Verletzter Läufer, 5km durch Radtraining Sub17 laufen?

[SKTönsberg]

Hallo liebe community,

ich komme im Prinzip aus dem Runnersworldforum, dort bin ich unter dem sellben Benutzernamen tätig.

Da ich zurzeit irgendwas am Wadenbeiknochen habe, was wohl länger dauert (ich tippe so 2 Monate), muss ich zum Formerhalt auf Alternativtraining umsteigen.

Zu meiner Person:

Ich bin 17Jahre, 1,82m und 69kg schwer.

Das hat im letzten Jahr schon mal ganz gut geklappt, als ich eine Achillesssehnenentzündung hatte.

Im April bin ich damals 37:58 gelaufen, es folgten 6 Wochen Laufpause (>10km/Woche) + 4 Wochen Wiederaufbau (30-35km/Woche), wonach ich 10km in 37:45 gelaufen bin, 2 Monate später dann nochmal 36:56min.

Die Form konnte ich damals durch 80-100km Radfahren die Woche halten, oder sogar etwas verbessern, sowie durch Krafttraining und Crosstrainer.

Im Gegensatz zum Laufen habe ich vom Radtraining keine Ahnung, was sich wohl auch in den Radleistungen wiederspiegelt.
Zurzeit würde ich wohl auf flacher Strecke bei neutralem Wind 20km am Limit nicht unter 40 Minuten fahren

Meistens fahre ich meine etwas profilierte knapp 30km lange Hausrunde, meist so um die 70 Minuten.
Der Puls liegt dabei im Schnitt etwa bei 70%, schwankt aber deutlich von 60-80%.

Jetzt habe ich mir schon einige Trainingsratgeber durchgelesen, wo auch steht, dass die GA weniger intensiv sein sollte als beim laufen.
Das erklärt wohl auch warum ich meinen Puls nicht hoch bekomme auf dem Rad.

Allerdings habe ich nicht wirklich Ambitionen auf dem Rad, sondern möchte meine Laufzeiten so gut wie möglich halten, oder vielleicht sogar verbessern?

Es ärgert mich, dass ich jetzt auf die Verbansmeisterschaften verzichten muss, Ende April sind jedoch die Landeslangstreckenmeisterschaften wo ich gerne eine 16er-Zeit über die 5000m laufen würde.

Ist das wohl über genügend GA auf dem Rad, Krafttraining und intensiven Crossereinheiten zu realisieren?

Bisher habe ich ungefähr mit 50km/Woche trainiert, was ja letztlich nur 4h Kreislauftraining pro Woche sind, wenn ich jetzt 10h GA mache, kann ich die fehlende Intensität kompensieren, durch die aerobe Kapazität?

Meine letzten 4 Wochen vor der Verletzung sahen so aus:

Mo: ---
Di: 72min Rad GA1 (24km/h)
Mi: Fitness + 8km (4:26)
Do: 21x200/100 (3:12) + Sprints, ges, 13km
Fr: 10km (4:51)
Sa: Fitness
So: 16km (4:21), 2x2km in 7:05

Mo: Fitness + 8km (4:36)
Di: 74min Rad GA1 (23km/h)
Mi: 10km (4:32)
Do: 11km (4:45) + 4x200m zügig (30-31s)
Fr: 74min Rad GA1 (23km/h)
Sa: Fitness + 8km (4:34)
So: 18km (4:25), 2x2 km in 7:00

Mo: Fitness + 7km (4:54)
Di: ---
Mi: 10km (4:55)
Do: ---
Fr: 10km (4:32)
Sa: ---
So: 10km (3:44), ges. 14km (Aufbauwettkampf)

Mo: ---
Di: 10km (4:33)
Mi: Fitness + 8km (4:44)
Do: 13km (4:34)
Fr: ---
Sa: 3x1200m in 3:55 (3:16), ges. 9km
So: 18km (4:22), 2x2km in 6:50, 6:55

---> der Sonntag hat das Fass zum überlaufen gebracht.

Zwischendrin halt immer Steigerungen o.ä.

Seitdem sind 2 Wochen vergangen, in denen ich mehr hätte machen sollen, aber wenn man eh schon nicht so afin zum Rad ist, dann werden es leider nur 4TE/Woche.

Ziel war es die Norm für die Jugendlandesmeisterschaften zu erlaufen (3000m in 9:45 und 5000m unter 17:00).

Sorry für den langen Text, ich hoffe so vielleicht besseres feedback zu bekommen, wie ich die Laufpause gestalten kann.

Gruß Jan

[rundeer]

Hallo

Ich hatte vor drei Jahren als ich nur lief mal ein ähnliches Problem und konnte eine Zeit lang nicht laufen. Ich bin dann (weil Winter war) sechs mal die Woche auf den Hometrainer. Als das Knie wieder besser wurde habe ich gleich den lokalen 10er bestritten. Das Einlaufen am Wettkampf waren meine ersten Laufkilometer seit etwa zwei Monaten und es lief überraschend gut. Ich hätte mir diese Zeit damals nicht träumen lassen.

Meine Woche auf dem Hometrainer sah so aus:

Mo: Ruhe
Di: 60 min hart
Mi: 60 min locker und Rumpf
Do: 60 Min sehr harte Intervalle bis Kotzgrenze
Fr: 60 Min locker
Sa: 60 min locker und Rumpf
So: 90 min halbhart

Nicht zu viel erwarten, dann läuft das schon

Grüsse

[Brazzo]

Willkommen SKTönsberg, schön dass du meinem Tipp gefolgt bist.
Hoff du bekommst hier Hilfe und dass es mit deinen Zielen klappt.

