder doch sub 6h?

[NikeZoom]

Hallo zusammen

mein Name ist Fabian, ich bin 21 Jahre alt und momentan in meiner 2. Saison als Triathlet unterwegs

Angefangen hat das ganze vor gut 2 Jahren als Schnappsidee mit zwei Freunden zusammen und mittlerweile bin ich fuer den IM 70.3 in Kronborg am 21.06. angemeldet.

Bin also noch ein Neuling in vielem hier. Habe erst eine Sprintdistanz und 2 OD auf dem Kerbholz.

Bestzeit OD: 2:50:39
Bestzeit 10km: 45:32
Bestzeit HM: 1:43 (im Training)

Also nicht so wirklich die Ueberfliegerwerte

Muss dazu sagen (jedoch nicht als Ausrede gemeint) dass ich bis zum November auf nem 23 Jahre alten Rennrad unterwegs war (Koga Myjata) und beim Laufen permanent Probleme mit Blasen hatte.

Hab mir dann ein neues Rad gekauft und bin nun mit einem Cuba Agree GTC Race bewaffnet, sowie dem Nike Zoom Pegasus 31, bei dem die Blasenproblematik sich erledigt hatte.

Ich trainiere aktuell nach einem 31 Wochenplan, der puenktlich am 21.6. endet und mich durch den 70.3 bringen soll.
Aufgrund des richtig schlechten Wetters hinkt jedoch das Rad fahren: habe dieses Jahr erst 373km auf dem Rad hinter mich gebracht und 163km bin ich gelaufen.

Beim Laufen haben mich vor 3 Monaten shin splits gestoppt, die noch nicht komplett ausgeheilt sind, sodass ich letzte Woche komplett pausiert habe und mindestens diese Woche noch nicht wieder laufen werde.

Da ich aktuell einen Auslandseinsatz bei meiner Firma mache, bin ich momentan in Suedspanien unterwegs-in Cádiz, und auch hier fuer die naechsten 3 Monate. Somit sollte das Rad fahren nun nicht mehr wegen des Wetters ausfallen.

Laut meinem Trainingsplan bin ich derzeit in Woche 15, was der ersten Aufbauphase entspricht, jedoch denke ich dass Ratschlaege von euch mir sehr weiterhelfen wuerden um den Trainingsplan an meine Umstaende (momentan kein Laufen, wenig Rad im Winter, W16 komplett ohne Training) ein wenig anzupassen und mein Ziel so zu erreichen.

Aber was ist denn ueberhaupt mein Ziel?
Gute Frage, also einschaetzen kann ich das nur schwer, aber sub 5h waere ein Traum und daran kann man ja erstmal arbeiten.

1,9km swim: 35min
90km bike: 33km /h -> 2h 44min
21km run: 1h 35min

Macht zusammen 4h 54min.

Mein Plan waere es erstmal den Focus auf das Rad fahren zu setzen, da mir dort definitiv noch das ein oder andere Korn fehlt

Diese Woche ist also wie folgt geplant:

So: 99,25km Bike, 25km/h, 153bpm, 350hm
Mo: 43,3km bike, 28,0km/h, 157bpm, 121hm + 37:30min Rumpfstabi und dehnen
Di: 2,2km swim (800m ein, 2*500m (200GA1, 200GA2, 100Sprint), 400aus -> im Plan stand eigentlich 5*500m aber ich war einfach platt, keine Werte da der Akku meiner Uhr leer gegangen ist

Mi: Ruhetag
Do:
Fr:
Sa: eventuell lange Radtour mit hm, um mehr Kraft in die Beine zu kriegen
So:

Koennte also noch maximal 3 Einheiten fuellen. Habe aber auch schon ueberlegt am Sonntag mal 10min am Strand zu testen ob ich wieder ein wenig laufen kann. Ausserdem koennte ich noch ne Kraftausdauereinheit im Fitnessstudio absolvieren.

Habt ihr vllt noch Idee was ich hier unterbringen koennte? Anreize, Ratschlaege, etc. nehm ich gerne an

Dazu muss ich sagen, dass ich am Rad bei Intervallen das Schienbein schon noch merke, also moechte ich hier lieber erstmal nicht voll reinlatschen ;-)

Eine angenehme Restwoche,

Fabian

[Necon]

Für deine erste MD solltest du eher finishen anpeilen.
Für sub 5 solltest du den HM solo eher Richtung 1:30 - 35 laufen können je nachdem wie stark du beim Schwimmen und radeln bist.
Bei deiner Berechnung solltest du übrigens auch noch die Wechselzeiten mit einrechnen, das kann je nach Strecke auch noch einmal 5-10 min in Anspruch nehmen.

[gebistom]

Hallo, als Anfänger bist Du hier sicher nicht alleine

Zitat von Fabian Kandels

sowie dem Nike Zoom Pegasus 31

Bin mit dem Schuh auch sehr zufrieden, benutze ihn aber nur für kurze Sachen (<10km).