Was hast Du denn am Wadenbein? Ich hatte da auch mal Probleme, die sich nach Monaten des Wartens irgendwann nach eigentlich einfacher Diagnose sehr einfach beheben haben lassen.

Spezifisch für den Bewegungsablauf kannst Du natürlich nicht viel machen, aber für die anderen Systeme. Also Ausdauer und zB die Sauerstoffaufnahme, von der die 3000m und auch die 5000m enorm abhängen.

Ich würde daher lockere Grundlageneinheiten fahren für die Grundlagenausdauer und harte IV Programme, wie Du sie von Laufen kennst. 4x4min (4minP), 3x8min (5minP), vielleicht auch mal 2x20min (10min P). Ansonsten viel Stabi und was Du an Krafttraining halt so machen kannst (dürfte ja auch von der Verletzung abhängen). Nach jedem IV Training solange locker machen, bis Du dich wieder frisch fühlst.

Aber pass auf, dass Du auch beweglich bleibst. Radfahren ist halt ziemlich einseitig und ich finde man neigt dadurch zu "verkürzen".

Könnte sein, dass Dir die IVs am Anfang schwer fallen, weil Du das muskulär nicht gewohnt bist. Aber als Läufer findest Du da bestimmt schnell rein. Versuch mit hoher Trittfrequenz zu fahren. Du sollst Dir ja nicht die Beine dick drücken. Außerdem kommt Dir das als Läufer mit vermutlich eher guter Ausdauer entgegen.

Crosstrainer find ich garnicht schlecht wenn Du das auch machen kannst. Kommt dem Laufen ja auch näher.

[tierunernscht]

Hast Du in der Nähe ein Schwimmbad mit einem tiefen Bereich? Wenn ja, geh ein bis zweimal "deep water running". Du kannst im Wasser eigentlich das gleiche Training absolvieren wie an Land, ausser dass Du nicht vorwärts kommst.
Ich kenne kanadische Profi-Läufer und gute Hobby-Läufer, die so ihre Verletzungspausen überbrückt haben.
Ich kenne auch Marathon-Läufer welche alles im Pool machen, ausser den langen Lauf!

[grünerflitzer]

Hast du dir evtl mal Gedanken über deinen Laufstil oder dein Schuhwerk gemacht wenn du mit 17 schon ne längere Achillessehnenentzündung und nun dieses Beinproblem hast. Überlastest du deinen Körper eventuell?

Macht ja keinen Sinn ständig verletzt zu sein.

[SKTönsberg]

Hallo danke für die vielen schnellen Antworten!

rundeer: Sieht gut als GA-Training aus, in was für Pulsbereichen liegen diese Einheiten?

Brazzo: Danke für den Tipp

captain hook: Ich muss gestehen, dass ich nicht beim Arzt war, es kann aber eigentlich nur sowas wie eine Knochenhautentzündung sein, selbst wenn es ein Ermüdungsbruch wäre, hilft ohnehin nur Laufpause.

Ich denke aber nicht das intensive Crossereinheiten mit Ermüdungsbruch schmerzfrei wären. Ich mache das was nicht weh tut, und lasse das was Schmerzen bereitet weg.

Qualitätseinheiten auf dem Rad klapprn noch nicht wirklich, weil die Beine einfach viel zu schnell übersäuern.
Intensitäten über 80% Hfmax verlege ich daher wohl auf den Crosser, sollte ich genügend Grundlage haben, werde ich das aber mal versuchen.

tierunernscht: Wasser ist nicht so mein Element, zudem wäre das mit längerer Fahrt verbunden, also eher unpraktikabel.
Vom Spaßfaktor ist Aquajogging bei mir eine -1 auf einer Skala von 1 bis 10.
Ok geht nicht nur nach Spaß, aber auch.

grünerflitzer: Ich habe einige Fehlstellungen an Füßen und Beinen, welche sich durch Einlagen und Krafttraining nur bedingt korrigieren lassen, wenn ich wieder fit bin, habe ich aber vor zu einem professionellem Stützpunkt zu fahren, wo z.B. auch Bundesligamannschaften ihre Spieler überprüfen lassen.

Du bist ja ein Herzchen. Sorry. Als ehemaliger Bahnlaeufer kann ich deine Beschwerden glaube ich gut nachvollziehen.

Ohne Kenntnis dessem was du hast ist es komplett irre irgendwie rumzumachen.

Entweder weil sich deine Probleme mit zwei Handgriffen beheben lassen oder durch geschickte Therapie oder weil ggf schon gewisse Kraftuebungen Deine Situation nur noch immer weiter verschlimmern.

Aus eigener Erfahrung kann ich dir zb berichten, dass sich ein blockiertes Wadenbeinköpfchen anfühlt als ob da was gebrochen ist, aber sich vom Physio in wenigen Sitzungen komplett loesen lässt. Ermuedungsbruch hatte ich auch schon.... Ausser Laufen ging da fast alles. Knochhautentzündung ist ja fast Standard und ganz sicher kein Grund monatelang zu pausieren. Ausserdem lässt sich das einfach diagnostizieren und behandeln.

Du solltest also dringend herausfinden was du hast, dann ist dein Ziel vielleicht überhaupt kein Problem.