Ansonsten kann ich Dir leider nicht viel sagen da ich selber noch Anfänger bin und mein Körper erst an die Belastungen von drei Sportarten gewönne. Ich an Deiner Stelle würde dies auch machen, die Verletzung merkst Du ja noch wie du schreibst. Dies wäre für mich ein Zeichen erst mal noch die Umfänge langsam zu steigern und meinem Körper min. ein Jahr mehr Zeit geben für die MD.

[Mo77]

Naja für ein sub 6 muss mann nicht unbedingt 3 Jahre trainieren.
Vorallem wenn man jung ist und nicht als Astmatiker mit 120kg startet.

PASS MIT DEINEN HAXEN AUF
Du tuet dir keinen gefallen wenn du zu früh startest. Betreibe eine gute Ursachenanalyse. Umfänge zu hoch? Bergabläufe? Zu langer Schritt? etc.....

Warum schwimmst du dich so lange ein?

Beim radeln sind die Beine wichtiger wie das Rad. Lebenskilometer spielen da mit rein.
Aber jetzt in Spanien kannste da sammeln. Perfekt für die Ausdauer, das hilft dir auch beim späteren laufen.

Aus meiner Sicht würde ich mir das laufen am Strand verkneifen. Der weiche untergrund ist denke ich nicht gut???
Aber da darf mich auch gerne jemand berichtigen.

Fußgymnastik würde ich sanft machen.

Und nur ankommen finde ich doof.

Ziele sind gut und wichtig. Sie sollen halt "smart" sein.
Ich hatte drei Zielzeiten, eine erwünschte, eine erträumte und eine errechnete.

Viel Spass

[longtrousers]

Zitat von Fabian Kandels

1,9km swim: 35min
90km bike: 33km /h -> 2h 44min
21km run: 1h 35min

Macht zusammen 4h 54min.

Da hast du die Wechselzeiten vergessen. Kommt also noch 6 Minuten dazu.

Ich wünsche dir viel Erfolg. Du bist noch jung, und kannst dich somit maximal steigern. Da jeder Mensch anders reagiert auf Training und unterschiedlich begabt (auch verteilt über die Disziplinen) ist, kann ich nur punktuell etwas bemerken:

-Hast du dir die gratis Trainingspläne angesehen in diesem Portal?

-Training, das im Plan stand aber das ausgefallen ist aus was für Grund auch kannst du nicht nachholen. Die Belastung wird dann zu hoch.

-Beim Radfahren ist die Aerodynamik sehr wichtig. Lese dich ein in Körperhaltung, Laufräder und Bereifung. Ein guter Laufradsatz mit Bereifung ist soviel Wert wie eine Saison Training bis zum abwinken. Rasiere die Beine.

Es gibt jetzt viele Leute die sagen: konzentriere dich auf dem Training, das Material ist (noch) nicht so wichtig. Das stimmt auch so, aber du hast ja selber das sub 5 erwähnt ....

[NikeZoom]

Zitat von Mo77

Naja für ein sub 6 muss mann nicht unbedingt 3 Jahre trainieren.
Vorallem wenn man jung ist und nicht als Astmatiker mit 120kg startet.

PASS MIT DEINEN HAXEN AUF
Du tuet dir keinen gefallen wenn du zu früh startest. Betreibe eine gute Ursachenanalyse. Umfänge zu hoch? Bergabläufe? Zu langer Schritt? etc.....

Warum schwimmst du dich so lange ein?

Beim radeln sind die Beine wichtiger wie das Rad. Lebenskilometer spielen da mit rein.
Aber jetzt in Spanien kannste da sammeln. Perfekt für die Ausdauer, das hilft dir auch beim späteren laufen.

Aus meiner Sicht würde ich mir das laufen am Strand verkneifen. Der weiche untergrund ist denke ich nicht gut???
Aber da darf mich auch gerne jemand berichtigen.

Fußgymnastik würde ich sanft machen.

Und nur ankommen finde ich doof.

Ziele sind gut und wichtig. Sie sollen halt "smart" sein.
Ich hatte drei Zielzeiten, eine erwünschte, eine erträumte und eine errechnete.

Viel Spass

Bei den Schwimmeinheiten habe ich mich bisher immer an den Plan gehalten, da ich dort nicht viel ausfallen lassen musste bisher.

Hatte gelesen dass genau der weiche Untergrund sehr entspannend und schonend sein sollte. Danke fuer den Hinweis sollte das nicht so sein.

Zitat von Necon

Für deine erste MD solltest du eher finishen anpeilen.
Für sub 5 solltest du den HM solo eher Richtung 1:30 - 35 laufen können je nachdem wie stark du beim Schwimmen und radeln bist.
Bei deiner Berechnung solltest du übrigens auch noch die Wechselzeiten mit einrechnen, das kann je nach Strecke auch noch einmal 5-10 min in Anspruch nehmen.

Dafuer die 6min
Hoffe dass ich beim Laufen die Kurve dann noch irgendwie bekommen kann. Was denkt ihr wie lange man da braucht wenn Radeln und Schwimmen schon passt?

Zitat von longtrousers

Da hast du die Wechselzeiten vergessen. Kommt also noch 6 Minuten dazu.

Ich wünsche dir viel Erfolg. Du bist noch jung, und kannst dich somit maximal steigern. Da jeder Mensch anders reagiert auf Training und unterschiedlich begabt (auch verteilt über die Disziplinen) ist, kann ich nur punktuell etwas bemerken:

-Hast du dir die gratis Trainingspläne angesehen in diesem Portal?

-Training, das im Plan stand aber das ausgefallen ist aus was für Grund auch kannst du nicht nachholen. Die Belastung wird dann zu hoch.

-Beim Radfahren ist die Aerodynamik sehr wichtig. Lese dich ein in Körperhaltung, Laufräder und Bereifung. Ein guter Laufradsatz mit Bereifung ist soviel Wert wie eine Saison Training bis zum abwinken. Rasiere die Beine.

Es gibt jetzt viele Leute die sagen: konzentriere dich auf dem Training, das Material ist (noch) nicht so wichtig. Das stimmt auch so, aber du hast ja selber das sub 5 erwähnt ....

Soll ich dann auf dem Rad in der Aufbauphase trotzdem momentan viele GA1 Bloecke einwerfen?

Da ich Student bin ist ein Laufradsatz wohl vorher absolut nicht mehr drin. Bin froh dass es zu so einem Rad gereicht hat auf dem ich mich sehr wohl fuehle und auch mal 50km Unterlenker fahren kann wenn der Wind mal wieder gute Laune hat :D

Ja habe die Trainingsplaene gesehen, danke fuer den Tipp

Hi Fabian
War letztes Jahr in der selben Situation. Erste MD, nach zwei Jahren Triathlon.
Sub5 finde ich schon ein ziemlich hohes Ziel als Einstieg.
Ich hatte dann am Wettkampf plötzlich mit Situationen umzugehen, die ich aus den ODs und Sprints nicht kannte.
Musste pinkeln, Ernährung als Ganzes war ungewohnt und brachte Probleme mit sich etc.
Je nach Wettkampf sind dann auch die Zeiten grundlegend schneller oder langsamer.
Wege in der Wechselzone, effektive Streckenlängen, Höhenmeter, etc etc.

Mir hatte auch jeder geraten ohne eine Zielzeit ins Rennen zu gehen.
Ich muss aber auch ein Zeitziel vor Augen haben und kann nicht anders, darum habe ich Verständnis für die vorgängige "Rechnerei".

Ein Ziel sollte ambitiös sein um dich während dem Rennen zu motivieren, aber es sollte erreichbar sein. Nicht dass du dann nach der ersten Radrunde in ein Loch fällst, weil du siehst, dass das nix mit deiner Zeit wird.

Wenn du das Ziel dann verfehlst, bist du aber nach deinem ersten Wettkampf schon enttäuscht, und das sollte nicht sein.
Darum lieber etwas höher stecken und dann darunter finishen. Du wirst im Wettkampf nicht langsamer, nur weil du das Ziel "ja ohnehin erreichst".

Wenn du deine geposteten Splitzeiten als realistisch anschaust, dann ergänze wie bereits erwähnt noch Wechselzeiten dazu und noch ein paar Minuten für "learnings".
Was war deine 2:50-OD für ein Wettkampf und wie deine Splitzeiten?

[MattF]

Zitat von Fabian Kandels

Bestzeit OD: 2:50:39
Bestzeit 10km: 45:32
Bestzeit HM: 1:43 (im Training)

Also nicht so wirklich die Ueberfliegerwerte

Ich hab ähnliche Werte und damit schaffe ich 5:45 in der MD (Kraichgau) Bin aber mehr als doppelt so alt wie du

Ich weiß auch nicht wie du von einer PB im HM nochmal im MD Wettkampf (nach dem du schon ca. 4h Ausdauersport gemacht hast) 10 min abknapsen willst?

Zur Radzeit kann ich wenig sagen, aber bist du überhaupt schon mal je 100km in einem Schnitt über 30 gefahren (allein im Wind?)?


Ich denke du solltest was anpeilen zwischen 5:30 und 5:40. Da kannst du genug Motivation draraus schöpfen zumal für den ersten Wettkampf.

Wenn es dann wirklich ultra gut läuft und du die 5:30 unterbietest dann, kannst du dir fürs nächste mal mehr vornehmen.

Aber wie gesagt zwischen wg. mir 5:45 und 5:00 sind schon Welten. Das sind ganz andere Menschen :-)
Es bringt auch nichts es zu übertreiben und dann verleidet man sich den Sport vielleicht komplett, handelt sich chronische Verletzungen ein usw..